Ha fogyni próbálsz, ezt mondja egy dietetikus az edzés utáni étkezésről

Sokat gondolkodunk azon, hogy milyen ételeket érdemes enni edzés után, akár izomtömegnövelés, akár fogyás, akár csak az étvágy kielégítése céljából. De ha csak a fogyásra szűkítjük le a témát, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy egyáltalán kellene-e edzés után enned. Hiszen az, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz – vagyis kalóriadeficitben vagy – fontos tényező a fogyásban.

Ha csak ezt a logikát követnénk, akkor lenne értelme általában kevesebbet enni, beleértve az edzés utáni étkezést is. De amellett, hogy éhes, mogorva és egyszerűen csak kényelmetlenül érzed magad (úgy értem, általában a fehérjeszeletemről fantáziálok, mielőtt befejezném a bemelegítést), az edzés utáni snack kihagyása valójában a súlycsökkentési céljaid ellen is dolgozhat, mondta Michele Fumagalli, LDN, regisztrált dietetikus a Northwestern Running Medicine Clinic-től.

El kell enned edzés után, hogy fogyj?

Igen, meg kell próbálnod legalább két órával az edzés után enni, ha fogyni akarsz, mondta Michele a POPSUGAR-nak. Ennek több oka is van. Az első és legegyszerűbb, hogy az edzések rengeteg kalóriát égetnek el. Éhes leszel tőlük, és ha megpróbálod kivárni az éhségérzetet, az csak még intenzívebbé teszi azt, és később nagyobb valószínűséggel eszel majd túl sokat. Gondolj az éhségedre úgy, mint egy benzintankra, mondta Michele. Ha negyed tank alá kerülünk, és elkezdünk az üresség felé közeledni, “akkor “éhesek” lehetünk. Túlzabálhatjuk magunkat, és több egészségtelen ételt választunk”. Minél éhesebb vagy, magyarázta, annál kevésbé valószínű, hogy az egészségesebb, táplálóbb ételek kielégítenek.

De mi van, ha nem vagy éhes az edzés után? Michele szerint akkor is enned kell valamit, ha nem is közvetlenül az edzés után, de két órán belül. Az éhség valószínűleg előbb-utóbb utolér, ami ismét megnöveli a túlevés esélyét, és kiugrik a fogyáshoz elengedhetetlen kalóriadeficitből. Ráadásul az éhségtől függetlenül a tested intenzív regenerálódási üzemmódban van az edzés után. Ehhez a folyamathoz üzemanyagra van szüksége.

Ez szintén fontos a fogyás szempontjából. Az edzés utáni étkezés, különösen a fehérje és a szénhidrátok bevonásával döntő fontosságú munkát végez az izmok újjáépítése és helyreállítása érdekében. Mind a fehérje, mind a szénhidrátok segítenek az izmok újjáépítésében, és a szénhidrátok fogyasztása a glikogénraktáraidat is feltölti, hogy a következő edzésre feltöltődj és energiával rendelkezz. Az izomtömeg, amelyet a tested ezzel az üzemanyaggal épít, valójában felpörgeti az anyagcserédet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el még az edzés után is, amikor nem is próbálsz aktívan. Ha edzés után megfosztja a szervezetét az üzemanyagtól, akkor megfosztja az izom- és anyagcsere-gyarapodástól és az ezzel járó súlycsökkentő előnyöktől is.

Mindezzel együtt “végső soron ajánlott, hogy edzés után 50 perccel próbálj meg enni” – mondta Michele a POPSUGAR-nak. “A maximum valószínűleg két óra. De tényleg, minél hamarabb, annál jobb.”

Mit egyél edzés után, hogy lefogyj?

A normál, egy óra alatti edzéshez Michele szerint egyszerűen egyél egy teljes értékű ételt, ha tudsz. Törekedj arra, hogy a tányérod fele zöldség és egy kis gyümölcs legyen, a negyedét egészséges keményítőtartalmú szénhidrátok, például quinoa és teljes kiőrlésű kenyér, az utolsó negyedét pedig sovány fehérje, például hal, csirke vagy pulyka. Gondoskodj a rehidratálásról is.

Ha egy teljes értékű étkezés nem lehetséges (pl. rohansz a munkába vagy egy megbízásod van, vagy nincs kedved reggel 6-kor vagy este 9-kor csirkét majszolni), Michele szerint az edzés utáni szeletek és turmixok is megfelelnek, ha kielégítőek, és tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot is. “A kényelem miatt vannak, és 100 százalékban rendben vannak, ha megeszed őket” – mondta a POPSUGAR-nak. Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú szelet, amit fogyáshoz ajánlunk. De ha a szeleted vagy a turmixod nem tart sokáig jóllakottan, akkor ugyanabba a problémába fogsz beleesni, mint korábban a túlevésnél. “Egy szelet után 30 perc múlva is éhes leszel?” Kérdezte Michele. Ha igen, váltson át teljes értékű, laktató, rostban gazdag ételekre, amelyek jóllakottan tartják. (A rostok, akárcsak a zsír, hosszabb ideig tart, amíg a szervezeted megemészti őket, ezért hosszabb ideig tartanak jóllakottan.)

Szóval, bár igen, a fogyás akkor is bekövetkezhet, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, nem az a helyes út, ha megvonod magadtól a táplálékot. Ettől még enned kell! Ez duplán igaz az edzésekre, amelyek fontos eszközei lehetnek a fogyásodnak, amennyiben elegendő üzemanyagot adsz a testednek, hogy végigcsináld őket, és utána regenerálódj. Michele szerint a cél az, hogy kalóriadeficitet érj el, de akkor is egyél, amikor éhes vagy. “Csak táplálóbb ételeket eszünk” – mondta, ami segít a fogyásban és abban, hogy csodásan érezd magad, mind az edzés után, mind egész nap.