Kognitív viselkedésterápia Los Angeles

A kognitív újraértékelés néven ismert készség az egyik hatékony módja annak, hogy az érzelmeket ügyesen visszafordítsuk az alapvonal felé (Barlow et al., 2011). A kognitív újraértékelés magában foglalja annak a negatív mintának a felismerését, amelybe a gondolatai kerültek, és ennek a mintának a megváltoztatását egy hatékonyabbra. Ha megváltoztatod a gondolataid irányát, vagy azt, ahogyan értelmet adsz a dolgoknak, az viszont megváltoztathatja az érzelmeid irányát, pár fokozattal lejjebb fordítva a tárcsát. Ha kiegyensúlyozottabbnak érzed magad, könnyebb lesz foglalkozni azzal, ami a negatív érzelmeket kiváltotta, méghozzá ügyesen. Képzelje el például, hogy egy buliba menet rossz irányba kanyarodik, és végül eltéved, ami miatt jelentősen elkésik. Az első reakciód lehet, hogy frusztrált leszel, és úgy értékeled a helyzetet, hogy azt gondolod: “Ez az útépítés borzalmas! A városnak össze kellene szednie magát, hogy más módot találjon a forgalom elterelésére”. Ez az értékelés feldühítheti Önt. Ha hajlamosabb vagy a dühre, a haragod elszaladhat veled, ami azt eredményezheti, hogy dühös leszel, és elrontod a partin töltött időt, amint megérkezel.

Ahelyett, hogy végigjátszanád ezt a kellemetlen, automatikusnak tűnő körforgást, szánj egy pillanatot arra, hogy átgondolj egy másik nézőpontot (újraértékelést), amit ebben a helyzetben alkalmazhatsz. A más értelmezések mérlegelésének puszta aktusa is segíthet lazítani a dühösebb nézőpontodon. Ráadásul a helyzet másfajta szemlélete más érzéseket is kiválthat belőled. Gondoljon a következő újraértékelésekre:

– Mindig eltévedek. Miért nem tudok semmit sem jól csinálni?

– Jaj, ne! Ha elkések a buliról, mindenki haragudni fog rám, és senki sem fog velem beszélgetni.

– A csomagtartóban van a születésnapi torta. Most a partin mindenkinek várnia kell majd rám, mielőtt elkezdenék, és ez szánalmas.”

Ezek a különböző gondolkodásmódok a helyzetről nyilvánvalóan különböző érzelmi reakciókat váltanak ki, bár nem igazán jelentenek előrelépést az első reakcióhoz képest. Ami érdekes bennük, az az, hogy mindegyikben van legalább egy magnyi igazság. Egyik sem teljesen irracionális. Néhányuk talán egy kicsit szélsőséges, de nem irracionális. Ez azért jelentős, mert azt mutatja, hogy általában nem csak egyféleképpen lehet értelmezni egy helyzetet. Mindegyik érvényes. Ez azt jelenti, hogy lehetséges olyan alternatív nézőpontot felvenni, amely hatékonyabban segít abban, hogy kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat.

Most tekintsük át a következő átértékeléseket:

– Hála Istennek, megkímélem magam 30 perc beszélgetéstől Elizabeth-tel. Ezzel megúsztam egy golyót!

– Már megint elkéstem. Akár élvezhetem is a tájat, amíg vezetek.

– Az embereket valószínűleg nem fogja annyira érdekelni, hogy kések.

– Általában időben érkezem. Micsoda véletlen!

– Az élet megtörtént.