I Quit Stretching and So Can You

A népszerűség ellenére a kutatók nem tudták megerősíteni a nyújtás állítólagos előnyeit. De mielőtt belemennénk a tudományba, néhány definíció. A nyújtásnak szinte végtelen számú változata van, de a mi céljainkra itt a nyújtás “statikus” nyújtást jelent – egy izomcsoport megnyújtását vagy húzását, amíg a lehető legjobban meg nem nyúlik, majd tartását. A statikus nyújtás klasszikus példája a lábujjak megérintése. Néha edzés előtt, néha edzés után végezzük, de a következmények általában ugyanazok.

Az ellenkező hiedelmek ellenére a kutatások kimutatták, hogy a nyújtás nem jó módszer a sérülések megelőzésére.

Ha az a célod, hogy növeld a mozgástartományodat (amit mi “rugalmasságnak” gondolunk), akkor mindenképpen végezz egy kis statikus nyújtást, mondja Gary Liguori, PhD, a Rhode Island-i Egyetem Egészségtudományi Főiskolájának dékánja és az American College of Sports Medicine munkatársa. A statikus nyújtás segíthet a hajlékonyságodban (bármit is érjen ez), de szerinte még akkor is, ha “kevés vagy semmilyen hatása nincs a teljesítményre, az általános egészségre vagy a sérülések megelőzésére.”

A nyújtás nem előzi meg a sérüléseket vagy a fájdalmat

Az ellenkező hiedelmek ellenére a kutatások kimutatták, hogy a nyújtás nem jó módszer a sérülések megelőzésére, mondja Meakins. Több tanulmány is megállapította, hogy a nyújtás nem csökkenti érdemben a sérüléseket. Például egy 2005-ös, az alapkiképzésen részt vevő újoncokon végzett tanulmányok elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a statikus nyújtás “nem csökkenti érdemben a katonai kiképzésen részt vevő újoncok alsó végtagi sérüléseinek kockázatát.”

A másik gyakori indok a nyújtásra az, hogy csökkentheti az izomfájdalmat. Egy 2012-ben közzétett Cochrane-áttekintés azonban 12, összesen több mint 2300 résztvevővel végzett vizsgálat nyújtással kapcsolatos adatait elemezte, és arra a következtetésre jutott, hogy “az izomnyújtás, akár edzés előtt, akár után, akár edzés előtt és után végezzük, nem eredményez klinikailag jelentős csökkenést a késleltetett izomfájdalomban egészséges felnőtteknél.”

Hacsak nem végez olyan tevékenységet, mint a torna vagy a balett, amely speciális rugalmasságot igényel (mint a spárgázás), a nyújtás valószínűleg nem növeli a teljesítményét sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a combhajlítóizmok rugalmassága – ülő- és nyúláspróbával mérve – a futóknál kevesebb hatékonysággal és gazdaságossággal jár együtt. Egy 2014-es tanulmány még azt is megállapította, hogy a statikus nyújtás csökkentette az edzett férfi futók teljesítményét egy mérföldes időpróbán.

“A hosszú ideig tartott nyújtások csökkenthetik az izmok teljesítményét” – mondja Liguori, de ez valószínűleg nem számít, ha nem végez olyan tevékenységeket, amelyek nagy izomerőt igényelnek, mint például a sprint vagy az erőemelés. Bármilyen teljesítménykárosító hatása is van a nyújtásnak, az bevallottan elég kicsi, és valószínűleg a legtöbb edző számára nem számít, de a nyújtás sem igazán javítja a teljesítményt. A nyújtást gyakran bemelegítésként végzik, de nem ez az egyetlen vagy akár a legjobb módja az edzés megkezdésének. Az olyan dolgokkal való bemelegítés, mint az ugrás és a magas térdrúgás, jó módja lehet a mozgástartomány növelésének, mondja Liguori, aki bevallja, hogy már régóta nem végzett statikus nyújtást.

Egy másik stratégia a rugalmasság megőrzésére: az erőnléti edzés

Még ha a rugalmasság javítására törekszel is önmagáért, a nyújtás nem az egyetlen vagy még csak nem is feltétlenül a legjobb módja ennek. Lehet, hogy kontraintuitívnak tűnik, de az erőedzés egy másik jó módja annak, hogy növeljük a mozgástartományt és rugalmasabbá tegyük magunkat, mondja Meakins. Amikor egy erőgyakorlatot, például egy guggolást teljes mozgástartományon keresztül végzel, arra kényszeríted az izmaidat, hogy a teljes mozgástartományon keresztül összehúzódjanak és megnyúljanak. Általános feltételezés, hogy minél erősebb leszel, annál merevebbek lesznek az izmaid, de ez nem feltétlenül van így, mondja Meakins. Ehelyett ez attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatokat végzel. Az excentrikus gyakorlatok – gondoljunk csak a súlyzó leengedésére vagy a lábunk leengedésére egy lábhajlítás során – valójában megnyújtják az izmokat, és növelhetik a rugalmasságot.

A rugalmasság és a nyújtás előnyei azonban nem felelnek meg a hírüknek. A Sports Medicine című folyóiratban James Nuzzo, PhD, a Neuroscience Research Australia edzéskutatójának nemrégiben megjelent tanulmánya szerint az előnyök csekélységére való tekintettel itt az ideje, hogy a rugalmasságot, mint a fizikai fittség egyik fő összetevőjét visszavonjuk, és a nyújtást, mint a legtöbb ember számára előírt edzések standard összetevőjét lehangoljuk. Az Institute of Medicine már a fedélzeten van, írja Nuzzo. “2012-ben az Institute of Medicine azt javasolta, hogy a hajlékonysági tesztek ne szerepeljenek az ifjúsági fitneszvizsgálatokban, mivel “nincs bizonyíték a hajlékonysági tesztek és az egészségügyi eredmények közötti összefüggésre”.”

“A hosszú ideig tartott nyújtások csökkenthetik az izmok teljesítményét.”

Ha még nem győztem meg arról, hogy felhagyhat a nyújtással, nem lep meg. Az a három oldal, amit a nyújtásról írtam a Good to Go című könyvemben: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, több ellenérzést váltott ki, mint bármi más, amit a könyvben megcáfoltam. Az NPR egyik élő műsorában egy cirkuszi előadóművész telefonált be, hogy elmondja nekem, hogy a “napi több órányi” nyújtás az oka annak, hogy a teljesítményt nyújtó csapata “nem lát sérüléseket”. Azt mondani, hogy a nyújtás “nem csinál semmit, egyszerűen nem igaz. Első kézből láttam” – erősködött a telefonáló.

Mit is mondhatnék? Nagyon nehéz érvelni a személyes anekdoták ellen, és ahogy mondtam neki, nem tudtam kezeskedni a tapasztalataiért. Csak annyit mondhatok, hogy amikor kutatók megpróbálták igazolni, hogy a nyújtás megelőzi a sérüléseket, üres kézzel jöttek ki.

Mégis megértem, hogy a nyújtásnak miért van olyan sok elkötelezett rajongója, és nyitott vagyok arra a gondolatra, hogy egyesek számára érdemesnek tűnhet. Ahogy a könyvemben írom, a nyújtás “kiváló placebo, mert ritualizált, a cselekvés érzetét kelti, és olyan érzés, mintha történne valami, ami megerősítheti az elvárást, hogy működik.”

Placebókkal mindenhol találkozhatunk a sportban és az orvostudományban, így ebben az értelemben a nyújtás nem is olyan szokatlan. “Az igazsághoz tartozik, hogy Amerikában rengeteg olyan rituális dolog van, amit az emberek az egészségükért tesznek, és amire sokkal kevesebb bizonyíték van, mint a nyújtásra” – mondja Liguori. És valószínűleg vannak olyan nem tudományos okai a nyújtásnak, amelyeket nem szabad elvetni. “Vannak olyan nyújtásfüggők, akik egyszerűen csak élvezik a húzódás érzését” – mondja Meakins. Néhányan talán még meditatívnak is találják a nyújtást, vagy egy módnak arra, hogy ellazuljanak edzés után vagy akár edzés előtt. (Én személy szerint jobban szeretek bemelegíteni és lehűlni valamilyen könnyű testmozgással, például néhány perces sétával a futás előtt és után.)

Ha te ilyen vagy, akkor rendben. Nyújtsd csak nyugodtan tovább a nyújtást. Nem foglak megállítani. De lehet, hogy pár kilométerrel lejjebb leszek az ösvényen, mielőtt elkezdenéd a futásodat.