Kalcium: Az erős csontokért, az izomműködésért és még sok minden másért!

Mire jó a kalcium

Vázerősítés

A csontokban és a fogakban található a szervezet kalciumtartalmának 99%-a (1,2). A csontok folyamatosan átalakulnak, akár lebomlanak és reszorpción mennek keresztül, akár újraképződnek kalciumlerakódásokkal (1-3). A csontok növekedése és sűrűsége gyermekkorban és serdülőkorban növekszik a legnagyobb mértékben, amikor több csont rakódik le, mint amennyi leépül (1,2). A csontok a szervezet kalciumtartalékaként is szolgálnak. A legtöbb ember 30 éves korára éri el a csonttömeg csúcsát, ezt követően az átalakulási folyamat során valamivel több csont vész el, mint amennyi újratermelődik (1,2).

Osteoporózisról akkor beszélünk, ha a csonttömeg és a csontsűrűség csökken, és a csontok porózussá és törékennyé válnak (1-3). Ennek gyakorisága nagyobb a menopauza utáni nőknél, amikor az ösztrogén- és progeszterontermelés csökken, de okozhatja az alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel, táplálkozási zavarok, dohányzás, túl sok alkohol és a fizikai aktivitás (vagy ágynyugalom) hiánya is (1,3,4).

A csontritkulás megelőzésében kulcsfontosságú a csúcscsonttömeg kialakítása és fenntartása. Az aktív női sportolóknak a női sportolói triász, a rendellenes táplálkozás, az amenorrea (a normális menstruációs ciklus elvesztése) és a csontritkulás szindrómája miatt is aggódniuk kell (1,2,5). Ez a szindróma akkor fordulhat elő, ha a női sportolók fokozzák edzésüket és/vagy csökkentik energia- és kalciumbevitelüket, ami a csonttörések fokozott kockázatához vezet (1,5).

ideg- és izomfunkció

A kalcium pozitív molekulája fontos az idegimpulzusoknak az izomrostokhoz való továbbításában az idegek közötti csomópontban lévő neurotranszmitter kiváltó felszabadulásán keresztül (2,6). Az izom belsejében a kalcium elősegíti az aktin és a miozin közötti kölcsönhatást az összehúzódások során (2,6). Emlékezzünk vissza a tropomiozin és a troponin fehérjeszerkezetére, mindkettő az aktin filamentumon található. A kalcium kötődik a troponinhoz, ami helyzetváltozást okoz a tropomiozinban, és feltárja az aktin helyeket, amelyekhez a miozin csatlakozik az izomösszehúzódáshoz (5,6).

Véralvadás

Kalcium nélkül a vér nem alvadna meg. A kalciumnak jelen kell lennie a vérben a fibrin, egy oldhatatlan fehérje képződéséhez, amely a vérrög vázát alkotó rostos hálózatot képezi (2).

És még néhány dolog…

A kalcium a vérnyomás szabályozásában, a szívritmusban, a sejtanyagcserében, a vízháztartásban és az immunrendszer működésében, valamint az energia- és zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik (1,2,5).

Hány kalcium?

Sok ember nem jut az ajánlott napi kalciummennyiséghez, különösen a nők (7). Az alábbiakban áttekintjük a serdülők és felnőttek napi kalciumszükségletét.

Noha elég könnyű megnézni, hogy mennyi kalciumra van szükségünk naponta, kihívást jelenthet annak nyomon követése, hogy valójában mennyit kapunk (vagy veszítünk), mivel a kalcium felszívódása nagyon alacsony hatékonyságú (1,2). Általában az elfogyasztott kalciumnak csak 25% és 35%-a szívódik fel. A kalcium felszívódása változhat az életkor (terhesség és csecsemőkorban a legmagasabb, idős korban a legalacsonyabb), a D-vitamin jelenléte (növeli a felszívódást a bélben), a hormonális állapot (nőknél az ösztrogén csökkenése, férfiaknál az alacsony tesztoszteronszint csökkenti a felszívódást), a szervezet kalciumszükséglete és az általános kalciumbevitel (fordított összefüggés, minél többet eszünk, annál kevesebbet szívunk fel) miatt (1-3).

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, a csontos halkonzervek (szardínia, lazac), egyes tofukészítmények és a kalciummal dúsított termékek (1,2,8). A tejet gyakran az egyik legjobb kalciumforrásként emlegetik, de rengeteg más, nem állati eredetű forrás létezik – csak lehet, hogy elég sok adagot kell fogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi biológiailag hasznosítható kalciumhoz jussunk (2,8)! Bár magas a kalciumtartalma, egyes élelmiszerek, például a spenót, a kalciumhoz kötött oxalátok miatt rosszul szívódnak fel a szervezetben (2,8).

Táplálkozási tanulási hajszában?

• Nézze meg online táplálkozási tanfolyamainkat, ahol 2 ingyenes minitanfolyamot, valamint CEU-tanfolyamokat talál a táplálkozásról. Kövesse ezt a linket és nézze meg őket.
• És lásd ezt a mikrotápanyagokról szóló blogbejegyzést a kalciummal kapcsolatos további információkért.