Hogyan kezdjük újra a ketózást csalás után

Ha leestél a ketózásról és segítségre van szükséged, hogy újra felszállj, ezek a tippek és javaslatok segíthetnek megtenni az első lépést!

Ez a bejegyzés Amazon vagy más affiliate linkeket tartalmazhat. Amazon Associate-ként keresek a megfelelő vásárlásokból, az ebben a bejegyzésben található linkeken keresztül. Lásd a Nyilatkozatomat.

Szóval, egy ideje már a ketogén diétát követed, és a dolgok remekül mennek. Aztán jön az a bizonyos kísértés, és a legjobbat hozza ki belőled. Engedsz annak az egy szelet szülinapi tortának, vagy annak az egy tál spagettinek.

Mindannyian voltunk már így. A legjobb módja annak, hogy felépüljünk az alkalmi élvezetekből, ha egyszerűen elfelejtjük és továbblépünk. A ketózás egy életmód, nem pedig egy gyors divatdiéta, ezért az ilyen dolgok megtörténnek.

Máskor azonban az az egy csaló étkezés csaló naphoz, majd a csaló nap csaló héthez vezet. Mielőtt észrevennéd, minden kerék leesik a buszról, és máris újra a szénhidrátok világában találod magad, felpuffadva, ízületi fájdalmakkal, hízással és energia nélkül. Szörnyű érzés.

Ez ismerősen hangzik neked? Küzdesz azért, hogy visszatérj a helyes útra, de nem tudod kitalálni, hogyan? Nem vagy egyedül. Merüljünk el, és beszéljünk arról, hogyan lehet újra a helyes irányba elindulni!

Mit kell tennem, hogy gyorsan visszatérjek a ketózisba?

A ketózis állapotába úgy kerülhetsz, ha kiüríted a szervezetedből a tárolt glükózt. A szervezetednek szüksége van egy energiaforrásra ahhoz, hogy működni tudjon. A standard amerikai étrendben jellemzően glükózt használunk energiaként. A Keto-ban, amikor a testednek nincs glükóz, akkor a tartalék tervét keresi, a HASSAL!

Ez egyszerűen hangzik, igaz? Nos, tudni, hogy mi az és ténylegesen megvalósítani két különböző dolog. Íme, néhány ajánlott stratégia, amivel elindulhatsz.

Kövesd nyomon a makróidat

Nem tudod, hogyan állsz, ha nem tudod, mit csinálsz. Itt jönnek a képbe a makrók, vagyis a makrotápanyagok. És mielőtt kimondanád, tudom, hogy a nyomon követés fájdalmas lehet, de ez tényleg az első lépés a helyes útra való visszatéréshez.

Ha segítségre van szükséged a makrók beállításában, ez a cikk és a kalkulátor segít. Az étkezés nyomon követése tényleg segít, hogy lenullázd azokat az alattomos kis szénhidrátokat, amelyek gyorsan összeadódnak.

Az időszakos böjtölés a ketózásban

A ketózás és az időszakos böjtölés bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár. A böjt megfosztja a szervezetet a glükóztól, ami arra készteti, hogy a raktározott zsírokat csapolja meg.

Lassan kezdhetsz azzal, hogy az éjszakai alvásidőt használod a böjti órák többségeként. Kezdheted például a 18:6-os protokollal. Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti, hogy 18 órán át nem eszel, majd ezt követi egy 6 órás táplálkozási ablak.

Hogyan néz ki ez? Tegyük fel, hogy este 6-kor eszed meg az utolsó falatot a vacsorából. Este 10-kor lefekszel aludni, és reggel 6:00-ig alszol. A böjtödből 8 órát átaludtál. Fekete kávét, ízesítetlen/édesített teát és természetesen vizet ihatsz délig. Délután 12:00-kor elkezdesz enni a megadott makrók szerint.

Ha ezt az ablakot túl nehéz betartani, bármikor elkezdheted helyette a 16:8-at. Ha többet szeretnél olvasni az időszakos böjt előnyeiről, olvasd el ezt a cikket.

Igyál vizet

Ez alapvető fontosságú, függetlenül attól, hogy ketogén vagy-e vagy sem. Amikor azonban megpróbálsz újra zsírégető üzemmódba kerülni, a vízbevitel kulcsfontosságú. Néha, amikor dehidratáltak vagyunk, a szervezetünk ezt tévesen éhségnek hiszi. A víz segít a szervezetednek hatékonyabban lebontani és felhasználni a zsírsavakat.

Szóval, mennyi vizet kell innod? Nos, van egy elmélet, miszerint naponta a testsúlyod felét kellene meginnod unciában kifejezve. De ez nem feltétlenül igaz.

Egy adott napon lehet, hogy ennél többre vagy kevesebbre van szükséged. Az, hogy mennyi vízre van szükséged, függ a napi tevékenységeidtől és attól, hogy milyen ütemben égeted el az energiát.

Minél aktívabb vagy, annál több vízre van szükséged. A tested fogja megmondani, hogy mennyire van szükséged. Figyeljen azokra a fizikai jelekre, amelyek azt jelzik, hogy több vizet kell innia. A fejfájás, az éhségérzet, a letargia mind a dehidratáltság jelei.

Elektrolitok, elektrolitok, elektrolitok, elektrolitok!

Amint azon dolgozol, hogy visszatérj a ketózisba, fontos, hogy odafigyelj az elektrolitbevitelre. Ha sikeresen csökkentetted az inzulinszintet, a veséd több nátriumot választ ki.

A nátrium, magnézium és kálium pótlása segít csökkenteni a rettegett Keto Flu hatását, amit egyesek tapasztalhatnak.

A sötét leveles zöldségek fogyasztása segít az elektrolit-egyensúlyhiányon, de egy elektrolit-kiegészítő gyakran segít fenntartani ezeket a szinteket.

A csontleves fogyasztása, a zöld olajbogyó fogyasztása és az időnként elfogyasztott savanyúságlé szintén további módszerek az elektrolitok kiegyensúlyozására.

Adj hozzá egy kis testmozgást

A mozgás többek között segít elterelni a figyelmedet az evésről! Nem kell extrém edzőtermi rutinba ugranod ahhoz, hogy élvezhesd a rendszeres testmozgás előnyeit. Ez lehet olyan egyszerű is, mint elmenni sétálni vagy kocogni, és akár a kutyádat is hozhatod magaddal, ha van, mert ez nekik is remek testmozgás!

A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejtened, hogy amikor sportolsz, a tested a “csalási időszakban” felhalmozódott, tárolt glükózt egyenesen az izmaidba küldi, ami cserébe lehetővé teszi, hogy gyorsabban lépj zsírégető üzemmódba.

Mivel az izmoknak energiára van szükségük a munkához, először cukrot keresnek, mint ezt az energiaforrást, amit elégetnek, ezért csökkentik a vér glükózszintjét. Mielőtt észrevennéd, ez a raktározás már elfogyott, és az izmaid a zsírt keresik, hogy energiaként használhassák.

Összefoglalva, minél következetesebb vagy az edzésben, annál nagyobb az esélyed arra, hogy gyorsabban ketózisba kerülj.

Válassz zsíros nassolnivalókat

Ha csak lehet, kerüld az étkezések közötti nassolást, mert minden alkalommal, amikor eszel, felpörgeti az inzulint, De ha két étkezés között küzdesz, és muszáj nassolnod valamit, hogy túléld, válassz valami magas zsírtartalmú ételt.

Mindig megengedhetsz magadnak egy zsírbombát, hogy átvészeld ezeket az időszakokat, anélkül, hogy tönkretennéd a napi makródat. A legtöbb zsírbomba segíthet az édesszájúságod kielégítésében is.

Az indoklás egyszerű: a szénhidrátoknak van a legnagyobb inzulinreakciójuk, ezt követi a fehérje, majd a zsír. A zsír hozza létre a legkevesebb inzulint. ez a cikk nagyszerű példákat ad arra, hogyan építheted be az egészséges zsírokat napi szinten.

Ha az étkezések között valóban éhesnek találod magad, akkor növeld a zsírbevitelt, hogy segítsen jóllakni.

Légy kedves magadhoz

Sokszor elfelejtjük, milyen fontos az alvás és a pihenés a keto-utazásunk során. Amikor nem alszunk megfelelően, vagy stresszesek vagyunk, a szervezetünk egy kortizol nevű hormont szabadít fel.

A megemelkedett kortizol felszabadulása egy idő után növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, megemeli a vércukorszintet, növeli az étvágyat, és akadályozhatja a zsírégetés képességét is.

A Perfect Keto oldalon található egy kiváló cikk, amely tovább magyarázza a kortizolt és annak a fogyásra gyakorolt hatását. A stressz kiküszöbölése és a megfelelő alvás elengedhetetlen építőköve a ketózisnak.

Mennyi időbe telik a ketózisba kerülés?

Szóval, ott vagyunk már? Gyakran feltett kérdés, hogy mennyi idő alatt jutunk vissza a ketózisba. Sajnos a válasz nem ilyen egyszerű.

A tényleges idő, amíg egy személy elkezdi regisztrálni a ketonokat, számos tényezőtől függően változik. Az egyik ezek közül az, hogy miből állt az étrended a visszatérés előtt.

Tipikusan, miután csökkentetted az inzulinszintedet azáltal, hogy a szénhidrátbeviteledet napi 20 grammra vagy kevesebbre csökkentetted, 4-5 napon belül meg kell látnod a vér ketonszintjét.

Még más tényezők is közrejátszanak ebben, mint például a napi alvás és testmozgás mennyisége. Figyelj a fűszerekben és más feldolgozott élelmiszerekben lévő rejtett cukrokra, mert ezek a dolgok szabotálhatják a szénhidrátbeviteledet, ami csak meghosszabbítja a ketózisba való visszatérésedet.

Mi a különbség a zsíradaptáció és a ketózis között

Előtte már követted a ketózist, tehát hallottad a zsíradaptáció (vagy keto-adaptáció) kifejezést. Sokszor az emberek azt gondolják, hogy a ketózis és a zsíradaptált ugyanazt jelenti. Összefüggenek, de van különbség a kettő között.

A ketózis azt jelenti, hogy 0,5 mmol/dl és 5 mmol/dl között termelsz ketonokat a véredben. Leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a szervezeted annyira kimerítette a szénhidrátokat, hogy a májad már ketonokat termel.

A zsírhoz alkalmazkodva azt jelenti, hogy a szervezeted metabolikusan képes energiaforrást váltani és a raktározott zsírból működni. Míg a szénhidrátok csökkentésével egy időre ketózisba kerülhetsz, ahhoz, hogy zsíradaptált legyél, nagyobb mennyiségű egészséges zsírt is kell enned, és a fehérjét is mérsékelten kell kontrollálnod.

Lehetsz ketózisban és nem lehetsz zsíradaptált. Csak ne feledd, a ketózis alapja, hogy a szénhidrátjaidat olyan szintre csökkented, hogy a vérben ketonokat regisztrálj.

A zsírhoz alkalmazkodott azt jelenti, hogy elérted a ketózisnak azt a pontját, amikor a szervezeted a zsírt részesíti előnyben energiaforrásként. És itt kezdődik az elme tisztasága, az extra energia, az éhség és a sóvárgás hiánya. Ebben a Perfect Keto cikkben ezt így magyarázzák tovább:

“A szénhidrátbevitel csökkentésével a szervezeted azonnal elégeti az összes megmaradt szénhidrátot és glikogénraktárt. Ezután a felesleges zsírraktáraidat fogja megcsapolni, hogy fellendítse az anyagcserédet és az energiádat.

A fehérje és a magas zsírtartalmú zsírok kombinálása biztosítja, hogy jóllakottnak és energikusnak érezd magad, így nem fogsz energiazuhanást, déli éhségérzetet vagy nemkívánatos cukor utáni sóvárgást tapasztalni. Amikor a zsírhoz alkalmazkodtál, a legtöbb ember képes 4-6 órát eltölteni az étkezések között anélkül, hogy éhséget éreznél.”

Honnan tudom, hogy ketózisban vagyok?

A cikkben említettek szerint van néhány fizikai jele annak, hogy ketózisban vagy. De van 3 különböző módszer is, amellyel ténylegesen megmérheted a ketonszintet.

Ketoncsíkok- Ezek a keton tesztcsíkok egy olcsó módja annak, hogy pillanatfelvételt kapj arról, hogy hol tartasz a ketózisban. Mivel azonban a ketonokat elsősorban a vér szállítja, és nem a vizelet, ez nem olyan pontos, mint a vérvizsgálat.

Vérmérő- Ezek a mérőeszközök a legpontosabb módszer a szervezeted ketonszintjének mérésére. Bár a mérőcsíkok drágák lehetnek, a legjobb és pontosabb eredményeket szolgáltatják.

Légzéses ketonvizsgálat- Bár nem olyan pontos, mint a vérmérő, ez az eszköz újrafelhasználható, nem igényel ujjbegyet, és meglehetősen pontos mérési eredményeket ad.

Mi az a fogyási stallum?

A valódi fogyási stallumot úgy határozzák meg, hogy 3-4 hét alatt nem történik változás a mérlegen vagy a méréseidben.

Még ha ez rendkívül frusztráló is, vannak módok arra, hogy megpróbáljuk megtörni, ahogyan azt ez a cikk elmagyarázza.A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni a holtpont alatt, hogy csak ne add fel. Túl fogsz jutni rajta, ha kitartasz mellette.

Nincsenek kudarcok, csak tapasztalatok és az, hogy hogyan reagálsz rájuk!

Az, hogy esetleg némileg megbicsaklottál, még nem jelenti azt, hogy teljesen elvesztetted a csatát! Ez csak egy visszaesés volt, ennyi az egész! Szedd össze magad, tedd meg, amit tudod, hogy meg kell tenni, és menj utána!

Ha még mindig túlterheltnek érzed magad, és csak azt szeretnéd, ha minden találgatástól megszabadulnál, van megoldás. Ez a 7 napos étkezési terv napi menükkel, makrószámításokkal, fogyáskövetővel, bevásárlólistákkal és receptekkel, színes fotókkal, mindezt egy helyen!

Bátorítalak, hogy nézd meg. A legtöbbször az étkezések megtervezése és előkészítése túlterheltnek érezheti magát. Ennek a menütervnek a receptjei olyan adagokat biztosítanak, amelyek tökéletesen alkalmasak maradéknak, ami, mint tudjuk, időt takarít meg a zsúfolt hétköznapokon.

Végkövetkeztetés

A jó hír az, hogy meghozta a döntést, hogy visszaveszi az irányítást az étkezése felett. A még jobb hír az, hogy van egy hozzád hasonló emberekből álló közösséged, akik segíteni szeretnének.

Bátorítalak, hogy csatlakozz a Keto/Low Carb Receptek és támogatás Facebook csoportomhoz, ahol recepteket, ötleteket, tapasztalatokat osztunk meg, és felemeljük egymást. Ez az út mindig könnyebb, ha hasonló gondolkodású emberekkel veszed körül magad, akiknek ugyanazok a kihívásaik és céljaik vannak.

Ha még nem tetted volna meg, mindenképpen iratkozz fel a The Keto Cooking Christian weboldalra, hogy megkapd a legújabb recepteket és tippeket, amelyek segítenek az utadon.