Hogyan kezeljem a haragomat?

• Nagyobb szövegméretNagyobb szövegméretSzokásos szövegméret

Ha a harag fellángol

Elveszti a türelmét és csodálkozik, hogy miért? Vannak olyan napok, amikor úgy érzi, hogy dühösen ébred?

Ez részben a szervezetében bekövetkezett változásoknak tudható be: Azok a hormonok, amelyekről annyit hallott, hangulatingadozásokat és zavaros érzelmeket okozhatnak. Ennek egy részét a stressz okozhatja: azok az emberek, akik nagy nyomás alatt vannak, hajlamosak könnyebben feldühödni. Ennek egy része a személyiségéből adódhat: Ön olyan ember lehet, aki intenzíven érez érzelmeket, hajlamos impulzívan cselekedni vagy elveszíteni a kontrollt. És ennek egy része talán a példaképeidnek köszönhető: Talán láttál már más embereket a családodban “felrobbanni”, amikor nagyon dühösek.

Bárhogy is reagálsz, egy dolog biztos: egy ponton biztosan dühös leszel. Mindenki ezt teszi. A düh normális érzelem, és semmi rossz nincs abban, ha valaki dühös. Az számít, hogyan kezeljük a haragot (és önmagunkat), amikor dühösek vagyunk.

Az indulatok kezelésének eszközei: önismeret és önkontroll

Mivel a harag erőteljes tud lenni, annak kontrollálása néha kihívást jelenthet. A dühös érzések kontrollálása sok önismerettel és önkontrollal jár. És ezeknek a készségeknek a fejlesztése időbe telik.

Az önismeret az a képesség, hogy megfigyeljük, mit érzünk és gondolunk, és miért. A kisgyermekek nem nagyon tudják, hogy mit éreznek, csak a viselkedésükben fejezik ki. Ezért hisztiznek, amikor dühösek. A serdülők azonban rendelkeznek az önismeret mentális képességével. Amikor dühös leszel, szánj egy pillanatot arra, hogy megfigyeld, mit érzel és mit gondolsz.

Az önismeret arról szól, hogy gondolkodj, mielőtt cselekszel. Ez néhány értékes másodpercet vagy percet jelent az erős érzelem érzése és az olyan cselekedet között, amelyet később megbánsz.

Az önismeret és az önkontroll együttesen lehetővé teszi, hogy több választásod legyen, hogyan cselekedj, amikor olyan erős érzelmet érzel, mint a harag.

Készülj fel a változásra

Az a döntés, hogy átveszed az irányítást a haragod felett (ahelyett, hogy hagynád, hogy a harag irányítson téged), azt jelenti, hogy mélyen megvizsgálod, hogyan reagálsz, amikor dühös vagy. Hajlamos vagy kiabálni és ordítani, vagy bántó, gonosz, tiszteletlen dolgokat mondani? Dobálsz tárgyakat, rúgsz vagy ütögetsz falakat, törsz össze dolgokat? Megütöttél valakit, megsebesítetted magad, vagy lökdösöl vagy rosszul bánsz másokkal?

A legtöbb ember számára, akinek gondot okoz a rossz indulat kezelése, az ilyen módon való reagálás nem az, amit akar. Szégyellik a viselkedésüket, és úgy gondolják, hogy ezek a viselkedések nem tükrözik azt, akik ők valójában, önmaguk legjobb részét.

Mindenki képes megváltozni, de csak akkor, ha akar. Ha nagyot akarsz változtatni azon, ahogyan a haragodat kezeled, gondold végig, mit nyersz ezzel a változtatással: Több önbecsülést? Több tiszteletet mások részéről? Kevesebb időt töltesz bosszankodással vagy frusztrációval? Nyugodtabban állsz hozzá az élethez? Segíthet, ha felidézzük, miért akarunk változtatni.

Az is segíthet, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy a változtatáshoz időre, gyakorlásra és türelemre van szükség. Ez nem egyszerre fog megtörténni. A düh kezelése új készségek és új válaszok kifejlesztését jelenti. Mint minden készség esetében, mint például a kosárlabdázás vagy a zongoratanulás, az újra és újra történő gyakorlás segít.

Ötlépéses módszer a düh kontrollálására

Ha valami olyasmi történik, ami miatt dühösnek érzed magad, ez a módszer segíthet kontrollálni a reakciódat. Azért hívják problémamegoldó módszernek, mert azzal a problémával kezdjük, ami miatt dühösek vagyunk. Ezután mérlegeled a lehetőségeket, és eldöntöd, hogy mit fogsz tenni.

Minden lépéshez fel kell tenned magadnak néhány kérdést, majd az adott helyzeted alapján meg kell válaszolnod őket.

Vegyük a következő példát: Van egy parti, ahová el akarsz menni, de édesanyád most mondta, hogy ki kell takarítanod a szobádat, ha el akarsz menni a partira. Vörösen izzó düh kezd eluralkodni.

Az alábbiakat kell tenned:

1) Azonosítsd a problémát (önismeret). Kezdje azzal, hogy megvizsgálja, mi és miért dühíti fel Önt. Fogalmazd meg szavakba, ami feldühít, hogy reagálás helyett cselekedni tudj.

Kérdezd meg magadtól: Mi dühít fel? Mit érzek és miért? Ezt gondolatban vagy hangosan is megteheti, de legyen világos és konkrét. Például: “Nagyon mérges vagyok anyukámra, mert nem enged el a buliba, amíg nem takarítom ki a szobámat. Ez nem igazságos!” Az érzésed a harag, és dühös vagy, hogy esetleg nem mehetsz el a buliba.

Megjegyzem, hogy ez nem ugyanaz, mintha azt mondanád: “Anyukám nagyon igazságtalan velem.”

Megjegyzem, hogy ez nem ugyanaz, mintha azt mondanád: “Anyukám nagyon igazságtalan velem.”. Ez a kijelentés nem azonosítja a konkrét problémát (hogy nem mehetsz el a buliba, amíg nem takarítod ki a szobádat), és nem fejezi ki, hogy mit érzel (dühös vagy).

2) Gondolkodj a lehetséges megoldásokon, mielőtt reagálnál (önkontroll). Ez az a pillanat, amikor megállsz egy percre, hogy időt adj magadnak arra, hogy uralkodj a dühödön. Ez az a hely, ahol elkezdesz azon gondolkodni, hogyan reagálhatnál, de még anélkül, hogy reagálnál.

Kérdezd meg magadtól: Mit tehetek? Gondoljon legalább három dologra. Például ebben a helyzetben gondolkodhatsz:

(a) kiabálhatnék anyámmal és dührohamot kaphatnék.
(b) kitakaríthatnám a szobámat, majd megkérdezhetném, hogy elmehetek-e a buliba.
(c) elszaladhatnék és mégis elmennék a buliba.

3) Gondold végig az egyes megoldások következményeit (gondold végig). Itt gondolkodj el azon, hogy mi a valószínű kimenetele az általad meghatározott különböző reakciók mindegyikének.

Kérdezd meg magadtól: Mi fog történni az egyes lehetőségek esetében? Például:

(a) Ha kiabálsz anyukáddal, komolyabb bajba kerülhetsz, vagy akár meg is büntethetnek.
(b) A szobád takarítása munkával jár, és lehet, hogy elkésel a buliból (de ez növelheti a titokzatosságodat). Ezzel a lehetőséggel elmehetsz a buliba, és a szobád tiszta; és egy ideig nem kell aggódnod emiatt.
(c) A menekülés valódi lehetőségnek tűnhet dühödben. De ha jobban belegondolsz, elég valószínűtlen, hogy órákig el tudsz menni anélkül, hogy bárki észrevenné. És ha elkapnak, vigyázz!

4) Hozz egy döntést (válassz egyet a lehetőségek közül). Ez az a pont, ahol cselekedhetsz, kiválasztva a három lehetséges dolog közül egyet. Nézze meg a listát, és válassza ki azt a lehetőséget, amelyik valószínűleg a leghatékonyabb.

Kérdezze meg önmagát: Mi a legjobb lehetőségem? Mire átgondolod a dolgot, valószínűleg elkerülöd, hogy kiabálj az anyukáddal, ami ösztönös reakció. Az is lehet, hogy úgy döntött, hogy a menekülés túl kockázatos. Valószínű, hogy ezek közül a lehetőségek közül egyik sem teszi lehetővé, hogy elmenjen a partira. Ezért a b) lehetőség tűnik a legjobb megoldásnak.

Amikor kiválasztotta a megoldást, ideje cselekedni.

5) Tekintse át az elért eredményeket. Miután cselekedtél, és a helyzet véget ért, tölts el egy kis időt azzal, hogy átgondold, hogyan ment.

Kérdezd meg magadtól: Hogyan csináltam? Úgy mentek a dolgok, ahogy vártam? Ha nem, akkor miért nem? Elégedett vagyok a döntésemmel? Nagyon fontos lépés, hogy időt szánjak arra, hogy átgondoljam, hogyan alakultak a dolgok, miután a dolog véget ért. Segít megismerni önmagadat, és lehetővé teszi, hogy felmérd, melyik problémamegoldó módszer működik a legjobban a különböző helyzetekben.

Veregesd meg a válladat, ha az általad választott megoldás jól működött. Ha nem működött, menj végig újra az öt lépésen, és nézd meg, hogy rájössz-e, miért.

Az öt lépés meglehetősen egyszerű, ha nyugodt vagy, de sokkal nehezebb követni őket, ha dühös vagy szomorú vagy (ez olyan, mint a kosárlabdaedzésen: sokkal könnyebb pontot szerezni, mint a tényleges játékban, ha nyomást érzel). Tehát az újra és újra történő gyakorlás segít.

A harag kontrollálásának egyéb módszerei

Az ötlépéses módszer akkor jó, ha egy adott helyzetben találod magad, amely feldühített, és el kell döntened, mit tegyél. De vannak más dolgok is, amelyek segíthetnek a düh kontrollálásában.

Próbáld ki ezeket a dolgokat akkor is, ha most nem vagy dühös, hogy megakadályozd, hogy dühös érzések alakuljanak ki benned.

• Tornázz egy kicsit. Sétáljon vagy fusson, eddzen, vagy sportoljon. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás kiválóan javítja a hangulatot és csökkenti a negatív érzéseket.
• Hallgasson zenét (fejhallgatóval). Az is bebizonyosodott, hogy a zene igen gyorsan megváltoztatja az ember hangulatát. És ha táncolsz, akkor tornázol, és két előnyöd is lesz egyben.
• Írd le a gondolataidat és az érzelmeidet. A dolgokat sokféleképpen le lehet írni; például napló, saját versek vagy dalok formájában. Miután megírtál valamit, megtarthatod vagy eldobhatod; nem számít. A lényeg az, hogy a gondolataid és érzéseid leírása javíthat a közérzeteden. Ha megfigyeled, minősíted és elengeded az érzéseket, ahogy apránként felmerülnek, akkor nem lesz esélyük kifejlődni benned.
• Rajzolj. A gondolatok és érzések firkálása, rajzolása vagy felvázolása is segíthet.
• Meditáljon vagy gyakorolja a mély légzést. Ez akkor működik a legjobban, ha rendszeresen csinálod, mivel ez inkább egy általános stresszkezelési technika, amely segíthet önuralmat gyakorolni, amikor dühös vagy. Ha ezt rendszeresen megteszi, úgy fogja találni, hogy a harag kevésbé valószínű, hogy kialakul.
• Beszéljen az érzéseiről valakivel, akiben megbízik. A düh mögött gyakran más érzelmek, például félelem vagy szomorúság húzódik meg. Segíthet, ha ezekről beszélgetünk.
• Terelje el a figyelmét. Ha úgy érzed, hogy valami miatt szenvedsz, és nem tudsz túllépni rajta, segíthet, ha olyasmit csinálsz, ami eltereli a gondolataidat arról, ami hatással van rád (tévénézés, olvasás vagy moziba járás).

Ezek az ötletek két okból is hasznosak lehetnek:

1. Segítenek megnyugodni, ha úgy érzed, hogy a dühöd kirobbanhat. Ha le kell nyugodnia, végezze el a fent felsorolt tevékenységek közül egyet vagy többet. Gondolj ezekre úgy, mint alternatívákra ahhoz képest, hogy olyasmit teszel, amit később megbánsz, például ha kiabálsz valakivel. Ezek közül néhány, mint például az érzéseid leírása, segíthet a feszültség levezetésében és egyúttal a gondolkodási folyamat beindításában.
2. Általánosságban segít a düh kezelésében. Mi van akkor, ha nincs közvetlen megoldandó probléma, ha egyszerűen csak a hangulatodat kell javítanod? Néha, amikor dühös vagy, egyszerűen csak abba kell hagynod a gondolkodást arról, hogy mennyire dühös vagy.

Mikor kérjünk további segítséget

Néha a düh annak a jele, hogy valami másról van szó. Azoknak az embereknek, akiknek gyakori dühproblémáik vannak, akik veszekedésekbe vagy vitákba keverednek, akik olyan élethelyzeteket élnek át, amelyek gyakori dühre adnak okot, speciális segítségre lehet szükségük ahhoz, hogy a dühproblémát ellenőrzésük alá vonják.

Elmondd szüleidnek, tanárodnak, tanácsadódnak vagy egy másik felnőttnek, akiben megbízol, ha a következő dolgok bármelyike történt veled:

• Tartósan dühös vagy olyan dolgok miatt, amelyek a múltban történtek veled vagy most történnek veled.
• A legtöbbször ingerlékeny, feldúlt vagy rosszkedvű vagy.
• Állandó haragot vagy dühöt érzel magadra.
• Napokig tartó dühöt érzel, vagy arra késztet, hogy kárt akarsz tenni magadban vagy valaki másban.
• Gyakran keveredsz vitába vagy veszekedésbe.

Ezek a depresszió vagy valami más jelei lehetnek, és nem szabad egyedül kezelned.

A harag erős érzés. Időnként ez nyomasztó lehet. Az erős érzelmek kezelésének megtanulása (anélkül, hogy elveszítenénk a kontrollt) része az érettebbé válásnak. Egy kis erőfeszítést, egy kis gyakorlatot és egy kis türelmet igényel, de ha akarod, meg tudod csinálni.