Hogyan szerezhetsz 'hátul hasizmot'

Felejtsd el a six-packet. Felejtsd el a dús bicepszet. Felejtsd el az apró lábú, hordómellű behemótokat, akik a strandon mászkálnak – idén nyáron minden a “hátsó hasról” szól.

Függetlenül attól, hogy ki akarsz tölteni egy pólót, le akarod nyűgözni a haverjaidat az edzőteremben, vagy egyszerűen csak “erős” kinézetet szeretnél adni a fizikumodnak, a férfiak legújabb #testcélja, hogy a hátad olyan határozott legyen, hogy saját hasizmot növesszen.

Ez nem csak arról szól, hogy ijesztőnek akarsz tűnni, mert kiderült, hogy ha a hátsó hasizmok ügyének szenteled magad, annak mélyreható előnyei lehetnek az általános egészségedre nézve.

A hátad edzése a tested minden részére hatással van

Az egyik férfi, aki irigylésre méltó hátsó hasizmokkal rendelkezik – és vitathatatlanul a világ legerősebb háta kilóról kilóra -, Marcus Bondi, a sztáredző és Guinness-rekorder.

Nemrég tért vissza Las Vegasból, ahol két világrekordot is felállított – az egyiket a legtöbb felhúzás 60 másodperc alatt 18 kg-mal a derekára szíjazva, a másikat pedig a legtöbb felhúzás 60 másodperc alatt elképesztő 45 kg-mal a derekára szíjazva.

Hisz abban, hogy a hát edzésének előtérbe helyezése rendkívül előnyös lehet a tested számára, főként azért, mert a hátat domináló edzéseken használt mozdulatok gyakran az egész testedet igénybe veszik.

“Gyakorlati fittségi szinten az erős hát biztosítja, hogy az összes többi izmot (még a lábakat is) optimalizálni tudd, amikor bármilyen komoly fizikai edzést végzel, valamint erőteljes testtartást biztosít és enyhíti az edzés okozta sérüléseket” – mondja Bondi a Coachnak.

“A hatékony hátizom-edzés a belső magodat is meg fogja érinteni, és drámai mértékben kiemeli a hátizmok és a hasizmok közötti területet.”

Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy nagyobbnak (és arányosabbnak)

Mint ahogy a medve a hátsó lábaira áll, amikor fenyegetve érzi magát, a lenyűgöző hátizmok kidomborítása a leghatékonyabb módja annak, hogy a fizikumodhoz az erő és a hatalom illúzióját add.

A sziklás vállakkal vagy hegyes bicepszcsúcsokkal ellentétben a nagy hát ritkán tűnik aránytalannak, és nem valószínű, hogy rossz testtartással görnyedsz. Ily módon, ha a hátad edzésére összpontosítasz, valószínűleg magasabb leszel, büszkén járhatsz, és általában olyan önbizalmat fogsz érezni, amivel egyébként nem rendelkeznél.

Az a kis gesztenye is ott van, hogy a széles hát kitölti az összes ruhádat – az ingektől a pólókig -, így elöl is minden jobban fog állni.

“Az erős, jól definiált hát nagyon kívánatos, mivel kiegyensúlyozza az egész felsőtested többdimenziós félelmetességét, és arra szolgál, hogy kiemelje erős vállaidat, tökéletes mellizmaidat és darázsderekadat” – mondja Bondi.

“Az erős hát gyönyörűen kitölti az inget vagy az öltönyt, így bármiben jól fogsz kinézni! Senki sem akar “csirkeszárnyas lapockákat”.”

Nézd meg! Három gyakorlat, amivel percek alatt helyrehozhatod a tartásodat

Nem is kell konditerem a hátsó hasizom felépítéséhez

Az, hogy azok a barázdált, hosszú gerincmerevítők úgy szaladjanak fel a hátadon, mint két vastag piton, nem feltétlenül csak a konditerem-patkányok kiváltsága, mert teljesen lehetséges drága tagság nélkül is felépíteni a szárnyaidat.

Függetlenül attól, hogy a helyi parkban a játszótéri eszközökön, egy ingyenes szabadtéri edzőteremben vagy akár a hálószoba ajtajának tetejére erősített rúdon, csak egy húzódzkodó rúdra és egy jó adag keménységre és elszántságra van szükséged.

“A testsúlyos edzés önmagában is nagyszerű hátat adhat” – mondja Bondi. “A húzódzkodás a legjobb megoldás, amit aztán fekvőtámasszal szuperálhatsz”.

“Mindenképpen végezd el az összes húzódzkodási variációt, (széles fogású, szoros fogású, vegyes fogású, lassú és gyors szettek), hogy az összes fontos izomszöget elérd; a vállaidnak kollaterálisan jót fog tenni a felsőtestre irányuló figyelem!”

Adj hozzá súlyt, hogy a hátad-hasad tényleg felpattanjon

Amint Bondi elmagyarázza, a különbség a vézna bőr és a golyóálló hát felépítése között csak azon múlik, hogyan tervezed meg a fejlődést. Szép és jó, ha ezernyi testsúlyos húzódzkodást hajtasz végre, de csak akkor kezdheted el igazán látni, ahogy a fizikumod átalakul.

“Ha már öt szigorú, erős húzódzkodást meg tudsz csinálni, akkor kezdheted el felcsatolni a súlyokat” – magyarázza Bondi.

“Kezdd könnyedén, csak három-négy kilóval, és próbálj meg hetente kétszer néhány sorozatot a maximális ismétlésszámod 80 százalékáig hajtani.””

Azt érti ez alatt Bondi, hogy ha a derekadra szíjazott 10 kilogrammal nyolc tiszta ismétlést tudsz csinálni, próbálj meg hetente kétszer öt sorozat öt húzódzkodást beprogramozni 10 kilóval. Azzal, hogy kissé a maximális erőkifejtésed alatt dolgozol, lehetővé teheted a tested számára, hogy időben regenerálódjon a következő edzésre.

Bondi azt javasolja, hogy innen kezdve csak akkor növeld a súlyt, ha magabiztosnak érzed a formádat és az erődet. A kulcs itt a lassú, fenntartható fejlődés – nem a hatalmas ugrások, amelyek miatt hónapokig fennakadsz.

“Próbálj meg igazán fokozatosan építkezni, havonta csak két-három kilogrammot adj hozzá” – tanácsolja Bondi.

“Ezzel a fejlődéssel a hátizmaid definiáltak lesznek, és megjelenik a vállak közötti csodálatos “karácsonyfa” izomkörvonal, amit a legtöbb ember a hátizmoknál lát.”

KAPCSOLÓDÓDÓ: A hátizmok és a hátsó izmok közötti izom körvonalait a legtöbb ember hátsó hasizomnak látja: Csak testsúlyos gyakorlatokkal is meg tudsz szakadni?