MATHIAS METHOD

A teljes útmutató arról, hogyan kell helyesen box guggolni, hogy felépítse a láb, a farizom, a csípő és a combizom erejét és erejét! Ez a megfelelő erőemelő forma és technika az erősebbé váláshoz.

Kérdezze meg 12 hetes guggoló programunkat >>

A lap tartalma:

• Miért Box Squat?
• Boxmagasság
• Hogyan kell boxguggolni
  • Felépítés
  • Lerakás
  • A guggolás
• Főbb pontok

Kérje 12 hetes guggoló programunkat >>

Miért boxguggoljunk?

A Box Squat a guggolás egyik leggyakrabban használt variációja. Egy dobozt használ, hogy:

• A megfelelő guggolási technika megtanítása
• csökkentse a nehéz guggolással járó stresszt
• építse az erőt meghatározott mélységekben

A dobozos guggolás 3 részre bontja a guggolást, így az emelés minden egyes részének külön-külön történő tökéletesítésére összpontosíthatsz.

1. A dobozra való kontrollált leereszkedéssel megtanulod jobban kontrollálni a guggolás ereszkedését.
2. A dobozon tartott szünet lehetővé teszi, hogy biztosítsd, hogy a tested feszes maradjon a guggolás alján, és erőt épít az adott mélységben.
3. A dobozról való leérkezéshez a szokásosnál nagyobb erőt kell kifejtened, a csípővel és a lábakkal együtt felrobbanva, robbanékony erőt építve.

A box guggolás egyszerűen a legjobb módja annak, hogy tökéletesítsd a guggolási formádat, miközben erőt építesz; azon kívül, hogy több guggolást végzel.

A deload heteid remek alkalom arra, hogy a box guggoláson dolgozz. A haladó emelők pedig használhatják a fő emelésükhöz a Base Work edzéseken, hogy levegyenek egy kis stresszt az intenzív súlyoktól.

Kérdezze meg a 12 hetes guggoló programunkat >>

A megfelelő dobozmagasság

Először is, mindig győződjön meg róla, hogy olyan dobozt használ, amely elég erős ahhoz, hogy kibírja azt a súlyt, amit a guggolás során rá fog tenni. Győződjön meg arról is, hogy a doboz nem fog imbolyogni vagy csúszni, amikor leül.

A doboz magassága a céljaitól és a mobilitásától függően változhat. Ha nincs elég mozgékonysága ahhoz, hogy megfelelő formával üljön rá a párhuzamos dobozra, akkor kezdje körülbelül 1 hüvelykkel alacsonyabb magassággal, ahol meg tudja tartani a formáját, és 2-3 hetente csökkentse a doboz magasságát 1 hüvelykkel, ahogy a mozgékonysága javul. Ez segít felépíteni az erőt azokban az új pozíciókban, amelyeket a teste a megnövekedett mobilitás révén elér.

A magasabb dobozmagasság lehetővé teszi a párhuzamos dobozból származó túlterhelést. Egy alacsonyabb dobozmagasság pedig alulterheli a párhuzamos dobozos guggolást.

Megjegyzés: Győződjön meg róla, hogy a dobozt elég messze állítsa hátra ahhoz, hogy ne botoljon meg benne, de elég közel ahhoz, hogy rá tudjon ülni anélkül, hogy hátrafelé kiesne az egyensúlyából.

Kapd meg a 12 hetes guggolás programunkat >>

Kapd meg a “Hogyan guggoljunk” útmutatót!

Minden, amit tudnod kell minden gyakorlat királyáról!

Mindent tartalmaz egy 12 hetes guggolás program, edzések, gyakori guggolási hibák és hogyan javítsd ki őket! Plusz még sok minden más ebben a közel 100 oldalas mesteri útmutatóban!

Tudj meg többet!

Helyes Box Squat technika

Cél:

• Stance,
• Bar Placement,
• Pauses,
• Front Squat,
• Accommodating Resistance,
• Specialty Bars,
• Assistive Gear,
• etc.

A beállítás

A dobozos guggolás beállítása arról szól, hogy a megfelelő helyeken feszültséget hozzon létre anélkül, hogy energiát pazarolna. Ugyanezt a feszességet kell fenntartanod az egész guggolás során. Ha elveszíted a feszességet, akkor veszítesz az erődből.

Megragadod a rudat

A rudat erősen, a hüvelykujjaidat összetekerve fogd meg, olyan közel a válladhoz, amennyire csak tudod, miközben viszonylag semleges csuklótartást tartasz, ami lehetővé teszi, hogy a rudat még mindig a testedbe húzd.

Ha túl szélesre fogod, akkor elveszíted a hátsó feszességet és kockáztatod, hogy kiesel a pozícióból. Ha túl közel fogsz, akkor megterhelheted a csuklódat, és a rudat a hátadról lököd le, ahelyett, hogy feszességet hoznál létre belőle.

Keresd meg a számodra legjobb pozíciót, és ha váll- vagy csuklómozgási problémáid vannak, akkor minden edzés előtt próbálj meg javítani rajtuk. Ezt megteheted a Hogyan kell bemelegíteni útmutatóm segítségével.

Tegye a lábát közvetlenül a rúd alá

A guggolóállásban tegye a lábát közvetlenül a rúd alá úgy, hogy a rúd közvetlenül a lábközép fölött legyen.

Ha a lábát a rúd mögé teszi, akkor értékes energiát pazarol, mivel a súlyt a súlypontja elől kell kihúznia az állványból.

Azt akarod, hogy egyenesen tudj felállni a súllyal, és ne kerülj ki a pozícióból.

Állítsd a rudat a hátadra

Guggolj le, és helyezd a rudat a számodra legerősebb pozícióba a felső hátadon; bárhol a nyakad töve és a hátsó deltoidok (vállizom) közepe között.

Figyelem: A magasabb rúdállás a térd nagyobb hajlítását és a törzs kisebb dőlését hangsúlyozza. Az alacsonyabb rúdpozíció a törzs nagyobb dőlését és a térd kisebb hajlítását hangsúlyozza.

A levezetés

Brace Your Core

Szívj be annyi levegőt, amennyit csak tudsz, és tartsd bent, megpróbálva minél nagyobb intra-abdominális nyomást létrehozni, hogy stabilizáld a gerincedet. Ezután szorítsd össze az ajkaidat, hogy bent tartsd a levegőt, miközben az egész törzsedet körülvevő összes izomzatot megfeszíted, és a levegőt mélyen a hasadba nyomod. Ezt Valsalva-manőver néven ismerjük.

Tartsd meg ezt a feszességet a teljes felállás alatt.

Húzd magadba a rudat

A könyöködet húzd lefelé és befelé a csípőd felé a mozgás során, mintha a rudat a hátad fölé akarnád hajlítani. Ezáltal a rúd rögzítve marad, és soha, de soha nem csúszhat ki a helyéről, ha megfelelően csinálod.

Push Your Head Back into the Bar

Mialatt semleges gerincet tartasz, nyomd vissza a fejed a rúdba, egyenesen előre tekintve. Képzeld el, hogy az álladat egyenesen hátrahúzod, és soha ne döntsd fel a fejed.

Megtartod a semleges fejpozíciót (egyenes gerinc) az egész emelés alatt, a szemeddel egyenesen előre.

Egyenesen állj fel a rúddal

Feszítsd meg erősen a farizmaidat, miközben egyszerre nyújtod ki a térded és a csípőd, hogy a rudat egyenesen felemeld, éppen az állvány kampói fölé. Maradj feszes, miközben ezt csinálod.

Sétálj ki

Lépj egy-egy lábaddal 3-4 centit hátra, vagy csak annyira, hogy a fogas kampóitól távolodj, így a guggolóállásban állsz.

Minél messzebb mozogsz, annál valószínűbb, hogy nem leszel jó helyzetben, és energiát pazarolsz. A rúdnak egyenesen felfelé és lefelé kell mozognia, amikor guggolsz, így nem kell nagyon hátra mozognod.

A box guggolás

Lábhelyzet

A lábujjaknak valahol 10-45 fok között kell kifelé mutatniuk, az állásszélességtől és a mobilitástól függően. Próbálj ki különböző pozíciókat, és nézd meg, hogy neked mi vált be a legjobban.

Ha a sarkad feljebb jön guggolás közben, vagy nehezen érsz mélységbe, akkor próbáld meg vagy jobban kifordítani a lábujjaidat, vagy kiszélesíteni az állásodat, amíg nem javul a bokád mozgékonysága.

Grab The Ground

Szívd a lábfejed a talajhoz úgy, hogy a lábujjaidat minél szélesebbre tárod, majd az egész lábaddal megragadod a padlót. Az egész lábfejednek (a sarok, a talppárna és a külső széle) a talajba zárva kell maradnia.

Azután, miközben a lábujjaidat saskaromként a talajba szorítod, a lábfejed külső forgatásával nyomatékot hozol létre, mintha a teljes mozgás során a helyükön pörögnének.

Ezzel a mozdulattal az egész alsótestedet meg kell hajlítanod a farizmoktól lefelé az egész lábadon keresztül úgy, hogy minden feszes legyen, és semmi se legyen laza vagy laza.

Megtartsd ezt a külső forgási nyomatékot az egész emelés alatt.

Megjegyzés: Azzal, hogy megragadod a talpaddal a talajt, csak egy erős boltozatot hozol létre a lábadban, nem pedig a bokádat forgatod. A lábfejednek nem szabad kimozdulnia a helyéről, vagy egyáltalán nem szabad feljönnie ezekben a mozdulatokban. Csak hozzon létre egy forgási nyomást, hogy stabilizálja az ízületeit, miközben az egész lábfeje a talajba van rögzítve.

Megerősíti a magját

Mialatt az egész testét feszesen tartja, ismét szívjon be annyi levegőt, amennyit csak tud, és nyomja le mélyen a hasába, növelve a hasüregén belüli nyomást. Tartsa ezt a feszességet az egész emelés alatt.

Hajoljon csípőből

A mozdulatot derékban behajlítva kezdeményezze, csípőjét kissé hátrafelé tolva, semleges gerincet tartva, mintha 3 hüvelykes íjat csinálna. Mintha jó reggelt kívánnál. Ez egy enyhe mozdulat csak a csípő megnyitásához.

A súlynak a lábközép fölött kell maradnia, a hát ívesítése nélkül.

Tolja ki a térdeit

Tolja ki a térdeit oldalirányban, hogy a csípőjét az emelés során végig kinyissa. Ez jobban igénybe veszi a csípődet, és erősebb box guggolást tesz lehetővé.

A térdeidnek a lábujjaiddal egy vonalban kell haladniuk a teljes emelés alatt. Ha egyáltalán beesnek, akkor a farizomerődön ÉS az adduktorok mobilitásán kell dolgoznod (hogy jobban tudj spárgázni a csípőd kinyitása érdekében).

Vezéreld a guggolásodat a dobozra

A semleges gerinc megtartása mellett nyisd ki a csípődet, és ereszkedj hátra és le a térdeidet és a csípődet egyszerre hajlítva, amíg a csípőd puhán le nem áll a dobozra. NE ESSEN RÁ A DOBOZRA! Irányítsd a teljes mozdulatot!

A lábad és törzsed feszességét megtartva tarts szünetet a dobozon legalább 1-2 másodpercig, mielőtt erőteljesen visszanyomod a rúdra, ahogy felemelkedsz.

Nyomd ki a térdeidet és görbítsd a sarkadat a talajba, nyújtva a csípőd és a térded együtt.

Tartsd a fejed semlegesen és a térdedet a lábfejed felett.

Hozd a 12-est!Heti guggolás program >>

Kulcspontok

• Tartsd feszesen az egész szett alatt-és a guggolás során.
• Húzd magadba a rudat.
• Kapaszkodj meg a talajon a lábaiddal.
• Feszítsd ki a térdeidet a teljes mozgástartományban.
• Kontrolláld a guggolást, puhán ülj rá a dobozra.
• Megtartsd a semleges gerinc és fej pozíciót.
• Vezess vissza a rúdba, hogy felállj.

A biztonság kedvéért mindig használj spottereket a guggolás közben.

Kapd meg a 12 hetes guggolási programunkat >>

Kapd meg a “Hogyan kell guggolni” útmutatót!

Minden, amit tudnod kell minden gyakorlat királyáról!

Tartalmaz egy 12 hetes guggolási programot, edzéseket, gyakori guggolási hibákat és azok kijavítását! Plusz még sok minden más ebben a közel 100 oldalas mesteri útmutatóban!

Tudj meg többet!

További gyakorlatleírások >>

Mozgékonysági gyakorlatok >>

Mozgásgyakorlatok >>