How To Do Full Body Roll-Up

A teljes test roll-up egy olyan gyakorlat, amely erősíti a törzset és segít meghosszabbítani és nyújtani a hátat és a combizmokat. Az ebben a gyakorlatban használt teljes mozgástartomány több izomrostot vesz igénybe, mint sok más core gyakorlat.

Ha megtanulod, hogyan kell teljes test felhajtást végezni, akkor az egyik legszabványosabb pilates gyakorlatot tanulod meg.

Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben az útmutatóban:

• Mi a pilates?
• Hogyan végezzük a teljes test görgetést
• Milyen izmokat dolgoztat meg a teljes test görgetés
• A teljes test görgetés előnyei
• Hány kalóriát fogyaszt a teljes test görgetés
• .Burn Ups Burn
• Other Exercises Similar To Full Body Roll-Ups
• Incorporating Full Body Roll-Ups Intromating Intro Your Workouts

What is Pilates?

Joseph Pilates közel 100 évvel ezelőtt alkotta meg a Pilatest. Az eredetileg Contrology-nak nevezett gyakorlat a lassú, kontrollált mozdulatokról szól, amelyek komoly eredményeket hoznak. Ha helyesen végezzük, a Pilates valódi elme-test kapcsolatot igényel, és úgy formálja a hasizmokat, mint egyetlen más edzésprogram, amit valaha is próbáltam.

Mivel az elmúlt 10 évben tanítottam ezt a módszert (és saját krónikus hátfájásomat kezelem vele), nem tudom megállni, hogy ne dobjak be néhány teljes test gurítást a legtöbb élő és lekérhető órám végén.

Most térjünk vissza egy percre az anatómia órára. Ahogy mindig mondom, a tudás hatalom! Ha erőteljes törzsre vágysz, oldjuk meg a hasizmok rejtélyét. Négy fő hasizmod van:

Rectus abdominis – A rectus abdominis függőlegesen fut, hajlítja a törzset, és ez a roppantó izom felelős a mindig áhított hatos csomag kialakításáért.

Külső és belső hasizom – A külső és belső hasizom átlósan fut a törzs oldalán. Ezek hajlítják a törzset előre, hátra és oldalra, és felelősek a törzs forgásáért.

Transversus abdominis – A transversus abdominis egy mély izom, amely vízszintesen fut a test körül, és gyakran nevezik alacsony hasizomnak. Azért hívom “emberi övednek”, mert segít biztosítani és védeni az alsó hátadat, miközben stabilizálja és feszesíti az alsó hasadat. Megkeresheted, ha a köldököd alá helyezed a kezed és köhögsz. Ez az az izom, amire mindig azt mondom, hogy tartsd izgalomban.

A teljes test görgetés edzi a rectus abdominust és a transverse abdominust – a felső és alsó hasizmokat ugyanabban a mozdulatban.

Amint lassan elgördülsz a padlóról, a kilégzésre koncentrálsz, ami segít behúzni a hasizmaidat, és elkerülni, hogy a lendületre hagyatkozz a mozgásban. Amikor viszont visszagurulsz a padlóra, ismét a légzésedet használod, hogy segíts irányítani a leereszkedő mozgást. Az erő, amely a törzsedben épül fel e gyakorlat során, fenomenális! De ezzel még nincs vége. Miközben a törzsizomzatodra támaszkodva mozgatod magad, a hátadat és a combizmaidat is nyújtod minden egyes felgördüléssel.

A teljes testes felgördülések beiktatása a heti edzésrutinodba az egyik legokosabb lépés, amit tehetsz. Remek módja a gyengéd bemelegítésnek és a test felkészítésének, de kiváló hűsítő is bármely edzés végén.

Hátproblémák? Próbáld ki a teljes test görgetést a 10 legjobb gyakorlat a rossz hátadnak című edzésünkben.

Hogyan csináld a teljes test görgetést

1) Kezdd a szőnyegen fekve, a karokat a fejed fölé nyújtva, a lábakat hosszan, a lábfejek hajlítva.

2) Belégzéssel emeld fel a karokat, és kezdd el az állad és a mellkasod előre görbíteni. Lélegezz ki, miközben az egész törzset felfelé és a lábak fölé gördíted, miközben a hasizmokat megtartod, és a lábujjak felé nyúlsz.

3) Lélegezz be, miközben a gerincedet elkezded egy-egy csigolyával lejjebb görgetni, és lélegezz ki, miközben a hát felső részét lejjebb engeded, és a karokat a fejed fölé pakolod. Ismételd meg, lassan mozogva és a hasizmokat használva a felemeléshez és leengedéshez, nem a lendületet.

Milyen izmokat dolgoztat meg a teljes test gördülés?

A teljes test gördülés egy fantasztikus törzserősítő mozgás, amely megdolgoztatja a hasizmokat, a hát alsó részét és a stabilizátorokat, és megnyújtja az egész hátsó felét.

A Full Body Roll-Ups előnyei

A Full Body Roll-Up-ot számos okból érdemes beépítened az edzéseidbe. Íme csak néhány:

Egészségesebb alsó hát

A Full Body Roll-Up egy olyan mozgás, amely a stabilitásra, az erőre és a törzs és az alsó hát általános egészségére összpontosít. Ezenkívül ez a mozgás nyújtja a hát alsó részének izmait, rugalmasabbá téve azokat. Az olyan mozgások, mint a Full Body Roll Up, segítenek elkerülni a derékfájást és a sérüléseket, mivel a gerincet körülvevő izmok erősek és rugalmasak maradnak.

Kialakítja a hasizmokat

Többféle gyakorlat létezik a formás hasizmok eléréséhez. A gyűrődések, a plank és ezek összes variációja a leggyakrabban használtak. A Full Body Roll Up egyedülálló. Ez a mozgás egy új és friss lehetőséget ad a hasizmok formálására! A Pilates alapjain alapul, és meg fogod tapasztalni, hogy ez a mozgás rendkívül hatékony, de közben jól is érzi magát!

javítja a rugalmasságot

A Full Body Roll Up remekül erősíti a törzsedet, de emellett kiválóan nyújtja a tested egész hátsó részét. A lassú, kontrollált mozdulattal nyújtod a combhajlítóidat, a hát alsó részét és a hát felső részét.

Hány kalóriát éget a Full Body Roll-Ups?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzésük során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 perc alatt, amíg nagy intenzitással dolgozol. A lényeg – minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el. De ne feledd, hogy a Full Body Roll Upnak olyan előnyei vannak, amelyek messze túlmutatnak a kalóriaégetésen.

Más, a Full Body Roll Uphoz hasonló gyakorlatok

Ha tetszik a Full Body Roll Up és a vele elérhető eredmények, íme néhány további gyakorlat, amit érdemes kipróbálnod.

Hogyan végezzük a hátközépnyújtást

Hogyan végezzük a Bird Dog Crunch-ot

Hogyan végezzük az oldalsó Plank Scoop-ot

A Full Body Roll-Ups beépítése az edzéseidbe

A Full Body Roll Up önmagában is egy csodálatos core gyakorlat! Azonban a Full Body Roll Up-ot más edzésekbe is beépítheted, hogy feldobd őket. Íme néhány ötlet, hogy ez megvalósuljon.

Használd a Full Body Roll-Ups-ot egy Core Strength Workoutban

Mindössze 4-5 jó mozdulat kell ahhoz, hogy teljes core edzést kapj, és gyakorlatilag minden izomcsoportot lefedj a középső részeden. A Full Body Roll Up beépül ebbe a következő edzésbe, ami pontosan ezt teszi!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 perc

Forearm plank – Tartsd 30 másodpercig

Modified Side Plank Crunch – 30 másodperc jobbra, 30 másodperc balra

Scissors – 30 másodperc

Oblique Crunch – 30 másodperc jobbra, 30 másodperc balra

Sweeping Scissors – 1 perc

Half Roll Back – 1 perc

Double Leg Stretch – 1 perc

Plank to Balance Plank – 1 perc

Forearm Side Plank – 30 másodperc jobbra, 30 másodperc balra

Teljes testtekercselés 1 perc

Használd a teljes testtekercselést a jógagyakorlatodban

A jóga olyan jó edzés, amely nemcsak a rugalmasságodra, hanem az általános erőnlétedre és a törzsed edzésére is jó hatással van. A teljes testtekercselés beépítése a jógagyakorlatodba növeli a gerinc rugalmasságát és a törzs edzését. Próbáld ki ezt a rövid reggeli jógasorozatot otthon:

Gyors jóga ébresztő a napod indításához

Boldog baba póz

Szélvédőtörlő – oldalanként 3-szor

Teljes test gördülés

Cat-Cow… (5 ismétlés)

Lenyhülő kutya – Plank – Chaturanga – Felhúzó kutya – (sorozatot 5-ször megismételni)

Környéki lándzsa jobbra – Harcos 2 – Fordított harcos

Lenyhülő kutya – Plank – Chaturanga – – Felfelé irányuló kutya – Lefelé irányuló kutya

Crescent Lunge balra – Harcos 2 – Fordított harcos

Lereszkedő kutya – Plank – Chaturanga – Felfelé irányuló kutya – Lefelé irányuló kutya

Gyermekpóz

Egy teljes testgörbe használata-Ups In a Pilates Workout

A full body roll up a Pilates módszerből származik. A Pilates mindent megtanít a törzs stabilitására és erejére. Ez több annál, mint hogy lapos hasat kapj. Az egész arról szól, hogy erős legyen a középpontod, védd a hátad és -igen- lapos legyen a hasad. Íme egy rövid pilates edzés, amit otthon is kipróbálhatsz.

Pilates Please!

Half Roll Back – 10 alkalommal

Pilates 100 – használd a megadott légzést és számolj 100-ig

Úszás – használd a megadott légzést és számolj

Dupla lábnyújtás – 10 alkalommal

Biciklizés – 1 perc

Olló – 1 perc

Teljes test gurulás – 1 perc

Full Body Roll Up – 1 perc.6-8 alkalommal

Itt van még 3 edzés, amely tartalmazza a Full Body Roll Up-ot!

7 dolog, amit megtehetsz, hogy lapos hasad legyen

A Pilates kezdő útmutatója

10 legjobb gyakorlat a rossz hátadért

Célok: törzs, vállak, hát