Kapitányi székgyakorlat: Otthoni alternatívák

A kapitányi székgyakorlat

Az egyik legjobb eszköz a törzserő építésére a kapitányi szék. Kicsit ijesztően hangozhat, de viszonylag egyszerű eszközről van szó. Egyszerűsége miatt számos gyakorlathoz használható, így rendkívül sokoldalúan felhasználható gép.

Munkált izmok

Amikor a core-ra gondolunk, gyakran a rectus abdominisra, közismert nevén a hatos hasizomra gondolunk. Azonban ennél többről van szó, ott van még a keresztirányú hasizom, a belső ferde és a külső ferde hasizom. A kapitányi szék mindezen izomcsoportokat, valamint a csípőhajlítóinkat célozza meg.

Enyereségek

Mivel jobb tehát a kapitányi szék, mint más hagyományos core gyakorlatok? A kapitányi szék sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy a core minden területét elérje. Más core gyakorlatok gyakran csak egy vagy két területet céloznak meg. Az American Council on Exercise (ACE) a kapitányi széket a legjobb core gyakorlatok közé sorolta.

Az elkerülendő hibák

Míg a kapitányi szék használata meglehetősen egyszerű, van néhány apró, gyakran elkövetett közös hiba:

1. Momentum: Lassan és egyenletesen győz a verseny a törzsmozgások során. Ha túl gyorsan végezzük a core gyakorlatokat, az a core elkötelezettség hiányát eredményezheti, amit nem szeretnénk, ha megtörténne.
2. Hát elkötelezettség: Tartsa az alsó hátát a párnához nyomva, hogy biztosítsa a gerinc védelmét. Amikor a gyakorlatok nehézzé válnak, csábító, hogy meggörbítsük a hátunkat, de ez szintén a core elkötelezettség csökkenéséhez vezet.
3. Légzés: Sokan visszatartjuk a lélegzetünket core-mozgások közben, de ez hosszú távon csak nehezebbé teszi a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során következetesen lélegezzen.

10 kapitányi szék gyakorlat alternatívája

Míg a kapitányi szék egy nagyszerű eszköz, sajnos nem mindig elérhető. Egyre többen edzenek otthonról, és mégis erős törzset szeretnének építeni anélkül, hogy egy új eszközt vásárolnának. Szerencsére erős magot lehet építeni kapitányi szék nélkül is. Csak kreatívnak kell lennünk a variációinkban, hogy biztosítsuk, hogy megdolgoztassuk ezeket a különböző core területeket. Íme 10 alkalmas kapitányi szék gyakorlat alternatíva, amit otthon, minimális felszereléssel végezhetsz, kezdőtől a haladó szintig.

Lógó térdfelhúzás

A lógó térdfelhúzás nagyon hasonlít a kapitányi szék gyakorlathoz, csak a háttámla nélkül. A lógó térdemelések a rectus abdominist, a csípőhajlító izmokat, a ferde combizmokat és az alkarizmokat célozzák meg.

Hogyan kell csinálni:

• Azzal kezdjük, hogy egy húzódzkodó rúdra markolunk egy üreges helyzetben.
• A térdeidet emeld a mellkasod felé, majd lassan engedd vissza a lábaidat teljes kinyújtásig.
• Kerüld el a lengő mozgást azzal, hogy végig feszesen tartod a tested.

Lógó lábemelések

A lógó térdfelhúzáshoz hasonlóan a lábemeléseket is a rúdon fogod végezni. A lábemelések szintén a rectus abdominist, a csípőhajlító-, a ferde- és az alkarizmokat célozzák meg, de ezúttal a mozdulatot egy kicsit nehezebbé tesszük. A lábaink kiemelésével a súlyunk eltávolodik a súlypontunktól, így a gyakorlat nehezebbé válik.

Hogyan kell csinálni:

• Kezdjük úgy, hogy üreges helyzetben megragadjuk a rudat.
• Felemeljük a lábainkat, a lehető legközelebb hozva őket a rúdhoz.
• Lassan engedjük vissza a lábunkat a kiinduló helyzetbe.
• Nem szabad lendülni, ezt a mozdulatot kontrolláltan végezzük.

Lábemelés

Ha nincs hozzáférésünk rúdhoz, nem probléma, ugyanezt a mozdulatot a földön fekve is elvégezhetjük. A padló a kapitányi szék háttámlájaként funkcionál, ezt használjuk arra, hogy a hátunk alsó részét belenyomjuk. A lábemelés elsősorban a keresztirányú hasizmokat (a mély törzsizmokat) célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

• Elkezdjük hanyatt fekve, teljesen kinyújtott lábakkal, kezek az oldalunkon.
• Lábainkat emeljük fel 90 fokos szögbe, majd lassan engedjük le a padló fölé.
• A mozgás során tartsd a hátad alsó részét a padlóba nyomva.

Biciklis felülések

A biciklis felülések megdolgoztatják a forgó törzsizmaidat, beleértve a belső és külső ferde hasizmokat. A kapitányi szék gyakorlatban a hasizmok alsó részére koncentrálunk, azonban ebben a gyakorlatban a felsőtestünket is használjuk, hogy a felső hasizmokat is megdolgoztassuk.

Hogyan kell csinálni:

• Fekve kezdjük a hátunkon, a lábak kissé kinyújtva a padlótól.
• Hozzuk az egyik térdünket a mellkasunkhoz, az ellenkező vállunkat pedig a térdünkhöz.
• Aztán váltogassuk a testünkön keresztül.

Crunches

Crunches izolálja a hasizmokat, tökéletes, ha a hatos csomagot szeretnénk felépíteni. A kapitányi székben nehéz izolálni az izomcsoportokat, ezért a felülések nagyszerűek, ha izolációra vágysz.

Hogyan kell csinálni:

• Hanyatt fekve kezdd, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a kezeidet a halántékodra.
• Felemeljük a felső hátunkat a padlóról, amíg a hasizmok teljesen össze nem húzódnak, majd lassan engedjük le.

Lábemelés tartás

A lábtartás megdolgoztatja a statikus erőnket a törzsünkben és a csípőhajlítóinkban. Hasonló a kapitányi szék gyakorlathoz, de ezúttal a padlón vagyunk.

Hogyan kell csinálni:

• A lábemelés tartást ugyanúgy fogjuk végezni, mint a lábemelést, csak a felemelés nélkül.
• Feküdjünk kinyújtottan a hátunkra, a lábunkkal és a felső hátunkkal a padlótól elrugaszkodva, amíg a hasizmaink össze nem húzódnak, majd tartsuk meg.

Reverse Crunches

Mint a hagyományos crunches, de ezúttal a lábunkat emeljük fel a padlóról, nem a felső hátunkat. Ismét a hasizmokat célozzuk meg, de nagyobb hangsúlyt fektetünk az alsó hasi részre.

Hogyan kell csinálni:

• Hanyatt fekve, behajlított térdekkel kezdjük, és tegyük a kezünket a halántékunkra.
• Növelje fel a lábát a padlóról a térdeit a mellkasához közelítve, majd lassan engedje le.

padon végzett lábemelések

A padon végzett lábemelések a kapitányi szék remek mimikája. A pad a hátpárnázás szerepét tölti be, így elnyeli az esetleges lendületet. A padlón végzett lábemelésekkel ellentétben azonban a padon nagyobb mozgástartományon keresztül dolgozhatsz, ami segít megcélozni a csípőhajlítóidat.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj egy padra, a lábad lógjon le a végéről.
• A lábadat egyenesen tartva emeld fel 90 fokos szögbe, majd lassan engedd le, amíg a hátad alsó része ívbe nem kezd.

A sarokérintések

A sarokérintések elsősorban a ferde izmokra koncentrálnak. A kapitányszéki ropogtatásban az alsótestünket a felsőtestünkhöz ropogtatjuk. A sarokérintések fordítva dolgoznak; a felsőt az alsóhoz.

Hogyan kell csinálni:

• Hanyatt fekve kezdjük, behajlított térdekkel, a kezek az oldalunkon.
• Felemeljük a felső hátunkat a padlóról, majd oldalra mozogva érintsük meg a sarkunkat.
• Tényleg érezzük a ropogtatás hatását mindkét oldalon.

Orosz csavarások

Az orosz csavarások segítenek erősíteni a csípőrotátorainkat, a psoast és a ferde combizmokat. A kapitányi székkel ellentétben az orosz csavarások az alsó és felsőtestünket használják a törzsünk megdolgoztatására.

Hogyan kell csinálni:

• Üljünk a földre behajlított térdekkel, a törzsünk pedig egyenesen áll.
• Emeljük fel a lábunkat a padlóról, majd a törzsünket használva csavarjuk egyik oldalról a másikra.

Következtetés

A törzsünk alapvető fontosságú mindenben, amit csinálunk. A nehéz súlyok emelésétől kezdve a székből való felállásig a törzsünk is részt vesz benne. Tehát akár az edzőtermi teljesítményedet szeretnéd fokozni, akár csak a mindennapi életben szeretnél funkcionálisabbá válni, a törzsed erősségén való munka létfontosságú.

A kapitányi szék nagyszerű eszköz a törzs minden területének megdolgoztatására. Azonban nem feltétlenül szükséges az edzéshez. Több más core-gyakorlat kombinálásával ugyanazokat a területeket dolgozhatjuk meg, és így ugyanolyan eredményeket érhetünk el. Ne feledje, hogy minden egyes gyakorlatot teljes kontrollal végezzen, hogy a core valóban megdolgoztatásra kerüljön.

Gyakran ismételt kérdések