How To Do Criss Cross

A Criss Cross egy kihívást jelentő core testgyakorlat, amely erősíti a hasizmokat és a hát alsó részét, miközben az egész magot edzi, hogy nagyobb stabilitással rendelkezzen. Ha megtanulod a Criss Cross-t, akkor egy olyan mozdulattal rendelkezel, amely teljesen új kihívás elé állítja a törzsedet, és a lapos hasad felé vezető útra terel. Ennek a mozdulatnak a kulcsa, hogy megtartsd a lenyomatodat. Mi a lenyomatod? Az a képesség, hogy az alsó hasizmodat – a rectus abdominusodat – arra használod, hogy az alsó hátadat finoman a padlóba nyomd, hogy a lábmozgás során megőrizd a stabilitást. A lenyomatoddal erősíted a hasizmodat és megtanulod a test stabilitását. A lábak előre-hátra mozognak, de a test mozdulatlan marad. A stabilitás megtartása nagyon sok helyzetben fontos, beleértve a legtöbb fizikai tevékenységet is Fontos megtanulni ezt a képességet a hát alsó részének védelme és erősítése érdekében.

A jelentések szerint az amerikai lakosság több mint 80%-ának van vagy lesz hátfájása valamikor az élete során. A hátfájás és a sérülések elkerülésének kulcsa, ha megtanulod, hogyan kell lenyomni és erősíteni a törzsedet. Ha egyszer megtanulod, hogyan kell lenyomni, azon kapod magad, hogy gondolkodás nélkül csinálod.

A keresztirányú hasizom erősítésének másik előnye, hogy laposabb lesz a hasad. Sokan keresik az új módszereket, hogy ellapítsák a hasukat, és megszabaduljanak az elöl lévő extra “pocaktól”. A haránt hasizom olyan, mint egy kis beépített “fűző”. Ha helyesen edzi ezt az izmot, érezni fogja, mennyivel feszesebbek a hasizmai. Ezután tiszta étkezéssel és jó kardió edzéssel megszabadulhatsz az ezt az izmot borító zsírtól, és szép, feszes pocakod lesz!

Az útmutató gyors áttekintéséhez használd ezeket a linkeket:

• Hogyan kell a Criss Cross-t csinálni
• Milyen izmokat dolgoztat meg a Criss Cross?
• A Criss Cross előnyei
• Hány kalóriát éget a Criss Cross?
• A Criss Crosshoz hasonló egyéb gyakorlatok
• A Criss Cross beépítése az edzéseidbe

Hogyan kell csinálni a Criss Cross-t

Itt vannak a Criss Cross végrehajtásának lépései:

1) Kezdd háton fekve, a lábaidat hosszan és egyenesen a plafon felé emelve.

2) Hozd az egyik bokádat a másik fölé, és váltogasd criss cross mozdulattal lefelé az átlós irányba (lásd a képen) 4 számolásig, majd vissza felfelé 4 számolásig. Ez egy ismétlés.

Milyen izmokat dolgoztat meg a Criss Cross?

A Criss Cross egy fantasztikus core erőmozgás, amely megdolgoztatja az alsó hasizmokat – a rectus abdominus, valamint a hát alsó izmait és a stabilizátorokat. Ez egy nagyszerű mozgás a törzsed erősítésére!

A Criss Cross előnyei

Sok oka van annak, hogy a Criss Cross-t be kell építened az edzéseidbe. Íme csak néhány:

Egy erősebb törzs

A Criss Cross egy egyedülálló és kihívást jelentő módja a törzs erősítésének. A core sok izomból áll, de a legerősebb közülük a haránt hasizom. Ez az alsó hasizomban található izom az, amelyet behúzol, hogy védve tartsa a derekadat, és stabilizáljon téged mozgás közben.

Jobb stabilitás

A Criss Cross kihívás elé állítja a hasizmaidat, hogy stabilan tartsanak téged. Ez egy fontos dolog, amit a testednek meg kell tanulnia. Miközben a lábaid előre-hátra keresztezik egymást, a tested számára az lenne a természetes, hogy ide-oda ringatózzon. A törzs behúzásával stabilan és középen tartod a tested.

Szilárdabb deréktájék

A deréktáji fájdalom az amerikai lakosság több mint 80%-át érinti. A core erősítése az olyan mozdulatokkal, mint a criss cross, védi az alsó hátat, és erősíti a gerincet körülvevő izmokat.

Hány kalóriát éget a criss cross?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzéseik során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 perc alatt, amit nagy intenzitással dolgozol. A Criss Cross egy olyan core testmozgás, amely nem koncentrál annyira a pulzusszámra vagy a kalóriaégetésre. Azonban egy átfogó edzésprogram részeként beépítve kalóriát éget és eredményeket érhet el!

Más, a Criss Crosshoz hasonló gyakorlatok

Ha tetszik a Criss Cross és a vele elért eredmények, itt van még néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálnia.

1. Hogyan csináld a keresztezett plankot
2. Hogyan csináld az úszást
3. Hogyan csináld az oldalsó plank emelést és leengedést

A Criss Cross beépítése az edzéseidbe

A Criss Cross önmagában is egy csodálatos gyakorlat! Azonban a Criss Cross-t más edzésekbe is beépítheted, hogy feldobd őket. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

Használd a Criss Cross-t egy Core Strength Workoutban

Egy teljes core edzéshez mindössze 4-5 jó mozdulatra van szükség, és gyakorlatilag a középső részed minden izomcsoportját lefeded. A Criss Cross beépül ebbe a következő edzésbe, amely pontosan ezt teszi!

Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout: Itt egy rövid, édes és hatékony edzés a törzsednek, amely a Criss Cross-t használja horgonyként! A következő edzéshez végezd el a gyakorlatot az utasítás szerint. Ha a végén még mindig jól érzed magad, próbáld meg még egyszer végigcsinálni az egyes mozdulatokat!

Oblique Crunch – 15 ismétlés oldalanként

Plank Jacks – 15 ismétlés

Sprinter Sit-Ups – 15 ismétlés Jobb láb, 15 ismétlés bal lábon

Hip Dips – 16 ismétlés összesen

Criss Cross -6 ismétlés- (egy ismétlés a leengedés és az emelés a criss cross alatt)

Straight Leg Toe Touch – 15 ismétlés

(ismétlés)

Criss Cross használata Pilates edzésben

A pilates egy olyan edzésmódszer, amely a törzs erősségére, az izmok megnyújtására és az egyensúlyra összpontosít. Ez egy jól bevált mozgásforma, amely balett-táncosok erőnléti edzéseként indult, és már régóta mindenféle edzésbe keveredik minden ember számára! Ha még sosem próbálta a Pilatest, akkor itt az ideje!

At Home Power Pilates Workout: Nincs szükség felszerelésre. Csak szerezz egy szőnyeget és készülj fel a kemény munkára.

Teljes testtekercselés…Ups – 6 ismétlés

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 ismétlés oldalanként

Úszás – használd az úszás számolást, mint a Pilates 100 és menj 100-ig

Criss Cross – 6 ismétlés le és fel

Használd a Criss Cross-t egy teljes test erőedzésben

A Criss Cross egy remek core test kihívás, amit beilleszthetsz egy teljes test erőedzésbe. A core munka minden edzés része lehet, és minden nap végezhető! Nézd meg egyszerű, hatékony otthoni erőnléti edzésünket, amely tartalmazza a Criss Cross-t.

Teljes test erőnléti kihívás otthon: Ez az edzés a Criss Cross-t használja a core mozgáshoz, és minden izomra kiterjed, sőt! Fogj egy közepes súlyzót, és menj egyik mozdulatról közvetlenül a másikra. Győződj meg róla, hogy 2 alkalommal megismétled!

Push-Ups – 12 ismétlés

Bicepsz Curl Lunge – 12 ismétlés

Tricepsz Overhead Extensions – 12 ismétlés

Squat Thruster – 12 ismétlés

Shoulder Front Raise – 12 ismétlés

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 ismétlés

Straight Arm Press Back – 12 ismétlés

Reverse Grip Double Arm Row – 12 ismétlés

Criss Cross – 6 ismétlés (lefelé átlósan és felfelé egy)

ismétlés még egyszer végig

Itt van még 3 edzés, ami a Criss Crosshoz hasonló előnyöket nyújt, amit érdemes kipróbálni:

Beginners Guide to Pilates

15 perces edzés, hogy megszabadulj az alsó hasi pocaktól

How To Get Rid of A Muffin Top

Targets: core, back