Hogyan eddzünk az erőért

Ezt kell tudnod…

1. Az erő az erő és a gyorsaság egyenlő részeinek a terméke.
2. Nem lehetsz erős, ha nem vagy gyors.
3. Azoknak, akik természetes módon erősek, gyorsabbá kell válniuk. Fordítva, azoknak, akik természetüknél fogva gyorsak/reaktívak, erősebbé kell válniuk.
4. Az erő építéséhez sokoldalú megközelítésre van szükséged, időt kell szentelned a maximális erőedzésre, a plyometrikus edzésre, a ballisztikus edzésre és a kontrasztos edzésre.
5. Az erőre való edzés végeredménye a jobb teljesítmény az edzőteremben (a felemelt súly összmennyiségét tekintve) és a jobb teljesítmény az adott sportágban (a gyorsítás, lassítás, magasabbra ugrás, gyorsabb sprint és a gyors irányváltoztatás képességét tekintve).

Azoknak a sportolóknak, akik teljes ösztöndíjat kapnak, valamint azoknak a srácoknak az edzőteremben, akik nem csak egy metrikus szartonnányi súlyt emelgetnek, de mindezt egy szempillantás alatt teszik, van egy közös jellemzőjük:

A teljesítmény az erő és a gyorsaság egyenlő arányú terméke. Egyszerűbben fogalmazva, azok a sportolók és hétvégi harcosok, akik erősek, jellemzően gyorsan tudnak erőt kifejteni, ami magas erőfejlesztési sebességnek (RFD) felel meg. Továbbá, a magas szintű erőkifejtés képessége attól függ, hogy mennyire hatékony a magas küszöbértékű motoros egységek rekrutálása. Ezáltal a végeredmény jobb teljesítmény az edzőteremben a felemelt súly összmennyiségét tekintve. A sportban a végeredmény jobb teljesítmény a gyorsítás, a lassítás, a magasabbra ugrás, a gyorsabb sprint és a gyorsabb irányváltoztatás képessége szempontjából.

Elégerő: Akarok egy kicsit!

Mindez a nyilvánvaló kérdéshez vezet: Hogyan lehet növelni az erőt? Sajnos sok edző az erőnléti edzéseket egysíkú megközelítéssel kezeli, azzal a gondolkodásmóddal, hogy “csak erősödni” kell, csak erre kell koncentrálniuk az erőfeszítéseiket. Bár ez nem helytelen, és minden bizonnyal jó kiindulópont, ez csak egy darabja a kirakósnak. Fontos darab, de mégis csak egy darab.

Az erő nem maximális erő. A legfontosabb különbség az, hogy nem lehetsz erős, ha nem vagy gyors. Ha csak maximális erőre lenne szükség, akkor hosszú lenne azoknak az erőemelőknek a listája, akik világrekordokat tartottak a függőleges és a távolugrásban. Ahogy Mike Robertson megjegyzi: “Tudjuk, hogy a maximális erő megadja az alapot, vagy a lehetőséget, hogy robbanékonyabbak legyünk. A maximális erőre való edzés azonban önmagában nem elég. Egy bizonyos ponton arra kell összpontosítanod, hogy ezt az erőt erősséget erősséggé alakítsd át. A sportban ritkán van elég időnk arra, hogy maximális erőt termeljünk. Ez nem olyan, mint az erőemelés, ahol végtelen időd van egy emelés befejezésére. Ehelyett a cél a gyors erőfejlesztés.”

A vizuálisabb olvasók számára a tömegben hasznos, ha megnézzük az erő-sebesség görbét.”

Az erő kifejlesztéséhez az “adottságok” spektrumát kell felfedezni és fejleszteni. Az erő-sebesség görbe (más néven erő-sebesség kontinuum) bemutatja a kapcsolatot… nos, az erő és a sebesség között. Pontosabban, a súly (erő) és az annak felemeléséhez alkalmazott sebesség (sebesség) közötti fordított kapcsolatot mutatja. A bal szélén van a maximális, vagy abszolút erő. A jobb szélén a sebesség, vagy ballisztikus edzés.

Minél nehezebb a felemelt teher, annál lassabb a mozgás. Fordítva, minél könnyebb a teher, annál gyorsabb a mozgás. És aztán van minden a kettő között, mint a gyorsaság-erő, erő-gyorsaság és a szent szar-ez-gyors volt, amelyek mind megérdemlik a maguk idejét a rivaldafényben, és szerepet játszanak az erő fokozásában.

A beszélgetést visszavezetve a “csak erősödjünk” érvhez, láthatjuk, hogy ez a gondolkodásmód nem teljesen hatékony, és határos a hibás logikával. Ha az erő fejlesztése a cél, ami megint csak egy teljes spektrumot és több kifejezendő kategóriát foglal magában, fontos, hogy a teljes görbe mentén eddzünk annak érdekében, hogy erősebbek és gyorsabbak legyünk.

Figuring Out Where You Are Where Are On the Curve

Még ha nem is sportoló vagy, de mindenképpen javítani akarod az erőt, annak kiderítése, hogy jelenleg hol tartózkodsz az erő-gyorsaság kontinuumon, meg fogja határozni, hol és hogyan kell az erőteremben az erőfeszítéseid nagy részét töltened.

Teljes kitárulkozás: A legjobb megközelítés az, ha minden kategóriára szánsz egy kis időt.

A jelenlegi állapotodtól függően azonban előfordulhat, hogy bizonyos komponenseket előnyben kell részesítened másokkal szemben. Azok, akik a spektrum jobb oldalán lógtak – nevezetesen a kezdő és középhaladó emelők, akik sportolásba belekóstoltak, és hozzászoktak a plyometrikus típusú tevékenységek végzéséhez – jól járnának, ha több időt szentelnének az erőedzésnek.

A baloldal felé elfogultabbak – a haladó edzők (azok, akik 2-3 év szilárd edzéssel rendelkeznek), akik inkább kerülik a sportot és a robbanékony edzést – jól járnának, ha több dedikált sebesség- vagy reaktív edzést végeznének.

A különböző emberek a genetika, a képzési preferenciák, a célok és/vagy a sportág igényei miatt a görbén különböző helyeken fognak feküdni, de az ötlet az lenne, hogy különböző gyakorlatokat/protokollokat hajtsunk végre a hét folyamán vagy ciklusokban az egész edzésév során, hogy bármikor “kifejezhessük” ezeket a tulajdonságokat.

Miért az erő még mindig nagy dolog

A legtöbb fiatal sportoló, és őszintén szólva a legtöbb átlagos Joes, az ideje nagy részét a spektrum reaktív/gyorsasági végén lógva tölti, és jól tennék, ha megfordítanák a forgatókönyvet és erősebbek lennének. Ez valahogy így néz ki:

Foghatok egy Ford Focust, adhatok neki egy édes festést, 17″-os felniket és egy spoilert, és gyorsnak tűnhet, de ha nem növelem a motor lóerejét, akkor nem fogunk egyhamar NASCAR versenyeket nyerni.

Félreértés ne essék, az erő az alapja nagyjából mindennek. Egy másik nagyszerű hasonlatot használva, úgy gondolhatunk az erőre, mint egy pohárra, és a poharat kitöltő folyadékra, mint az összes olyan tulajdonságra, amit a tényleges birtoklása fokoz vagy javít (állóképesség, erőállóképesség, mozgékonyság, erő, stb.). Sok embernek egyszerűen túl kicsi a pohara, ezért nem látnak soha jelentős javulást a súlyzós teremben vagy a pályán. Megtöltötték a poharukat annyi folyadékkal, amennyi csak belefér.

Mivel ellentétben, ha teszünk egy kitérőt a másik irányba, és az erősebbé válást helyezzük előtérbe, akkor a pohár nagyobb lesz, és így több “minőséget” (folyadékot) tudunk a pohárba önteni. Sajnos sok edző, tréner, szülő, és talán még te sem látod ezt.

Sokan azt mondják, hogy a lassan végzett nehéz emelés lassúvá tesz, és ha a cél a gyorsaság vagy az erő növelése, akkor gyorsan kell emelni. Ráadásul a kutatók a gyorsabb futósebesség érdekében megemlítik az RFD-t. Mindez igaz és súlya van (nem szándékos szóvicc). Ha nem tudunk gyorsan erőt termelni, akkor nem tudunk gyorsan súlyt emelni. De ahogy Travis Hansen erőnléti edző gyönyörűen megfogalmazza: “Mi van akkor, ha gyorsan termelünk erőt, de kis mennyiségű erőt termelünk?”

Ez az, amiért csak a gyorsasági munkára való összpontosítás téves, különösen, ha középhaladó vagy kezdő emelő vagy. Fontos, hogy erősödjünk, és fontos, hogy beépítsük a nehéz emelést, hogy javítsuk vagy fenntartsuk az erőt. Nagyszerű dolog, ha az ember 3x testsúlyos felhúzással rendelkezik, vagy ha képes Godzilla guggolására, de ez egy felesleges tulajdonság, ha a mozgásminőséged olyan, mint a Bádogemberé, és 17 másodpercbe telik egy pick-n-rollt lefutni a szabadidős kosárlabda ligában. Mindezzel együtt, van itt egy bizonyos fokú önellenőrzés. Azoknak, akik természetüknél fogva erősek, dolgozniuk kell azon, hogy gyorsabbak legyenek. Fordítva, azoknak, akik természetesen gyorsak/reaktívak, erősebbnek kell lenniük.

Mindezek alapján a legtöbb ember valahol középen helyezkedik el, és a legjobban egy sokoldalú megközelítést használna az erő javítására, és kategóriákra bontva.

1 – Maximális erőedzés

Ez lenne a futó-az-malom nehéz dolgok emelése forgatókönyv. Itt nincs időigény. Ha három másodpercig vagy 30 másodpercig tart befejezni egy emelést, az nem számít, bár az utóbbival kapcsolatban az ilyen emeléshez új alsóneműre lehet szükség.

A tapasztalatodtól függően a “maximális” erő edzése is tartalmazhat egy spektrumot, és bárhol lehet az 5×5-ös megközelítés felhasználásától kezdve az egy ismétléses maximum 90%-ánál vagy afölött végzett több emelés beépítéséig. A legtöbb ember számára azonban az ilyen magas intenzitású edzés a veszély határát súrolhatja, és ezt nem ajánlom kezdő és középhaladó emelőknek. Ehelyett inkább egy “ramp up” rendszert használok, ahol a cél az, hogy a 3 ismétléses maximumig dolgozzunk (az adott napon), majd egy bizonyos számú sorozatot ennek a számnak a 90%-os tartományában.

Ez bizonyos fokú önszabályozást és “érzést” igényel, és az eredmények az adott napi állapottól függően változnak, de a munkát elvégzi, és úgy érzem, hogy ez sokkal jobban megfelel a legtöbb edzőnek. Használjunk egy gyors példát a fekvenyomáson. A cél az, hogy 4 sorozatot a 3RM 90%-ánál vagy afölött érjünk el. A “rámpa” így fog kinézni:

• Csak a rúd x akármi
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (a rúd sebessége még mindig jó)
• 245 x 3 (kezd lassulni, de még járható)
• 265 x 3 (az utolsó ismétlés egy kis daráló volt. Ezt fogjuk használni a mai nap jelző vagy csúcssorozatának)

Úgy számolva, hogy a 265 90%-a 238,5. Minden 238,5 feletti emelés számít (245 és 265, illetve). Mint mindig, én a tiszta, gyors ismétléseket választanám, és arra bátorítanék valakit, hogy az utolsó két sorozatnál maradjon a 245-255 tartományban. Ez a stratégia alkalmazható az összes nagy emelésre (guggolás, súlyemelés, fekvenyomás, felhúzás, felkarolás, sorok). Sajnálom, a tricepsz rúgások lekerültek a listáról.

Légy konzervatív azzal, hogy milyen gyakran alkalmazod. Heti egy-két alkalom elegendő lenne – esetleg egy alsó és egy felsőtest mozgáshoz használd -, de heti egyszeri alkalom a legtöbbeknek jó lehetőség lenne.

• 1. hét: emelkedj fel 3RM holtpontra, csinálj 3-5 sorozatot 90%+
• 2. hét: emelkedj fel 3RM fekvenyomásig, csinálj 3-5 sorozatot 90%+
• 3. hét: emelkedj fel 3RM guggolásig, csinálj 3-5 sorozatot 90%+
• 4. hét:

Úgy gondolom, hogy ez egy sokkal felhasználóbarátabb módja a 90%-os szabály bevezetésének, és a legtöbb edző könnyen be tudja építeni az edzésébe.

2 – Plyometrikus edzés

Sokan gyorsan összefüggésbe hozzák a gyorsasági vagy erőnléti edzést a plyometrikus edzéssel, és biztosan nem tévednek. A plyo egy fantasztikus módja annak, hogy segítsük az RFD fejlesztését azáltal, hogy egy erős excentrikus (azaz a nyújtás-rövidülés ciklust kihasználva) erősebb erőt gyűjtünk az inakban, hogy a testet egy adott irányba lendítsük (mivel az erő sík vagy vektor specifikus!)

Azt azonban figyelembe kell venni, hogy a plyometrikus edzés – amelyet hagyományosan különböző ugró, ugró és ugráló gyakorlatokként ismernek – nagyon megterheli az idegrendszert, és sokan túl liberálisak az alkalmazásával. Más szóval, sokkal jobb, ha itt inkább a talajérintések minőségére gondolunk, mint a mennyiségre. Ráadásul a legjobb, ha a konzervatív oldalra hajlik. Más szavakkal, korlátozzuk a 40″-es magasságú leszállásokat, oké?

A plyo edzésünk nagy része az ugró gyakorlatok, Heidens és boxugrás körül forog. A sprintelés is beletartozik, és plyometrikusnak tekinthető, de ezt alább részletesen tárgyaljuk.

Skipping Drills

Meglepődnél, hogy hányan nem tudnak ugrálni a koordináció hiánya miatt, és ha tudnak is, az inkább hasonlít valami “Dorothy ugrál a sárga téglás úton”, mint bármi távolról is atletikusra.

A cél itt a csípő és a kar mozgásának összehangolása. A legfontosabb jelzések, amiket figyelembe kell venni:

• Törj egy üvegtáblát a térdeiddel.
• Megakadályozni, hogy a csípő elforduljon.
• Tartsd a térdkalácsokat előrefelé nézve.
• Dobj egy követ magad mögé (kézmozdulat).

Itt már ritmikusabbá válik az ugrálás. Ráadásul a talajérintési időnek nagyon rövidnek kell lennie.

Amint a neve is mutatja, itt az a cél, hogy minden egyes ugrásnál minél magasabbra (és messzebbre) ugorjunk.

A cél itt az, hogy az ugrással ritmusban maradjunk, de minden harmadik ugrásnál szintén minél magasabbra (és messzebbre) ugorjunk.

Heidens

Ezeket rengeteget használjuk a baseball játékosainkkal (sík specifikusabbak), de nem baseball játékosoknak is remekül megfelelnek, mivel arra kényszerítik az embereket, hogy kilépjenek a sagittalis síkból és több oldalirányú munkát tartalmaznak. A legfontosabb megjegyzések, amiket figyelembe kell venni:

• Kerülj “bele” vagy terheld a csípőd, hogy kijuss belőle (robbanj).
• A térdnek a lábfejben kell maradnia.
• Gondolj a távolságra, és érkezz puhán!

Box Jumps

A box jumps lehet egy kétélű kard. A legtöbb srácnak az egóját az ajtónál kell leellenőrizni, és megérteni, hogy a cél nem annyira az, hogy milyen magasra tudsz ugrani (és kockáztatod, hogy tönkreteszed a sípcsontodat), hanem inkább az, hogy megtanulod lassítani a testsúlyodat, elnyelni az erőt, és helyesen landolni (puhán, mellkas felfelé és csípő hátra). Úgy kell befejezned, ahogyan elkezdted. Ha úgy ugrasz, hogy a végén lehajolsz (a mellkasod a combodhoz ér), vagy hangos puffanással landolsz, akkor túl magasan vagy.

Kezd előfeszítéssel (az ég felé nyúlj), dobd le a karokat, és ugorj fel, ügyelve a helyes landolásra.

Próbáld meg, hogy minden lábbal megközelítést végezz, és ne mindig csak ugyanazt.

A súlyzókkal való ugrás túlterheli az excentrikus részt, ami magasabb ugrást eredményez.

Ez a kedvenc variációm, mivel segít javítani a kiinduló erőt és a robbanékonyságot. Fontos szempont, hogy olyan dobozmagasságot használjunk, amely 90 fok körüli csípőhajlítást tesz lehetővé.

Tréningparaméterek

Ezeket a gyakorlatokat általában egy alsótest edzés előtt végezzük. Ezeket is fel lehet osztani lineáris és oldalirányú napokra.

Lineáris nap (minta)

Lateral Day (Sample)

3 – Ballisztikus edzés

Nem keverendő össze a plyometrikus edzéssel, a ballisztikus alapú mozgások eltörlik az emelés lassító komponensét, és teljes mértékben a gyorsításra, konkrétan a súly elengedésére koncentrálnak. Tudom, mit gondolnak néhányan közületek: “Haver, Tony, én egy tesó vagyok, és minden héten gyorsasági fekvenyomást és gyorsasági guggolást végzek. Már így is ballisztikus edzést végzek”. Ne olyan gyorsan. Még mindig szükséged van a rúd lassítására, mint védőmechanizmusra, ahogy közeledsz a mozgás koncentrikus végtartományához. Ráadásul a tipikus dinamikus erőkifejtéses (DE) mozgásoknál a nagyobb sebesség, amit az elején generálsz, csak arra kényszeríti a testet, hogy a végtartomány felé leálljon.

Ez az, amiért a medicinlabda edzés olyan szépen illeszkedik. Itt kizárólag a gyorsulásra koncentrálhatsz, és nem kell aggódnod amiatt, hogy a központi idegrendszered behúzza a féket. Ebből a célból, erőnléti célokra, szeretem szétválasztani a medic ball edzést egy könnyű napra, ahol a cél a sebesség, és egy nehéz napra, ahol a cél a távolság. Ezen kívül szeretem a medicinlabda gyakorlatokat felsőtest edzésnapokkal párosítani.

Light Day Medicine Ball Drills

• Súly: 4-8 font
• Key Cues: Próbáld meg áttörni a falat vagy a padlót

A forgásgyakorlatoknál fontos a törzs és a csípő egyidejű forgásának koordinálása. Más szóval a hátsó lábfejnek és a csípőnek kell forognia. Végezzünk EGY forgómozgást, és EGY fej feletti mozgást, 2-4 sorozatban 8-10 ismétléssel (fej feletti gyakorlatok), 6-8 ismétlés/oldal (forgómozgásos gyakorlatok).

Nehéz medicinlabda gyakorlatok

• Súly: 10-20 font
• Cél: távolság!

Egyetlen gyakorlatot válassz ezeken a napokon.

4 – Kontrasztos edzés

A kontrasztos edzés célja egy erőn alapuló mozgás végrehajtása a magas küszöbértékű motoros egységek aktiválása és/vagy potenciálása érdekében, majd ezt követően egy robbanékony mozgás (ugrás, sprint, stb.), amely szorosan utánozza ugyanezt a mozgásmintát.

Néhány általános követendő szabály:

1. Az erőmunka ne tartson 10-20 másodpercnél tovább. A legtöbbeknél ez 2-4 ismétlésnek felel meg. Legyen nehéz!
2. Pihenj 10-20 másodpercet az erőmozgás és a sprint vagy ugrás között.
3. Teljes regenerálódás utána.
4. Ha kontrasztos edzést is beiktatsz a mixbe, akkor az VAN az edzés. Bárhol 6-8 sorozatot végzel, amit talán 1-2 kiegészítő mozgás követ.

Végső gondolatok

1. Az erőfejlesztést nem lehet egyetlen dologra vagy összetevőre fogni. Egy spektrum között kell edzened, de auditálnod is kell magad, hogy kitaláld, hol legyen az erőfeszítéseid nagy része.
2. A plyometrikus edzésnél fontos, hogy a minőségre gondolj a mennyiség helyett.
3. Ne gúnyolódj az ugró gyakorlatokon. Meglepődnétek, hány embernek van nehéz dolga velük.
4. Egyikőtök máris vasvillát ragadna arra a tényre, hogy nem szenteltem időt az olimpiai emeléseknek. Semmi bajom velük, és teljes szívemből úgy érzem, hogy van helyük. De tekintettel arra, hogy a technikával kapcsolatban nehéz a tanulási görbe, és mivel az emberek nagy részének nincs hozzáférése egy jó edzőhöz, olyan dolgokat akartam kiemelni, amelyek könnyen megvalósíthatók azonnal.