Két hatékony fogólap edzési protokoll Eric Hörsttől

A fogólapokat szinte minden edzőteremben és minden elkötelezett mászó otthonában látni, de miért foglalkozunk mászóként ennyire az ujjak erősségével? Íme, mit mond Eric Hörst edzőguru erről a kérdésről – két edzésprotokollra vonatkozó ajánlásával együtt.

Erősebb ujjak:

Erősebb fogásokat fogni Hosszabb ideig kitartani a szubmaximális fogásokon Kisebb fogásokon visszanyúlni Nagyobb állóképesség

Kezdő hegymászóként arra kell törekedni, hogy egyszerűen folytassuk a mászást – így az állóképességgel együtt természetesen fejlődik az ujjak ereje is. Tapasztaltabb hegymászóként azonban célzottabb edzéseket kell végeznie az alkar ujjhajlító izmainak.

Két hatékony fogódzkodó edzési protokoll

Minimális élgyakorlat (belépőszint)

Keresd meg a fogásokat, amelyeken 15 másodpercig tudsz lógni
Ne lógj a kudarcig A tényleges edzés lógás 12 másodperc lesz

Félgyűrűt vagy nyitott kézgyűrűt használj (12-másodperc lógás + 2 perc pihenő) X 5 = 1 sorozat

A kezdők 2 sorozatot csinálnak A haladó mászók 5-6 sorozatot csinálnak

Maximális súlyzós edzés (haladó)

Nagyobb fogásokat használsz, de súlyok hozzáadásával edzeni
• Válassz egy olyan peremet, ami csak kevesebb, mint 1 ujjbegy mélységben van

Keresd meg azt a súlyt, amit egy 10-másodpercig lógni a kudarcig

• Tesztelj különböző súlyokat a hevedered biztosító hurokján

A tényleges gyakorló lógás 7 másodperc lesz

(7 másodperc lógás + 53 másodperc pihenő) X 3 = 1 sorozat

Minden sorozat után 3 perc pihenő A kezdőknek ez az edzés, 2 sorozat csak heti 2 napon
• Haladó mászók, 5 sorozat, de csak heti 2 napon

4 tipp a sérülésveszély csökkentésére az ujjgyakorlatoknál

Végezzenek teljes testmelegítést-bemelegítést a lógás előtt
1. Kerüld a fájdalmas fogásokat

Mindig használd a megfelelő technikát Pihenj többet, mint amennyit gondolsz, hogy szükséged van rá

Még több információ Eric-től – a hegymászó teljesítmény egyik vezető szaktekintélyétől, több mint 30 éves tapasztalattal a háta mögött – fontolja meg, hogy beszerezze a Training for Climbing című könyvének legújabb kiadását: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

Még több mászótartalmat szeretnél? Iratkozz fel remek hegymászó hírlevelünkre, amelyet hetente kézbesítünk.

Fedezz fel többet

• A több mint 30 legnépszerűbb cikkünk

A mai legjobb sziklamászó felszerelés ajánlatok 200+ sziklamászó videó Top 25 könyv sziklamászóknak A legjobb akasztós edzés … Idő

• 5 gyakorlat az erősebb törzs kifejlesztéséhez Eric Horsttal
• Videó: Chris Sharma Training with Patxi Usobiaga
• Az izometrikus kontrakció ereje a mászáshoz

Paul Robinson Hangboard edzés edzése Erő vagy erő? A mászás javítása pliometrikus edzéssel

• Emerging Concepts in Injury Prevention:
• Napi frissítéseket kaphatsz, ha Likingelsz minket a Facebookon

Ingyenes sziklamászó PDF-ek technikáról, edzésről, csomókról és egyebekről