Hogyan szögezd le végre a táplálkozásodat az IRONMAN Taper alatt (és utána minden nap)

Évek óta készülsz a hosszú távú triatlonversenyedre, és a nagy nap egyre közeledik. A verseny napját megelőző utolsó hetekben egy kötelességtudó regenerációs időszakkal élezed a kést, és tudod, hogy a táplálkozásod az IRONMAN taper alatt rendkívül fontos.

A sikeres IRONMAN taper kulcsa, hogy ez az utolsó néhány hét a lehető legtermékenyebb legyen, miközben maximális pihenést biztosítasz magadnak. Ez alatt az idő alatt egy nagyon gyakori kérdés fog felmerülni: “Rick, mit, ha valamit, csináljak másképp a táplálkozásommal ezekben az utolsó hetekben?”. És a válaszom mindig ugyanaz azoknak az egyéneknek, akikkel dolgozom: “Nincs semmi, amit másképp csinálnánk. Hónapokon keresztül megfelelően tápláltad a testedet, és most egyszerűen csak folytatjuk a test megfelelő táplálását ebben az utolsó néhány hétben.”

Melyek azok a legfontosabb táplálkozási összetevők, amelyekre a verseny napjának közeledtével összpontosítani kell? Nos, a kulcsfontosságú elemek, amelyekről beszélni fogunk, nem csak a verseny előtti utolsó néhány hétre vonatkoznak, hanem, így akarjuk táplálni a testünket minden egyes nap annak érdekében, hogy értelmes és fenntartható teljesítményeredményeket érjünk el egy életen át. Függetlenül attól, hogy az egyén céljai a test átalakítása, a jobb általános egészség és fittség és/vagy a jobb sportteljesítmény körül forognak-e, a helyes táplálkozás és a test helyes táplálása lesz a siker kulcsa.

A táplálkozás gyakorisága és időzítése

Ha a test helyes táplálásáról van szó, az étkezések és az uzsonnák gyakorisága és időzítése kulcsfontosságú elemmé válik. Legyünk egyszerűek; függetlenül attól, hogy mikor ébredünk, mikor edzünk, mikor fekszünk le, mindenképpen valósítsuk meg a következőket: Ébredés után rögtön tápláljuk a szervezetünket, majd ezt követően két és fél-három és fél óránként – egész nap.

Igen, úgy értem, rögtön ébredés után; nem 30 perccel ébredés után, nem 60 perccel. Túl gyakran előfordul, hogy a verseny napjának közeledtével az egyének még mindig túl sok testzsírt és túl nagy testsúlyt hordoznak, a szuper magas szintű edzésaktivitás ellenére . És ennek eredményeképpen az egyének hajlamosak lehetnek a “kalóriacsökkentésre”, azt gondolva, hogy ez segít nekik leadni néhány kilót a verseny előtt. Mondanom sem kell, hogy ez nem más, mint önszabotázs. Soha ne akarjunk semmilyen táplálkozási hóbortot vagy diétát követni, különösen egy nagy verseny közeledtével.

Ne étkezz egészségesen, étkezz helyesen

Nagy különbség van az egészséges táplálkozás és a helyes táplálkozás között, mivel ez két teljesen különböző világ. Amikor az egyének az egészséges táplálkozásra összpontosítanak, hajlamosak nagyot tévedni.

Az egyének például választhatnak egy marék mandulát uzsonnára. Vagy választhatnak egy almát vagy humuszt és répát uzsonnára. Vajon ezek a példák egészségesek? Abszolút, de ugyanakkor teljes katasztrófa, ha a szervezet megfelelő táplálásáról van szó. Figyeljük meg a kulcsszót ebben a mondatban, az üzemanyaggal való ellátást.

Mindig emlékezzünk arra, hogy a test táplálása és a test üzemanyaggal való ellátása teljesen különböző dolgok. Nem a testet akarjuk etetni, hanem mindig a test táplálására akarunk összpontosítani. Használjunk példaként egy autót. A benzin és a víz is folyadék. Akkor miért nem tehetünk egyszerűen vizet az autónk benzintankjába? Nos, mindannyian tudjuk, hogy a víz, bár olyan folyadék, mint a benzin, nem fog üzemanyagot adni az autónknak. Az emberi test ugyanígy működik.

A fenti snack-példák egyszerűen vizet tesznek a benzintankba. Táplálják a testet, de nem tankolják a testet. Nézzük meg a részleteket. Egy marék mandulában 340 kalória van, és bődületes 71 százalék zsír …71 százalék!

Gyakran a térdre adott reakció az, hogy “De Rick, ez jó zsír!”. Nem érdekel, hogy jó vagy rossz zsír, ez a rágcsálnivaló 71 százalék zsírt tartalmaz. Mindössze 13 százalék szénhidrát, ez a rágcsálnivaló nem más, mint víz a benzintankban. Persze, ez táplálja a testet, de nem üzemanyaggal látja el a testet.

Tüzelőanyaggal látjuk el a testet, nem csak tápláljuk

Hogyan látjuk el megfelelően a testet? Úgy, hogy minden étkezésnél/sznacknél a szénhidrát-fehérje-zsír megfelelő egyensúlyban van. A célunk az, hogy minden étkezésnél/eledelnél a kalóriák 50-65 százalékát szénhidrátból, 15-25 százalék fehérjéből és 15-25 százalék zsírt tartalmazzon. Ha ezt elérjük, akkor a testet és az agyat a sikerhez szükséges üzemanyaggal látjuk el. “Az agy a cukortól függ, mint fő üzemanyagtól” – mondja Dr. Vera Novak, PhD, a Beth Israel Deaconess Medical Center HMS docense. “Nem tud meglenni nélküle.”

És nem, a zöldségek nem szénhidrátok. Persze, bár a zöldségek tartalmaznak néhány gramm szénhidrátot, ez nem teszi őket üzemanyag/szénhidrátforrássá. A zöldségek csak azok, zöldségek. Jót tesznek nekünk, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet. Nem üzemanyagforrás. Egy szelet sűrű, teljes kiőrlésű kenyérben van néhány gramm fehérje, de ettől ez a szelet kenyér még nem lesz fehérjeforrás; inkább ez egy remek példa az üzemanyag/szénhidrát forrásra.

Vizsgáljunk meg egy népszerű ételt, amelyhez az emberek vonzódnak, mert egészségesen akarnak táplálkozni: 6 uncia grillezett lazac plusz egy csésze párolt zöldség. Egészséges étel? Abszolút, de megint csak egy teljes katasztrófa a szervezet megfelelő táplálásának szempontjából. Ez az étel 430 kalóriát, 16 százalék szénhidrátot, 41 százalék fehérjét és 44 százalék zsírt biztosít a szervezet számára. Amellett, hogy ez az étkezés gyakorlatilag semmilyen üzemanyagot nem biztosít a test és az agy számára, túl magas a fehérje- és zsírtartalma.

Változtassunk a játékon. Ne az egészséges táplálkozásra koncentráljunk, hanem a test megfelelő táplálására. Íme, milyen egyszerű megváltoztatni a játékot, és teljesen új szintre emelni a táplálkozást. Nézze meg, hogyan lehet könnyedén átalakítani ezt az étkezést úgy, hogy megfelelően tápláljuk a szervezetet, és elkerüljük, hogy víz kerüljön a benzintankba: egy csésze főtt teljes kiőrlésű tészta, 3 oz grillezett lazac, egy fél csésze párolt zöldség. Ez az étkezés most a következő magas oktánszámú üzemanyagot biztosítja a szervezet számára: 498 kalória, 54 százalék szénhidrát, 26 százalék fehérje és 20 százalék zsír. Bumm! Most már van egy olyan étkezésünk, amiről érdemes hazaírni. Így tápláljuk a testet és az agyat (és nem csak a testet).

Egy megjegyzés az alacsony szénhidrátőrületről

A teljesítmény maximalizálása és optimalizálása, valamint a regenerálódás érdekében a sportolóknak folyamatosan tölteniük és újra kell tölteniük az izmok glikogénraktárait. Ez a folyamat nem történhet meg alacsony szénhidrát/magas fehérjetartalmú étrend mellett. Ashley Chambers, M.S. és Len Kravitz, PhD szerint az izomglikogén az elsődleges üzemanyag (a zsír után), amelyet a szervezet edzés közben használ fel.

Az alacsony izomglikogénraktárak az izmok kifáradását eredményezik, és a szervezet képtelen a nagy intenzitású edzés befejezésére. Az izomglikogén kimerülése az akut izomgyengeség és a csökkent erőtermelés egyik fő tényezője is.

Az aerob és az anaerob edzés egyaránt csökkentette a glikogénraktárakat, ezért ebben az energiafázisban minden edzéstípusnál nagy a szénhidrátszükséglet. A neves állóképességi táplálkozási szakértő, Asker Jeukendrup, PhD és Michael Gleeson, PhD megemlítik, hogy számos tanulmányból származó meggyőző bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátbevitel a körülbelül 45 perces vagy annál hosszabb edzés során javíthatja az állóképességet és a teljesítményt.

Workout Smart

Ha az idegesség a verseny közeledtével kezd beindulni, az nem probléma. Csak biztosak akarunk lenni abban, hogy kordában tartjuk őket. Gyakran ez az idegesség úgy fordítódik le, hogy “nem csináltam elég mennyiséget és/vagy intenzitást”. És ez az, amikor az egyén eltér a forgatókönyvtől, és kipukkaszt egy sor túl hosszú és intenzív edzést.

Az utazásnak ez az az időszaka, amikor a több nem jobb; inkább az okosabb jobb. Itt az ideje, hogy bízz magadban, bízz az edzésedben és bízz a táplálkozásodban. A munkát elvégezted; a pénz a bankban van. Ahelyett, hogy megpróbálnánk még egy edzést bepréselni, koncentráljunk arra, hogy a testet a sikerhez szükséges üzemanyaggal tápláljuk. A legjobb fegyvered ezen a ponton az, hogy jól feltankolva és kipihenten érkezz a verseny rajtjához, mivel ez fogja a lehető legjobb sikerre felkészíteni.

Összefoglalva, ha készen állsz arra, hogy a nagy versenyed közeledtével új szintre emeld a teljesítményedet és a regenerálódást, akkor koncentráljunk a három kulcsfontosságú összetevőre: a tankolás gyakoriságára, a tankolás időzítésére és a szénhidrát-fehérje-zsír egyensúlyára minden étkezésnél/sznacknél. Ha ezt a három összetevőt mozgásba hozzuk, akkor a testet a lehető legjobb sikerre állítjuk be.