Miért kellene Hamstring Curl-t hozzáadni a rutinodhoz, mint Celebrity Trainer Ashley Borden

Megéri odafigyelni a combhajlítóidra. Kérdezd csak meg Ashley Borden sztáredzőt.

A Los Angeles-i székhelyű, névadó fitneszalkalmazásának megalkotója, akinek többek között Christina Aguilera, Chelsea Handler és Mandy Moore is az ügyfelei közé tartozik, hétfőn Instagram Story-t tett közzé, amelyben egy hammie-központú mozgást mutat be, amely számos előnnyel jár.

Itt megnézzük a gyakorlatot az excentrikus résznél (ill. amikor az izom megnyúlik):

És a koncentrikus rész során (azaz amikor az izom megrövidül):

Ez a mozgás aktiválja a combfeszítőket, valamint más izmokat – nagyokat és kicsiket – az alsó feledben.

A mozdulat elsődleges előnye, hogy “teljes teststabilizációt”, valamint “közvetlen combizom-aktiválást” biztosít, mondja Borden a SELF-nek. Ezen felül a mozgás megdolgoztatja a farizmokat, a hátat, a core-t és a csípőt, teszi hozzá Borden. Más szóval, ez egy nagyszerű mozdulat a középső testrészed és az alsó feled számos fő izmának erősítésére.

De van még más is! Ezek az előnyök felerősödnek az edzőlabda használatának köszönhetően, amely “instabilabb felületet biztosít” – mondja Borden. Ez az instabilitás reaktívabbá és nehezebben irányíthatóvá teszi a mozgást. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy ezt a mozdulatot helyesen végezd, automatikusan a kisebb stabilizáló izmokat fogod igénybe venni az alsó feledben. Bár sok alsótest-gyakorlat a nagyobb izmok, például a négyfejűek és a farizmok megdolgoztatására összpontosít, ezeknek a kisebb izmoknak az erősítése azért fontos, mert így jobban megtámaszthatod az ízületeidet és jobban kontrollálhatod a mozdulatokat edzés közben.

Az erő és a stabilitás előnyeit tovább növeli, hogy ez egy egylábas gyakorlat.

A hagyományos combhajlító tekeréseknél mindkét lábat kinyújtjuk és együtt tekerjük. Borden ezt a mozdulatot egyszerre csak egy lábbal végzi, ami növeli a nehézséget és számos további előnnyel jár. Az egylábas vagy egyoldalú mozgások azok, amelyeket csak az egyik végtag erejével hajtunk végre. Azzal, hogy egyszerre csak egy testféllel dolgozol, megnöveled a mozgás intenzitását, mivel mindkét lábad kénytelen elvégezni az összes munkát anélkül, hogy külső segítségre támaszkodnál. Ez azt jelenti, hogy magasabb fokú koordinációra, egyensúlyra, erőre és összpontosításra van szükség az egylábas mozgások kivitelezéséhez.

Mi több, az egyoldalú mozgások, mint például ezek az egylábas combhajlító hajlítások, segíthetnek azonosítani és korrigálni az esetleges izomegyensúlyhiányokat, amelyek idővel sérüléshez vezethetnek, ha elég súlyosak és nem ellenőrzik őket.

A combhajlító izmok ereje általánosságban fontos a sérülések megelőzésében.

A combhajlító izmok mind a térdhajlításban, mind a csípőnyújtásban részt vesznek, mondja Borden. Ezeket a mozgásokat akkor végezzük, amikor futunk, sétálunk és általában mozgunk. Más szóval fontos szerepet játszanak számos mozgásunkban, mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben, ezért “minél erősebbek a combizmaid, annál kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre” – mondja Borden.

Plusz, a feszes alsó hátizomzat a feszes combizmok következménye lehet, mondta korábban a SELF-nek Stephanie Mansour, chicagói diplomás személyi edző, és a combizmokat egyszerre nyújtó és erősítő mozgások mindkét típusú feszességet enyhíthetik.

Íme, hogyan kell elvégezni az egylábú combhajlító görcsöket:

• Kapj egy edzőlabdát és egy szőnyeget.
• Feküdj hanyatt a szőnyegen, és helyezd a sarkad a labdára, a lábad egyenes, a lábfejed pedig hajlított. Tegye a karjait az oldala mellé, és könyökben behajlítva emelje fel az alkarját a padlóról.
• Feszítse össze a törzsét, és szorítsa össze a farizmait, hogy a medencéjét felemelje a padlóról úgy, hogy a teste a sarkától a válláig egyenes vonalat képezzen. Ez a kiinduló helyzet.
• Itt emeld le a jobb lábadat a labdáról, és emeld egyenesen a levegőbe, hajlítva a lábfejedet.
• A bal sarkadat használva és a farizmokat összeszorítva nyomd le a labdát, és emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben a farizmokat összehúzva tartod.
• Itt lassan húzd be a labdát a tested felé, erős, hajlított lábbal, miközben a bal térdedet behajlítod. Folytasd a csípőd felfelé nyomását a tekerés során.
• Pillanatnyi szünetet tarts, amikor a labda néhány centire van a fenekedtől, majd lassan fordítsd meg a mozdulatot, és a bal sarkadat nyomva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa a csípőjét emelve ezen a részen is.
• Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 8-10 ismétlést, majd váltson lábat újabb 8-10 ismétlésre.

Ha kezdő, kezdje a kétlábas verzióval, javasolja Borden. Ha egyszerre két lábbal egyszerre több 8-10 ismétlésből álló sorozatot kényelmesen el tud végezni, megpróbálkozhat a nagyobb kihívást jelentő egylábas variációval. A lényeg? Illessze be az alsótest-gyakorlataiba e tekerések bármelyik variációját, és komoly erősítő és stabilizáló előnyöket fog élvezni.