Articles

Hogyan fuss 100 mérföldet 2020-ban és miért

On november 11, 2021 by admin

“Barátkozz meg a fájdalommal és soha nem leszel egyedül.”

~Ken Choubler, Leadville 100 mérföldes verseny alapítója

Itt van valami, amit senki sem mond el neked az ultramaratonokról és különösen a 100 mérföldes versenyekről: Nem számít, hogy fizikailag milyen formában vagy, ha az elméd nincs rendben, kudarcot fogsz vallani.

Az 50, 65, 100 mérföld lefutásához több kell, mint fizikai kondíció.

Ez a cikk az edzésmódszerekkel, a táplálkozással és a felszereléssel kapcsolatos megfontolásokkal foglalkozik, hogy felkészülj az első 100 mérföldes futásodra.

Mert ez annyira fontos, a mentális oldallal kezdjük. Ha szeretnéd, a tartalomjegyzék segítségével ugorj tovább.

Tartalomjegyzék:

• Megtalálni a miértedet
• Mental Toughness
• Készen állok 100 mérföldet futni?
• Hogyan eddzek egy 100 mérföldes versenyre
• Milyen érzés lefutni egy 100 mérföldes versenyt?
• Mit hozz magaddal? Felszerelés & Táplálkozás
• Mi következik?
• Javasolt olvasmányok & Podcastok

How To Run 100 Miles In A Nutshell

A 100 mérföldes versenyek kimerítőek. Mérföldről mérföldre tépik ízületeinket és izmainkat, amíg paradox módon kemény zselés csomókká nem válnak. Aztán minden egyes mérföld sorra ledarálja az akaraterőnket.

Az első ultrafutóverseny sikeres befejezéséhez, legyen az 50 km vagy 100 mérföld, mentális erőre van szükség.

A továbbiakban részletesen foglalkozunk majd az edzési tippekkel és trükkökkel, de azzal kell kezdened, hogy miért.

Találd meg az okát annak, hogy miért futsz 100 mérföldet, és az elméd felelősségre fog tartani. Kezdd az elméddel, és sokkal gyorsabban fogsz kitűnni, mint a körülötted lévők.

Ne érts félre, a fizikai oldaladat is keményen kell edzened (nagyon keményen – erre is kitérünk lejjebb), de a hosszú távú siker kulcsa a lendületed fenntartása mellett a mentális keménység.

Az edzés révén bőrkeményedést építünk a lábunkra. Ahogy a neves keményember, David Goggins fogalmaz, az elménkben is dolgoznunk kell a bőrkeményedések kialakításán.

Kérem, ne feledje, az alábbiakban közölt tartalom nem minősül szakértői véleménynek. Az információk személyes tapasztalatokon és személyes kutatásokon alapulnak. Először mindig forduljon szakemberhez.

Finding Your Why

Amint Simon Sinek nagy hatású, Start With Why című könyvében feltárja, ha tudjuk, hogy miért teszünk valamit, az segít eladni az ötletet másoknak.

Ha arról van szó, hogy lefutsz 100 mérföldet, a miérted ismerete segít eladni magadnak ezt a monumentálisnak tűnő feladatot. Ez bután hangzik, de a siker szempontjából kritikus fontosságú.

Láttam nálam sokkal jobb formában lévő sportolókat hallucinálni az ösvényen, magzatpózba gömbölyödve a segélyállomáson, és zónázva, mozdulatlanul állni az ösvény közepén hajnali 3-kor.

Néha a futók beverekedik magukat egy segélyállomásra, leülnek egy priccsre vagy a földre, és nem állnak fel többé. Láttam már őket leülni és feladni az 50. mérföldnél ugyanolyan gyakran, mint a 80. mérföldnél.

Ez a pillanatnyi kényelem azonnal semmivé olvasztja a lendületüket, mert nem készítették fel magukat. Nem tudták, hogy miért.

Amikor a dolgok nehézzé válnak, és ez így lesz, szükséged van egy szilárd miértre a fejedben, hogy tovább tudj haladni.”

Egyik kedvenc futó vloggerem, Billy Yang, ebben az inspiráló és gyönyörűen elkészített videóban foglalja ezt össze:

Beszélj magadhoz

A leggyorsabb módja annak, hogy megtaláld a miértedet, ha beszélsz magadhoz. Tedd fel magadnak a nehéz kérdéseket, és légy brutálisan őszinte. Nézz a tükörbe minden edzésfutás előtt, és koncentrálj arra, hogy egyáltalán miért futsz.

Ezt a módszert először Claude Bristol népszerűsítette A hit mágiája című könyvében – egy, a korát messze megelőző útiterv az elme erejéhez. Bristol Tükörtechnikának nevezi.

David Goggins egy hasonló technikát használ, amit ő Felelősségtükörnek nevez.

Itt van néhány kérdés, amit feltehetünk magunknak, hogy elkezdhessük:

• Miért kezdtem el egyáltalán futni?
• Miért olyan fontos számomra az első 100 mérföldes futás?
• Milyen érzés lesz teljesíteni egy 100 mérföldes versenyt?
• Ki lesz az első ember, akinek erről mesélek?
• Hogyan változtam meg, mióta elkezdtem futni?
• Minek kellene történnie ahhoz, hogy elérjem ezt a célt?

Foglalj időt arra, hogy beleássd magad a valódi okba, amiért ezt akarod, és sajátítsd el.

Talán azért futsz, hogy pénzt gyűjts egy ügy érdekében, vagy talán azért futsz, hogy bebizonyítsd, hogy képes vagy rá. Talán fogadást kötöttél. Talán egy új életszakaszt kezdtél el, és ez a csúcspontja.

Bármi legyen is az okod, egyik sem túl kicsi vagy túl nagy. Csak az számít, hogy igaz legyen számodra. Tartsd ezt a fejedben a felkészülésed teljes ideje alatt, valamint a tényleges esemény alatt is.

Egy kis ajánlott olvasmány a futó gondolkodásmódról: North, Scott Jurek; és Born To Run, Christopher McDougall.

Mental Toughness

A mentális erősség egyik hatalmas összetevője, hogy ismerd a miértedet. Enélkül minden más végül szétesik. Azonban, akárcsak a laktátküszöb vagy a V02 max javítása, ezt is edzeni kell.

Ezt nem most találtam ki. Ennek a “mind-first” edzési hozzáállásnak a hívei minden akaraterőt igénylő sportágban megtalálhatók.

Ha mélyrehatóan szeretnél tanulni az állóképességhez szükséges gondolkodásmódról, nézd meg az In Pursuit Of Excellence-t, Terry Orlick-tól; és a személyes kedvenceimet: Training For The New Alpinism, Steve House és társai; és szinte bármit Mark Twight-tól (a fickó, aki Supermant és a 300 filmszínészt edzette).

Az ismétlés hatalom

Bárhol is tartasz a futóutadon, amikor 100 vagy több kilométerre lépsz, kezdd azzal, hogy ugyanolyan gyakran edzed az elmédet, mint a testedet.

Az ismétlés hatalom. Az állandó ismétlésnél nincs jobb módja az új készségek, különösen a mentális készségek kialakításának. Minél többször csinálsz valamit, annál könnyebbé válik.

Sőt, az új bizonyítékok azt mutatják, hogy az ismétlés a mesteri tudás kulcsa. Amint azt A tehetség kódja című könyvben megjegyeztük, a tehetség valójában egy olyan folyamat, amelynek során egy feladatot újra és újra, különböző módokon megismételünk.

Agyunk hozza létre a feladat kezeléséhez szükséges pályákat. Minél többször használjuk ezt az utat – ismétlés – annál erősebbé válik ez az út; ami a mesterré váláshoz vezet.

Az állóképességi sportolók számára fontos, hogy minél inkább arra kondicionálod az elmédet, hogy a határaidon túl is kitarts, annál könnyebb hozzáférni ehhez a gondolkodásmódhoz, amikor számít. Hozzon létre olyan mentális utakat, amelyek a megállíthatatlan kitartáshoz vezetnek.

Ha a nulláról indul, menjen ki és csak fusson. Lehet, hogy 1/2 mérföld túl sok neked. Nem baj. Fuss ma 1/3 mérföldet. Holnap tegyél hozzá még egy kicsit; fuss 3/4 mérföldet. A következő napon vagy héten pedig 1 mérföldet.

Lassan edzed a tested, de közben új pályákat alakítasz ki az elmédben is. Az ismétlés az az erő, ami eljuttat innen oda.

Az elméd keményebben fut, mint a lábad

Még ha már nagyszerű maratoni távfutó vagy, de szeretnél 100 mérföldet teljesíteni, eddz úgy, hogy a tested mellett az elmédet is mindig megdolgoztasd.

Egy gyors áttekintésért nézd meg a 10 perces szívósságot.

Ez talán hosszabb-gyorsabb intervallumokat jelent. Vagy azt is jelentheti, hogy egy gyors futással szemben egy hosszabb időtartamú futásra mész ki.

Tedd magad bármilyen helyzetbe, ami arra készteti az elmédet, hogy feladd, majd hajts át rajta.

Itt van maga az ember az elméd edzéséről:

A motiváció az, hogy le akarsz futni egy 100 kilométert; a hajtás az, hogy napi erőfeszítéseket teszel azért, hogy ez megtörténjen. A motiváció az, hogy egy versenyen jó érzéssel indulsz; a lendület az, hogy befejezed a versenyt annak ellenére, hogy pokolian érzed magad.

Amikor David Goggins a kalluszok kialakulásáról beszél az elmédben, erre utal.

Az éjszaka közepén, a 72. mérföldnél, amikor energiazseléktől és gumicukorkáktól szenvedve próbálod nyitva tartani a szemed, nem a fizikai kondíció tart mozgásban, hanem a mentális erőnléted.

Tréningezz a motiváció helyett a lendületre. Tedd ezt, és átléped a 100 mérföldes célvonalat, mielőtt észrevennéd.

Ez időbe fog telni

Elképzelhető, hogy belebotlottál már edzésprogramokba vagy olyan emberekbe, akik azt állítják, hogy ha akarod, a kanapéról is lefuthatsz 100 mérföldet.

A fent említett fickónak sikerült, neked miért ne sikerülhetne?

Hát, veseelégtelenségbe sodorta magát, és folyamatosan a halállal kockáztatott (kiderült, hogy egész idő alatt egy lyuk volt a szívében). Bebizonyította, hogy lehetséges. De ez nem jelenti azt, hogy bölcs dolog.

A legtöbb strukturált 100 mérföldes edzésprogram körülbelül 24 hétig, minimum fél évig tart. És ez egy közepes kondíciót feltételez a kezdéshez.

A 100 mérföldes futáshoz szükséges fizikai és mentális kondíció felépítése időbe telik.

Ha tehát idén a Leadville 100 vagy a Hurt 100 a célod, mindenképpen kezdd el az edzést most.

Készen állok a 100 mérföld lefutására?

Mindezek alapján elgondolkodhatsz azon, hogy készen állsz-e a 100 mérföld lefutására.

A tapasztalatom szerint bárki, akinek van ideje és megfelelő oka, képes lefutni 100 mérföldet.

Készen állsz arra, hogy időt szánj rá? Tudod, hogy miért? Felkészült az elméd arra, hogy átsegítsen minden akadályon, ami a célba érés útjába áll?

Igen? Akkor készen állsz.

Nem? Akkor kezdd el ma, most rögtön, és végül sikerülni fog.

Ahogy egy bölcs-őrült egyszer mondta: “Ne arra koncentrálj, hogy szerinted mit érdemelsz. Arra célozz, amit hajlandó vagy kiérdemelni.”

Ez egyszerűen hangzik, de ez az igazság.

Hogyan eddz egy 100 mérföldes futásra

Lássunk bele a lényegbe.

Először is, kezdd el minél előbb. Mint mondtam, ez időbe fog telni.

Függetlenül attól, hogy a kanapéról vagy egy szilárd maratoni szintű alapról indulsz, az ultratávra való edzés más lesz, mint amihez hozzászoktál.

Aki a nulláról indul, annak bölcs dolog lehet egy maratoni szintű alapra építkezni, mielőtt a hosszabb távok felé haladnál.

A Hanson’s running-nak van néhány remek ingyenes programja. Íme egy példa:

Build Up Your Base

Ez a hosszútávú edzés legfontosabb része.

Ebben a fázisban teknősbékának kell lenned. Lassan haladj, de tartsd meg a következetességet. Ezeket a bázisépítő futásokat, akár ösvényen, akár közúton, beszélgetős tempóban kell futni.

A társalgási tempó azt jelenti, hogy van elég levegőd ahhoz, hogy futás közben egy baráti beszélgetést folytass.

A sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy ebben a lassabb tempóban építsük a bázisunkat (a sérülések megelőzéséről bővebben az alábbi olvasási javaslatokban olvashat).

A heti kilométerszámodat gyorsan növelni fogod, jóval nagyobbra, mint amihez a tested hozzászokott; adj neki időt az alkalmazkodásra.

A 100 mérföld sikeres lefutásához fokozatosan kell növelned a heti kilométerszámodat és a hosszútávú edzésfutásaid teljes távját.

Amint erősebb leszel, el fogod kezdeni a futások halmozását.

Futások halmozása

A futások halmozására példa lehet, hogy hétfőn 7 mérföldet futsz, egy-két nap pihenő, majd szerdán egy 20 mérföldes futás, amit másnap egy 30 mérföldes futás követ.

Amint erősebb leszel, kezdd el a futások egymásra halmozását ugyanazon a 24 órán belül. Ez úgy nézhet ki, hogy reggel futsz 20 mérföldet, 5-8 órát pihensz a munka vagy alvás miatt, majd délután újabb 20-30 mérföldet futsz.

Figyelj arra, hogy ezt strukturáltan csináld. Nem akarod túledzeni magad.

Itt egy példa edzésterv a Relentlessforwardcommotion.com oldalról:

Az edzéstervük vége felé láthatod, hogy egy maratoni táv napját 3:30:00 órás futással halmozzák el.

Ez egy nagyszerű program, mivel lassan és egyenletesen építkezik, ütemezett regenerálódással.

A tapasztalatom szerint azonban az edzésprogram középső harmada felé sokkal több halmozást végeznék.

Nem muszáj a fent javasolt távokat futnod, de az így egymásra rakott távok megterhelik a testedet, miközben az elmédet is megterhelik. Ez a kritikus fontosságú.

Még egy dolog a fent javasolt tervvel kapcsolatban, szerintem nincs benne elég teljes táv. A leghosszabb hetük, leszámítva a 100 mérföldes versenyt a végén, 73 mérföld.

Ha 100 mérföldet akarsz zúzni, a testednek és az elmédnek tudnia kell, hogy milyen érzés. Törekedj a 100 mérföld feletti hetekre valahol ennek az időkeretnek a közepén (azaz a 17-18. hét környékén).

Mégis ne feledd, hogy hallgass a testedre és pihenj, ha szükséges. A fenti edzésterv abszolút végig fog vinni egy 100 mérföldes versenyen. További javaslataim arra vonatkoznak, hogy az edzésedet a következő szintre emeld.

Intervallumok

A fenti edzéstervben szereplő további fontos összetevők a gyorsasági munka és a dombok. Amit én még hozzátennék, azok az intervallumok.

Az intervallumos munka hozzáadása az edzésprogramodhoz az a mágikus összetevő, amely a futóból ultra-ultrafutóvá tesz.

Az intervall edzés három fő edzéstípusból áll: Tempó, HIIT, Fartleks.

Mindegyik edzés arra kényszeríti a tested, hogy egyre hatékonyabbá váljon az oxigénszállítás és -felhasználás, miközben javul a tejsavval szembeni képessége.

Ez növeli a V02 max-ot és javítja a laktátküszöböt.

Lényegében az intervallumok hatékonyabbá teszik a testedet, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményebben fuss.

Egyszer egy héten legalább egyszer építsd be ezeket az edzéseket. Gyakorlati szempontból az intervallumoknak megvan az a plusz előnye, hogy kevesebb idő alatt több munkát tudsz belepakolni, és szórakoztatóak.

Közel-távfutás

Még lehet, hogy ez nem egy igazi szó, de a közel-távfutás fontos.

Tervezd meg az edzésprogramod leghosszabb kilométeres napját körülbelül 1,2 hónappal (kb. 6 héttel+/-) a verseny napja előtt.

Egy olyan távot, amely a tényleges versenytávnak megfelelő vagy ahhoz közeli.

Egy 100 mérföldes versenyző esetében ne fuss 100 mérföldet egy nap alatt edzés közben. Ehelyett egy példa a közeli táv futására az lehet, hogy feliratkozol egy 50 mérföldes futásra, majd másnap egy másik rövidebb futást végzel.

Függetlenül attól, hogy hogyan szervezed meg, a leghosszabb napodat úgy tervezd meg, hogy a versenynap előtt legyen elég időd a regenerálódásra, valamint az állóképesség további fejlesztésére.

Tapering

Még egy dolgot változtatnék a fenti terven, sokkal drasztikusabban csapolnék, ahogy közeledik a verseny időpontja.

Nyilvánvalóan ez személyes preferencia kérdése, de biztos, hogy eléggé csapolj, hogy a tested pihent legyen anélkül, hogy dekondicionálódna.

Mégis, a verseny napjára is elég pihenéssel akarsz belépni, hogy viszketve várd az indulást.

Minimum a verseny előtti 2 hétben ne menj heti maximum 30 mérföldnél többet.

A verseny előtti utolsó héten a szokásosnál többet egyél néhány nappal előtte. A szénhidráttartalom nagyszerű, de ezt is csökkentsd, ahogy közeledsz a verseny előtti 32-24 órához.

És ha teheted, a rajt előtti két napban ne csinálj semmit. Szó szerint semmit. Feküdj, olvass, meditálj, nyújtózz, bármi. A séták is nagyszerűek, amíg közel nulla erőfeszítést igényelnek.

Alvás

Az edzésprogramod során ügyelj arra, hogy következetesen eleget aludj.

Kézenfekvőnek tűnik, de sok időt vesz igénybe, hogy ezeket a kilométereket beilleszd a hetedbe, és lehetetlennek tűnhet időt szakítani az alvásra.

Nincs könnyű orvosság erre, amikor az élet és az edzés között egyensúlyozol. Maradj tudatában, és igyekezz teret engedni az alvásnak.

Valószínűleg nem fogsz sokat vagy jól aludni a verseny előtti éjszakán. Ne hagyd, hogy ez stresszeljen téged.

A verseny előtti éjszaka valójában a legfontosabb pihenésed. Állítsd be azt a napot az optimális alvásra, bármi áron.

Ezzel a témával kapcsolatban sok vita folyik. A gyűlölködők gyűlölni fognak. Elmondhatom, hogy nem vagyok jó alvó, és soha nem aludtam jól a verseny előtti éjszakán.

De azt is biztosan állíthatom, hogy ha két nappal a verseny előtt és a verseny előtti éjszaka nem alszom jól, akkor a teljesítményem nagyon lecsökken.

Milyen érzés lefutni egy 100 mérföldes versenyt?

Az igazat megvallva, ez egy agyrém. Ha végigolvastad, talán számítottál erre a válaszra, de igaz.

Ne higgy nekem, nézd meg, mit mondott erről Jes Woods, egy futó és NBC öltönyös.

A Javelina 100 első próbálkozásának 83 mérföldje után kiszállt. Az oka, hogy nem volt rendben az elméje.

A legjobban így lehet leírni; 100 mérföldet futni olyan, mintha a víz alatt lennél. Nem könnyű, nem érzed jól magad, és minél tovább maradsz lent, annál közelebb kerülsz a hányáshoz.

De egy ponton minden elhalványul, és az élet ott van a következő lépésedben, és csak arra vár, hogy megtedd.

Mennyit futsz valójában egy 100 mérföldes távból?

Ez attól függ, hogy milyen típusú 100 mérföldes versenyen indulsz. Rengeteg hosszú verseny van sík úton vagy bekötőúton. Aztán vannak brutális versenyek, amik a hegyekben jojóznak fel és le egysávos ösvényeken és tűzoltóutakon egyaránt.

Még a legjobb távfutók közül is néhányan tempósan túráznak meredek emelkedőkön.

Egy ilyen hosszú versenyen valamikor úgyis sétálni fogsz, a kulcs az, hogy kitaláld, mikor a legjobb neked.

Itt jön be az edzésed. Menj ki sok különböző terepre az edzésfutások során, hogy tudd, mi működik a legjobban a testednek.

Ha egy emelkedőn ugyanolyan gyorsan tudsz tempótúrázni, mint ahogyan futni tudsz, akkor tempótúrázz. Ezzel értékes energiát spórolsz meg, amikor számít.

A pályád sok egyenetlen terepen halad, mint a Hurt 100 Hawaiin?

Lehet, hogy jobban jársz, ha gyalog vagy gyorstúrázol azokon a szakaszokon. A gyaloglás tönkreteheti az idődet, de egy bokaficam vagy bokatörés miatt teljesen kiesel a versenyből.

Függetlenül a tereptől, nem szégyen a gyaloglás. Amíg folyamatosan haladsz a cél felé, oda fogsz érni. Sétálj, amikor szükséged van rá.

A megállás helyett a segélyállomásokon való gyaloglással és étkezéssel is behozhatsz egy kis időt.

Morál a történetben, hacsak nem vagy csúcsfutó, sokat fogsz sétálni. Ez nem baj, ez normális. Légy stratégiai a gyaloglással, hogy időt nyerj és energiát takaríts meg.

Fürdőszobai dolgok

Kétségtelenül személyes preferencia. Láttam már férfiakat és nőket egyszerre sétálni és pisilni az éjszaka közepén.

Sok női futó használja a She Wee-t, hogy megkímélje a lábizmait a guggolással járó munkától minden alkalommal, amikor mennie kell.

Nagyobb problémát jelenthet, ha egy kettes van a szekrényben. Attól függően, hogy hol tartasz a versenyben, az, hogy időt szánsz arra, hogy leülj és kimész a mosdóba, tönkreteheti a lendületedet.

Mivel a segélyállomások jól elszórtan lehetnek, érdemes néhány biológiailag lebomló törlőkendőt a hátizsákodban vagy a derékszíjadon tartani.

Nincs egyszerű megoldás ezekre a helyzetekre, csak legyél tudatos. Legyenek ezek a boxkiállások minél rövidebbek.

Mit vigyél magaddal egy 100 mérföldes versenyre

Noha minden hivatalos versenyen vannak extravagáns segélyállomások, a legtöbb futó egy kis futócsomagot vagy derékszíjat visz magával.

Bentebb az emberek általában egy könnyű plusz réteget, némi folyadékot és valamilyen harapnivalót visznek.

Az, hogy mit viszel magaddal, nagyban függ attól, hogy van-e utánad csapat vagy sem.

Még ha nincs is csapatod, előre elkészítheted a drop-bageket, amelyek egy adott segélyállomáson várnak rád.

Tegyen extra ellátmányt, például elemeket és fejlámpát, egy szendvicset vagy egy pár extra tiszta zoknit egy nagy cipzáras zacskóba, amelyen a neve és a rajtszáma van tartós filccel felírva.

Ezeket egy meghatározott időben és helyen jóval a verseny kezdete előtt adjátok le.

Minden eseménynek megvannak a maga szabályai, ezért a rajt időpontja előtt ellenőrizd a kiválasztott verseny részleteit, hogy előre tudj tervezni.

Ne feledd, hogy egy 100 mérföldes versenyen éjszakára szükséged lesz egy jó fejlámpára.

Gear

Ez a téma vitatéma lehet. A futócsomagok könnyűek, de ha egyszer elkezdesz beledobálni cuccokat, akkor gyorsan elnehezülnek.

Itt van az általam használt és ajánlott teljes felszerelés. Mindez kb. 500 ml vízzel együtt nem nyomhat többet kb. 1,5 kilónál (a hátizsák súlyát nem számítva).

1. csomag (én jobban szeretem a csomagot, mint a csípőöveket): Nem használok hólyagos csomagokat, mert hajlamosak megpenészedni, de azért is, mert sokkal nehezebb és időigényesebb a feltöltés és az energiaporok belekeverése. A két legjobb választásom, a Nathan VaporKrar vagy az Ultimate Direction Ultra.

2. Könnyű réteg: Keress valamit, ami szélálló, vízálló és ultracsomagolható. Az én választásom több mint egy évtizede; a Patagonia Houdini Jacket.

Tipp: Ezek a kabátok meglehetősen törékenyek, de könnyen javíthatók. Használjon átlátszó, ragasztásmentes kerékpárcsőfoltokat a gyors és tartós javításhoz.

3. Zokni:

Az 50 mérföldnél hosszabb utakra mindig viseljünk egy pár plusz zoknit.

Minden 50 mérföldnél hosszabb útra lábujjzoknit viselek. Ha még nem próbálta őket, szerezzen be egy párat, és tesztelje őket edzésfutásokon. Nagymértékben csökkentik a hólyagosodást a lábujjak között. Legtöbbször lábujjzoknit viselek, a tetején egy ultravékony normál zoknival.

A választásom, az egyik legjobb minőségű lábujjzokni; az Injinji Run 2.0.

4. Vízipalack: Egy ideje már Amphipod futópalackokat használok. Olcsóak, könnyűek és elvégzik a munkát. Ha valami nagyobb tárolóhelyet szeretnél, próbáld ki a Nathan Speed Draw-t.

5. Gyors kalóriák: A Hammer Nutrition a 80-as évek óta van jelen az állóképességi játékban. Ők a kedvenc futókiegészítő cégem, és az elsők között voltak, akik tartós energiaital-keverékeket kínáltak mindenféle szemét nélkül.

Mérj ki néhány kanál HEED-et vagy Perpetuemet kis cipzárakba, hogy gyorsan hozzáférj az ösvényen. Tegyél néhányat a túratáskáidba is.

Ne feledkezz meg a sótartókról (erről később) és néhány géllövedékről.

Fejlámpa: Szerezd be a legkönnyebbet a leghosszabb akkumulátor-élettartammal, és legyen egy tartalék elrejtve a drop-bagben. Próbáld ki a Black Diamond Iota-t. Könnyű és újratölthető.

Néhány extra:

Csizma

Néhányan a verseny közepén cipőt cserélnek. Nekem személy szerint ez nem jelent különbséget, kivéve, ha valamilyen okból vizes lett.

A preferenciáktól függetlenül, okos dolog, ha az egyik segélyállomáson egy dobótáskában vár rád egy tartalék párja a biztonság kedvéért.

Valamit érdemes megfontolni, ha még nem így teszel, legalább 1/2-1 teljes méretet növelj a cipődben. A hosszú versenyek alatt megduzzad a lábad. Ha túl kicsi a cipőd, nagyobb a vízhólyagok kockázata.

Próbáld ki ezt a technikát edzés közben. És soha ne vegyél fel vadonatúj cipőt versenyre.

Táplálkozás

A 72. mérföldnél egy fényesen megvilágított segélyállomáshoz érve Pavlov kutyájává fogsz válni. Állj ellen a kísértésnek, hogy édességért vagy túl sok Gatorade-ért nyúlj.

Ez megint csak a személyes preferenciáktól függ.

Az edzésidőt használd ki arra, hogy különböző táplálkozási rendszerekkel kísérletezz, így megtalálhatod, mi működik neked a legjobban.

Egy néha vicces és inspiráló példa erre Bernd Heinrich: Miért futunk című könyve.

A 100 km-es világrekordot 1981-ben csak áfonyalével táplálkozva állította fel.

Függetlenül attól, hogy mit választasz, ügyelj arra, hogy váltogasd az összetettebb szénhidrátokat az egyszerűbbekkel, amelyeket géllel vagy italkeverékekben kapsz.

Én általában ezeket az italkeverékeket váltogatom néhány óránként néhány falat előre elkészített szendviccsel.

A hosszú futásokon mindig viszek magammal egy vaskos szendvicset csirkéből, áfonyaszószból, kelbimbóból és burgonyás kenyérből.

Mások szerint ez hülyeség a súly és az emésztéshez szükséges plusz vér miatt, de nekem igazi ételre van szükségem odakint.

Még egyszer, kísérletezz, hogy megtaláld, mi válik be neked a legjobban.

Az én táplálékom a tartós energiához:

Hammer Nutrition’s Sustained Energy mix vagy a HEED formulájuk. Nekik is vannak fantasztikus rágótablettáik, a Perpetuem Solids.

Hidratáció

A korábbi hagyományos bölcsesség legalább 30 uncia/800 milliliter víz bevitelét javasolta megerőltető tevékenység óránként.

Újabb bizonyítékok szerint ez a szám túl magas, de a testmérethez és a környezeti feltételekhez viszonyítva is.

A hidratáció, a szervezetnek a víz felszívására és felhasználására való képessége, nem történhet meg elektrolitok nélkül. Részben ezért is váltak népszerűvé a futás világában a sótabletták vagy az elektrolit tabletták.

A sótabletta vagy az elektrolit tabletta egyre népszerűbbé vált, mert működik. A formulájuk változó, de a legtöbbször a verseny előtt veszel be egyet, majd utána óránként egyet.

Amint mindig, ezt is először az edzésfutásokon teszteld le.

Az, hogy mennyit hidratálsz, attól függ, mennyire izzadsz, milyen a kinti hőmérséklet, és milyen keményen dolgozol.

Minimumként próbálj meg 15 percenként néhány nagy kortyot inni, miközben folyamatosan gondoskodj az elektrolitpótlásról.

Nézz utána az alább javasolt forrásoknak.

A testet 100 mérföldön keresztül vagy még tovább terhelni nem könnyű, nem normális dolog. De te nem vagy átlagos, te rendkívüli vagy.

Akinek van ideje és motivációja, az lefuthatja az első 100 mérföldes távját. Fegyverezd fel magad az eszközökkel és a tudással, hogy jól csináld.”

Egy kis inspirációként gondoltam, hogy itt hagyom neked ezt a mini-dokumentumfilmet Bernd Heinrichről; egy legendás futóról és íróról, aki pusztán a futás szeretetéből fut.

Javasolt olvasmányok & Források (nem meghatározott sorrendben)

• The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, by Rich Roll
• Why We Run, by Bernd Heinrich
• North, by Scott Jurek
• 50/50 & Ultramarathon Man, by Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, by David Goggins
• Born To Run, by Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, by Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, by Jason Selk
• Extreme Alpinism & Kiss Or Kill, by Mark Twight
• Start With Why, by Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, by Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, by Andrew Biel
• Fixing Your Feet, by John Vonhof
• Tread Lightly, Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Summary

A 100 mérföld lefutása nem lesz könnyű. Egy 100 mérföldes futás próbára teszi az elmédet és a testedet is.

Tréningeld a mentális szívósságodat éppúgy, mint a fizikai erőnlétedet.

Foglalj időt arra, hogy felfedezd, miért akarod ezt a célt. Ha tudod, hogy miért, az lehetővé teszi számodra, hogy kihasználd az elméd erejét. Végül is az elméd irányítja a tested, nem pedig fordítva.

Azzal, hogy edzés közben újra és újra megerősíted a miértedet, mentális szívósságot és lendületet építesz, ami lehetővé teszi, hogy átfuss minden akadályon, ami a 0. és a 100. mérföld között felmerülhet.

Tréningezz a távra és az időre is. A lehető legtöbbször építsd be a tervedbe az intervallumos edzést.

Keverd össze a dolgokat. Fusson gyakran különböző típusú terepeken, különböző magasságokban. Egyes futásokra vigyél magaddal csomagot, másokra pedig csomag nélkül menj.

Győződj meg róla, hogy körülbelül 1,2 hónappal a rajt előtt beiktatsz egy “közel-távfutást”.

Minimum egy hónappal korábban kezdd el a tapingot.

Ne felejts el legalább néhány 100%-os pihenőnapot tartani a verseny előtt.

Tervezz előre és vidd magaddal a szükséges dolgokat. Ismerd meg a verseny szabályait, hogy az út mentén lévő segélyállomásokon a megengedett módon elrejthesd a készleteket a drop-bagekbe.

Teszteld a hidratálási és táplálkozási stratégiádat edzésfutásokon. Kerüld a túl sok egyszerű cukrot, az elektrolitok szintjén maradj sóval vagy elektrolit tablettákkal, és tartsd szem előtt, hogy a túlhidratálás és az alulhidratálás egyaránt káros lehet.

Tartsd be a pihenést mind a felkészülés során, mind a verseny előtt. A verseny előtti éjszaka a legfontosabb éjszakai alvás.

Futhatsz 100 mérföldet.

A 100 mérföld lefutása nem lesz könnyű, de vajon könnyű-e bármi, ami érdemes? Csak idő és kitartás kell hozzá.

Kövesd a cikkben található javaslatokat, és hamarosan te leszel az, aki elmagyarázza, hogyan kell lefutni 100 mérföldet.