Jógasorozat skoliózisra

Ha skoliózisban szenvedsz, íme néhány konkrét ászana, amely segít enyhíteni a kellemetlenségeket és újraegyenesíteni a gerincet. Ez a második része a kétrészes Jóga a skoliózis ellen sorozatnak. Olvassa el az 1. részt.

Amikor elkezd jógázni, a legfontosabb mozgás a gerinc meghosszabbítása. Ez a mozgás egyenletesebbé teszi a gerincet és a bordákat, és oldja a hát izmainak feszültségét.

Cat / Cow Pose

A gyakorlás kezdetén a gerinc lazítása a légzéssel fontos a sérülések megelőzése érdekében, különösen a skoliózis csúcsánál. Térdeljünk úgy, hogy a kezek a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt legyenek. Belégzéssel emeljük meg a fejet és a farokcsontot, így a hát alsó része homorúvá válik. Kilégzéskor hajtsa be a farokcsontot, kerekítse a hátat és engedje el a nyakat. Ismételjük meg legalább 10-szer.

Balasana (gyermekpóz)

Miután befejeztük a kilégzést a macska/tehén pózban, nyújtsuk ki a kezeket előre. Lélegezzünk be mélyen a hátba, különösen a homorú oldalra, ahol a bordák összenyomódnak. Lélegezzünk ki, és mozgassuk a feneket félig hátra a sarkak felé. Lélegezzen be, és nyújtsa el egymástól a karokat és a medencét úgy, hogy a felső hát a karokat, az alsó hát pedig a medencét kövesse. Lélegezzen be ebbe a helyzetbe, érezze, ahogy a bordák közötti izmok megnyúlnak a bordák között, a gerinc és a hátizmok pedig megnyúlnak. A homorú oldalon összenyomott bordák nyújtásának elősegítése érdekében mozgassa a karokat a domború oldal felé, a karokat tartsa vállszélességben. Vegye észre, hogy ez a mozgás kiegyenlítettebbé teszi a hátat. Miután egy percig belélegezte ezt a pozíciót, mozgassa a fenekét egészen a sarkáig hátra, és lazítsa el a karokat az oldala mellett. Lazítsuk el az egész testet.

Háromrészes rúdnyújtás

Ezt a pózt végezhetjük egy táncházban vagy otthon a tornác korlátján, mosdókagylón, vagy bárhol, ahol meg tudunk kapaszkodni valamibe és húzni.

1. Válltávolságban lévő kezekkel kapaszkodjunk a rúdba, és a lábakat vigyük hátra, amíg a gerinc párhuzamos a padlóval, a lábfejek pedig közvetlenül a csípő alatt vannak. Most vigyük előre a sarkakat abba a pozícióba, ahol a lábujjak voltak, és lógjunk hátrafelé, csípőből behajlítva és a feneket a rúdtól elnyújtva. Tartsa a nyakat a gerinccel egy vonalban, ne engedje az állát felemelkedni. Érezzük, hogy az egész gerinc meghosszabbodik a húzás hatására.
2. Visszük a lábakat néhány centivel a rúd felé, és hajlítsuk a térdeket derékszögbe, úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, a térdek pedig közvetlenül a sarkak felett legyenek. Folytassuk a fenék nyújtását lefelé és hátrafelé. Ez különösen a hátközépet nyújtja a lapockák alatt és oldalt.
3. A lábakat néhány centivel előrébb kell vinni, hogy a sarkak a padlón maradjanak. Hagyjuk, hogy a fenék a guggolásban lefelé mozogjon a padló felé. Most húzódjunk hátra, a feneket lent tartva, és érezzük, hogy a gerinc alsó része megnyúlik.

Trikonasana (háromszögpóz)

A háromszögpózban a lábakat szétválasztjuk, miközben a törzs oldalra nyújtózik. A scoliosis miatt a hangsúlynak eltérőnek kell lennie, amikor mindkét oldalra nyújtózol. Amikor a homorúság oldala felé nyújtózunk, a gerinc meghosszabbítására helyezzük a hangsúlyt, hogy megnyissuk a test alsó részén lévő összenyomott bordákat, és csökkentsük a bordák kitüremkedését az ellenkező oldalon. Amikor a domború oldal felé nyújtunk, hangsúlyozzuk a csavarást, hogy egyenletesebbé tegyük a hát oldalát.

Például, ha valakinek jobb oldali mellkasi skoliózisa van, akkor balra nyújtunk, hogy hosszabbá tegyük a gerincet. Válasszuk szét a lábakat körülbelül egy lábhossznyira. Fordítsa a bal lábujjakat 90 fokban kifelé, a jobb lábujjakat pedig 45 fokban befelé, és nyújtsa a törzset balra, csípőből hajlítva és a karokat egymástól távolabb nyújtva. Ha a bal kezét egy szék háttámlájára helyezi, az segít a bordák szétfeszítésében a homorú oldalon. A jobb bordákat ejtsük be medialisan a gerinc felé, hogy a test mindkét oldala párhuzamos legyen a padlóval. Vegye észre, hogy a jobb bordák leengedése széthúzza az összenyomott bal bordákat. A lábfej jobb külső sarkát egy falhoz is nyomhatja, hogy stabilitást és erőt adjon, amelyből nyújtani lehet. Ha olyan stúdióban gyakorolsz, ahol vannak fali kötelek, a falhoz rögzített és a jobb comb köré tekert kötél kiváló módja ennek a stabilitásnak, különösen annak, akinek ágyéki scoliózisa van.

Fontos az ellenkező oldalra való nyújtás is, hogy csökkentsük a gerinc domború oldalán lévő kidudorodást a hátban. Helyezze a bal külső sarkát a falhoz, vagy használjon a bal lábára erősített kötelet. Hosszítsuk ki a csípőből, ahogyan a bal oldalon is tettük. Helyezze a jobb kezét a lábára, és a bal sarkát vigye a keresztcsonthoz. Lélegezzen be, és húzza lefelé a jobb lapocka tövét a fülektől a testbe, kinyitva a mellkast. Lélegezzen ki, és csavarja ki a köldökből, a bal könyökét húzza hátra, hogy a vállakat egymáshoz igazítsa. A nyak és a fej kövesse.

Virabhadrasana I (Harcos I. póz)

Ez a póz erősíti és nyújtja a lábakat, a psoast és a hátizmokat. Skoliózissal küzdő tanulók számára ezt a pózt legjobb egy ajtófélfa vagy oszlop támasztékával gyakorolni, hogy a törzs egyenesen és egyensúlyban maradjon. Hozza a hátsó ágyékot az ajtófélfa széléhez, az elülső sarok körülbelül két lábnyira előre, az elülső láb pedig a fal oldalához simulva. A hátsó lábujjakat helyezze körülbelül két lábbal a bal csípő mögé. Négyszögeljük ki a két csípőt úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással, és a farokcsontot a padló felé irányítsuk, meghosszabbítva a keresztcsontot.

Lélegezzünk be, és a karokat a vállakkal párhuzamosan, tenyérrel egymás felé fordítva, a felső hátból emeljük fel, meghosszabbítva a bordákat és a gerincet a medencéből. Lélegezzünk ki, és hajlítsuk be a jobb lábat, derékszöget alkotva, úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, a sípcsont pedig merőleges a padlóra. A jobb térd legyen közvetlenül a jobb sarok felett, a bal láb teljesen kinyújtva, a bal sarok pedig ereszkedjen a padlóra. Tartsa felemelve a gerincet, és ugyanakkor a hátsó lábával nyomja a padlóba. Ha nehezen viszi le a hátsó sarkát a padlóra, helyezzen egy homokzsákot a sarka alá egyensúlyozás céljából. Ha hátra és lefelé nyomjuk a padlóra, az segít behatolni a mély psoas izomba.

További, a scoliosisnál hasznos álló pózokért lásd B.K.S. Iyengar Light on Yoga című könyvét. Az Utthita Parsvakonasana (oldalsó szögpóz), Ardha Chandrasana (félholdpóz), Parighasana (kapu keresztpóz) három kiváló oldalirányú nyújtás, amelyet skoliózis esetén végezhetünk, és amelyek ugyanazokat az irányelveket követik, mint a Trikonasana. A Parivrtta Trikonasana (Forgatott háromszög póz), és a Parivrtta Parsvakonasana (Forgatott oldalsó szög póz), két csavaró álló póz, erősen ajánlott a középhaladó jógatanulók számára.

Sérülések

Még egy egészséges gerinc esetében is a gravitáció folyamatos vonzása összenyomhatja a porckorongot, és végül idegkárosodást vagy porckorongsérvet okozhat. Skoliózisban szenvedő gerinc esetében a probléma még hangsúlyosabb. Az illető hajlamos folyamatosan érezni a gravitáció egyenlőtlen nyomását, de nem érti, hogyan hozza létre a kiegyenlítődést, hogy enyhítse azt. Az inverzió szabadságot teremt a testben, hogy a gravitáció által okozott szokásos torzulások nélkül tapasztalja meg az igazodást. Ennek eredményeképpen gyakran könnyebb – különösen, ha skoliózisod van – érezni, hogy mi az igazodás fejjel lefelé, mint lábon állva. Az inverzió a hát és a karok erejét is fejleszti; fokozza a vérkeringést a csigolyákhoz, az agyhoz és más szervekhez, valamint ösztönzi az iymphatikus keringést és a vénás vér visszaáramlását.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Fél kézállás)

A kézállás általában az egyik első inverzió, amit a tanulók megtanulnak. Segít fejleszteni a kar és a váll erősségét, felkészít más inverziókra, mint például a fejenállás. Azzal, hogy megtanulsz felemelkedni a Kézállásban, megtanulod a gerincet is meghosszabbítani a gravitációs erővel szemben, ami különösen fontos mozgás a scoliosisban szenvedők számára. Ha új vagy a Kézállásban, és félsz kipróbálni, az Ardha Adho Mukha Vrksasana (Fél Kézállás) egy olyan alternatíva, amely segíthet az önbizalmad és az erőd növelésében. Bemelegítésként végezd az Adho Mukha Svanasana-t (lefelé néző kutya póz) úgy, hogy a sarkad a falnál van. Emeld fel a jobb lábadat, és nyújtsd ki a sarkadon keresztül úgy, hogy a lábfejed a falnak nyomódjon. Fordítsuk meg, a jobb lábat leengedjük, a bal lábat pedig felemeljük. Ez a mozgás segít felépíteni a felsőtest erejét, ami gyakran hiányzik a skoliózisban szenvedő gyakorlóknál; megtanít arra is, hogy a gerinc torzulása ellenére a test mindkét oldalát egyenletesen nyújtsuk.

Pihenj a gyermekpózban. Most menj vissza az Adho Mukha Svanasanába, és emeld mindkét lábadat a falra, csípőszélességben, egymással párhuzamosan. A lábfejek legyenek csípőmagasságban, ne feljebb, a karok, a vállak és a törzs pedig legyenek egyenes vonalban. A sarkakkal nyomódjunk aktívan a falba. A lapockákat feszítse szét egymástól, és húzza el a fülétől. Nyomja be a belső kezeket, húzza be a könyököket, és tartsa egyenesen a karokat. Ha ez nehéz, használjunk övet a karok körül, közvetlenül a könyök fölött.

Salamba Sarvangasana (vállállás)

A vállállás oldja a skoliózisban szenvedőknél oly gyakori krónikus nyak- és vállfeszültséget. Ha kezdő vagy, akkor a lehető legnagyobb támasztékra van szükséged, hogy ösztönözd a mellkas nyitását, és megakadályozd, hogy a test súlya a nyakra és a vállakra ereszkedjen. Kezdje egy székkel, egy párnával és a fallal. Helyezze a szék háttámláját körülbelül egy lábnyira a faltól. Helyezzen egy csúszásmentes szőnyeget és egy vékony takarót a szék ülésére, és egy takarót a háttámlára. A szék elé a padlóra helyezzen egy párnát vagy több takarót. Ha fapadlón ül, helyezzen a takarók elé egy összehajtogatott törölközőt, amelyet a feje alá helyezhet. Üljön a székben a fal felé fordulva, és guruljon hátrafelé a pózba, a vállakat a boleróra, a fejet pedig a padlóra helyezve. Kapaszkodj meg a szék hátsó lábaiba, és emeld fel a lábad, a lábfejedet pedig támaszd a falnak. Ha az állad magasabban van, mint a homlokod, tegyél egy összehajtogatott törölközőt a fejed alá. Lazítsa el a szemét, fordítsa befelé és lefelé a mellkas felé. Maradjon a pózban 5-10 percig. A pózból való kilépéshez csúsztassuk el a széket, és engedjük le a feneket a padlóra.

Ahogy haladunk előre, kezdjük el a válltartást a falnál végezni a szék és a támla nélkül. Helyezzünk négy összehajtogatott takarót a falhoz; feküdjünk a takarókra úgy, hogy a fenekünk közel legyen a falhoz, a vállak a takarók szélénél legyenek, a lábak pedig a fal felé nyújtva. Hajlítsa be a térdeit, emelje fel a fenekét, és helyezze a súlyát a vállára. Egyenes könyökkel fonjuk össze az ujjakat, és görgessük alá a vállakat. A kezekkel támasszuk meg a hátat, és a térdeken keresztül emeljük fel. Egyszerre csak egy lábat egyenesítsünk ki, amíg elég erősek leszünk mindkét lábunk kiegyenesítéséhez és az egyensúlyozáshoz. Ha elfárad, nyújtsa vissza a lábakat a falhoz, miközben a lábakat egyenesen tartja. Kezdetben tartsa egy percig, majd fokozatosan növelje 5-10 percig. A kilépéshez engedd el a kezeket a hátadról, és továbbra is nyújtsd ki a sarkadon keresztül, miközben a padlóra csúszol, a farokcsontot a fal felé nyomva.

Ahogy haladsz a gyakorlással, kipróbálhatod a Pincha Mayurasana-t (alkaregyensúly). Amikor a karok, a vállak és a hát megerősödött a rendszeres inverz gyakorlatok révén, készen állhatsz a Salamba Sirsasana (Fejállás) gyakorlására.

Hátrahajlító pózok

A hátrahajlások voltak a legerőteljesebb pózok a hátam feszültségének és páncélzatának feloldásában. A hátrahajlások szabadságot és mozgékonyságot adtak nekem, különösen a hátam fejlettebb jobb (domború) oldalán.

Passzív hátrahajlás párna fölött

Skoliózis esetén időszakos izomgörcsöket tapasztalhatunk. Ezért, bár a hátrahajlások hasznosak, inkább lágysággal, mint erővel kell megközelíteni őket. A megnyílás érdekében a hátizmoknak meg kell tanulniuk elengedni ahelyett, hogy megfeszülnének, lehetővé téve a szívnek, hogy belülről kifelé, lótuszvirágként megnyíljon. A passzív hátrahajlásokkal való kezdés bátorítja ezt a megközelítést.

Tekerjünk hengerré egy kemény takarót, vagy használjunk párnát. Feküdjünk hátra az összehajtogatott takaróra vagy boleróra úgy, hogy a lapockáink a hengeren nyugodjanak. A fejednek és a válladnak a padlón kell nyugodnia. Nyújtsa ki a lábát a sarkán keresztül, hogy megakadályozza a hát alsó részének összenyomódását, és emelje meg a mellcsontot. Hozza le az állát a mellkas felé, és hosszabbítsa meg a nyakát. Most nyújtsa ki a karokat egyenesen a feje fölé, és ha lehetséges, támassza őket a padlóra. Érezzük, ahogy a légzés egyenletesen kitágítja a bordakosarat. Próbáljon meg belélegezni és kitágítani a bordakosár összenyomott oldalát. Ha úgy érzi, hogy a hát domború oldala jobban kiáll a tekercsre, mint a homorú oldala, helyezzen egy kis kéztörlőt vagy nyakkendőt a homorú oldal alá, hogy a hát egyenletesen érintse a takarót. Ezt a passzív hátrahajlást az ágy széle fölött is végezhetjük.

Salabhasana (sáska póz)

Ez a hátrahajlás nagyon fontos a scoliosis esetében, mert erősíti a gerincferdítő izmokat és a lábak combfeszítő izmait. Ez az erősítés segít biztosítani a gerincoszlop megfelelő alátámasztását minden hátrahajlító pózban.

Feküdjünk arccal lefelé, és nyújtsuk ki a karokat oldalra, a vállakkal egy vonalban. Kilégzéskor emeljük fel a fejet és a felső mellkast a padlóról, a feneket tartsuk szilárdan, és a combokat erősen nyomjuk lefelé. Nyújtsuk ki a karokat oldalra úgy, hogy a lapockák elnyúljanak a gerinctől, a kezeket tartsuk a lapockák szintje alatt. Engedés közben lélegezzen ki. Ismételje meg háromszor-ötször.

Most nyújtsa a karokat a feje fölé, és érezze, ahogy a hát izmai megnyúlnak a medencétől. Emelje fel a karokat, és helyezze a tenyereket az ön előtt lévő szék ülőfelületére. Nyújtsuk ki még egyszer a karokat, és távolítsuk el a széket, hogy megnyújtsuk a gerincet. Finoman emelje meg a hasat és a lebegő bordákat, hogy megtámassza a gerinc elülső részét. Nyomja le erősen a tenyérrel a széket, miközben a combokat lefelé nyomja, és tovább emeli a gerincet. Kilégzés közben engedje ki a levegőt. Ismételje meg háromszor-ötször. Ezt a pózt úgy is végezhetjük, hogy a karok mellett a lábakat is felemeljük.

Ahogy egyre haladóbbá válunk, megkísérelhetjük a fejlettebb hátrahajlásokat, mint például a Dhanurasana (íjpóz), az Ustrasana (tevepóz) és az Urdhva Dhanurasana (felfelé néző íjpóz).

csavarások

A csavarások nagyon fontosak a skoliózis esetében, mert segítenek a gerinc derotációjában. A csavarás előtt mindig ügyelni kell a gerinc meghosszabbítására.

Chair Twist

Ülj egy székre úgy, hogy a jobb oldalad a szék háttámlájához simuljon, és a kezeidet a szék háttámlájának mindkét oldalára helyezd. A lábaidat helyezd szilárdan a padlóra, a térdeid és a bokáid legyenek együtt. Belégzéssel nyújtsuk ki a gerincet; kilégzéssel finoman forgassuk a köldökből kiindulva, a bordákat a medencétől elnyújtva. Jobb kezünkkel nyomjuk bele a szék háttámlájába, hogy nagyobb csavarodást hozzunk létre, bal ujjainkkal pedig húzzuk meg a szék háttámláját, a bal lapockát húzzuk el a gerinctől. Lélegezzen tovább a pózba, és minden kilégzéssel csavarodjon tovább. Kilégzéssel lassan engedjük fel a pózt. Jobb mellkasi scoliosis esetén a hangsúlyt az ebbe az irányba történő csavarodásra kell helyezni. Csavarodj mindkét irányba kétszer, de maradj tovább ezen az oldalon.

Ahogy haladsz előre, több más, a scoliosisra jótékonyan ható ülő csavarást is be tudsz majd iktatni, köztük a Blharadvajasanát, a Maricehyasanát és az Ardha Matsyendrasanát.

Előrehajlások

Az előrehajlások segítenek feloldani a hát és a vállak mély feszültségét. Minél tovább tudsz ezekben a pózokban maradni, annál mélyebb lesz a feloldás.

Janu Sirsasana (fejről térdre póz)

Ülj le egy összehajtogatott takaró legvégére, mindkét lábadat egyenesen tartva, és húzd el a fenék húsát az ülőcsontoktól. Hajlítsuk be a jobb térdet, és a jobb sarkunkat vigyük a jobb ágyékhoz, a térdet finoman oldalra engedjük. Hajoljon előre csípőből a bal lábon át. Ebben az előrehajlásban először emelje fel a gerincet, és a lapockákat húzza lefelé és a hátba, kinyitva a mellkast. Ez a mozdulat ellensúlyozza a skoliózisban szenvedők hajlamát arra, hogy a hátukat behajlítsák és a vállukat lekerekítsék. A mellkas ilyen mértékű kinyitásának eléréséhez finoman húzódhat egy székre, vagy a bal lábfej labdája köré tekert nyakkendőre. Helyezzen egy homokzsákot a gerinc kiálló (domború) oldalára. Ha előrébb tudunk jönni, tegyünk egy párnát vagy takarót az egyenes lábra, és a homlokot támasszuk a párnára. Ismételjük meg az ellenkező oldalon.

A paszimottanászana (ülő előrehajlás) és más ülő előrehajlások is gyakorolhatók hasonló módon, egy szék, egy homokzsák és egy támla segítségével.

Savasana (tetem póz) légzés tudatossággal

Az ellazulás elengedhetetlen ahhoz, hogy a test, az elme és a lélek megkapja a gyakorlat gyümölcseit. Különösen a scoliosisban szenvedők számára nehéz az ellazulás, mivel az izmok összeszorultak, hogy megtartsák az egyenetlen gerincet. Feküdjön hanyatt a földre, a test mindkét oldalát egyenletesen nyújtva. Ha a hát a skoliózis miatt egyenetlen, helyezzünk egy nyakkendőt vagy egy kis törülközőt a hát homorú részébe. Hunyja be a szemét, és lélegezzen mélyeket, különösen figyeljen a gerincére, és egyenletesen tágítsa ki a bordakosár mindkét oldalát. Mozgassa végig tudatosságát a testén, észrevéve és feloldva a feszültséggel teli területeket. Maradjon a pózban legalább 10 percig.

Ahogy a test ellazul a Savasana-ban, az elme elcsendesedik, és valódi gyógyulás következhet be. A gyógyulás nem csupán fizikai tevékenység, hanem magában foglalja az elme és a lélek mély tudatosságát is. Életünk során sok nehézséggel találkozunk, amelyek, akárcsak görbült gerincünk, kezdetben fájdalmas fogyatékosságnak tűnhetnek. Ha megtanuljuk, hogy felelősséget vállaljunk hátunk gyógyulásáért, és tudatosan és érzékenyen kezeljük azt, megtanulunk más érzelmi, mentális és fizikai traumákra is így reagálni. A jóga révén felfedezzük, hogy az ívelt gerincnek megvan a maga bölcsessége. Legnagyobb ereje abban rejlik, hogy képes megtanítani minket arra, hogy érzékenységgel, egyensúlyban és kegyelemmel éljük az életünket.