Kettős lábemelés

KIVITEL:

>> Feküdj arccal felfelé a földre, teljesen kinyújtott lábakkal. Tedd a kezeidet a fejed mögé úgy, hogy az ujjhegyeid összeérjenek, hogy megtámaszd a fejed, a könyököd pedig oldalra kinyújtva legyen.

>> Csak enyhén behajlított térddel emeld fel a lábaidat körülbelül 15 centire a padlótól, a fejedet semlegesen, a szemedet előre tartva. Ez az egyes ismétlések kezdő- és véghelyzete is.

>> Lassan, csigolyánként görbítse fel a felsőtestét a padlóról. Ahogy felfelé görbülsz, a lapockáidnak távolabb kell kerülniük a padlótól, ahogy a mellkasodat és a vállaidat a plafon felé emeled.

>> Ezzel egyidejűleg hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy a térdeidet a plafon felé emeld.

>>> A mozdulat tetején a farizmaid alsó részének el kell görbülnie a padlótól, ahogy a négyfejűek és a törzsed összeér, hogy egy feszes “V”-t alkossanak. Ebben a csúcshelyzetben lélegezz ki.

>> Tartsd meg a csúcsra összehúzott pozíciót egy pillanatra, miközben összeszorítod a hasizmaidat, majd ugyanolyan megfontoltan térj vissza, megállva röviddel azelőtt, hogy a lábad és a kezed megérintené a padlót.

TIPP:

>> Képzeld el, hogy a csípőd egy forgáspont, és egy csörlő lassan, fokozatonként összezárja a térdeidet és a mellkasodat. Lassítsd le a mozdulatot a valódi égés érdekében, és koncentrálj arra, hogy a hasizmaidat az egész mozdulat alatt összeszorítsd.

>> Tartsd semlegesen a nyakad és a fejed (az állad ne érjen a mellkasodhoz). Ne húzd meg a fejedet, hogy a csúcson magasabbra menj.

>> Ne ringatózz előre-hátra, és ne lendítsd a lábaidat a mellkasod felé. Koncentrálj arra, hogy a hasizmaid végezzék a munkát, a törzsedet és a térdeidet húzd össze.

>>> Tartsd a hasizmok feszültségét úgy, hogy nem hagyod, hogy a kezed és a lábad a padlót érje. Erősebb égést érhetsz el a középrészedben is.

>> Tartsd vissza a lélegzeted, amíg el nem éred a felső pozíciót, majd lélegezz ki. Ez növeli a hasüregben lévő nyomást, ami viszont segít megerősíteni a hasfalat.

>>> A változatosság kedvéért próbáld meg váltogatni a térdhajlítás mértékét, de a lábad ne érjen a padlóhoz.

>> Hogy nehezítsük a gyakorlatot, és az erőnlétre koncentráljunk, nyújtsuk ki a karjainkat a fejünk fölé, a lábainkat pedig tartsuk egyenesen, a végén “csuka” pozíciót képezve.

A Gyakorlat LOWDOWN

Mikor: Végezze a dupla csuklós lábemelést a súlyzós hasizommozgások után az edzés vége felé.

Mivel: Vegye be a felső hasizmok, az alsó hasizmok és a ferde hasizmok célzott gyakorlatai közé.

Hogyan: Hogyan: Végezzen 3-4 sorozatot 10-20 ismétléssel.

SPORT HASZNÁLATOK

A hasizmok a legtöbb sportban állandó kihívást jelentenek. Mint az a kinetikus láncszem, amely a lábak által elindított erőt az egész testben továbbítja, a hasizmok különösen aktívak minden forgómozgás és törzshajlító tevékenység során. A harcművészeknek, bokszolóknak, birkózóknak és tornászoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a hasi régióra, és a középtáji mozgások precíz végrehajtására kell összpontosítaniuk. Amint elegendő hasi erőre tettek szert, a baseball-, tenisz- és labdarúgó sportolóknak érdemes megfontolniuk, hogy ezt a gyakorlatot robbanásszerűen, ellenállással szemben végezzék (feltéve, hogy a lendület kontrollált).