Miért nem vagyok ketózisban [3 ok, amiért]

A ketogén étrendben való eligazodás időnként nehéz lehet, különösen, ha éppen most váltottál egy viszonylag magas szénhidráttartalmú életmódról. Vannak apró nüanszok, amelyek miatt megkérdezheted, hogy miért nem vagy ketózisban, de a válaszok nem mindig olyan egyértelműek.

A ketózis elérésének vagy fenntartásának elmaradása három okból adódhat. A szénhidrátok túlzott fogyasztása a leggyakoribb ok, ezt követi a különböző élelmiszerekben a téves címkézés miatt rejtett szénhidrátok fogyasztása. Végül előfordulhat, hogy valaki ketózisban van, de az alkalmazott módszer hamis értéket ad.

Ebben a cikkben végigveszem, hogy pontosan miért nem vagy ketózisban, vagy legalábbis miért nem mutat ketonokat. Kitérek arra is, hogyan kerülsz ketózisba és hogyan tartod fenn a ketózis állapotát, mennyi időbe telik általában, és hogyan tudod pontosan ellenőrizni, hogy ketózisban vagy-e vagy sem.

Az okok, amiért nem lehetsz ketózisban

1. ok Túl sok szénhidrátot fogyasztasz

Az első nyilvánvaló ok, amiért nem lehetsz ketózisban, az, hogy valószínűleg túl sok szénhidrátot fogyasztasz.

Hány szénhidrát a túl sok?

Az a szénhidrátmennyiség, amely megakadályozza vagy kirúgja a ketózisból, mindenkinél más és más. Általában, amikor arról van szó, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthat valaki, és mégis elérheti a ketózis állapotát, az a következőktől függ:

• Testméret
• Az izomtömeg
• Aktivitási szint

Nem ritka, hogy az élsportolók vagy a nagyon aktív egyének napi ~100-200 nettó szénhidrátot is képesek fogyasztani, és mégis ketózisba kerülnek.

Míg látod az általános ajánlásokat, hogy a szénhidrátokat 5-10 százalék között tartsd, vagy 20-50 gramm nettó szénhidrát között, ezek a számok nem veszik figyelembe az egyént.

Mondod, hogy egy 200 kilós férfi, aki edz és aktív munkát végez, szemben egy 120 kilós nővel, aki nem edz és egész nap az íróasztalnál ül, ugyanolyan szükségletekkel rendelkezik?

Az, hogy kisebb vagy, nem jelenti automatikusan azt, hogy kisebb a szénhidrát-toleranciád, de lehet, hogy ez az, ami megakadályozza, hogy ketózisba kerülj vagy fenntartsd. Próbáld meg tovább csökkenteni a nettó szénhidrátjaidat, vagy számold az összes szénhidrátot, hátha az segít.

2. ok: Rejtett szénhidrátokat fogyasztasz

A rejtett szénhidrátok alatt olyan ételeket vagy élelmiszereket érthetsz, amelyekről azt hiszed, hogy általánosságban biztonságosak, de lehet, hogy mégsem azok. Ha azt feltételezed, hogy egy étel, amit étteremben rendeltél, biztonságos, gondold át újra.

A legtöbb éttermi ételbe lisztet kevernek, cukorban pácolják, cukros szósszal körítik, vagy a fentiek kombinációja. Soha nem lehetsz túl biztos egy étel tartalmát illetően, különösen, ha nem ellenőrizted a személyzettel a rendelés előtt.

Egyéniségek sokasága szenved számos ételallergiában, vagy szigorú diétás igényei vannak. Az éttermek szívesen tájékoztatják Önt arról, hogy egy étel tartalmaz-e egy adott összetevőt vagy sem.

A felszolgálók és a szakácsok szívesen tájékoztatják Önt, ha megkérdezi.

Az üzletből származó élelmiszerek, amelyekről azt gondolhatod, hogy biztonságosak, de nem veszed a fáradságot, hogy ellenőrizzék, szintén tartalmazhatnak szénhidrátokat. Először is, ha van rajta tápértékcímke, ellenőrizd le kétszer is, hogy biztosan keto-barát-e és beleillik-e az étrendedbe. Másodszor, ha nincs rajta címke, akkor meg kell kérdezned, vagy meg kell próbálnod megtalálni a tápértékadatokat az interneten.

Egyes ételek, amelyek keto-barátnak tűnhetnek, de váratlanul nem azok, közé tartoznak a marhahúsok, kolbászok, csemegehúsok és bármi más, amit össze lehet keverni vagy pácolni. Ha úgy találod, hogy nem vagy ketózisban, és gyakran eszel ilyen típusú ételeket, fektess egy kis időt, és derítsd ki.

Végezetül, bár nem rejtett szénhidrát, a cukoralkoholok és az oldható rostok, mint például a cikóriagyökér rostja (inulin), amelyek minden ketofilizált finomságban megtalálhatóak, jobban befolyásolhatnak, mint gondolnád. Bár az rendben van, hogy időnként egyszer-egyszer ketogén finomságokat fogyassz, ne legyen célod, hogy gyakran fogyaszd őket.

Szeretem, ha az általam edzett emberek nyomon követik az összes szénhidrátjukat, a cukoralkoholokat és mindent. Azzal, hogy minden szénhidrátot megszámolok, segít számonkérni őket és odafigyelni az ételválasztásukra. Véletlenül úgy tűnik, hogy mindegyiküknek nem okoz gondot a ketonok mérsékelt szintjének elérése és fenntartása.

Még egyszer, a cukoralkoholok és a rostok mindenkire másképp hatnak. Néhány ember képes lehet elviselni a nagy mennyiségű élelmi rostot és a cukoralkoholokat, és nincs gondjuk a ketózis elérésével és fenntartásával.

Lehet, hogy Ön azon szerencsétlenek közé tartozik, akiket a nagy mennyiségű cukoralkoholok és rostok kiütnek a ketózisból, ezért MINDEN szénhidrátot számoljon, ne csak a nettó szénhidrátokat.

3. ok A tesztelési módszered pontatlan

Amikor az egyének először kezdik el a ketózis diétát, az elsődleges módszerük annak tesztelésére, hogy ketózisban vannak-e vagy sem, a ketózis csíkok használata. Pontosabban, ketózisos vizelet tesztcsíkokat használnak annak ellenőrzésére, hogy ketózisban vannak-e vagy sem.

Először a ketóziscsíkok használata kiváló mérőeszköz a fejlődés nyomon követésére. Végső soron lehet, hogy minden héten egyre alacsonyabb és alacsonyabb ketonszintet kezdesz látni. Végül előfordulhat, hogy a vizeletében már nyomát sem látja a ketonoknak, de miért van ez?

Föltételezve, hogy nem változtat az étrendjén, és korábban közepes vagy magas ketonszintet látott a vizeletében, akkor valószínűleg még mindig ketózisban van.

A keto csíkok segítségével azért láthat alacsonyabb ketonszintet vagy egyáltalán nem, mert néhány hét elteltével a szervezete hatékonyabbá válik a ketonok felhasználásában. Azok a ketonok, amelyek egyszer megjelentek a keto-csíkokon, a “pazarló ketonok” eredményei voltak.”

Amikor először állt át a keto-diétára, a szervezetében nem voltak meg a szükséges transzporterek és enzimek a ketonok hatékony felhasználásához. A szervezeted nem tudta hatékonyan felhasználni a ketonokat, rengeteg keton a vizelettel, de a leheleteddel is kiválasztódott.

A ketonok vizelettel történő kiválasztása azt jelezte, hogy Ön ketonokat termelt, de ahelyett, hogy felhasználta volna őket, kiválasztódtak, “elpazarolták” őket.

A ketonok elpazarlása magyarázhatja, hogy miért tapasztalhatott enyhén édes, szinte körömlakkszagot a leheletén, más néven keto-leheletet is.

Mihelyt a szervezeted elkezd új transzportereket létrehozni és a ketonok feldolgozására és felhasználására jobban felkészült enzimeket felszabályozni, természetesen alacsonyabb szinteket kezdesz mutatni, és egyeseknél egyáltalán nem.

Egy pontosabb módja annak, hogy teszteld, hogy ketózisban vagy-e vagy sem, a vér ketonmérője lenne.

5 jele a ketózisnak tesztelés nélkül

Míg a vérketonmérő használata arany standardnak számít a ketonszint mérésekor, vannak nem tudományos jelek és tünetek, amelyekre odafigyelhetsz.

Szellemi tisztaság

A ketogén diétát és az exogén ketonokkal való kiegészítést nem véletlenül tanulmányozzák terápiás céllal neurodegeneratív betegségekben1 :

• Parkinson
• Alzheimer-kór
• Epilepszia (a keto diéta létrehozásának eredeti oka)
• Neuroprotektív szerek fejlődési agysérüléseknél2

Az ok, amiért a keto diétát és az exogén ketonokat neurodegeneratív betegségeknél alkalmazzák, az az, hogy az agy szereti a ketonokat. A glükózon (cukor) kívül az egyetlen más üzemanyag, amit az agy felhasználhat, a ketonok.

Még ha glükóz is van jelen, az agy szívesen használja a ketonokat üzemanyagként, ha rendelkezésre állnak. Míg az agynak mindig szüksége lesz bizonyos mennyiségű glükózra, amelyet a szervezet képes előállítani a súlyos szénhidrátkorlátozás időszakaiban, az agy a teljes energiaszükségletének akár 75%-át is képes ketonokból nyerni, ha már keto-adaptálódott.34

A felhasznált oxigénegységre vetítve a ketonok több energiát szolgáltatnak, így hatékonyabb üzemanyag, mint a glükóz. A ketonok kevesebb oxigén felhasználásával több energiát képesek előállítani, mint a glükóz.

Szilárd energia

A jól összeállított ketogén étrend stabil vércukorszintet és alacsony inzulinszintet eredményezhet. Az alacsonyabb szénhidrátbevitel segít kiküszöbölni a vércukorszint nagy kiugrásait, csökkentve a glükózalapú étrenddel jellemzően együtt járó visszaeséseket.

Az alacsony vércukorszint tünetei közé tartoznak:

• Gondolkodási vagy koncentrációs nehézségek
• Szédülés
• Éhségérzet
• Fáradtság
• Helyzetváltozás

Gyakorlatilag elkezdünk éhezni.

A ketogén diétában folyamatos üzemanyaggal rendelkezel, ami vagy az általad bevitt zsírból, vagy a testedből származó zsírból származik.

Megnövekedett vízveszteség

A ketogén diéta első egy-két hetében valószínűleg megnövekedett vízveszteséget fogsz tapasztalni, ami hatalmas csökkenést eredményez a mérlegen.

Észreveheted, hogy amikor először kezded el a ketogén diétát, gyakrabban jársz a mosdóba. Ha csodálkozol, hogy miért kellett annyit pisilned, amikor elkezdted a ketogén étrendet, akkor ez az oka.

Mivel a diétából származó szénhidrátok mennyisége csökken, és a raktározott szénhidrátok elégetése miatt víz szabadul fel. Minden gramm szénhidrát ~3 gramm vizet tartalmaz, és egy átlagos felnőtt ~500 gramm szénhidrátot tárol.

Ha utánaszámolsz, ez közel 2000 gramm súlyt jelent, amit az első héten potenciálisan elveszíthetsz a tárolt szénhidrátokból és vízből, és ebben még nincs is benne a zsírveszteség.

Keto légzés

A ketogén diétát elkezdők közül sokaknál elég gyakori a ketogén légzés. A ketogén leheletet gyümölcsös, körömlakklemosóra emlékeztető szagként lehet leírni.

Ez a körömlakklemosóra emlékeztető szag nem ok nélkül van.

A ketogén diéta kezdetén a szervezet nem hasznosítja hatékonyan a ketonokat üzemanyagként. A hatástalanság miatt a ketonok nagyobb arányban ürülnek ki, elsősorban a vizelettel és a leheleteddel.

A szervezeted által termelt ketontestek egyike az aceton, ami alapvetően a legtöbb körömlakklemosó fő összetevője, ez magyarázza a hasonlóságot.

csökkent éhségérzet

A ketogén diéta egyik legjelentősebb előnye az étvágycsökkentés. Az étvágycsökkentés az egyik elsődleges mechanizmus, amellyel a ketogén hatékony a fogyás és a testsúlykontroll szempontjából.

A vizsgálatokban, ahol az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétázók ad libitum étkezhettek, természetesen kevesebbet ettek, mint azok, akik szénhidrátalapú diétán voltak. Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén csoport természetesen kevesebbet evett, annak ellenére, hogy a súlyvesztés nem volt a vizsgálat célja.5

A legtöbb fogyókúrás diéta gyakori csapdája az éhség. Ha képes vagy csökkenteni az éhségérzetedet, vagy teljesen elnyomni az étvágyadat, nagyobb valószínűséggel tartod magad a diétához.

Mennyi időbe telik a ketózisba kerülés

Az, hogy mennyi időbe telik a ketózisba kerülés, egyénenként változik, de a legtöbb embernél 24-72 órán belül megjelennek a ketonok. Ha arra vagy kíváncsi, hogyan lehet 24 óra vagy kevesebb idő alatt ketózisba kerülni, akkor a leggyorsabb módszer a koplalás lenne.

A ketózisba való átmenetet még tovább gyorsíthatja, ha némi szív- és érrendszeri edzést is beiktat, de lehet, hogy egyidejű böjtölés mellett nem lesz olyan motivált erre. Emellett, hogy ez egy vagy három napot vesz igénybe, számít-e a dolgok nagy sémájában?

Valószínűleg nem.

Elképzelhető, hogy elgondolkodik azon, hogy mi a helyzet az időszakos böjtöléssel.

Az időszakos böjtölés gyorsabban juttat a ketózisba? És a válasz természetesen az, hogy ahogy a böjtölés is gyorsabban ketózisba juttatna, mert nem eszel, ugyanez vonatkozik az időszakos böjtölésre is, mert egy ideig nem eszel.

A nap végén nem sokat számít, hogy 24 óra vagy 72 óra alatt kerülsz-e ketózisba. Használd ki azokat a módszereket, amelyek lehetővé teszik, hogy tartsd magad a ketogén diétához anélkül, hogy szenvedned kellene, vagy akadályoznád az életedet.

A tanulság

Az, hogy nem mérsz elegendő ketonszintet, általában annak az eredménye, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztasz, akár tudatosan, akár a rendszeresen fogyasztott ételekben elrejtve.

Ezeken kívül, ha a ketonok vizsgálatának elsődleges módszere a vizeletcsík, hamis negatív eredményt mutathat, miután keto-adaptálódott. Lehet, hogy pusztán elégeti az összes ketonokat, amit a teste termel, így kevés vagy semmi sem ürül ki. A vér ketonszintjének mérésére jobb módszer a vérketonmérő használata.

Függetlenül attól, hogy ketózisban vagy-e vagy sem, a fogyás azon múlik, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

Kergesse az eredményeket, ne a ketonokat.