Magas fehérjetartalmú ételek gyerekeknek + Mennyi fehérje kell a gyerekeknek

A fehérje a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt a három makrotápanyag egyike, amelyek lebontva (emésztve) kalória formájában energiát szolgáltatnak a szervezetünknek. A fehérjéknek számos fontos funkciója van, többek között szerkezetet biztosítanak az emberi test valamennyi sejtjének, enzimként, szállítóanyagként és hormonként működnek. Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Ha az aminosavak az ábécé betűi, akkor a fehérjék az általuk alkotott szavak. 20 aminosav létezik, amelyek közül kilenc esszenciális – vagyis a szervezet nem képes azokat saját maga előállítani.

Általánosságban elmondható, hogy az olyan állati eredetű fehérjék, mint a marhahús, a baromfi, a hal, a tojás vagy a tejtermékek teljes értékű, azaz jó minőségű fehérjék, míg a legtöbb növényi fehérjeforrásból általában hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért “nem teljes értékű” fehérjéknek számítanak

Akár válogatós evőt, akár vegetáriánus étrendet követő gyermeket, akár kis húsimádót nevel, vannak módszerek annak biztosítására, hogy gyermeke elegendő fehérjét kapjon az optimális növekedéshez és táplálkozáshoz. A fehérjeszükséglet életkoronként, nemenként és fizikai aktivitási szintenként változik , és bár nem támogatom, hogy megszállottan számolgassuk minden egyes gramm fehérjét, amit a gyermeke egy nap alatt kap, itt egy gyors referencia, hogy mennyi fehérjére van szüksége a gyermekének:

• 2-3 évesek: 52 gramm , 46 gramm

A fehérje számos ételben megtalálható, ezért ne stresszeljünk, ha gyermekünk szereti a szénhidrátokat. A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek, valamint bizonyos teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek. Ha a nap folyamán három kiegyensúlyozott étkezést és egy-két egészséges nassolnivalót szolgál fel, az elegendő lehetőséget biztosít a fehérje bevitelére, nem is beszélve a szénhidrátokról és az egészséges zsírokról, amelyekre gyermekének szintén szüksége van. Az élelmiszerekben található fehérje mennyisége mindig fel van tüntetve az élelmiszerek címkéjén, ezért mindenképpen olvassa el az élelmiszerek címkéjét az adagonkénti fehérjetartalom grammjaiért.

Hogy képet kapjon arról, mennyi fehérje van az élelmiszerekben, nézze meg a következő listát:

• 3 oz csík steak = 19.5 gramm fehérje
• 3 oz csirke = 21 gramm fehérje
• 3 oz lazac = 17 gramm fehérje
• 1 tojás = 7 gramm fehérje
• 1 csésze 1%-os tej = 8 gramm fehérje
• 1 csésze natúr zsírszegény görög joghurt = 17 gramm fehérje
• 1 csésze natúr görög joghurt = 17 gramm fehérje
• 1 oz mandula = 6 gramm fehérje
• 2 evőkanál mogyoróvaj = 7 gramm fehérje
• ½ csésze fekete bab = 7 gramm fehérje
• 1 csésze quinoa = 8 gramm fehérje

Az egyes fehérjék kiválasztásakor, a mottóm az, hogy sovány fehérjét válasszunk, és alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékeket válasszunk, hogy csökkentsük az elfogyasztott összes és telített zsírok mennyiségét.

Íme néhány gyors tipp, hogy több fehérjét vigyen be a mindennapjaiba:

• Fogyasszon minden héten többféle ételt a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjából. Kísérletezzen babból vagy borsóból, diófélékből, szójából és tenger gyümölcseiből készült főételekkel.
• Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsdarabokat, például kör- vagy szűzpecsenyét és legalább 92%-ban sovány darált marhahúst. Vágja le vagy eressze le a zsírt a húsról, és távolítsa el a baromfi bőrét.
• Kóstolja meg a babot és borsót (vesebab, pinto, fekete vagy fehér bab; hasított borsó; csicseriborsó; humusz), szójatermékeket (tofu, tempeh, vega burger), dióféléket és magvakat. Természetes módon alacsony a telített zsírtartalmuk és magas a rosttartalmuk.
• Próbálja meg a görög joghurtot helyettesíteni a majonézzel vagy tejföllel, amikor mártásokat és önteteket készít, hogy növelje a fehérjét és más hozzáadott előnyöket kapjon.
• Készítsen saját fehérjedús trail mixet magvakból, diófélékből és aszalt gyümölcsökből. A diófélék és magvak koncentrált kalóriaforrást jelentenek, ezért fogyasszon kis adagokat, hogy a kalóriákat kordában tartsa.