Hogyan fogd be a szádat – és a pénztárcádat

Úgy érzed, mintha futószalagon lennél?

A felnőttkori ADHD és az élet mindennapi részleteinek kezelése nehéz. A munkahelyi határidők jönnek és mennek, betartatlanul. Az impulzív megjegyzések elidegenítik a barátaidat, és esetleg az állásodba kerülnek. A nap végére kimerül, és mégis úgy érzi, hogy minden erőfeszítése nem vezet sehová.

Az ADHD gyógyszeres kezelése kiegyenlítheti a helyzetet, de ennél többet is tehet. Ahogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás segít az inzulin jobb munkáját a cukorbetegeknek, ez az öt szabály az ADHD-gyógyszerek mellett is működik a tünetek jobb kontrollja érdekében.

1. szabály: Állítsd le a cselekvést!

Nehéz ellenállni az impulzusoknak.

A főnököd azt javasolja, hogy duplázd meg a jövő évi értékesítési céljaidat, és mielőtt a nyelvedre haraphatnál, nevetve azt mondod: “Megőrültél?”

A szomszédod vesz egy új pázsitdíszt, és megkérdezi, hogy tetszik-e neked. Azt mondod neki, hogy úgy néz ki tőle a háza, mint egy olcsó motel. Most már nem áll szóba veled – megint.

Meglátsz egy gyönyörű, dizájner cipőt a kirakatban, és berohansz, hogy megvegyed, annak ellenére, hogy a fizetésed minden fillérje már foglalt.

Nem adsz időt magadnak, hogy átgondold és felmérd a szavaidat és a tetteidet. A gondolkodás azt jelenti, hogy utólagos és előrelátó módon értékeled a helyzetet, és meghatározod, hogy mit kellene mondanod vagy tenned.

STRATÉGIA: Készíts egy listát azokról a helyzetekről, amelyekben a legnagyobb valószínűséggel impulzívan viselkedsz. Vannak olyan alkalmak és helyek, ahol rendben van, ha spontán és beszédes vagy, és vannak olyanok, amikor ha így viselkedsz, az sokba fog kerülni neked.

Amikor az általad azonosított helyzetek egyikébe készülsz, nyerj magadnak néhány gondolkodó másodpercet az alábbi cselekvések valamelyikével:

1. Mielőtt válaszolnál valakinek, lélegezz lassan be, lélegezz lassan ki, vegyél fel egy elgondolkodó arckifejezést, és mondd magadnak: “Nos, hadd gondolkodjam el ezen.”
2. Tegye az ujját a szája elé néhány másodpercre, mintha megfontolná, mit fog mondani.”
4. Mondja át, amit a főnöke vagy a családtagja mondott önnek: “
5. Képzelje el, hogy kulcsra zárja a száját, hogy ne tudjon beszélni.

Egy másik stratégia: Válasszon egy lassan beszélő modellt, és játssza el ezt a szerepet, amikor beszélget. Hagyd abba Robin Williams szerepét, és kezdj el Ben Stein lenni. Lassítsd le a tempót! Gyakorold a lassú beszédet egy tükör előtt. Ez esélyt ad a homloklebenyének, hogy kapjanak egy kis vonóerőt, hogy elköteleződjenek, ahelyett, hogy az impulzusok árja sodorja őket.

2. szabály: Lásd a múltat… és aztán lépj előre

Amikor felmerül egy probléma, összezavarodsz, hogy mi fog történni, vagy mit kell tenned? Szokta magát ostorozni, amiért újra és újra elköveti ugyanazokat a hibákat?

Az ADHD-s felnőtteknek gyenge a nonverbális munkamemóriájuk, ami azt jelenti, hogy nem a visszatekintésre támaszkodva irányítják a cselekedeteiket. Nem jók abban, hogy felismerjék a problémák finom aspektusait, és a különböző eszközöket, amelyek megoldhatják azokat. Sok ADHD-s felnőtt minden problémára kalapáccsal csap le, mert számukra minden probléma szögnek tűnik.

Az ADHD-s felnőtteknek nehézséget okozhat a kielégülés elhalasztása – amit meg kell tennie, hogy pénzt takarítson meg vagy ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz -, mert nem tudják előhívni az előttük álló jutalom mentális képét. Szükségük van egy olyan eszközre, amely biztosítja, hogy a múltban tanultak elérhetőek legyenek, amikor a jövőben szükségük lesz rájuk.”

STRATÉGIA: A cselekvés megállítása – az 1. szabályban leírtak szerint – időt ad arra, hogy bekapcsolja az elmeszemléletet. Ha ezt megtetted, képzelj el egy vizuális eszközt – egy síkképernyős tévét, egy számítógép monitorját vagy egy minikamerát -, és ezen a képzeletbeli képernyőn jelenítsd meg, mi történt legutóbb, amikor ilyen helyzetben voltál. Hagyd, hogy a múlt színes részletekben kibontakozzon, mintha filmre vennéd vagy lejátszanád.

Minél gyakrabban teszed ezt, annál automatikusabbá válik. Mi több, azt fogod tapasztalni, hogy egyre több “videó” fog felbukkanni az agyadban az emlékbankodból. Lehet, hogy azt gondolod: “Hű, amikor legutóbb megzavartam egy megbeszélést egy viccel, mindenki rajtam nevetett, nem a poénon”. Vagy “Bűntudatom volt, amikor néhány hónappal ezelőtt megvettem azokat a drága cipőket, és csak akkor jöttem rá, hogy a fiamnak könyvekre van szüksége az iskolához. Nem engedhettem meg magamnak.”

3. szabály: Érezd a jövőt

Sok ADHD-s személy “idővak”; elfelejtik a feladataik célját, ezért nem inspirálódnak arra, hogy befejezzék azokat. Ha senki nem lógat eléjük egy répát, lehet, hogy győzködésre van szükségük, hogy tovább haladjanak a céljuk felé. Ezért fontos a 2. szabály: segít tanulni az emlékekből, hogy a jövőben ügyesen kezelje a hasonló helyzeteket.

A 2. szabály azonban nem mindig elég. Vannak dolgok, amelyeket meg kell tenni, mert az a helyes. Az ADHD néha megnehezíti egy feladat elvégzésének erkölcsi kényszerének felfogását. A legtöbb ADHD-s ember számára nem jelent erős motivációt, ha elképzeli, milyen negatív következményei lehetnek annak, ha valamit nem tesz meg. Jobban működik, ha elképzeled, milyen jó érzés lesz elérni a célodat.

STRATÉGIA: Kérdezd meg magadtól: “Milyen érzés lesz, ha befejezem ezt a projektet?”. Ez lehet büszkeség, önelégültség, a boldogság, amit a projekt befejezésétől vársz. Bármi legyen is az az érzés, dolgozz keményen azon, hogy érezd, akkor és ott, miközben a célodról elmélkedsz. Minden alkalommal, amikor leülsz, hogy folytasd a munkát a projekten, próbáld meg érezni a jövőbeli eredményt.

Adj lendületet ennek a technikának azzal, hogy kivágod a képeket azokról a jutalmakról, amelyeket remélsz attól, amit csinálsz. Helyezze őket maga köré munka közben. Fokozni fogják a saját képzeleted erejét, és még élénkebbé teszik a várva várt érzelmeket.

4. szabály: Bontsd le… és tedd fontossá

Az ADHD miatt a jövő messzinek tűnik. Egy olyan cél, amely jelentős időbefektetést igényel, várakozási időt foglal magában, vagy lépések sorozatában kell megvalósítani, olyan megfoghatatlannak bizonyulhat, hogy úgy érzi, túlterhelt. Ilyenkor sok ADHD-s ember menekülési útvonalat keres. Lehet, hogy beteget jelentenek a munkahelyükön, vagy áthárítják a felelősséget egy munkatársukra.

Találd ki, hogy mely helyzetek azok, amelyek valószínűleg leállítanak téged: Pánikba esik, ha valaki hónapok múlva ad határidőt? Elbátortalanítanak az összetett projektek? Nehezen tudsz felügyelet nélkül dolgozni? Ha igen, akkor szüksége van néhány külső motivátorra.

STRATÉGIA: Bontsa a hosszú távú feladatokat vagy célokat kisebb egységekre. Ha a nap végi határidő távolinak tűnik számodra, próbáld ki ezt a stratégiát.

1. Bontd a feladatot egy- vagy félórás munkadarabokra. Írja le, mit kell elvégeznie az egyes időszakokban, és munkája során minden egyes lépésen futtasson végig egy szövegkiemelőt, hogy a figyelmét koncentráltan tudja tartani.
2. Kettőzze meg a siker esélyét, ha egy másik személynek teszi magát felelőssé. Legtöbbünket érdekel, hogy mások mit gondolnak rólunk, és a társadalmi megítélés olaj a tűzre, hogy elvégezzük a dolgainkat. A munkahelyén tegye magát elszámoltathatóvá egy támogató munkatársnak, felettesének vagy mentorának. Otthon pedig dolgozzon egy partnerrel, házastárssal vagy szomszéddal.
3. Minden munka befejezése után tegyen meg négy dolgot: Gratulálj magadnak; tarts egy rövid szünetet; hívj fel vagy küldj e-mailt egy barátodnak vagy rokonodnak, hogy elmondd, mit értél el; adj magadnak jutalmat vagy valamilyen kiváltságot, amit nagyon élvezel – csak legyen kicsi és rövid.

5. szabály: Tartsd meg a humorérzékedet

Az ADHD lehet komoly, de nem kell annak lennie.

STRATÉGIA: Tanuld meg mosolyogva mondani: “Hát, megint az ADHD-m beszél vagy viselkedik. Elnézést kérek érte. Az én hibám. Legközelebb meg kell próbálnom tenni valamit ellene.”

Mikor ezt mondod, négy fontos dolgot tettél:

1. Elismerted a hibát.
2. Megmagyaráztad, miért történt a hiba.
3. Bocsánatot kértél, és nem mentegetőztél másokat hibáztatva.
4. Megígérted, hogy legközelebb megpróbálod jobban csinálni.

Tedd meg ezeket a dolgokat, és megmarad az önbecsülésed, valamint a barátaidé is. Ha megtagadod az ADHD-s viselkedésedet, másokat hibáztatsz, vagy nem próbálod meg legközelebb jobban csinálni, az sokba fog neked kerülni.

Ha az ADHD-t mindenre kiterjedő fogyatékosságként kezeled, a barátaid és a családod is így fogja kezelni. Ha humorérzékkel közelíted meg a dolgot, ők is így fognak tenni.

Frissítve: 2019. november 25