Melyek a legegészségesebb diófélék, amelyeket ehetünk?

A következő lista hat diófélét sorol fel fehérjetartalmuk sorrendjében, és tárgyalja egyéb táplálkozási előnyeiket. Az egyes listákban szereplő tápanyagmennyiségek 100 gramm (g) nyers dióra vonatkoznak.

Mogyoró

Share on Pinterest

A földimogyoró fogyasztása kiváló módja annak, hogy az emberek növeljék a fehérje mennyiségét az étrendjükben. A földimogyoró széles körben elérhető, és számos alapvető tápanyagot biztosít.

Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek közé tartozik, ami azt jelenti, hogy egy adott növénycsaládba tartozó élelmiszerek csoportjába tartozik, a legtöbb ember mégis diófélének tekinti.

A földimogyoró számos polifenolt, antioxidánst, flavonoidot és aminosavat tartalmaz. Kutatások kimutatták, hogy mindezek az összetevők jótékony hatással vannak az emberi egészségre.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) által létrehozott tápanyag-adatbázis szerint 100 g földimogyoró 567 kalóriát és a következő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmazza:

• fehérje: 25,80 g
• zsír: 49,24 g
• szénhidrát: 16,13 g
• rost: 8,50 g
• cukor: 4,72 g

A földimogyoróban található zsírok főként az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), bár ezek a diófélék kisebb mennyiségben telített zsírokat is tartalmaznak.

100 g földimogyoróban rengeteg ásványi anyag is található, többek között az alábbiak:

• kalcium: 92 milligramm (mg)
• vas: Foszfor: 376 mg
• kálium: 168 mg
• foszfor: 376 mg
• magnézium: 168 mg
• foszfor: 376 mg
• kálium: 705 mg

A mogyoró előnye az is, hogy megfizethetőbb, mint sok más diófajta.

mandula

A mandula az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, és ma már sok helyen könnyen elérhető. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a földimogyoró, de ezt más tápanyagokkal pótolják.

A mandula tökéletes rágcsálnivaló lehet azok számára, akik a burgonyachips vagy a perec egészséges, fehérjében gazdag alternatíváját keresik.

A USDA szerint 100 g mandula 579 kalóriát tartalmaz, és a következő tápanyagprofilja van:

• fehérje: 21,15 g
• zsír: 49.93 g
• szénhidrát: 21,55 g
• rost: 12,50 g
• cukor: 4,35 g

A mandulában lévő zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír. A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, mint például:

• kalcium: 269 mg
• vas: 3,71 mg
• magnézium: 270 mg
• foszfor: 481 mg
• kálium: 733 mg
• E-vitamin: 25,63 mg

Pisztácia

A pisztácia rengeteg fehérjét és más létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Emellett egészséges zsírsavak és antioxidánsok forrása is.

A népszerű zöld dió technikailag a pisztáciafa magja, de az emberek megjelenése és tapintása miatt általában diónak tekintik.

A Nutrition Today című szaklapban megjelent tanulmány szerint a pisztácia fogyasztása jótékony hatással van a vérnyomásra és az endothelfunkcióra, ami a szívvel kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatának csökkenéséhez vezethet.

A USDA adatbázisa szerint 100 g pisztácia 560 kalóriát és a következő tápanyagmennyiségeket tartalmazza:

• fehérje: 20.16 g
• zsír: 45,32 g
• szénhidrát: 27,17 g
• rost: 10,60 g
• cukor: 7,66 g

A pisztácia zsírtartalmának nagy részét az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak és a PUFA-k teszik ki.

Míg a pisztácia kevesebb ásványi anyagot tartalmaz, mint egyes más diófélék, 100 g-onként jelentős, 1025 mg káliumot tartalmaz.

A pisztáciában található egyéb figyelemre méltó vitaminok és ásványi anyagok:

• kalcium: 105 mg
• vas: 121 mg
• foszfor: 490 mg

Cashews

Share on Pinterest

A kesudió krémes állaga miatt számos étel és snack remek kiegészítője.

Az USDA adatai szerint 100 g kesudió 553 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmazza:

• fehérje: 18,22 g
• zsír: 43,85 g
• szénhidrát: 30,19 g
• rost: 3,30 g
• cukor: 5,91 g

A kesudióban található zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsírok.

A kesudióban található fontos vitaminok és ásványi anyagok a következők:

• kalcium: 37 mg
• vas: 6,68 mg
• magnézium: 292 mg
• foszfor: 593 mg
• kálium: 660 mg

Dió

A dió kalóriatartalma magasabb, mint néhány más dióé, annak ellenére, hogy szénhidráttartalma alacsonyabb, mint sok más dióé. A magas kalóriatartalom a nagyon magas zsírtartalomnak köszönhető.

A dióban lévő zsírok azonban túlnyomórészt PUFA-k, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Míg a dió egészséges zsírtartalmáról ismert, jó fehérje- és egyéb tápanyagforrás is.

A dió 100 g-onként 654 kalória mellett az USDA listája szerint:

• fehérje: 15,23 g
• zsír: 65,21 g
• szénhidrát: 13,71 g
• rost: 6,7 g
• cukor: 2,61 g

A dió ásványi anyag tartalma valamivel alacsonyabb, mint más dióféléké:

• kalcium: 98 mg
• vas: 2,91 mg
• magnézium: 158 mg
• foszfor: 346 mg
• kálium: 158 mg
• foszfor: 346 mg
• kálium: 441 mg

A British Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint a dió flavonoidok és fenolsavak gazdag forrása is.

A mogyoró

A mogyorónak jellegzetes íze van, ami az édes ételek egyik kedvencévé teszi.

A mogyoró kevesebb fehérjét tartalmaz, mint más diófélék, de ezt más egészségügyi előnyökkel ellensúlyozhatja.

A Journal of Clinical Lipidology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a mogyoró segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

A USDA adatbázisában 100 g mogyoró 628 kalóriát, valamint a következőket tartalmazza:

• fehérje: 14,95 g
• zsír: 60,75 g
• szénhidrát: 16,70 g
• rost: 9,7 g
• cukor: 4,34 g

Ez a fehérje- és zsírtartalom a mogyorót jobban hasonlít a dióhoz, mint más diófélékhez.

A mogyoróban található zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír, de emellett tartalmaz néhány többszörösen telítetlen és telített zsírt is. A mogyoró a következőket is tartalmazza:

• kalcium: 114 mg
• vas: 4,70 mg
• magnézium: 680 mg