Hogyan lehet gyorsan és könnyen erőt gyűjteni a húzódzkodáshoz és a merüléshez

A trükk

Hadd beszéljek először a húzódzkodásról, majd elmagyarázom, hogyan vonatkozik ez a merülésre. Mindkét esetben pontosan ugyanarról az elvről van szó. A negatívoknál valamire rá kellett állni (én egy plyometrikus dobozt használtam), hogy fel tudjak állni a rúd fölé. Ezután felemeltem a lábam, és lassan lesüllyedtem. Tehát ahelyett, hogy leemelném a lábam a dobozról, mi lenne, ha csak a dobozon hagynám őket? Zseniális ötletnek tűnt (oké, a léc itt alacsonyan van!). És működött.

Tudom, hogy néhányan azt gondolják, hogy “Ez csalás!”. Igen, az. Biztosan nem akartam egynél több húzódzkodást csinálni csalás nélkül! De miután elmagyarázom, hogyan is működik ez pontosan, talán rájöttök, hogy ez csak a megfelelő mértékben jelent csalást.

Egyikőtök talán látott már olyan gépet az edzőteremben, amely lehetővé teszi, hogy a testsúlyod egy részét ellensúlyozd, miközben húzódzkodást vagy merülést végzel. Az én egyetemi tornatermemben is volt egy ilyen, még régen. Úgy állítottad be a súlyt, hogy a karjaiddal és a hátaddal teljesen fel tudd emelni magad. Rájöttem, hogy ugyanezt az elvet használhatom csicsás gép nélkül is.

Íme, így csináltam. Van egy erőtornyom, egy olyan szerkentyű, amiben van egy húzódzkodó rúd és dip rudak. Ráállok a plyometrikus dobozomra (bármit használhatsz, ami megfelelő magasságú, elbírja a súlyodat, és nem borul fel), és úgy állok, hogy az orrom egy magasságban legyen a húzódzkodó rúddal. Olyan magasságú dolgot kell használnod, hogy a rúd az orrod és az állad között legyen. A lábaimat a dobozon tartva, az alsó pozícióból indulok, teljesen kinyújtott karokkal lógva. Most jön a trükk: felhúzom magam, miközben a lábam a dobozon hagyom. Nem tolom fel magam aktívan a lábaimmal. A lábujjaim enyhén a dobozon pihennek. Olyan érzésnek kell lennie, mintha a lábad alig érintené a dobozt, szinte lebegne. A kar- és hátizmaimat végig feszesen tartom, amíg felemelem és leeresztem magam. Az történik, hogy a lábaim éppen annyi erőt adnak, amikor csak szükséges, hogy pontosan azt a súlyt ellensúlyozzák, ami ahhoz szükséges, hogy a testem felfelé mozogjon. Nem is gondolok arra, hogy a lábaimat használjam. Úgy tűnik, hogy az idegrendszerem minden tudatos erőfeszítésem nélkül képes erre. Ez a trükk! Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de nekem nem okoz gondot, ha nem gondolkodom.

Ez teljesen megváltoztatta a játékot. Hirtelen képes voltam több sorozat (csaló) húzódzkodásra. Nem csak negatívokat, hanem a teljes mozgást, ami tényleg úgy tűnt, hogy felgyorsítja a fejlődésemet afelé, hogy segítség nélkül tépjem ki őket. Mind edzés közben, mind utána éreztem, hogy a megfelelő izmok be vannak vonva. A hátizmaim a csőd közeli pontig fáradtak. Végre elindultam az úton!

Ez ugyanígy működik a merülésnél is. Ismét a dobozomat használva úgy állok, hogy a karjaim enyhén behajlítva legyenek, miközben megragadom a rudakat. Kiegyenesítem a karjaimat, és a lábam a dobozon tartom. A karjaim feszültségét az egész mozdulat alatt fenntartva, a karjaimat a lehető legjobban használva leengedem és felemelem magam (egészen lefelé!). A lábaim pedig maguktól ellensúlyozzák a szükséges súlyt, hogy mozgásban tartsanak. Csak nyomd tovább a karjaiddal, és bízz a lábaidban, hogy megteszik a maguk dolgát.

Gyorsan haladtam így. Ami korábban úgy tűnt, hogy hónapokig fog tartani, most inkább heteknek tűnt. És mire észbe kaptam, már képes voltam elhagyni a dobozt.

Az edzés

Az erőfejlesztéshez magas sorozatokat és alacsony ismétlésszámot használtam. 6×3-mal kezdtem: hat sorozat egyenként három ismétlésből, minden sorozat között három perc pihenővel. Miután ez könnyebbé vált, áttértem a 6×4-re, majd az 5×5-re. Ezután minden sorozat első húzódzkodását segítség nélkül végeztem; az első ismétléshez leemeltem a lábam a dobozról, majd a sorozat többi részéhez visszatettem. Kezdetben csak az első pár sorozatban tudtam ezt megtenni, de eljutottam oda, hogy minden sorozatban egy igazi húzódzkodást tudtam csinálni. Végül áttértem arra, hogy két segédeszköz nélküli ismétlést végezzek, majd hármat, stb., amíg végül meg tudtam csinálni az első sorozatot a doboz nélkül. Még mindig használtam a dobozt a későbbi sorozatokban, ha szükséges volt, de végül eljutottam arra a pontra, ahol az egész 5×5-öt egyedül is meg tudtam csinálni. Ugyanez a helyzet a dipekkel. Próbálj meg minden egymást követő edzéshez legalább egy újabb, segítség nélküli húzódzkodást vagy mártózást hozzáadni. Ha legutóbb nem csináltál egyet sem, legközelebb próbálj meg egyet. Ha legutóbb hetet csináltál, legközelebb próbálj meg nyolcat. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik, és így építed az erőt és az izmokat. Az én általános edzésprogramom az, hogy minden második nap megyek, felváltva a felső és alsó test között, így ezt az edzést négynaponta végeztem. Az erőépítés megterheli az idegrendszert, ezért ne próbáld meg ezt minden nap csinálni! Szükség van a pihenésre; ott történik az izomépítő varázslat.