Magnézium: A hiányzó láncszem a mentális egészségben? – The Great Plains Laboratory, Inc.

by James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer at Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assistant Clinical Professor of Psychiatry at Tufts University School of Medicine and Dartmouth College Geisel School of Medicine

A magnézium több mint 325 enzimatikus reakció kofaktora – a DNS-ben és a neurotranszmitterekben; a csontokban, a szívben és az agyban; a test minden sejtjében. Sajnos ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a hiánya a leggyakoribb táplálkozási hiányosság, amelyet integratív pszichiáterként látok a praxisomban. Szerencsére a magnéziumpótlás a leghatásosabb integratív kezelés, amit alkalmazok, különösen depresszió és figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) esetén.

Miért olyan gyakori a magnéziumhiány, és miért olyan fontos az ásványi anyag helyreállítása a mentális és érzelmi jólét és a viselkedési egyensúly szempontjából? A cikk további részében e két kérdéssel foglalkozom, és bemutatom terápiás megközelítésem szempontjait.

Magnéziumhiány

A lakosság magnéziumhiányos – amely bőségesen megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, babokban és hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, leveles zöldekben, valamint kakaóban és melaszban – több okból is.

Talajkimerülés. Az intenzív mezőgazdasági gyakorlatok megfosztják a talajt a magnéziumtól, és nem pótolják azt. Ennek eredményeként számos alapvető élelmiszernövény – például a teljes kiőrlésű gabonafélék – alacsony magnéziumtartalmú. Egy nemrégiben a Crop Journalban megjelent tanulmány ezt így fogalmazta meg: A magnézium “makrotápanyag-ionként való jelentőségét az elmúlt évtizedekben figyelmen kívül hagyták a botanikusok és a mezőgazdászok, akik a növények Mg-hiányát nem tekintették súlyos egészségügyi problémának. A legújabb tanulmányok azonban meglepő módon kimutatták, hogy a történelmi gabonamagvak Mg-tartalma az idők során jelentősen csökkent, és a fejlett országokban megkérdezett emberek kétharmada a minimális napi Mg-szükségleténél kevesebbet kapott”.

Élelmiszer-feldolgozás. Az élelmiszerekből az élelmiszer-feldolgozás során magnéziumot vonnak ki. Például a finomított gabonák – a magnéziumban gazdag csíra és korpa nélkül – a teljes kiőrlésű gabonák magnéziumtartalmának csak 16%-át tartalmazzák.

Stressz. A fizikai és érzelmi stressz – állandó valóság a 24/7-es társadalmunkban – elvonja a szervezetből a magnéziumot. Valójában a tanulmányok fordított kapcsolatot mutatnak a szérum kortizol és a magnézium között – minél magasabb a magnéziumszint, annál alacsonyabb a kortizolszint. A stressz megfosztja a szervezetet a magnéziumtól – de a szervezetnek magnéziummal kell rendelkeznie ahhoz, hogy hatékonyan tudjon reagálni a stresszre.

Más tényezők. Sok gyógyszer – például az ADHD elleni gyógyszerek – csökkenti a magnéziumot. Ugyanígy az alkohol, a koffein és az üdítőitalok fogyasztása is.

Az eredmény: 1900-ban az átlagos magnéziumbevitel napi 475-500 mg volt. Ma ez napi 175-225 mg. Ami azt jelenti, hogy a felnőtt amerikaiaknak csak egyharmada jut hozzá a napi RDA magnéziumhoz – nőknél 320 mg, férfiaknál 420 mg. (És sok kutató magát az RDA-t is elégtelennek tartja.) Ez a magnéziumhiány pedig hiányt okoz az egészségben. A magnéziumhiányt az ateroszklerózis, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a csontritkulás és bizonyos ráktípusok kialakulásához való hozzájárulásként említik. Ezt a hiányt azonban laboratóriumi vizsgálatokkal nehéz kimutatni, mivel a szervezetben a magnézium nagy része a csontváz- és egyéb szövetekben raktározódik. Csak 1%-a van a vérben, így a plazmaszint nem megbízható mutató. Ez azt jelenti, hogy a “normális” magnézium-vérszint a súlyos magnéziumhiány ellenére is fennállhat. Hatékony terápiás stratégia: Feltételezzük a hiány fennállását, és írjuk fel az ásványi anyagot más megfelelő orvosi és természetes kezelésekkel együtt. Ez különösen igaz, ha a betegnek olyan tünetei vannak, mint a szorongás, ingerlékenység, álmatlanság és székrekedés, amelyek mind magnéziumhiányra utalnak.

Az elme ásványi anyag

A szervezetben található magnézium legmagasabb szintje a központi idegrendszerben található, és az 1920-as évekre visszanyúló tanulmányok bizonyítják, hogy a magnézium mennyire fontos a kiegyensúlyozott agy számára…

Tudott például, hogy a magnézium kölcsönhatásba lép a GABA-receptorokkal, támogatva ennek a neurotranszmitternek a nyugtató hatását. A magnézium a glutamátot – egy izgató neurotranszmittert – is egészséges keretek között tartja. A magasabb magnéziumszintű betegeknél az agy-gerincvelői folyadékban egészséges mennyiségű szerotonin is található. A dopamin szintéziséhez pedig magnéziumra van szükség.

Összefoglalva, a szervezetnek magnéziumra van szüksége a neurotranszmitterek létrehozásához (bioszintézis) és ahhoz, hogy ezek a neurotranszmitterek ténylegesen továbbítani tudjanak. A magnézium az agyalapi mirigy és a mellékvese szintjén is hat. Az agyalapi mirigyben modulálja az ACTH, egy hormon felszabadulását, amely a mellékvesékbe jut, és serkenti a kortizol felszabadulását. A mellékvesében fenntartja az ACTH-ra adott egészséges választ, és normális tartományban tartja a kortizol felszabadulását. Ennek eredményeképpen a magnézium elengedhetetlen a HPA tengely homeosztázisának fenntartásához. Mindezen kulcsfontosságú hatásmechanizmusok ismeretében nem meglepő, hogy az ásványi anyag hiánya pszichiátriai és más típusú problémákat okozhat. A betegnél előfordulhat: Memória- és koncentrációs nehézségek. Depresszió, apátia és fáradtság. Érzelmi labilitás. Ingerlékenység, idegesség és szorongás. Álmatlanság. Migrénes fejfájás. Székrekedés. PMS. Menstruációs zavarok. Fibromyalgia. Autizmus. ADHD. Szerencsére a tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium pótlása – az ásványi anyag normális szintjének helyreállítása – pozitív változásokat eredményez a hangulatban és a megismerésben, az egészséges étkezési viselkedésben, az egészséges stresszre adott válaszreakciókban, a jobb alvásminőségben és más módozatok, például a gyógyszerek jobb hatékonyságában. Nézzünk meg két olyan területet, ahol a magnéziumpótlás különösen hatékony: Depresszió és ADHD.

Depresszió

A magnéziumbevitel és a depresszió kapcsolatát közel 9000 amerikai felnőttnél vizsgálták egy keresztmetszeti, népességalapú adatsor – a National Health and Nutrition Examination Survey – segítségével. A kutatók jelentős összefüggést találtak a nagyon alacsony magnéziumbevitel és a depresszió között, különösen a fiatalabb felnőtteknél. A magnéziummal és a depresszióval foglalkozó 11 tanulmány közelmúltbeli metaanalízise szerint pedig a legalacsonyabb magnéziumbevitellel rendelkezők 81%-kal nagyobb valószínűséggel voltak depressziósak, mint a legmagasabb bevitellel rendelkezők. Egy 23 depressziós, alacsony magnéziumszintű és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő idős emberen végzett klinikai vizsgálatban a magnéziumot a standard antidepresszáns gyógyszerrel, az imipraminnal (Tofranil) hasonlították össze – az egyik csoport napi 450 mg magnéziumot, a másik csoport pedig 50 mg imipramint kapott. 12 hét elteltével a depresszió értékelése mindkét csoportban egyformán javult. A praxisomban szinte mindig magnéziumot írok fel a diagnosztizált depresszióban szenvedő betegnek. A depresszió integratív megközelítéséről bővebben olvashat az Integratív terápiák a depresszió kezelésére című cikkben: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press) című könyvben, amelynek társszerkesztője voltam, valamint a Breakthrough Depression Solution című könyvben: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2. kiadás).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

A magnéziumhiány az ADHD-sok 90%-át érinti, és olyan tüneteket vált ki, mint a nyugtalanság, a gyenge összpontosítás, az ingerlékenység, az alvászavarok és a szorongás. Ezek a tünetek a pótlás megkezdése után egy hónappal enyhülhetnek vagy eltűnhetnek. A magnézium megelőzheti vagy visszafordíthatja az ADHD gyógyszerek mellékhatásait is. Ezért kap minden ADHD-s betegem magnéziumot. Serdülők számára általában napi kétszer 200 mg magnéziumot írok fel. A 10-12 éves gyermekek számára 100 mg-ot, naponta kétszer. A 6-9 éves gyermekek számára 50 mg-ot, naponta kétszer. Általában magnézium-glicinátot ajánlok, por alakú termékkel. A magnéziummal és az ADHD-val (és a rendellenesség általános integratív kezelésével) kapcsolatos teljes megközelítésemet a Finally Focused című könyvemben írom le: The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimals Hyperactivity, and Helps Eliminated Drug Side Effects. (2017 májusában jelenik meg a Harmony Könyvkiadónál)

Adagolás és forma

Megállapítottam, hogy 125-300 mg magnézium-glicinát étkezéskor és lefekvéskor (naponta négyszer) klinikailag jelentős kedélyjavulást eredményez. (A magnéziumnak ez a formája kíméletes az emésztőrendszerhez.) 200-300 mg magnézium-glicinát vagy -citrát lefekvés előtt támogatja az alvás kezdetét és időtartamát az éjszaka folyamán. Magnéziumot por vagy folyadék formájában is találhat, amelyek hatékony alternatívái a kapszuláknak, különösen az ADHD-s gyermekek számára. A magnézium biológiai hozzáférhetőségének növelésének módjai közé tartoznak: D3-vitaminnal való kiegészítés, amely növeli az ásványi anyag sejtszintű felvételét. A B6-vitamin szintén segíti a magnézium felhalmozódását a sejtekben. Az ásványi anyag osztott adagokban történő szedése a napi egyszeri adag helyett. Szénhidrátokkal együtt történő szedése, ami javítja a felszívódást a bélből. És egy szerves forma, például glicinát vagy citrát szedése, amely javítja a felszívódást azáltal, hogy megvédi az ásványi anyagot az emésztőrendszerben lévő antagonistáktól. Kerülje a magnézium adását bélsavval bevont kapszulákban, ami csökkenti a felszívódást a bélben.

A magnézium-oxid rosszul szívódik fel, és hajlamos laza székletet okozni. A magnézium-l-treonát bizonyítottan könnyen átjut a vér-agy gáton, és állatkísérletek azt mutatják, hogy támogatja a tanulási képességet, a rövid és hosszú távú memóriát és az agyműködést, azonban jellemzően nem szoktam felírni a magasabb költsége és más formák klinikai hatékonysága miatt. A magnéziumra adott terápiás válasz jellemzően több hétig tart, mivel a szervezetben fokozatosan emelkedik a szintje.

CITATIONS

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnézium a betegségmegelőzésben és az általános egészségben. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.