Miért ártanak többet a multivitaminok, mint használnak

Ha olyan vagy, mint én, a vitaminok szedése gyerekkorodban a napi rutin része volt. Akkoriban jobban érdekelt, hogy milyen ízű Flintstone rágótabletta van, mint a Barney, Fred vagy Wilma tablettaméretű képmása mögött rejlő tápanyag-információk.

Amint kinőttem a szeretett Flintstone rágótablettaimból, a középiskolában és a főiskolán abbahagytam a napi multivitamin szedést. De mire a főiskolára kerültem, elkezdtem többet gondolkodni az egészségemről, és elgondolkodtam azon, hogy nem kellene-e újra elkezdenem a vitaminkiegészítők szedését. Mivel molekuláris biológia szakos PhD-hallgatóként szabadidőmben szokásom tudományos tanulmányokat olvasni, így elkezdtem kutatni a vitaminkiegészítők után, hogy megállapítsam, melyiket érdemes hozzáadni a nagyon szűkös költségvetésemhez.

Meglepődtem azon, amit találtam. A táplálkozáskutatás vitatott terület lehet, a szakértők vitatkoznak arról, hogy mi az, ami valóban jó az embernek. (A kávé vajon éveket farag le az életéből, vagy inkább az egészségét erősíti?) De általánosságban elmondható, hogy a lektorált, placebo-kontrollált tudományos vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy a vitaminkiegészítők nem előzik meg a betegségeket. Sőt, egyes esetekben növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a halálozás kockázatát.

A kutatók, mint például Regan Bailey a National Institutes of Health-től, nem tudják, honnan veszik az amerikaiak, hogy a jobb egészség érdekében naponta multivitamint kellene szedniük. “Nem az orvosoktól származik” – mondja Bailey, az NIH táplálékkiegészítőkkel foglalkozó irodájának táplálkozásepidemiológusa. “A rendelkezésre álló tudományos adatok többsége nem támasztja alá az étrend-kiegészítők szerepét az egészség javításában vagy a betegségek megelőzésében.”

És mégis,az amerikaiak fele ma már rendszeresen szed vitamin-kiegészítőket. A fele. A marketing nyilvánvaló szerepe mellett miért engedjük meg magunknak oly sokan, hogy elhiggyük, hogy a vitaminok jót tesznek nekünk, miközben nincs rá bizonyíték? Olyan társadalommá váltunk, amely azt hiszi, hogy egy napi tablettával korrigálhatjuk az egészségtelen életmódot?

A vitaminok szükségessége

Amikor itt a vitamin kifejezést használom, olyan kémiai vegyületekre gondolok, amelyek előtt a “vitamin” szó szerepel – mint például az A-vitamin, amely segít fenntartani a jó látást -, de olyan dolgokra is, mint a kalcium, a kálium és a béta-karotin, amelyek hasonló feladatokat látnak el a szervezetben.

Az tagadhatatlan, hogy bizonyos vitaminok tartós hiánya betegségekhez és megbetegedésekhez vezethet. Az igazi kérdés azonban az, hogy szükség van-e vitaminpótlásra az egészséges egyének számára.

Ha Ön gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrendet követ, akkor jó eséllyel már eléri a javasolt napi bevitelt. És még ha nem is táplálkozik kiemelkedően jól, sokféle feldolgozott élelmiszert vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítanak.

Ha a helyes táplálkozás és néhány dúsított élelmiszer fogyasztása mellett vitaminkiegészítőt is szed, előfordulhat, hogy sokkal magasabb vitaminszintet ér el, mint amit az FDA és az NIH javasol.

A multivitaminok sötét oldala

A vitaminok túladagolásának árnyoldalát szemléltetendő, nézzünk egy hasonlatot. Szednél minden nap egy erős antibiotikumot a biztonság kedvéért? Ez a fajta hozzáállás olyan antibiotikum-rezisztens baktériumok kialakulásához vezet, mint amilyenekkel mostanában találkoztunk.

Miért gondoljuk tehát, hogy a multivitaminok esetében is rendben van a “csak a biztonság kedvéért” hozzáállás? Természetesen azoknak az egyéneknek, akiknél a vitaminhiány kockázata a helytelen táplálkozás vagy egy már meglévő betegség miatt fennáll, meg kell fontolniuk a multivitamin kiegészítést, hogy a hiányt kezeljék. De ha Ön egyébként egészséges, és nem gyanakszik vitaminhiányra, a multivitaminok hátrányai könnyen felülmúlják az előnyeit.

A multivitaminok gyakran tartalmazzák az ajánlott napi A-vitamin-, C-vitamin-, vas- és kalciumérték 100 százalékát (vagy annál többet). Hacsak nem fogyaszt egyáltalán semmilyen táplálékot, egyszerűen nincs szüksége ezekre a kiegészítőkre.

Túl sok a jóból

Mi történik tehát, ha túl sok vitamint és ásványi anyagot kezd el pumpálni a szervezetébe? Két olyan tanulmányok metaanalízise, amelyek több mint 400 000 betegnél gyűjtöttek adatokat a multivitaminok használatának hatásairól, megállapította, hogy a naponta kiegészítőt szedő egyéneknél megnőtt a halálozási arányBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Egy külön 2007-es vizsgálat szerint a multivitamin-kiegészítőket (C-, E-vitamin, béta-karotin, szelén és cink) szedő nőknél nőtt a bőrrák kialakulásának kockázataHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplementation increases the risk of skin cancers in women but not in men. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Míg úgy tűnik, hogy a multivitamin-kiegészítőknek riasztó hatásai lehetnek, vajon az egyes vitaminkiegészítők még mindig előnyösek lehetnek a szervezet számára? A gyors válasz: Egészséges felnőttek esetében valószínűleg nem.

A-vitamin
A látást és az immunrendszert segítő A-vitamin az élénksárga és narancssárga gyümölcsökben és zöldségekben található. Elég egy negyed csésze édesburgonya, egy harmad csésze butternut tök vagy egy fél közepes méretű sárgarépa, hogy megkapjuk az ajánlott napi értéket. A sötét leveles zöldségekben is megtalálható: egy csésze kelkáposzta vagy két csésze spenót szintén biztosítja a napi adagot. A dúsított források, mint például a legtöbb reggelizőpehely, az ajánlott napi érték körülbelül 10 százalékát tartalmazzák adagonként.

A béta-karotin kiegészítőkkel bevitt túl sok A-vitamin két különálló vizsgálatban is kimutatta, hogy növeli a tüdőrák kialakulásának valószínűségét a dohányosok körébenAz E-vitamin és a béta-karotin hatása a tüdőrák és más rákos megbetegedések előfordulására férfi dohányosoknál. Az alfa-tokoferol, béta-karotin rákmegelőzési tanulmánycsoport. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
Ezek közül az egyik vizsgálatban a kiegészítés 28 százalékkal növelte a tüdőrák kockázatát – ez olyan jelentős volt, hogy a kutatókat a vizsgálat korai befejezésére késztette.

E-vitamin
A nagyszerű antioxidánsnak számító E-vitamin megtalálható a búzacsírában, a sötét leveles zöldségekben, a különböző diófélékben és magvakban, valamint a növényi olajokban. Egy adag tipikus gabonapehelyből a napi ajánlott E-vitamin-érték közel felét kapjuk.

Az A-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin emelkedett szintje is komoly hatással lehet az egészségünkre. Egy tanulmány, amelynek célja az volt, hogy megvizsgálja a kiegészítés szerepét a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, azt találta, hogy a túlzott mennyiségű E-vitamin növelte a betegek szívelégtelenségének kockázatátLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. Egy külön vizsgálat több mint 135 000 betegen azt találta, hogy a kiegészítő E-vitamin korrelált a megnövekedett halálozási arányokkalMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. A szerzők odáig mentek, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy az E-vitamin-pótlást kerülni kell. Végül egy 2011-es, több mint 35 000 férfin végzett vizsgálat arról számolt be, hogy a túlzott E-vitamin-kiegészítés jelentősen növeli a prosztatarák kockázatátKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56..

Kalcium
A nőknek erősen ajánlott a kalcium-kiegészítők fogyasztása, hogy a kor előrehaladtával erősebb csontokat építsenek. Olyannyira elterjedtek, hogy a szokásos tablettaformán kívül ízletes csokoládés és karamellás rágótabletta formájában is megtalálhatóak. Három csésze tejjel és két csésze joghurttal vagy tofuval elérheted az ajánlott napi kalciumértéket. A dúsított források (két csésze szója- vagy mandulatej és egy adag gabonapehely) ugyanezt az előnyt biztosítják.

Az erős csontokat építő kalciumról szóló sok beszéd ellenére egy tanulmány szerint a kalciumpótlás valójában növeli a betegek csípőtörési kockázatátBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90.. Emellett négy különálló vizsgálat megállapította, hogy a kalcium-kiegészítőket szedő betegeknél magasabb a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázataMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Az étrendi kalciumbevitel és a kalciumpótlás összefüggései a szívinfarktus és a stroke kockázatával és a teljes szív- és érrendszeri halálozással a European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) heidelbergi kohorszában. Heart (Brit Szívgyógyászati Társaság). 2012 Jun;98(12):920-5.

Not Your Nutritional Insurance Plan

Túl könnyű a vitaminokra “táplálkozási biztosítási tervként” gondolni. Ha olyan sokan szedik őket, akkor valami jót kell tenniük, vagy legalábbis nem ártanak a szervezetünknek, nem igaz? Az orvosok kezdik felfogni a kutatásokat, és kezdenek a vitaminpótlás ellen tanácsolni.

Ezzel együtt ne feledjük, hogy én kifejezetten a vitaminpótlás hatásait kutattam egészséges, 25-35 év közötti felnőtteknél. Bár még nem találkoztam olyan tanulmányokkal, amelyek szerint a gyerekeknek vagy az időseknek jót tesz a napi multivitamin, nem vizsgáltam ezeket a korcsoportokat alaposan.

Amellett, mint minden gyógyszer, a vitaminokat is fel lehet és fel kell írni speciális esetekben. Ha terhes vagy, a szülész-nőgyógyászod valószínűleg azt fogja tanácsolni, hogy pótold folsavval. Ha orvosa azt gyanítja, hogy a helytelen táplálkozás vagy egy bizonyos élettani probléma miatt vitaminhiányban szenved, szintén tanácsolhatja, hogy használjon egy speciális kiegészítőt.

A többiek számára azonban egyszerűen nem találtam semmilyen valódi előnyét a vitaminok szedésének, és ami még aggasztóbb, úgy tűnik, hogy jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat, ha túl sokat szedünk bármelyik vitaminkiegészítőből.

Ez a cikk eredetileg a 75toGo részeként készült, egy olyan projekt részeként, amely kutatásokkal teli egészség- és fitnesztörténeteket tesz közzé a huszonévesek számára, akik jó gyakorlatokat és szokásokat szeretnének kialakítani az előttük álló évtizedekre.