Hogyan építsük fel a tökéletes kerékpáros testet

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy milyen terepen kerékpározol. Marc Laithwaite, a Brit Kerékpáros Edzők Szövetségének (abcc.co.uk) hármas szintű edzője szerint, ha állóképességi edzésről van szó, gyakran előnyösebb a sík terephez ragaszkodni. ‘Ha a pulzusszámod a kerékpározás során fel- és leugrik, akkor az aerob kondíciód gyenge. Az átlagos pulzusszám értelmetlen számadat. Lehet, hogy a kerékpározás 50%-át 160 bpm-es pulzusszámmal töltöd felfelé, 50%-át pedig 90 bpm-es pulzusszámmal lefelé, és áltathatod magad azzal, hogy az “átlagos” pulzusszámod 125 bpm volt. A kulcsszám a “zónában töltött idő” vagy a “célpulzuson töltött idő”. Mennyi időt töltöttél ténylegesen 125bpm-en? A laposabb pályák sokkal jobb mércéje a pulzuskontrollnak.”

Míg a hosszú túrák többségét egyenletes tempóban kell megtenni, az edzés keverése és heti egy-két, kizárólag gyorsasági edzésnek szentelt edzés javítja a kardiót. A nagy intenzitású intervallumos edzés (vagy HIIT – lásd alább) és a spinning órák jó alternatívák, akárcsak az egyre népszerűbb Sufferfest programok (lásd thesufferfest.com). Emellett jó ötlet hetente egy vagy két kora reggeli (akár kétórás) túrát is beiktatni, hogy a tested zsírégetőbbé váljon – ez alapvetően beindítja az anyagcserédet a nap folyamán. És ne feledkezz meg a heti egy teljes pihenőnapról sem. Életbevágóan fontos, hogy a tested regenerálódhasson, hiszen ilyenkor javítja magát és újjáépíti az izmokat – ezért ne hanyagold el.

LÁSD A KAPCSOLÓDÓ CIKKEKET:

Mászás

Senki sem szereti ezt hallani, de az igazság az, hogy ha felesleges testsúlyt cipelsz, már azelőtt hátrányba kerülsz, hogy elkezdenél mászni. Ez a plusz teher nem csak lelassít, de plusz értékes energia ráfordításával is jár. Egy másik rideg, kemény tény, hogy ha megszokásból kerülöd a dombokat a szokásos útvonalaidon, akkor sokkal nehezebb lesz leküzdened őket, amikor elkerülhetetlenül felbukkannak. Ha az ország sík vidékén élsz, előfordulhat, hogy kénytelen leszel többször ugyanazt a dombot megküzdeni, vagy megismételni a hegymászás követelményeit egy beltéri edzőpályán. Mindkét módszer rendkívül hatékony.

A hegyi munka javításához a következő területekre kell összpontosítania: általános fittség, kardio és erőnlét. Az általános fittség és a kardió általában kéz a kézben járnak, és könnyen elérhetőek bármilyen módon. Sok versenyző elkezd futni vagy HIIT-et gyakorolni, de nagyjából bármi, ami megemeli a pulzusszámot, megteszi a hatását. Ami az erőnlétet illeti, a legfontosabb gyakorlatok a fekvőtámasz, a guggolás és a felülések, amelyek mind a törzset és az alsótestet dolgoztatják meg. Emellett szabad súlyokat is használhatsz, beleértve a holtpontemeléseket is. Edzésenként három vagy négy sorozatot végezzen öt ismétlésből, és ügyeljen a helyes formára, hogy minimálisra csökkentse a sérülés kockázatát. Egy gyakorlat, amelyet a tényleges kerékpározás közben is végezhet, egyszerűen a szükségesnél magasabb fokozatban való kerékpározás a síkon. Ne induljon el nagy sebességgel, mert megkockáztatja, hogy meghúzza vagy elszakítja valamelyik izmát. Indítson úgy, ahogy szokott, amíg be nem melegszik, majd váltson egy kicsit magasabb fokozatra. Körülbelül 30 másodperc alatt kell elérnie a normál pedálozási sebességet (ha ez sokkal tovább tart, válasszon egy könnyebb fokozatot), majd térjen vissza a megfelelő fokozatba. Próbáld meg ezt 5-8 alkalommal megtenni menetenként,
hetente néhányszor. Ez olyan, mint a súlyemelés a lábaknak, és érezni fogod az előnyeit, amikor nekivágsz a domboknak.

LÁSD A KAPCSOLÓDÓAKAT: Hogyan válhatsz jobb hegymászóvá egy hónap alatt

Az erő és a stabilitás a kondíciód mindkét kulcsfontosságú területe, amelyeket meg kell céloznod, hogy javítsd a hegymászásodat. A pliometrikus vagy “ugróedzés” (olyan gyakorlatok, amelyek rövid időközönként maximális izomterhelést igényelnek) kiválóan alkalmasak az erőfejlesztésre. Az otthon végezhető jó példák közé tartoznak a guggoló ugrások, a bukóugrások, a dobozugrások (fel- és leugrás egy emelt emelvényre) és az oldalirányú dobozugrások (ugyanez ugyanaz, kivéve, hogy oldalról oldalra ugrasz fel és le). Ami a stabilitást illeti, próbáld ki az oldalt fekvő lábemeléseket és a medicinlabdás guggolásokat.

De miért fontos a stabilitás? Martin Evans, a British Cycling erőnléti és kondicionáló edzője elmondta: “Amikor kerékpározol, képesnek kell lenned arra, hogy erőt fejts ki a lábadból, és ezt az erőt a törzseden keresztül a felsőtestedre is át kell adnod. Ha a törzsedre úgy gondolsz, mint egy hengerre, akkor számos tárcsahajtás jön ki belőle, amelyek az izmok. Gondolj arra, hogy hány izom csatlakozik ahhoz a területhez. Mindegyiknek egy bizonyos szinten kell lennie ahhoz, hogy optimálisan stabilizálni tudja a törzsét. Tehát a törzshossz kulcsfontosságú.”

Sprintelés

Tévhit, hogy a jó sprinterek inkább születnek, mint teremtetnek, de ahogy Dave Lloyd elárulja: “A munkával válsz jobbá. Sosem voltam jó sprinter, amíg nem lettem profi, és nem kellett pénzt keresnem. Jó sprinter lettem, de meg kellett dolgoznom érte. Amikor sprintelsz, a karjaidat, a vállaidat és a hátadat használod. Minél erősebb vagy, annál jobban tudod irányítani a kerékpárt.”

A legtöbb top országúti sprinter mezomorf testalkatú, kiváló kardióval és jó felsőtest-erővel büszkélkedhet, amely kiegészíti a lábak erejét. Más szóval, izmosak, erőteljesen felépítettek, és általában magas anyagcserével és érzékeny izomsejtekkel rendelkeznek. Gondoljunk csak Sir Chris Hoyra vagy Robert Förstemannra. A pályakerékpározáshoz közel hősies szintű láberő és szív- és érrendszeri állóképesség szükséges, hogy a kerékpár a kívánt sebességgel haladjon. Ennek eléréséhez nincs jobb gyakorlat, mint maga a sprintelés.

A sportág legendája, Peter Kennaugh Sr (a Team Sky profi Peter Kennaugh apja) számos sprintgyakorlatot ajánl: sprintelés rövid emelkedőkön, magasabb sebességfokozat kiválasztása és 20 másodpercig tartó egyenletes tempó; kemény gyorsítás a nyeregben az ereszkedésekhez; a levezetések és sprintek gyakorlása az “egyes” és “kettes ember” pozíciók felcserélésével, sőt a csoportból 30 másodpercre hátraesés és sprintelés a felzárkózás érdekében.

Azt is hangsúlyozza, hogy a teljesítmény/tömeg arány (a tiéd kiszámításához oszd el a maximális teljesítményt wattban kifejezve a testtömegeddel kilogrammban kifejezve) fontosabb egy sprinter számára, mint a tömeg, mondván: “Andre Greipel kétszer akkora, mint Mark Cavendish, és valószínűleg több wattot termel, de mivel Cav könnyebb, jobb a teljesítmény/tömeg aránya, és a legtöbbször gyorsabb.’

Nem mintha a fogyás feltétlenül a megoldás lenne – hacsak nem kellene egy kis faanyagot leadni! Néhány kerékpáros a versenyek előtt gyorsdiétázik, de ez valójában önsorsrontó lehet, mivel a fogyás során izomtömeget veszíthetsz. A szigorú diéta a regenerálódási időt is hátrányosan befolyásolhatja. Elliot Lipski, a Train Sharp Cycle Coaching belső sporttudósa szerint: “Az erő és a súly kéz a kézben jár. A nagy teljesítményszámok szinte lényegtelenek, ha túl nehéz vagy ahhoz, hogy felcipeld magad a különböző emelkedőkön. A sovány testtömeg a kulcs, és ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a testzsírszázalékot.

“Bár az általános felfogás szerint a testzsír rossz” – folytatja Lipski – “bizonyos mennyiség elengedhetetlen az emberi túléléshez. A nőknél az ideális százalék 14-20% közé esik, míg a férfiaknál ez az érték 6-13%, a legjobb hegymászóknál 4-5% közé esik. A kérdés tehát az, hogyan lehet fogyni anélkül, hogy káros hatások érnének? Számos módszer létezik, és egyik megközelítés sem lényegesen jobb a másiknál. Ezt gondosan megtervezett táplálkozási beavatkozásokkal és célzott, strukturált edzéssel kell elérni.”

A sprintelésnél nincs is jobb módszer arra, hogy megfelelő fizikai formába kerülj, de vannak más dolgok is, amelyekkel felgyorsíthatod a folyamatot. Hasznos stratégia, különösen a gyakorlottabb versenyzők számára, ha valamilyen formában rendszeres súlyzós edzést végeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy a kerékpározás kulcsfontosságú izmainak (négyfejűek, combfeszítők, farizmok, vádli) nehéz ellenállásos edzése nemcsak az izmok hatékonyságát növeli, hanem segíthet megelőzni az izomerő csökkenését a nagy volumenű edzések vagy a fogyás időszakában. Ismétlem, ne hanyagolja el a felsőtestét – az erőteljes törzs nagyobb kontrollt és hatékonyságot biztosít a kerékpáron, ami stabilabb platformot eredményez a lábak számára, amelyről a lábak dolgoznak, ami kevesebb energiapazarlást jelent.

LÁSD A KAPCSOLÓDÓ CIKKEKET: Hogyan növelte meg a teljesítményemet egy 4 sprinter edzésterv

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) vagy Tabata edzés, ahogy néha nevezik a japán fickó után, aki megálmodta, fantasztikus az erőfejlesztésre.

Dr. Izumi Tabata kiotói akadémikus intervallum-alapú edzésprogrammal végzett egy vizsgálatot, hogy kiderítse, a sportolóknak hasznára válik-e, ha naponta mindössze négy percet edzenek a nyolcszor megismételt 20/10-es edzéssel – a 20/10 20 másodperces teljes erőbedobás, majd 10 másodperces pihenő. Esettanulmányában a sportolókat hat héten keresztül heti ötször ilyen módon edzettette, és a vizsgálat végén kiderült, hogy 28%-kal javult az aerob (oxigénnel) és az anaerob (oxigén nélkül) fittségi szintjük. Az anaerob fittség javítása kulcsfontosságú az erő és a teljesítmény növeléséhez. A HIIT pedig remekül alkalmas a zsírsejtek perzselésére is.