Hogyan segíthet a súlyemelés a zsírégetésben

Feliratkozás Frissítések Leiratkozás

A súlyemeléssel kapcsolatban sok mítosz kering. Az egyik legnagyobb közülük az, hogy a súlyemeléstől tömegessé válsz. Továbbá a súlyemelés és a fogyás kölcsönösen kizárja egymást. Ez azonban nem is állhatna távolabb az igazságtól! Ha a súlyemelést beilleszted az edzésrutinodba, komoly előnyökkel járhat a fogyás szempontjából.

Miért működik a súlyemelés a zsírégetésért

Az egyik legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejtened, ha hosszú távú fogyásban gondolkodsz: az egy edzésen elégetett kalóriamennyiség csak ennyit jelent. Ahelyett, hogy egy adott órán elégetett kalóriákra koncentrálnál, gondolj a hosszú távú előnyökre. Koncentrálj arra, hogy mit nyersz az edzés egészéből, ne csak az elégetett kalóriákra.

Ez az egyik fő előnye a súlyemelésnek a kardióval szemben. A súlyemelés idővel izomnövekedéshez vezethet. Míg a kardió tényleg csak egy-egy kalóriaégetést kínál edzésenként. A súlyzós edzés hatékonyabb az izomépítésben, mint a kardió, és az izom több kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Emiatt az izomépítés a kulcs a nyugalmi anyagcseréd növeléséhez – vagyis ahhoz, hogy mennyi kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban.

A nyugalmi anyagcserédet alapanyagcserének (vagy BMR-nek) is nevezik. Ha több izomzatod van, az növeli a mindennapi BMR-edet. Ezért, ha súlyzós edzésről van szó, a tested jóval az edzés vége után is élvezni fogja az előnyöket.

Egy tanulmány, amelyben a résztvevők egy 24 hetes súlyemelő edzésprogramban vettek részt, nyugalmi anyagcseréjük emelkedő ütemét figyelték meg. A férfiaknál a súlyzós edzés 9%-os növekedést eredményezett a nyugalmi anyagcserében. A nőknél közel 4%-os növekedést tapasztaltak.

Hogyan segít a súlyemelés utóégetése a fogyásban

Az intenzív edzés utáni kalóriaégetés fogalmát “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”-nek, röviden EPOC-nak nevezik. Erőteljes edzés közben a szervezet “oxigénadósságot” halmoz fel, ami túlórázásra kényszeríti. Azzal, hogy a szervezetedet erre a túlórára kényszeríted, az anyagcserédet is felpörgeted, mivel a szervezet megpróbál visszatérni az egyensúlyi állapotba. Ez a felfokozott anyagcsere-állapot az edzőteremből való távozás után is folytatódhat a szervezetedben.

Egy vizsgálatban az alanyok a súlyzós edzés két különböző megközelítését próbálták ki: a hagyományosat (ugyanazon gyakorlatok egymás utáni sorozata) és a szuperszettet (különböző gyakorlatok egymás mögé helyezése). Miután hat különböző gyakorlatnál elérték a 10 ismétléses maximumot, a kutatók megállapították, hogy mindkét módszer utóégető hatást eredményezett, és az edzés utáni egy órán túl is felpörgette az anyagcserét.

Egy másik vizsgálat, amelyben öt sorozat lábprést végző férfiakat vizsgáltak, kimutatta, hogy még 40 percig égették a kalóriákat, miután újra felrakták a vasat.

Az emelés típusai az utóégéshez

A nehezebb súlyok rövidebb ideig történő emelése jobb lehet az utóégés eléréséhez, mint a könnyebb súlyok és a magasabb ismétlések. Tanulmányok szerint a nehéz súlyok emelgetése az anyagcserét még sokáig fenntarthatja, miután a súlyzót ledobtad. Ha összehasonlítjuk a nehéz súlyemelést a terhelés könnyítésével, a kutatások azt mutatják, hogy a nehéz út választása éppen kifizetődő lehet.

Egy tanulmány szerint két sorozat nyolc ismétlés 85 százalékos ismétléssel akár két órával az edzés után is megnövekedett anyagcsere-szintet jelenthet. Ami lényegesen nagyobb kalóriaégetést jelent, mint azoknál, akiknél az ismétlések száma nőtt, de a súlyok könnyebbek voltak.

Hogyan javíthatja a technológia az erőnléti edzés teljesítményét

A nagyobb izomcsoportokat, például a négyfejűek és a combizmokat célzó gyakorlatok szintén több kalóriát égetnek el edzés után, mint az izoláltabb alternatívák. Az égés maximalizálása érdekében próbálj ki olyan gyakorlatokat, amelyek ellentétes izomcsoportokat edzenek egymás után. Például próbáld ki a mellkasi és háti gyakorlatok vagy a négyfejűek és a combhajlító izmok párosítását.

A sorozatok közötti pihenés is hozzájárulhat az utóégető hatáshoz. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a rövidebb szünetek nagyobb kalóriaégetéshez vezetnek. Tartsa a pihenőidőt elég hosszúnak ahhoz, hogy a tényleges sorozatok alatt is fenntartsa az intenzitási szintet (próbáljon 85 százalék körüli értékre törekedni). Majd folytasd vissza, ha már nagyrészt regenerálódtál.

Hol kezdjem a súlyemelést a fogyásért?

A súlyemelés igazán ijesztő lehet az újoncok számára. Úgy értem, ki ne lenne egy kicsit ideges a sok edzőtermi csávó mellett, akik úgy néznek ki, mint akik pontosan tudják, mit csinálnak? De valójában a súlyemelés nem is olyan nehéz, amíg ragaszkodsz az alapokhoz, amikor elkezded.

Az első dolog, amit le kell szögezni, amikor csak most kezded, az a maximális küszöböd. Ez most egy kicsit ijesztően hangozhat, de ha helyesen közelíted meg, akkor jó lábbal és sérülésmentesen kezdheted az edzést. A fő gondolat az, hogy megértsd, mi az a maximális súly, amit a tested képes felemelni. Ha van egy általános elképzelésed erről a számról, akkor kezdhetsz közvetlenül alatta, és dolgozhatsz felfelé. A fő gondolat az, hogy alacsonyan kezdj és lassan kezdj.

Amint megtaláltad a maximális súlyodat, akkor kitalálhatod, hogy valójában mit fogsz emelni. Egy szilárd edzéshez megpróbálhatod a maximális súlyodnak csak a 60-80%-át emelni.

Tipikusan, ha a maximális súlyod 60-80%-át emeled, az azt jelenti, hogy az ismétléseid valahol 10 és 20 ismétlés között lesznek. A 80%-os és a feletti emeléssel az alsó ismétlés tartományba kerülsz, ahol akkor leszel, ha megpróbálsz méretet nyerni. Ez általában a haladóbb súlyemelőknek való, de könnyen eljuthatsz odáig, ha időt szánsz rá.

Ha most kezded, akkor jó ötlet, ha az ismétléseidet 8 és 16 között tartod, különösen, ha azért emelsz súlyokat, hogy lefogyj, fitt legyél és erős maradj. Ha így nézzük, az általad használt súly mennyiségét nem csak a fittségi szinted határozza meg, hanem az ismétlések száma is. Ha 8 ismétlést végzel, akkor nagyobb súlyt emelsz, mint 16 ismétlésnél.

A kezdők gyors útmutatója a súlyemeléshez

#1 Válassz olyan súlyt, amit csak 16-szor tudsz felemelni

Ez találat vagy hiba, ezért kísérletezni fogsz. A legfontosabb dolog, amire gondolnod kell, hogy kihívást jelentsen a testednek. Ha 16 ismétlésnél többet tudnál csinálni, jegyezd fel, hogy a következő alkalommal növelned kell a súlyt.

#2 Kezdd minden gyakorlatból 1 sorozattal

Amikor még csak most kezded, lassan haladj. Kezdd csak azzal, hogy minden egyes mozdulatból egy sorozatot végzel. Lassan dolgozz fel 2-3 sorozatig úgy, hogy minden héten hozzáadsz egy sorozatot.

Súlyemelés Pro-Tipp: Amikor már hozzáadtad a sorozatokat, és szilárd alapokkal rendelkezel, körülbelül 4 vagy több hét után adj hozzá több súlyt, hogy csak 12 ismétlést tudj végezni a gyakorlatokból.

#3 Folytasd az erőltetést

Folytasd a fejlődést úgy, hogy minden héten hozzáadsz egy ismétlést, amíg el nem éred a maximális ismétlésszámot, (nem több mint 16) növeld a súlyt, és csökkentsd vissza az ismétléseidet 10-12-re.

Mit tarts szem előtt a súlyemelésnél

Az erőedzésnél fontos dolog, hogy az izmaidnak több súlyt kell adnod, mint amennyit azok elbírnak. Így nőnek az izmok. A nehézsúlyemelés kihívása legalább annyira mentális játék, mint amennyire fizikai. Ha egy ideje már nem feszegette a teste határait, lehet, hogy már csak a súlyok emelésének aktusával sem tud megbirkózni.

Feliratkozás Frissítések Leiratkozás