Jégkorong edzés, ami segít uralni a jeget
On szeptember 25, 2021 by adminJobb hokis szeretnél lenni? Vagy segíteni szeretnél a jégkorongot szerető gyerekednek javítani a játékán?
A hokispecifikus edzések online szaktekintélyei vagyunk, hogy segítsünk a játékosoknak javítani robbanékony sebességüket, mozgékonyságukat, kondíciójukat és képességeiket a jégen.
Hoki edzés útmutatók
Az alábbiakban felsoroltam a négy legnépszerűbb hoki edzés útmutatónkat, amelyek ingyenesen olvashatók (csak kattints az téged érdeklő témára alább):
Hoki gyorsasági edzés
Veszélyes hokis szeretnél lenni? Akkor gyorsnak kell lenned! Ha egyszerűen gyorsabb leszel, az drámai javulást eredményez az általános játékodban. Minél több sebességgel rendelkezel, annál könnyebbé válik a játék.
A Hockey Speed Training Guide (Hoki gyorsasági edzés kézikönyv) a tökéletes tervrajz az égető sebesség kifejlesztéséhez. Ha jobb hokis szeretnél lenni, ez egy remek kiindulópont.
Hoki kondicionáló edzés
A jó formában lenni egy dolog. De jó hokis formában lenni egy másik állat. A jégkorong fizikailag nagyon megterhelő sport, és a nagy tankolás kötelező, ha az egész játék során hatékony játékos akarsz lenni.
A Hoki kondicionáló edzés kézikönyv pontosan meghatározza, hogy mi is az a hoki kondíció, és részletezi, hogyan kell edzeni. Ha azt szeretnéd, hogy a 3. harmadban ugyanannyi energiád legyen, mint az 1. harmadban, akkor ezt nézd meg.
Hoki ügyességi edzés
A hoki a centik játéka. Néha néhány pattanáson múlik a különbség a győzelem és a vereség között. Minél jobban kontrollálod a tested mozgásának képességét, annál valószínűbb, hogy ezek a pattanások a te irányodba mennek.
A Hockey Agility Training Guide egy olyan forrás, amely tele van információkkal arról, hogyan edzhetsz, hogy reaktívabb és robbanékonyabb legyél a jégen. Használd ki, ha szeretnél több laza korongot szerezni.
Hoki mozgékonysági edzés
A mozgékonyság támogatja az összes fizikai tulajdonság fejlődését. Az erő, a gyorsaság és az agilitás szintjét nem lehet teljes mértékben maximalizálni anélkül, hogy előbb ne foglalkoznánk a mobilitással.
A Hoki mobilitási útmutató pontosan kifejti, hogy mi a mobilitás, és miért olyan fontos egy hokis számára. Megtudhatja, hogyan növelheti a teljesítményt, csökkentheti a sérülésveszélyt, és hogyan lehet magabiztosabb sportoló.
Újabb hoki edzéscikkek
Hogyan alakítsuk ki a bajnoki gondolkodásmódot
8 aranyszabály a jégkorong edzéshez a férfi ligákban
A végső férfi ligás edzés tervezete
A Look Into Visual Performance Training for Hockey
Lassúvá tesz az erőnléti edzés?
A hokisoknak kell-e időszakos böjtöt tartaniuk?
A jégkorong edzésről.com
A küldetésünk az, hogy minél több jégkorongozónak segítsünk abban, hogy jégkorongjátékukat a “következő szintre” emeljük jégkorongedzői szakértelmünkkel és táplálkozási ismereteinkkel. A HockeyTraining csapatát Kevin és Dan alkotja, akik a képen láthatóak.
A jobb oldali képen látható Dan (vagy Coach Garner) a HockeyTraining.com hoki teljesítmény specialistája és vezető edzője.
Az edzés és a táplálkozás terén egyaránt 12 legjobb minősítéssel rendelkezik, valamint hivatalos képzést szerzett mind a funkcionális orvoslás, mind az egészségtudomány területén.
Dan a hokiteljesítményre specializálódott, több száz sportolóval dolgozott már az ifjúsági ligáktól kezdve egészen a juniorokig, az AHL-ig, a KHL-ig és az NHL-ig.
A bal oldali képen látható Kevin szenvedélyesen szereti a jégkorongot és azt, hogy a jégkorongozóknak jégen belüli és kívüli edzésekkel segítsen a következő szintre emelni a játékukat.
Kisebb korában junior jégkorongozott Kanadában, de mostanra “visszavonult” a versenyhoki ligákból, és élvezi, hogy a férfi ligákban próbál fényt deríteni.
Kevint sok hoki edzésvideóban láthatod majd, és a heti e-mailek nagy részét is Kevin küldi.
Készen állsz arra, hogy segítsünk neked a következő szintre emelni a játékodat? Csatlakozz hozzánk a Jégkorong edzés VIP tagsági területen itt.
Jégkorong edzés cikkek és videók
További nagyszerű jégkorong edzés tartalmakért látogass el a Jégkorong edzés cikkek oldalunkra, hogy megnézd a legfrissebb közzétett cikkeinket, amelyek segítenek neked jobb hokis játékossá válni.
Sok nagyszerű cikket találsz, amelyeket Garner edző írt, hogy megtanítsa neked a jégpályán kívüli hoki edzés alapjait, többek között olyan témákkal, mint hogyan korcsolyázz gyorsabban, hogyan kerülj jobb hoki kondícióba, és még sok más.
Azt is nézd meg a Hoki edzés videóinkat, ahol további információkat találsz arról, hogyan edzhetsz megfelelően hokis játékosként, hogy növeld a teljesítményedet.
Ezek a videók tartalmaznak mintaedzéseket, tájékoztató videókat, amelyek elmagyarázzák, hogyan és miért kellene a hokisoknak edzeniük, és sok más nagyszerű hoki edzés tartalmat videó formájában.
Miért kell a hokisoknak másképp edzeniük
A következőkben a hoki edzésprogramok tervezésének különböző részleteiről beszélek, és arról, hogy miért van szükség egy külön, speciálisabb megközelítésre a szokásos testépítő edzésfilozófián kívül, amit a legtöbb ember használ.
Nem rossz dolog testépítő edzéseket végezni, némi edzés jobb, mint a semmi, de az edzésnek ez a megközelítése messze van attól, ami egy hokis számára optimális rutin lenne.
A puszta súlyemelést “általános fittségnek” lehetne tekinteni – míg a hokisok sokkal “specifikusabb” megközelítést igényelnek az edzéshez. Pontosan ez itt a különbség az edzés és az edzés között.
A legtöbbször ezeket az “általános” edzésterveket a hokisok a következő okok valamelyike miatt használják:
- Látták egy magazinban és/vagy egy általános online egészségügyi és fitnesz oldalon
- Ezt csinálják a barátaik
- Egy tengerparti testet akartak
- Megpróbálják megtervezni a saját edzésprogramjukat, és korlátozott ismereteik vannak. az erőnlét és kondicionálás terén
- Egy személyi edző tervezi az edzésprogramjukat, akinek korlátozott ismeretei vannak az erőnlét és kondicionálás terén
A fenti okok a leggyakoribbak, amelyekkel találkozom, amikor egy új sportolóval konzultálok.
Most az egytől négyig terjedő okok mind logikusak és kiszámíthatóak, igaz? Egy jégkorongozótól elvárják, hogy jégkorongozó legyen. Azért van a jégen, mert hihetetlenül jó sportoló, és még tovább akarja fejleszteni a játékát, hogy megtehesse az ugrást a junior, félprofi vagy akár a profi ligákba.
Hogyan teszi ezt? Természetesen elmegy az edzőterembe.
De mivel elsődlegesen egy sportolóra összpontosít, plusz arra a tényre, hogy talán nem próbál karriert csinálni az erőnlétből és kondicionálásból, nincs ideje arra, hogy a periodizáció, az erőminőségek, az erőgörbék, a biomechanika, a regeneráció, az élettan, a biokémia, a táplálkozás, a táplálékkiegészítés, a program felépítése, a megfelelő izomegyensúly és sok más dolog minden aspektusát átnézze és kutassa, amit figyelembe kell venni a “nagy kép” tekintetében, ami egy hokispecifikus program létrehozásához szükséges.
Egyszerűen túl nagy kérés egy sportolótól, hogy saját magát edzze (legalábbis megfelelően mindenképpen), megpróbálhatja, de hosszú távon ez egy vesztes taktika lesz.
Az 5. számú ok az, amin az emberek a leggyakrabban megdöbbennek.
Hiszed vagy sem, csak azért, mert képzett személyi edző vagy, még nem jelenti azt, hogy mindent tudsz az edzésről vagy az emberi testről.
Mindenki, aki ezt olvassa, feltéve, hogy elmúlt 18 éves, egy hétvége alatt személyi edzővé válhat, ha akar.
Igen, jól olvastad, egy hétvége alatt.
Az edző kiválasztásakor tehát a környékeden bölcsen válassz, és kérdezz rá a megbízólevelekre, beszámolókra, képekre és arra, hogy kivel dolgoztak együtt és/vagy ki volt a mentoruk. Képesnek kell lennie arra is, hogy megmutassa az ideális periodizációt az évre, és rendkívül részletesen elmagyarázza, miért.
Mindig emlékezz, amikor az erő- és kondicionáló iparról van szó:
A minősített nem jelenti a képzettet.
Amivel ez kikerült az útból, most megvitathatom, miért különbözik a jégpályán kívüli hoki edzés az átlagos megközelítéstől, és mit kell keresned egy igazán hiteles hoki teljesítmény edzésrendszerben.
1. Strukturális egyensúly:
A strukturális egyensúly kulcsfontosságú összetevője a maximális sebesség, mozgékonyság, erő, sérülésmegelőzés és teljesítmény elérésének. A szerkezeti egyensúly alatt egyszerűen azt értem, hogy három kategóriában kell megfelelő izom- és erőegyensúlyt tartanod:
A) A felsőtestedből az alsótestedbe
B) A bal oldaladból a jobb oldaladba
C) A nagyobb izomcsoportokat alkotó kisebb izmok között egy lokalizált területen. Például a combhajlítóid. A combhajlítóid több különböző izomból állnak, és a köztük lévő erőegyensúly szerepet játszik a korcsolyázási teljesítményben
Ha az egyik oldal jobban teljesít, mint a másik, a sérülésveszély drasztikusan megnő, mivel a mozgás során kényelmetlen helyzetbe hozod a tested, és ha az egyik oldal nagyobb erőt tud leadni, mint a másik, az nagyon gyorsan húzódásokhoz és húzódásokhoz vezethet.
A hokisok számos szerkezeti egyensúlytalanságot hoznak létre természetes módon pusztán a játék által.
A hokisok hírhedtek arról, hogy erős a farizmuk és gyenge a combfeszítőjük, a felsőtestükben egyensúlytalanság van az alapján, hogy melyik oldalukkal lőnek, és a négyfejű combizomzatban is rossz az egyensúly, főként a VMO gyenge. Ez csak néhány példa, és ezek közül mindenki más és más.
A megfelelő programtervezés beépítése ezeknek a problémáknak a kezelésére abszolút létfontosságú.
Az ember csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszem, ha egyensúlyhiány van, az visszafogja az egész test teljesítményét.
Az olyan egyszerű dolog, mint a quadricepsz egyensúlyhiányának kijavítása, sokkal gyorsabb korcsolyázást eredményezhet a jégen. Vagy a gyenge látizomzat korrekciója mélyreható hatással lenne a lövőerődre.
A jégkorongozók nagyon ismétlődő mozgásokat végeznek, ugyanazokat az izmokat használva újra és újra. Ennek a súlyzós teremben történő újbóli korrigálása a hokis teljesítményedzés egyik legfontosabb prioritása.
2. Feszesség:
A hokisok rengeteg természetes feszességet hordoznak a csípőjükben, a vádlijukban, a hátizmaikban és az Achilles-ínban. Azt tapasztaltam, hogy a 15 év feletti hokisok nagyon nagy százalékának vannak ilyen problémái.
A hokisoknál a feszesség alattomos jelenség, mert drasztikusan ronthatja a teljesítményt, de az emberek mégis figyelmen kívül hagyják, mert lehet, hogy a súlyemeléseik a súlyteremben emelkednek, mégsem lesznek gyorsabbak vagy mozgékonyabbak.
Ez a probléma nagyon gyakran feszességi probléma. Nem számít, hogy mennyire vagy erős vagy koordinált, ha feszes vagy, nem lesz meg a megfelelő mozgásmechanika ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. A robbanékony mozgás és az agilitás egyik leginkább figyelmen kívül hagyott szempontja a feszesség.
Hogyan várják el, hogy agilis legyél és nagy sebességű irányváltást hozz létre a jégen, ha feszes vagy? Nem tudsz. Nem számít, milyen erős vagy.
Ezt már korábban más cikkekben és sok videóban is tárgyaltam, nagyon fontos. A megfelelő edzésprogram kialakításával és a gyakorlatok kiválasztásával ezeket a feszességeket az edzőteremben és azon kívül is lehet kezelni.
Ha egy olyan megoldható dolog, mint a feszesség a fő problémád, ne hagyd, hogy visszatartson.
Nehéz lehetőségeket adni egy nagy közönségnek erre a kérdésre, de egy dolgot elmondhatok, hogy az osztott guggolás fantasztikus a hokisoknak. Ezek tényleg, tényleg támadják ezt a problémát, különösen a csípőre nézve, és nagyszerűek az edzésedben.
Váltogasd az elülső lábbal felemelt, a lapos és a hátsó lábbal felemelt osztott guggolással. Ezzel nagy szívességet teszel magadnak.
Amellett, amit mindenki megtehet, hogy beépít néhány hokispecifikus mobilitási gyakorlatot közvetlenül a programjába. Ezt “büntetésmentes mennyiségnek” nevezem, mert azonnal beillesztheted a programodba, de a plusz edzésmennyiség nem terheli annyira a regenerációs tartalékaidat, hogy bármi mást átállíts. Rengeteg mobilitási gyakorlatot tettem elérhetővé ezen az oldalon és a YouTube csatornánkon, amelyeket azonnal megnézhetsz, hogy elkezdj lépéseket tenni a helyes irányba.
3. Energiarendszer edzés:
Nagyon leegyszerűsítve, a test bizonyos energiarendszerekkel működik, amelyek vagy anaerob vagy aerob jellegűek.
Anaerob mozgások jellemzően 0 – 2perc közötti nagy erőfeszítésű mozgásból állnak. Ezt az energiarendszert elsősorban kreatin és szénhidrátok táplálják.
Az aerob rendszer ezzel szemben az a rendszer, amelyet egész nap könnyű, fizikai mozgásra vagy hosszú, egyenletes állapotú kardióra (kerékpár, kocogás stb.) használsz. Ez a rendszer felelős az anaerob anyagcseréhez szükséges szubsztrátok feltöltéséért is, és felelős az anaerob energia előállítása után az izomban megmaradt fáradtságot okozó melléktermékek eltávolításáért is.
Egy dolog, amit rendkívül fontos megjegyezni, hogy a jégkorong egy alaktikus-aerob sport. Ez azt jelenti, hogy a valódi jégen nyújtott teljesítményt rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai aktivitási szakaszok határozzák meg – amelyeket alacsony intenzitású, hosszabb ideig tartó regenerációs szakaszok követnek. Ezt láthatjuk, amikor egy játékos a lehető leggyorsabban korcsolyázik, a korongot a hálóba lövi, gólt lő (mind anaerbikus-alaktikus cselekedet), hogy aztán lassan visszatérjen a kispadhoz, vagy visszakorcsolyázzon a jég közepére, hogy elkezdje a következő játékot (aerob regenerációs időszak).
Az energiarendszereket megfelelően kell edzened ahhoz, hogy az edzésedből olyan sportspecifikus eredményt érj el, amely a jégen is érvényesülni fog.
Amikor anaerob módon edzel, ezek a rendszerek erősebbek és kondicionáltabbak lesznek. Ez ahhoz fog vezetni, hogy erősebb és anaerob módon kondicionáltabb leszel a jégen. Amikor az aerob rendszereket edzed, ez összességében jobb szív- és érrendszeri állóképességhez vezet, és lehetővé teszi az anaerob rendszereid számára is, hogy hosszabb ideig jobban működjenek.
Gondolj csak egy hokis műszakra – ez általában 60 másodpercnyi teljes erőbedobás, amilyen keményen csak tudsz, olyan kemény lövés, amilyen keményen csak tudsz, és sok robbanékony, nagy sebességű irányváltás. Ezek mind nagy erőkifejtést igénylő, rövid ideig tartó mozgások, amelyek mögött az anaerob energiarendszered áll.
A másik oldalon, mikor láttál már olyan hokis műszakot, amely bármiben is hasonlított volna aerob jellegűre? A hoki inkább a 30 perces kocogáshoz hasonlítható, vagy inkább a 30-60 mp-es sprinthez? Természetesen a sprintelés!
De attól még mindkettőre szükséged van ahhoz, hogy a lehető legkörültekintőbb jégkorongozót alkothasd.
Most, van egy jó és egy rossz módja annak, hogy ezt megközelítsd. Ha túl sokat csinálsz bármelyik edzésmódszerből, akkor dominánssá válsz abban az energiarendszerben, és ezért inkább ártasz a kondicionális szintednek, mint javítod azt.
A tested mindig ahhoz fog alkalmazkodni, aminek a leginkább ki van téve, az intracelluláris jelátvitel és a hormonális kaszkád különbözik az anaerob és az aerob között, így a testednek valahol középen kell alkalmazkodnia, mert nem tudja, miben akarsz kitűnni, ha mindkettőt próbálod csinálni.
Ezért van szükséged egy strukturált és progresszív periodizált edzéstervre, amely mindkét rendszert maximalizálja, és nem olyan egyszerűvé teszi őket, mint “menjünk ki kocogni” – vagy – “csináljunk néhány sprintet”. A gyorsaság és a kondicionálás nem ilyen egyszerű, és ez nagyon általános megközelítésnek minősülne.
Milyen izmok aktívak a jégen? Milyen mozgáskoordinációra van szükség az energiarendszer fejlesztéséhez? Mennyi oldalirányú munkát kell végezniük a hokisoknak? Az oldalirányú munka aerob, anaerob, vagy mindkettő?
Ezekre a kérdésekre és még sok másra is választ kell adni, mielőtt megalkotjuk azt a 12 hónapos szezonon kívüli és szezon közbeni tervet, amely megállíthatatlan hokis játékossá tesz téged.
Hadd tegyem világossá, ez nem olyan dolog, mint a fittség. A kérdés mindig az, hogy mire fitt? Itt jön a képbe az edzés mögötti fiziológia, és annak biztosítása, hogy a programtervezésed a hokiteljesítmény mögött álló összes tulajdonságnak megfeleljen, még a sejtszintig is.
Az anaerob-alaktikus edzés jó lehetőségei a sprintváltozatok, az ugrásváltozatok, a medicinlabdás munka és bizonyos kósza gyakorlatok. Az aerob edzésedet pedig sokféle területen keresztül lehet kezelni, de én a periodizált tempófutások és a kombinált kardióedzések legnagyobb rajongója vagyok.
4. Periodizáció:
Az edzési erőfeszítések megfelelő periodizációja dönthet vagy megtörhet sportolókat.
Ha rossz időben rossz edzésadaptációkra koncentrálsz, az nagy problémákat okozhat, különösen a szezonon belüli időszakban. A nagy problémák abban állnak, hogy feláldozod a jégpályán nyújtott teljesítményt az edzőtermi teljesítményért.
Nézd, a hokisok, akik jobb hokisok szeretnének lenni, nem azért vannak az edzőteremben, hogy jobb súlyemelők legyenek, hanem azért vannak az edzőteremben, hogy jobb sportolók legyenek. Mindig ennek kell az elsődleges célnak lennie.
Az erőnléti és kondicionáló edző feladata azonban az edzésfázisok megfelelő periodizációja, hogy a jégen és a jégen kívül is a legjobb eredményeket érje el.
A holtszezonban ez a legjobb időszak arra, hogy a legégetőbb gyengeségeidre koncentrálj, mivel a legtöbb időt és erőfeszítést ezekre a fázisokra fordíthatod anélkül, hogy a játékidő vagy az utazás miatt aggódnál.
Az edzésfázisok megfelelő periodizálása egy bizonyos sorrendben, hogy maximalizálja a szükséges alkalmazkodást a szezon adott időszakában végzett edzésből, ugrásszerű különbséget fog tenni a teljesítményedben.
Például: A próbajátékra való csúcsra járatás, az erő és állóképesség fenntartása a szezon során, az erősség és a gyenge pontok maximalizálása a szezonon kívüli időszakban, a fizikai gyorsasági tulajdonságok kezelése a jégkorong edzéshez, és az összes köztes átmeneti terv.
Tankönyveket írtak a periodizálásról, és minden sportág a versenyszezon hosszától és gyakoriságától függően változik, és ha a stratégiának ezt az aspektusát megpróbálod szárnyaltatni, az rögtön visszajön, hogy a seggedbe harapj.
Egy tipikus szezonnak a következő fázisokat kell tartalmaznia:
A) Előkészítő
B) Speciális
C) Verseny előtti
D) Hivatalos és bajnoki versenyek
E) Kirakodás
F) Átmenet
Ezek a fázisok mindegyike tartalmaz célmeghatározást, gyorsasági edzést, erőnléti edzést, mentális edzést és táplálkozást a folyamat támogatása és maximalizálása érdekében. Ezeknek a megfelelő beépítése a hokiszezonon belüli és kívüli szezonba egy hosszú beszélgetés, amely teljesen elkülönül más edzésformáktól, és nagyon mássá teszi a jégkorongozáson kívüli hokiedzéseket.
5. Gyakorlatok kiválasztása és sorrendje:
A hoki edzéssel kapcsolatos fenti 4 megfontolás mindegyike befolyásolja a cikk 5. és egyben utolsó kategóriáját. A gyakorlatok kiválasztásánál az ok egyszerű, egyes gyakorlatok jobbak a hokisok számára, mint mások, de az okok mögött meghúzódó okok nagyon összetettek.
Milyen izomcsoportok rekrutálódnak a gyakorlat során, és miért fontos ez a hoki szempontjából. Mit akarunk kihozni a gyakorlatból, gyorsaságot, erőt, szerkezeti egyensúlyt, rugalmasságot, robbanékonyságot, sérülésmegelőzést, az energiarendszer kondicionálását vagy ügyességet?
Mindezek a tényezők szerepet játszanak a jégkorongra való edzés során, és az, hogy milyen gyakorlatokat választunk, és milyen sorrendben végezzük őket, mind nagy hatással lesz arra, hogy mennyire lesz sikeres az edzésprogramunk.
Ez a fő buktatója annak, ha bármilyen magazin vagy “guglizott” edzésprogramot próbálsz követni, a fenti szempontok egyikét sem veszik figyelembe, egyszerűen azért, mert ezek nem a maximális hokiteljesítményre épített programok.
Remélem, sikerült néhány kulcsfogalmat megnyitnom arra vonatkozóan, hogy a hoki edzés, pontosabban a hokisok miért mások ebben a cikkben. Befejezésül szeretném megismételni az egyik fenti soromat.
Nincs olyan, hogy fittség, a kérdés az, hogy “mire alkalmas”? Az erősember versenyzők soványak és izmosak, vajon jó hokisok lennének? Nem, de fitlennek neveznéd őket? Szintén nem. A kérdés mindig az, hogy mire fitt?
A különböző sportágaknak különböző követelményei vannak, amelyek az emberi teljesítmény széles skáláján alapulnak, így ahhoz, hogy jobb hokis legyél, úgy kell edzened, mint egy hokis.
Készen állsz az edzés megkezdésére?
Most, hogy tudod, miért más a hoki edzés, itt az ideje, hogy elkezdd megvalósítani a tanultakat.
Nézd meg a Hoki edzés VIP tagsági területünket, ahol olyan hoki edzésprogramokat kapsz, amelyeket egész évben követhetsz.
Vélemény, hozzászólás?