Hogyan növelheti a teljesítményt a tengerparton futás

Amikor Kyra Oliver elindul a reggeli futásra, általában a kövezett útvonalat választja. De hetente egyszer vagy kétszer az 50 éves San Diegoni futó a rajt után inkább a tengerpart felé veszi az irányt, ahol nézi a napfelkeltét, és hallgatja a hullámok csobogását, miközben a kilométerek elszaladnak. A homokban való futás segít Olivernek kitisztítani az elméjét, de kiegészíti a maratonokra és 50 mérföldes túraversenyekre való felkészülését is.

“Más izmokat dolgoztat meg, és másfajta összpontosítást igényel tőlem” – mondta Oliver. Oliver elmagyarázza. “Ha a víz melletti tömött homokon vagyok, szép tempót tudok diktálni, és rövid felszedéseket tudok végezni. A futás, ahol lazább a talaj, jó erőnléti edzés lehet, amely szimulálja azokat az eltéréseket, amelyeket az ösvényen találhatok.”

Olivernek igaza van: Ha olyan puha felületet választasz, mint a homok, az okos módja annak, hogy változatosságot adj a rendszeres edzésrutinodhoz. Azzal, hogy kilométereket teszel meg a homokon, kevésbé terheled a súlyt viselő ízületeidet, például a csípődet, a térdedet és a bokádat, ami segíthet csökkenteni az ütközéssel összefüggő sérülések, például a stressztörések kockázatát, mondja Erika Lee Sperl, az Orreco, egy Los Angeles-i sport- és adatelemző cég kineziológusa és csúcsteljesítményű sporttanácsadója, aki segít az élsportolóknak optimalizálni a teljesítményüket.

A kutatások ezt alátámasztják. Tanulmányok kimutatták, hogy a tengerparton való futás, különösen a puha, száraz homokon, amelyek jellemzően a vízparttól távolabb találhatók, valószínűleg csökkenti az ütés okozta túlterhelési sérülések esélyét. A European Journal of Sport Science című szaklapban közzétett 2017-es kis tanulmányban például a puha homokon futó nőknél kevesebb izomkárosodás és gyulladás jelentkezett, mint azoknál, akik füvön futottak. Egy 2014-es, a Journal of Sports Sciences című folyóiratban közzétett tanulmány pedig azt találta, hogy a puha felület még az izomfájdalmakat és a fáradtságot is csökkentette.

“Minden egyes lábleütésnél majdnem négyszer kisebb az ütőerő a puha homokon, mint a kemény talajon, például a füvön” – mondja Martyn Binnie, Ph.D., a Western Australian Institute of Sport fiziológusa és az utóbbi tanulmány társszerzője. “Ez jó dolog a testen keresztül érkező terhelés csökkentése szempontjából” – mondja. Ha tehát kisebb terhelésű edzésre van szükséged, de mégis kemény edzésre vágysz, a homok egy remek lehetőség.

De minden éremnek megvan a másik oldala is, és bár a puha homokon futva kisebb valószínűséggel szenvedsz ütközési sérülést, más sérülések (például bokaficam vagy ínhüvelygyulladás) esélye nő, mondja Dr. Armin Tehrany, ortopéd sebész és a New York-i Manhattan Orthopedic Care alapítója. Az egyenetlen felület és az állandóan mozgó talaj a hibás, magyarázza, de amíg óvatosan járunk el, ez a két tényező is fokozhatja az edzést. “Keményebben kell dolgoznod , és ennek eredményeként jobb edzést kapsz, ha ugyanannyi időt töltesz a homokon” – mondja.

Tény, hogy egy 2013-ban a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a homokon való futás legalább 10 százalékkal keményebb munkára kényszeríti a tested, mint a füvön. Ismétlem, a puha, laza homok az, ahol a legnagyobb előnyöket érheted el, mondja Binnie, aki a tanulmányt végezte, de még a kemény, tömör homok is növelheti a teljesítményedet.

“A szilárd homok a víz közelében még mindig körülbelül 5-10 százalékkal puhább, mint a fű” – magyarázza. ” Ha nagy előnyöket akarsz, akkor a puha anyagra kell törekedned.”

Szóval, pontosan mitől olyan különleges a homok? Binnie azt mondja, hogy amikor kemény talajon futsz, kevesebb rugalmas energiát vesz fel, ami az inakban tárolódik, így nem kell olyan keményen dolgoznod. A homok nem nyújtja ezt az udvariasságot. Ehelyett elnyeli ezt az energiát, ami azt jelenti, hogy több erőt kell kifejtened az izmaiddal. Bizonyíték: A The Journal of Experimental Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a homokon való futás valójában 1,6-szor annyi energiaráfordítást igényel, mint a szilárdabb felületen való futás.

Ha ezt azzal a ténnyel párosítjuk, hogy a European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csípő- és térdstabilizáló izmok közel kétszer olyan keményen dolgoznak, akkor megvan a recept a magasabb pulzusszámhoz és a vér laktátküszöbéhez, mondja Binnie. Lefordítva: A binnie-nek az a célja, hogy az embernek egy kis időt szánjon arra, hogy a binnie-nek egy kis időt szánjon: A szív- és érrendszeri edzésed lendületet kap anélkül, hogy a gyorsabb vagy messzebb futás okozna plusz stresszt. Nem ezek az egyetlen előnyök, amikre szintén szert tehetsz.

“A futás, különösen az úton vagy futópadon, nagyon egysíkú, ismétlődő gyakorlat, ami izomegyensúlyhiányhoz vezethet. Gyakran a leggyengébb láncszemek a futóknál
a farizmok, a combfeszítők, a csípő és a bokák” – mondja Sperl. “Azáltal, hogy homokon futsz és kihívást jelentesz a stabilitásodnak, elkezdesz erőt építeni ezeken a területeken, ami átvihető a teljesítmény előnyeire az úton.”

Binnie megjegyzi, hogy a homokon a “csúszás” elem leküzdésére használt eltérő technika és mozgástartomány miatt a csípő, a térd és a boka körüli ízületi szögek hasonlóak azokhoz, amelyeket általában a szilárd talajon történő gyorsabb futás során látunk. Elméletileg tehát azt mondja, hogy ha az országúti futóidőt szeretnéd javítani, akkor a homokfutás beépítése az edzésedbe, különösen a szezon elején, segíthet az edzésadaptációk fokozásában. Ezért minden szakértő azt javasolja, hogy rendszeresen iktass be egy homokfutást a rutinodba, ha van rá lehetőséged. Ha nincs, menj a tengerpartra a nyaralás alatt.

Azt persze okosan kell csinálnod. Minden új edzéstechnikát lassan kezdj el alkalmazni, hogy minimalizáld a fájdalmat és csökkentsd a sérülésveszélyt. Mindig melegítsen be, és összpontosítson a hátsó láncra (vádli, comb, farizom, farizom), amely a homokon jobban aktiválódik, mondja Sperl. Lassabban menj, mint gondolnád, hogy muszáj. A homokon nehezebb futni, ezért Binnie azt javasolja, hogy adjunk két hetet a szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon, mielőtt növelnénk az időt és az intenzitást. Tehrany azt javasolja, hogy ne a távot, hanem az időt célozza meg. Így ugyanannyi perc alatt nagyobb kihívást jelentő edzést érhet el, mint aszfalton. És mindig összpontosítson a formára. Sperl rámutat, hogy a homok instabilitása arra kényszerít, hogy természetesen előrefelé mozdulj.

Mezítláb vagy nem mezítláb járni nagy kérdés, és Sperl szerint a válasz gyakran a preferenciákon és a futás helyszínén alapul. Ha a víz közelében tartózkodik, a legtöbb futó cipőt visel, hogy megvédje a lábát az összetört kagylóktól vagy apró szikláktól, míg a puhább területeken járók általában mezítláb járnak, hogy a homok ne töltse meg a cipőjüket.

De Tehrany szerint kétszer is gondoljuk meg, mielőtt eldobjuk a cipőt. A cipő megtartása kevésbé valószínűvé teszi a boka- és lábfejsérülést, mivel a cipő bokastabilizátorként működik, és megemelt sarok- és boltozati alátámasztást biztosít, amihez a lábad hozzászokott, magyarázza. Az, hogy milyen gyakran megy a homokra – és milyen módon – az Ön személyes fittségétől és céljaitól függ. Sperl például a rövid intervallumos gyorsasági edzések során fordul a homokhoz a hozzáadott ellenállás érdekében, míg Binnie hosszú, lassú futásokat javasol a tengerparton, amikor nem egy országúti versenyre készülsz.

“A homok és a szilárd felület közötti legnagyobb energiaköltségbeli különbség a lassabb futási sebességeknél jelentkezik, mivel a talppal való érintkezés során több időt töltesz a felülettel érintkezve” – magyarázza.”

A homokon való lassabb futás tehát azt jelenti, hogy valószínűleg nem mozogsz gyorsabban, de összességében jobb edzést kapsz. És melyik futó ne szeretné ezt?

oldalon találhat.