Hogyan lehetsz táncos: 7 tónusos edzés GIF a New York City Balettből

A manhattani Lincoln Centerrel szemben lévő, napsütötte táncstúdióban Sara Mearns balerina feszesen feszül egy alkaros oldalsó deszkán, egyik lába a föld felett lebeg. Ez elég könnyűnek tűnik – de pontosan ez az a mutatvány, amelyet a profi táncosok tökéletesítettek: a fizikai mutatványt vizuális szemet gyönyörködtetővé, az eleganciát az erőfeszítés fölé helyezik. Ha meg is izzad ebben a Vogue-nak készített edzés GIF-sorozatban, az nem látszik rajta.

A New York City Ballet tapasztalt vezető táncosa, Mearns az a fajta erőművész, aki nem mer pislogni, amikor a színpadon van. De még ennek a finomra hangolt erőnek is vannak korlátai – az ő esetében egy évekkel ezelőtti hátprobléma, amely majdnem a szakadék szélére sodorta, valamint egy sor bokaficam, amely állandóan gyengítette a domináns oldalát. “Kezdett elegem lenni belőle, és nem tudtam, mit tegyek” – emlékszik vissza. Szerencsére Joaquin De Luznak – egy másik NYCB-sztárnak, aki, miután saját karrierje végét jelentő ágyéksérülést diagnosztizáltak nála, rehabilitálta magát, és visszatért az előadói formájába – volt egy ötlete. Az újonnan személyi edzői képesítéssel rendelkező férfi kifejlesztett számára egy cross-tréning programot, amelynek célja az egyensúlyhiányok felderítése volt. “A táncosok olyan erősek, hogy lehet egy inaktív testrészed, és mégis megcsinálhatod az előadásokat” – magyarázza az izomlánc ilyen “megszakadt láncszemeiről”. Az ő módszere olyan, mintha “összekötnénk a pontokat, hogy egyetlen izom se legyen megterhelve, és egyetlen izom se legyen alulhasznosított” – mondja. “Egységként hatékonyabban használod a testedet.”

A próbák közötti szünetekben tartott kísérleti egyszemélyes foglalkozások több szempontból is megtérültek. “Azonnal éreztem a hatását” – magyarázza Mearns, a hasizmai és a háta közötti újfajta kommunikációra hivatkozva; az állóképesség javulása azt jelentette, hogy végigsiklott az általában fárasztó Balanchine-klasszikuson, a Négy temperamentumon. De Luz zöld utat kapott a vezetőségtől, hogy a Dancer Fit nevű programot kiterjesszék a társulatra, a sérülések megelőzése és a szezon előtti edzés érdekében. A férfiakkal a tavaly téli Diótörő-előadás alatt indított kísérleti program után idén év elején a balerinák is bekapcsolódtak a programba.

Természetesen De Luz megközelítése nem korlátozódik a színpadi előadókra. Egy orvos, akit mellékállásban edz, nemrégiben arról számolt be, hogy kevésbé fáradt a műtőben; egy másik kliens krónikus hátfájásánál fordulatot tapasztalt. “Ez nem arról szól, hogy üljünk egy padon és emeljük a súlyokat” – mondja De Luz, és olyan funkcionális gyakorlatokat javasol, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat (farizom, törzs, alsó hát) kötik össze a tömegnövelő, egyhangú ismétlések helyett. “Úgy gondolom, hogy az emberi testet mozgásra teremtették.” Mearns és az ő hibátlan arabeszk vonalával inspirációként, íme hét tónusjavító gyakorlat, hogy mozgásba lendülj.

Pörgő alkaros plank nyújtássalKezdj alkaros plankban, a törzs bevonásával. Nyújtsd ki az egyik karodat előre, az ellenkező lábadat pedig hátra. Hajlítsuk be ezt a lábat passzéban, forgassuk be az oldalsó plankba, és nyújtsuk ki a lábat előre a csípővel egy vonalban, a felső karral a plafon felé nyújtva. Fordítsuk vissza, hajlítsuk be a lábat, és forgassuk vissza az ellentétes karú és lábú alkaros deszkába. Engedjük le a normál alkaros plankba, és ismételjük meg a másik oldalon.

“Ez remekül erősíti a törzset és a ferde gerincet” – mondja De Luz erről a kihívást jelentő stabilizációs gyakorlatról. Bízza Mearnsre, hogy megtévesztően könnyednek tűnjön.

Stabilizáló farizomnyomás forgatássalA lábakat egy padra emelve és behajlítva emelje fel a csípőt, és nyújtsa ki az egyik lábát a plafonig. Szögletes, vízszintes medencét tartva engedjük le a csípőt a padló felé, miközben a dolgozó lábat oldalra forgatjuk. Emelje fel ismét a csípőt, miközben a lábat visszaforgatja a mennyezet felé. Tegye vissza a sarkát a padra, és ismételje meg a másik oldalon.

“Amikor oldalra nyitja a lábát, aktiválnia kell a támasztó láb belső oldalát, hogy stabilizálva maradjon” – mondja De Luz. Ez a mediális farizmokat célozza meg, amelyek kulcsfontosságúak az egyensúlyi munkához és az ugrásokhoz.

Törzscsavarás nyújtássalKezdjük plank pozícióban, a karokat egy padra emelve, a combok körül (néhány centivel a térd felett) ellenállási szalaggal. Nyújtsd ki az egyik lábad, majd hajlítsd be a térdet az ellenkező csukló felé, és forgasd el a törzsedet, miközben fekvőtámaszba ereszkedsz. Fordítsuk meg, kiegyenesítve a karokat és kinyújtva a lábat. Térjünk vissza a deszkára, és ismételjük meg a másik oldalon.

“Ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat – egy totális ütés” – mondja De Luz. A lábnyújtás a farizmokat, a csavarás a ferde izmokat, a fekvőtámasz pedig a felsőtestet dolgoztatja meg. “Koncentrálj a megfelelő igazodásra, amikor ezt a gyakorlatot végzed, és minden alkalommal térj vissza az eredeti pozícióba.”

Plank Balance ShiftKezdj plankban, a törzseddel együtt. Egyik kezeddel vegyél fel egy tárgyat, és vidd a szőnyeg tetejére. Súlyáthelyezéssel vegye fel a tárgyat, de a másik kezével, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Vegye fel a tárgyat az eredeti kezével, és mozgassa vissza, a törzs alá. Súlyt váltva vegye fel a tárgyat a másik kezével, és vigye vissza a kiindulási helyzetbe.

“Minden alkalommal, amikor a tárgyat mozgatja, az agyának üzeneteket kell küldenie, hogy beindítsa a törzsét, és egyensúlyban tartsa a testét” – mondja De Luz erről a dinamikus gyakorlatról. Mearns itt pointe cipőt használ, de egy kis súly is ideális.

Balancing Press With ExtensionsA párhuzamos passzéban kezd, a támasztó lábfej boltozata alatt ellenállókötéllel. A könyököket a törzsbe behúzva tartsa, hajlítsa be az alkarokat, és nyomja a karokat a feje fölé, miközben pliébe ereszkedik, és a dolgozó lábat előre nyújtja. A támasztó lábat behajlítva tartsuk, térjünk vissza paséba, és engedjük le a karokat; nyújtsuk vissza a lábat arabeszkbe, miközben a karokat lefelé és kifelé T alakban nyomjuk. Ismételje meg az egész sorozatot a másik oldalon.

Egy másik “teljes testgyakorlat”, ez a sorozat a középső farizmokat és a törzset hívja segítségül a stabilizáláshoz, “miközben egyidejűleg megdolgoztatja a felsőtestet a vállnyomással és a legyezővel” – mondja De Luz. Mearns ismét a rá jellemző finomsággal kezeli.

Rond de Jambe Stabilitás sorozatPadon állva, párhuzamos passzéban kezdjük. A támasztólábat behajlítva nyújtsuk ki arabeszkbe, és emeljük fel a karokat; térjünk vissza paséba, leeresztve a karokat. A támasztólábat behajlítva nyúljunk oldalra és emeljük fel a karokat; térjünk vissza paséba, leeresztve a karokat. Ismételjük meg, előre nyújtva. Maradjunk pliében, a karokat a fejünk fölött tartva, vigyük a lábat passzéból arabeszkbe, és lassan körözzünk előre. Egyenesítsük ki a támasztólábat, és a karokat leeresztve térjünk vissza paséba. Ismételje meg az egész sorozatot a másik oldalon.

“Ez a gyakorlat aktiválja a mediális farizmokat, és összekapcsolja a három pontot: a farizmokat, a deréktájékot és a core-t” – mondja De Luz. Gondoljon hosszúra, feszesre és zökkenőmentesen integráltra, hegyétől lábujjhegyig.

GuggolásnyújtásA lábak csípőszélességben, a vádli körül ellenállási szalaggal, ereszkedjen guggolásba, a karokat a törzzsel egy vonalba emelve. A súlyt az egyik lábra áthelyezve egyenesítsük ki és nyújtsuk ki a másik lábat arabeszkbe, miközben a karokat leeresztjük. Térjen vissza ülő guggolásba, felemelt karokkal, és ismételje meg a másik oldalon.

Az aktív törzs kulcsfontosságú a stabilitás szempontjából, magyarázza De Luz, de a fő művelet a dupla adag farizom-erősítő – “a guggolás és az átmenet az egy lábon álláshoz.”

Nézze meg Adriana Lima 5 mozdulatát a kifutóra kész testhez: