Hányszor kell edzeni a karokat? (5 dolog, amit tudnod kell)

Karok edzése

A teljes edzésmennyiség kulcsfontosságú, a legtöbb ajánlás 12-16 teljes munkamenetet javasol hetente a középhaladó emelők számára. A heti 6-8 sorozat elvégzése is elegendő lehet néhány olyan emelő számára, aki sok nyomást végez, mivel a tricepsz is felelős ezért a mozgásért.

A tricepsz edzéséhez használt terhelés végezhető a könnyű (20-30) , a mérsékelt (10-20) és a nehéz ismétlés tartományban (5-10), azonban javasolt, hogy az edzésprogram során mindhármat vegyesen használjuk, a nehezebb emelésekkel kezdve először, ha egy nap több ismétlés tartományt használunk.

A tricepsz edzésekor azonban elsősorban a mozgástartomány maximalizálására kell összpontosítani.

Gyakran előfordul, hogy az egyének feláldozzák a mély izomerőt és az izom nagy mennyiségű feszítését a gyors tempójú, részleges mozgástartományú ismétlésekért. Ennek oka lehet, hogy túl nagy súlyt használnak, vagy egyszerűen nem értik a movmnt technikát.

Mindezek ellenére a teljes mozgástartomány kulcsfontosságú, a könyök teljes kinyújtása és a mozdulat csúcsán végzett intenzív izometrikus összehúzódás rendkívül hatékonyan növeli a tricepsz növekedését. Ha nem érzed a helyi fáradtságot az izomban, akkor valószínűleg túl gyorsan, túl nehezen vagy nem a teljes mozgástartományt használod.

Kapcsolódó cikk: Izommemória a testépítéshez: Mi az? Hogyan működik?

BICEPS TRAINING

A középhaladó emelők számára heti 12-20 teljes munkasorozatot javasolnak. A heti 6-8 sorozat elvégzése is elegendő lehet egyes emelők számára, akik sok húzást végeznek, mivel a bicepsz is felelős ezért a mozgásért.

A bicepsz edzéséhez használt terhelés változhat, kivéve a nagy súlyokat (8 ismétlésnél kevesebb), mivel ez növelheti a sérüléseket. Javasoljuk, hogy a mérsékelt (8-15) és a nagyobb ismétlésszámú (20-30) súlyok keverékét használjuk az edzésprogram során.

A tricepszhez hasonlóan a bicepsz edzésnél az izomnövekedés maximalizálásának kulcsa a mozgástartomány és az izomra helyezett feszültség maximalizálása. Gyakran előfordul, hogy az egyének feláldozzák a mély izomerő és az izomra gyakorolt nagy mennyiségű feszültséget a gyors tempójú, részleges mozgástartományú ismétlésekért. Kulcsfontosságú, hogy az izomfáradás a bicepszben történjen. Ha nem érzi a helyi fáradtságot az izomban, akkor valószínűleg túl gyorsan, túl nehezen vagy nem a teljes mozgástartományt használja.

Kapcsolódó cikk:

5 fontos szempont a karok edzésénél

Az alábbiakban öt fontos tényezőt kell figyelembe venned, ha optimalizálni szeretnéd a karedzésedet.

HETI edzésmennyiség

Amint fentebb már említettük, az edzésmennyiségre vonatkozó irányelvek betartása kulcsfontosságú az edzések hatékonyságának meghatározásakor. A túl kevés edzés kevés növekedést fog eredményezni, csakúgy, mint a túl gyakori edzés (mivel a karok nem tudnak újjáépülni és regenerálódni). Jó eséllyel, ha ezt olvasod, nem vagy elégedett a karod növekedésével, ezért kezdd azzal, hogy meghatározod a heti teljes edzésmennyiségedet (heti munkasorozatok), és szükség szerint módosítod a tervedet.

FELÉPZÉS

A regenerálódás elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

Az emberek valahol azt mondták maguknak, hogy “A TÖBB JÓBB”.

Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól, ha az izomnövekedésről és a regenerációról van szó. Győződj meg róla, hogy maximalizálod a regenerálódást és az optimális heti edzésmennyiségen belül maradsz (heti munkamenetek). Ha helyesen írja elő az edzésmennyiséget, és mégsem lát növekedést, olvasson tovább.

A Fitbod alkalmazás pontos edzésterhelést, sorozatokat és ismétléseket ajánl a naplózott edzéstörténet alapján. A Fitbod algoritmusa azt is felismeri, hogy egy izomcsoport milyen keményen edzett, és az Ön optimális regenerációs szintje alapján programozza be a megfelelő gyakorlatokat.

TELJES MOZGÁSKÖR

Nézz be bármelyik edzőterembe, és látni fogsz embereket, akik curls és tricepsz nyomásokat végeznek.

A karedzés széleskörű népszerűsége ellenére sok edzőterembe járó még mindig elmarad attól, hogy kitöltse az ingujját, vagy karcsú, formás karjai legyenek. Ennek egyik oka a teljes mozgástartományú edzés hiánya.

Az olyan mozgások, mint a curls és a triceps pushdown (valamint az összes többi gyakorlat) teljes mozgástartományban történő végrehajtása mély izomfeszítést hoz létre az izomban, amely nagyfokú feszültséget stimulál.

Ez a stressz felelős az izomnövekedésért.

A mozgások teljes mozgástartományban történő végrehajtásának hiánya gyakran minimalizálhatja a növekedés maximalizálásának képességeit.

És ne feledd, hogy a teljesebb mozgástartományt lehetővé tevő kisebb súly használata a kulcs, nem pedig a nagy súly emelése!

Kapcsolódó cikk:

A FESZÍTÉS A VEZÉR

A feszültség a kulcs az izomnövekedéshez.

A mozdulatok kiszámíthatatlan sebességgel történő végrehajtása, a kontroll hiánya, valamint a bicepsz és tricepsz összehúzódásának és kinyúlásának minimális képességei a terhelés alatt mind korlátozhatják az általános izomfeszültséget.

A mozgások végrehajtásakor válasszuk a lassú és kontrollált mozdulatok végrehajtását, és összpontosítsunk arra, hogy érezzük az izom nyújtását és összehúzódását terhelés alatt a teljes mozgástartományban.

VÁLTOZZA A MOZGÁSOKAT A NÖVELÉS MAXIMÁLÁSÁHOZ

Amint fentebb tárgyaltuk, a tricepsz, bicepsz és alkar anatómiájának megértése kulcsfontosságú a gyakorlatok kiválasztásához. Ha ugyanazokat a mozdulatokat és ugyanazokat a szögeket végezzük, az túlhasználati sérülésekhez és korlátozott növekedéshez vezethet. Mindenképpen nézze át a fenti szakaszokat és linkeket, hogy többet tudjon meg arról, hogy a különböző gyakorlatok hogyan célozzák meg az izom különböző aspektusait.

Mintakar edzések

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 gyakorlatkör – 3 kör

• Dumbbell Bicepsz Curl: 3 sorozat 11 ismétlésből

• Kötélhúzó Kickbacks: 3 sorozat 11 ismétlésből

• Kötélhúzó Kickbacks:

• Hammer Curls: 3 sorozat 5 ismétlésből

• Hammer Curls: 3 sorozat 12 ismétlésből

• Koncentrációs görbület: 3 sorozat 12 ismétlésből

• Koncentrációs görbület: 3 sorozat 9 ismétlésből

• Egykaros súlyzós tricepsznyújtás: 3 sorozat 11 ismétlésből

3 gyakorlatkör – 3 kör

• Bicepsz curl a vállnyomáshoz: 3 sorozat 9 ismétlésből

• Hindu Push Up: 3 sorozat 8 ismétlésből