Mennyit kell Power Clean?
On december 28, 2021 by adminA Power Clean az egyik általunk választott gyakorlat az erő és/vagy erő fejlesztésére sportolóinkban.
Mennyit kell Power Cleanelni
Az első lépés egy sportoló számára, aki komolyan gondolja az edzést, hogy megtanulja és uralja a Power Clean technikát. Amint sportolóim képesek uralni a Power Clean technikát, a Power Clean terhelésére összpontosítunk. A Power Clean egyik egyedülálló előnye, hogy lehetővé teszi a nagy terhelés használatát a rúd nagy sebességének alkalmazásával együtt.
A Power Clean lehetővé teszi a nagy terhelés használatát a rúd nagy sebességének alkalmazásával együtt.
Miért fontos ez?
A legtöbb sportágban az erő a játék neve, az erő pedig az erő és a sebesség kombinációja (a fizikai képlet: erő = erő * sebességgel), és az olyan gyakorlatok, mint a Power Clean lehetővé teszik, hogy mind az erőt, mind a sebességet maximalizáld.
- Ha szeretnél mélyebben elmerülni a témában, nézd meg a Power Training vs. Strength Training – mi a különbség az erő- és az erőedzés között című cikket.
Vissza a témához…
Mennyit kellene Power Cleanelnem – ez egy olyan kérdés, amit gyakran feltesznek nekem, miután felteszek még néhány kérdést, általában rájövök, hogy a “mennyit” különböző dolgokat jelent különböző embereknek, és ezt az alábbiakban tárgyaljuk.
Milyen gyakran kellene Power Cleant csinálnom egy héten?
Az, hogy milyen gyakran kellene Power Cleant csinálnod egy héten, vagy mi a megfelelő edzésfrekvencia, néhány tényezőtől függ.
Az én esetemben az általam edzett sportolók nem olimpiai súlyemelők, és olyan sportágban versenyeznek, ami nem súlyemelés, következésképpen a Power Clean és az olimpiai súlyemelés más származékai egy eszköz a célhoz, nem pedig a cél önmagában.
A Power Clean és más olimpiai súlyemelő származékok egy eszköz a célhoz, nem pedig a cél önmagában.
Mi a cél?
A sportteljesítmény javítása.
Hányszor végezzük a Power Cleant?
Az erőemelő edzések gyakorisága általában heti 2-3 alkalom, attól függően, o hol tartunk a szezonban és az adott időszak hangsúlyai.
Az előszezonban, amikor a hangsúly a fizikai tulajdonságok, például az erő, az erő és a gyorsaság fejlesztésén és maximalizálásán van, heti 3 dedikált erőnléti edzésünk van.
A versenyszezonban, amikor a hangsúly az optimális versenyeredményeken és a fizikai tulajdonságok fenntartásán van, heti 2 dedikált erőnléti edzésünk van.
Nagyon ritkán minden edzésen végzünk Power Cleant, hanem vegyesen.
Ha heti 3 alkalommal edzünk, az azt jelentheti, hogy az első edzésen Power Cleant, a másodikon Power Snatchet, a harmadikon pedig Hang Power Cleant végzünk.
De a gyakorlatok változhatnak, lehet, hogy a Hang Power Cleans helyett Clean Pulls-t is csinálunk a földről.
Ha heti 2 alkalommal edzünk, az azt jelentheti, hogy az első edzésen Power Cleans-t, a második edzésen Power Snatches-t, vagy az első edzésen Power Cleans-t és a Power Clean és Front Squats kombinációját (egyesek hibrid emelésnek hívják).
Ez mind az edzésidőszak általános céljától függ, és minden edzésidőszakban változik.
Power Clean ismétlések: Hány Power Clean ismétlést és sorozatot kell végeznem?
A Power Clean egy technikailag igényes gyakorlat, és a Power Clean technika gyorsan tönkremegy, ha egymás utáni ismétléseket végzel. Ezért a Power Clean nem sok ismétlésre van kitalálva.
Mi a sok ismétlés?
A tapasztalatom szerint, ami egyezik más edzők tapasztalataival, nem javasolnám, hogy 3 Power Clean ismétlés fölé menjünk.
De mi van, ha 3 ismétlésnél többet akarsz csinálni?
Ha növelni akarom a Power Clean edzésmennyiségét, alapvetően két lehetőséget alkalmazok.
A mennyiség növelése a Power Clean ismétlések és szettek felcserélésével
Az első lehetőség, hogy több sorozat Power Cleant végzek alacsonyabb ismétlésekkel. Ahelyett, hogy 3 sorozat 6 ismétlésből vagy 3 sorozat 8 ismétlésből áll, csinálhatsz 6 sorozat 3 ismétlésből vagy 8 sorozat 3 ismétlésből, így a teljes edzésmennyiség (edzésmennyiség = ismétlések * sorozat) ugyanaz marad.
Bónuszként nagyobb volumenű terhelést kapsz, mert magasabb edzésintenzitással edzel.
Mit jelent ez?
Egy egyszerű példa, ha a Power Clean 1 RM 100 kg.
A példa A: 3 sorozat 6 sorozatot csinálsz az 1RM-ed 80%-ával, ami 1440 kg-os volumenterhelésnek felel meg (3 * 6 * 80 kg)
B példa B: 6 sorozatot csinálsz 3 sorozatból @ az 1RM 85%-a egyenlő 1530 kg térfogaterheléssel (6 * 3 * 85 kg)
A térfogaterhelés kiszámításának különböző módjai vannak, az imént említettet “tonnatartalomnak” is nevezik, egy másik lehetőség a térfogaterhelés kiszámítása az 1 RM százalékából.
Ez esetben a számítás így nézne ki
A példa: 3 sorozat 6 sorozatot csinálsz az 1RM 80%-ával, ami 14,4 (3 * 6 * 80%)
B példa: 6 sorozat 3 sorozatot csinálsz az 1RM 85%-ával, ami 15 volumenű terhelésnek felel meg.3 (6 * 3 * 3 * 85%)
Az A lehetőség előnye, hogy összehasonlíthatod az egyéni sportolót az idő múlásával, és reméled, hogy a volumenterhelés növekedni fog.
A B lehetőség előnye, hogy különböző sportolókat tudsz összehasonlítani egymással.
A kötetterheléssel kapcsolatos további információkért nézd meg
- A szetteken és ismétléseken túl nézd meg az edzésmennyiséget a Muscle and Strength
- Az edzésmennyiség számolása a Muscle and Strength Pyramids
Növeld a Power Clean ismétléseket és a Power Clean mennyiségét a Cluster Sets használatával
A második lehetőség a sorozat úgynevezett klaszterekre vagy cluster set-re bontása.
A cluster set egy klaszterekre bontott sorozat, és az egyes klaszterek között rövid szünetek vagy pihenőidők vannak.
A 6 ismétlésből álló sorozat úgy nézne ki, hogy 3-szor 2 ismétlés, a 2. & 3. és a 4. & 5. ismétlés között 20, 30 vagy 40 másodperces pihenővel.
Nézd meg a példát a pályakerékpáros és 2016-os olimpikon, négyszeres világbajnok Jeffrey Hooglandról, aki egy Power Clean Cluster setet hajt végre. Nézd meg, hogyan végez 2 Power Clean ismétlést, amit 20 másodperc pihenő követ, majd újabb 2 Power Clean ismétlés következik.
https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/
A két lehetőség előnye, hogy magasabb edzésintenzitással is dolgozhatsz, mintha az összes ismétlést közvetlenül egymás után végeznéd az edzéssorozatban.
Egy másik gyakran használt variáció a Hang Power Cleans és a Power Cleans kombinációja egy Cluster sorozatban. Nézd meg a 2016-os olimpiai döntős és 2015-ös világbajnok Niek Kimmann-t, amint egy ilyen Hang Power Clea és Power Clean kombinációt végez.
Nézet this post on Instagram
Hang Power Clean & Power Clean combon in a cluster set @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiclifting #derkraftmeister
A Power Clean ismétlések és a mennyiség növelésének hátránya a Cluster szettek révén, hogy nem kapod meg az izomhipertrófiához szükséges felhalmozott fáradtságot és metabolikus stimulust, de nem is a Power Cleant csinálnád elsődleges gyakorlatként, ha a célod az izomhipertrófia maximalizálása, igaz?
Power Clean szettek:
Az ismétlések és a sorozatok szorosan kapcsolódnak egymáshoz, ahogy a fenti példákban is láthattad (3 sorozat 6 ismétléssel szemben 6 sorozat 3 ismétléssel szemben vagy 3 sorozat 8 ismétléssel szemben 8 sorozat 3 ismétléssel szemben).
A hiányzó láncszem ebben az egyenletben most az edzésintenzitás.
Az edzésmennyiség (sorozatok és ismétlések) fordítottan arányos az edzésintenzitással, ami azt jelenti, hogy minél nagyobb az edzésintenzitás, annál kisebb lehet és kell lennie az edzésmennyiségnek és fordítva.
Az edzésmennyiség és az edzésintenzitás fordítottan arányos, a nagyobb edzésmennyiség alacsonyabb edzésintenzitást jelent és fordítva.
Ha magasabb edzésintenzitással edzel, korlátoznod kell az edzéssorozatokat.
- Nézd meg Az erőedzés szent grálja – szettek és ismétlések című cikket, amely részletesen foglalkozik ezzel az edzésmennyiség és az edzésintenzitás közötti összefüggéssel.
A Power Clean szettjeivel és ismétléseivel kapcsolatban további szempont, hogy a szezon előtti vagy a versenyszezonban vagy-e éppen. Amint azt a Power Clean ismétlések fejezetben felvázoltuk, a Power Clean nem nagyon alkalmas nagyobb ismétlésszámra, ezért ha növelni akarod a teljes volument, akkor tartsd meg az alacsony ismétlésszámot, és növeld a Power Clean szettek számát.
Az edzésgyakoriság változását tárgyaltam attól függően, hogy az előszezonban vagy a versenyszezonban vagy. Ugyanez az elv vonatkozik az edzésmennyiségre is, ha az előszezonban vagy, akkor valószínűleg több sorozatot és ismétlést, tehát nagyobb edzésmennyiséget fogsz végezni, szemben a versenyszezonnal.
Power Clean szabványok: Mekkora súlyt kell felemelnem Power Cleanben?
A The Ultimate Guide to Power Cleans
című cikkben vázoltam fel a Power Cleanben felemelhető, illetve a Power Cleanben felemelendő súlyok közötti összefüggést
Dióhéjban leírja, hogy mi az elfogadható eredmény, a jó eredmény, a nagyon jó eredmény és a kiváló eredmény.
Nézd meg a táblázatot a The Ultimate Guide to Power Cleans
A Power Clean táblázat a nők és férfiak Power Clean normáit vázolja fel a testsúly alapján
Mint a cikkben említettem, kérlek, kezeld óvatosan a számokat. Ezek a számok iránymutatások, és olyan sportolóknak szólnak, akik megszilárdították a Power Clean technikát. Ha még nem szilárdította meg a Power Clean technikát, kérjük, fordítsa az erőfeszítéseit a technika tökéletesítésére, mielőtt megpróbálná kideríteni, hogy mennyi az 1 RM-je.
A Power Clean szabványok további jó forrásai:
- Power Clean szabványok (lb) a Strength Level-től
- Power Clean szabványok az ExRx-től.net
Következtetés Mennyit kell Power Clean
A Power Clean az egyik legjobb gyakorlat, amit az erő, az erő és a gyorsaság fejlesztése érdekében végezhetsz.
Az, hogy egy edzéshéten milyen gyakran kell végezned a Power Clean-t, függ az edzési célodtól, valamint attól, hogy mire fókuszálsz (az edzés fókusza például a szezon előtti időszakról a versenyszezonra változik).
A Power Clean technikailag igényes gyakorlat, és nem teszi lehetővé az egymás után végzett sok ismétlést. Ha növelni szeretné a Power Clean volumenét, akkor különböző technikákat, például Cluster szetteket használhat ennek eléréséhez.
Az, hogy mekkora súlyt kell Power Clean-elnie, az edzettségi szintjétől függ, és női sportolóknál a testsúly 0,7 – 1,2-szerese és afölött, férfi sportolóknál pedig a testsúly 1 – 1,8-szorosa és afölött lehet.
Vélemény, hozzászólás?