Glute Activation – 10 Must-Do Exercises

Az AMAZING glute activation exercises, amit mindannyiunknak csinálnunk kellene, azok a viccesen kinéző mozdulatok, amiket Jane Fonda szokott csinálni a trikójában bokasúlyokkal.

Ezek a mozdulatok azok, amelyeket a legtöbb ember, különösen a férfiak, elkerülnek.

Valamint a profi sportolótól kezdve a napi 9 órát az íróasztal mögött ülő fickóig vagy lányig (különösen igazából annak a fickónak vagy lánynak, akinek íróasztalos munkája van) mindenkinek csinálnia kellene ezeket a viccesen kinéző glute aktiváló mozdulatokat!

A fenékaktiválás segíthet csökkenteni a sérülésveszélyt és még a deréktáji fájdalmakat is enyhítheti a túlműködő csípőhajlítók ellazításával ÉS azzal, hogy a farizmok hatékonyan és eredményesen tüzelnek, hogy a hát alsó része és a combfeszítők ne kompenzáljanak és ne váljanak túlterhelté.

Mert sokan olyan sok időt töltünk ülve, a csípőnk feszessé válhat, a farizmaink pedig alulműködnek.

Ezért kulcsfontosságú, hogy hatékonyan működjenek!

Ha a farizmaid erősek, a futósebességed és az állóképességed is javulni fog, ÉS többet tudsz emelni!

Plusz, az erős farizmok átkozottul jól is néznek ki!

És mindezt úgy érheted el, hogy használod azokat a SILLY LÁSZLÓ ISZOLÁCIÓS MOZGÁSOKAT!

Az izmokat aktiváló gyakorlatokat be kell építeni a bemelegítésedbe, hogy megteremtsd ezt az elme-test kapcsolatot, így hatékonyan tudod igénybe venni az izmokat az összetett emelések vagy futások során.

Ez segít a megfelelő rekrutációs mintákat használni, így a hát alsó része nem lesz túlterhelt!

Ezeket az izoláltabb mozdulatokat is beillesztheted a kiegészítő köreidbe VAGY akár egy szép gyors befejezésként az edzésprogramodba!

10 kötelező glute aktivációs gyakorlat:

1. Glute Bridge:

A glute bridge egy sokoldalú mozgás, amely aktiválásra és nagyszerű glute erő fejlesztésére is használható. Ez egy nagyszerű mozgás a farizmok erősítésére és a csípő megnyitásához, mert a farizmok aktiválásával, hogy a csípőt nyújtásba hajtsa, gátolja vagy ellazítja a csípőhajlítóidat. Ezt a folyamatot reciprok gátlásnak nevezik.

A glute bridge-t csak a saját testsúlyoddal is végezheted, de akár súlyt is adhatsz hozzá! Egy másik módja a mozgás fejlesztésének vagy variálásának, ha egy miniszalagot adsz hozzá.

A miniszalag lehetővé teszi, hogy a híd alatt a középső farizmot is aktiváld, amely a csípőstabilitás szempontjából kulcsfontosságú farizom.

Ez a variáció különösen akkor lehet jó megoldás, ha nehezen érzed, hogy a farizmaid dolgoznak, és ehelyett gyakran érzed, hogy a combhajlítóid veszik át az irányítást. Kétoldalú, vagy kétlábas, vagy akár egyoldalú mozgásként is végezhető, hogy segítsen korrigálni az egyensúlyhiányt, és még tovább fejleszthesse a mozdulatot.

Ha a glute bridge-t, nos, a glute aktiválására használod, kulcsfontosságú, hogy TÉNYLEG érezd, hogy a glute-od dolgozik. Nem elég, ha csak csinálod a mozdulatot. Ha nehezen érzed, hogy a farizmaidat aktiválod, és inkább a combhajlítóid vagy a hát alsó része veszi át az irányítást, ezek a tippek segítenek elkerülni a rossz áthidalást!

A másik nagyszerű áthidalási variáció, amit bemelegítésként használhatsz, a Sit Thru to Thoracic Bridge.

A Sit Thru to Thoracic Bridge végrehajtásához kezdj négykézláb, a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt tartva. Hajlítsd be a lábad, és emeld fel a kezedre és a talpadra.

Aztán emeld fel a jobb kezed, és vidd a bal lábad a tested alá és át, a bal lábadat pedig helyezd laposan a földre. Forgasd a csípődet a plafon felé, szorítsd össze a farizmaidat, hogy minél magasabbra emeld őket. Tényleg próbáld meg kinyitni a csípődet a plafon felé, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy teljesen kinyújtsd a csípőd.

A csípődet felemelve nyúlj le a jobb kezeddel a talaj felé, a mellkasodat a padló felé forgatva. Tényleg nyúlj a kezeddel a talaj felé, miközben a tested többi része a plafon felé nyílik, hogy érezd a kellemes nyújtást forgás közben. Érezd, ahogy a farizmaid dolgoznak, hogy mindkét csípődet fent tartsd, miközben a kezedet lefelé nyújtod. Ne hagyd, hogy a csípőd leessen, miközben forogsz.

Kellemes forgást és nyújtást kell érezned a gerincedben. Majdnem úgy forogsz, mintha valaki kicsavarna egy törölközőt. Győződj meg azonban arról, hogy nem nyújtod túl az alsó hátadat, hogy áthidalj, hanem inkább a farizmaidat szorítod össze.

Aztán engedd le a csípődet, és lépj vissza a lábaddal, miközben a kezedet visszateszed a földre. Forogj át a másik oldalra, áthidalva a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod.

2. Szamárrúgás:

A szamárrúgás egy régi, de jó darab. Ez egy nagyszerű mozdulat a törzs stabilitásának és a csípő nyújtásának egyoldalú megdolgozására! Ez a mozdulat megdolgoztatja az egész törzsedet, miközben aktiválja a farizmaidat.

A Donkey Kick végrehajtásához kezdj négykézláb, a térdeidet a csípőd alatt, a kezeidet pedig a vállaid alatt. Hajlítsd be a lábad.

Ezután a térdet közel 90 fokban behajlítva és a lábfejet hajlítva tartsd, rúgd hátra az egyik lábadat, és vezesd a sarkadat a mennyezet felé. Ne hagyd, hogy a hátad alja meggörbüljön, és győződj meg róla, hogy a köldöködet behúzod a gerinced felé, hogy a hasizmaidat megtámaszd. Győződjön meg róla, hogy emelés közben összeszorítja annak a lábnak a farizmát, amelyet felemel, hogy a sarkat felhúzza.

A lábfejnek egyenesen kell felhajtania a mennyezet felé, és a térdnek nem szabad kitérnie. Ne hagyd, hogy a könyököd behajlítson, hogy megpróbáld magasabbra emelni a lábadat. Tartsd a csúcson és szorítsd össze a farizmodat, majd engedd le és ismételd meg. Koncentrálj arra, hogy a csípőd is szögben maradjon a talajjal. Nem akarsz nyitottan forogni, csak azért, hogy feljebb hajtsd.

Nem kell súlyozni ezt a mozdulatot, ha bemelegítésként használod, bár egy mini szalagot vagy bokasúlyt is hozzáadhatsz, hogy előrébb lépj, vagy akár remek kiegészítő mozdulattá is teheted. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az aktiváló mozdulatból, tartsd a tetején 2-5 másodpercig. Ne siettesse az ismétléseket. És tényleg koncentrálj arra, hogy még arra is gondolj, hogy a farizmod megállítja a lábadat attól, hogy feljebb hajtson.

3. Tűzcsap:

Egy bután kinéző, de ó, annyira hatékony mozdulatról beszélj! Ez a középső farizomzatodat megcélzó abdukciós mozgás KULCSfontosságú a csípőstabilitásod javításához.

A Tűzoltóhidránt nagyszerű módja a középső farizomzat felébresztésének, amely kritikus izom az egyensúly fenntartásához és a csípő-, térd- és bokasérülések megelőzéséhez. Az erős glute medius javítja a futásodat, sőt a gyors irányváltoztatás képességét is, hogy gyorsan “vágj” és pivotálj sportolás közben!

A Fire Hydrant végrehajtásához helyezd a kezeidet a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá. Hajlítsd be a lábad, és tartsd mindkét lábadat hajlítva, miközben az egyik lábadat felemeled.

Aztán emeld fel az egyik lábadat oldalra, a térdet 90 fokban behajlítva tartva. Emeld olyan magasra, amilyen magasra csak tudod, miközben a karjaidat egyenesen tartod, és nem hajolsz vagy kompenzálsz csak azért, hogy magasabbra emeld.

Küzdj azért, hogy a lábfej ne kerüljön magasabbra, mint a térd, vagy a térd ne kerüljön magasabbra, mint a lábfej. Emelés közben tényleg szorítsd össze a farpofádat. Jobb, ha arra koncentrálsz, hogy a térdedet emeld fel, mint arra, hogy a lábadból emeld fel.

Gondolj arra, hogy egyenesen felemeled a lábadat és oldalra, még akkor is, ha a mozgástartomány kisebb, mint szeretnéd.

Tartsd egy-két másodpercig a csúcson. Ereszkedj le, majd ismételd meg. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt váltanál.

4. 3 irányú csípőkörök:

Ez a mozgás remek módja annak, hogy javítsd a csípő mobilitását, miközben aktiválod a farizmaidat. Kombinálja a szamárrúgást és a tűzcsapot, miközben a térdhajtással egy remek hasizom-aktiváló mozgást is beiktat.

A hasizom-aktiválás szintén kulcsfontosságú, hogy beépítsd a bemelegítésedbe, különösen, ha küzdesz azzal, hogy az alsó hátad át akarja venni az irányítást!

A 3-Way Hip Circles végrehajtásához állj fel négykézláb, a térdeidet a csípőd alá, a kezeidet pedig a vállad alá. Hajlítsa be a lábát.

Az egyik sarkát vezesse vissza a mennyezet felé, miközben a térdét 90 fokban behajlítva, a lábfejét pedig hajlítva tartja (ez a szamárrúgás). Koncentrálj arra, hogy a csípődet egyenesen tartsd, miközben visszarúgsz.

Majd anélkül, hogy a térdedet a földre engednéd, ugyanezt a lábadat vidd ki oldalra, a térdet 90-ig behajlítva és a lábfejet hajlítva tartva. Úgy kell kinéznie, mint a tűzcsap tetején a mozdulatnak. Arra kell gondolnod, hogy visszarúgsz, majd a térdet felfelé és oldalra körbeforgatod.

Aztán anélkül, hogy a térdet leengednéd, hozd le és körbe, hogy előre vezesd a könyöködbe ugyanazon az oldalon, A lábfejet végig hajlítva tartsd, a könyököd pedig egyenesen. Amikor belehajtasz a könyökbe, érezned kell, hogy a hasizmaid valóban beindulnak. Még arra is gondolj, hogy a köldöködet behúzod a gerinced felé, miközben behúzod azt a térdet, gömbölyítve a hátadat.

Majd engedd le a térdet, és ismételd meg.

5. Hátsó plank:

A hátsó plank egy remek glute aktiváló, nah teljes hátsó lánc aktiváló mozgás. Alapvetően mindent megszólít, ami alulműködik, és mindent, ami a számítógép fölé görnyedve üléstől feszül!

Ez azonban egy keményebb mozgás, így a kezdőknek talán az asztali híddal kell kezdeniük. Akár ezzel is kezdheted, ha eddig térdfájdalmaid voltak.

A Posterior Plank végrehajtásához kezdj a földön ülve, a lábaidat egyenesen kinyújtva magad előtt, a kezeidet pedig a feneked mögött a földön. Az ujjhegyeidnek a feneked felé vagy oldalra kifelé kell mutatniuk.

(Bár én úgy demóztam, hogy az ujjhegyeid hátrafelé mutattak, az oldalra kifelé nagyszerű, ha még jobban ki akarod nyitni a mellkasodat!)

Vezesd át a kezed és a sarkad, és emeld fel a csípődet a földről a plafon felé, miközben a lábad egyenes marad. Szorítsd össze a fenekedet, hogy a csípődet felhúzd, és a mellkasodat felfelé és kifelé nyomd. Tartsd egyenesen a lábaidat, miközben áthidalsz. A fejedet hátraengedheted, vagy kissé a lábad felé nézhetsz. Azt tedd, ami NEM terheli a nyakadat.

Ha nyomást érzel a térdeiden, hajlítsd be erősen a lábaidat, miközben felemelkedsz. Szorítsd össze a fenekedet, és kerüld a hátad alsó részének meggörbülését, amikor a csúcson szünetet tartasz, majd ereszkedj vissza, és ismételd meg!

6. Band Monster Walks és Side Shuffle:

A mini szalagok remek eszköznek bizonyulnak, hogy minden szögből aktiváld a farizmaidat, és mindhárom farizmot megdolgoztasd. Két kedvenc álló mozdulatom a Monster Walks és a Side Shuffle, mivel ezek mindenre hatnak ÉS még csak le sem kell állnod a földre, hogy megcsináld őket. Ha csak ezt a két mozdulatot is beilleszted a bemelegítésedbe, máris készen állsz a glutén aktiválására!

A kulcs mindkét mozdulatnál az, hogy a lábakat egymástól távol tartsd és a szalagot feszítsd. Minél lejjebb helyezed a lábadat a szalaggal, annál több más izmot tudsz bevonni. A legtöbbször, most már szeretem a szalagot közvetlenül a térdem alatt vagy felett használni, hogy valóban a farizmokra koncentráljak. Ha könnyebb, akkor a térd alatt. Ha nehezebb, akkor a térd felett. Ha szuper könnyű szalagod van, VAGY úgy találod, hogy hatékony vagy a farizmok mozgatásában, és NEM érzed, hogy a TFL átveszi az irányítást, akkor a szalagot lejjebb, a bokád közelébe helyezheted.

A Monster Walks-hoz olyan helyet válassz a szalagnak (térd, boka, lábfej), amely lehetővé teszi, hogy nagy lépéseket tegyél, miközben érzed, hogy a farizmok dolgoznak, és nem más izmok veszik át az irányítást. A szalaggal a bokád körül lépj ki a lábaddal kb. csípőszélességtől vállszélességig (esetleg egy kicsit szélesebbre is), hogy a szalagban feszültség legyen. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne rogyjanak be, miközben a lábadat kiszélesíted.

A szalagot feszesen tartva lépj az egyik lábaddal előre és oldalra kifelé. Ezután lépjünk a másik lábbal előre és ki a másik oldalra. Arra kell ügyelned, hogy ne csak nagy lépéseket tegyél előre, hanem szélesre is, hogy sok feszültség legyen a szalagon. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne rogyjanak be lépés közben, és hogy ne “lóbálja” a lábát, hanem ténylegesen lépjen, és kényszerítse a farizmokat a munkára.

Folytassa a sétát előre, nagy “monstre” lépésekkel. Tartsd a lábadat minél távolabb egymástól, miközben előre haladsz. A térdeidet enyhén behajlíthatod (és ismét ne feledd, hogy ne engedd, hogy a térdeid beszakadjanak!).

Majd ugyanígy sétálj visszafelé. Lépj hátra és kifelé mindkét lábaddal, miközben a szalagot feszesen tartod. Ne mozgatja a csípőjét nyitva, miközben visszafelé sétál, és ne “lóbálja” a lábát, hogy segítse a járást. Arra akarsz koncentrálni, hogy egyenesen lépj hátra és kifelé, hogy érezd, hogy a farizmaid dolgoznak.

Egy alacsony monstrum járást (inkább guggolás) vagy egy egyenesebb lábváltozatot is végezhetsz. Próbálj meg nem vánszorogni vagy forgatni a csípődet, miközben sétálsz. Ha nem tudod kontrollálni a mozdulatot, és nem érzed, hogy dolgozik a farizmod, használj könnyebb szalagot, vagy helyezd feljebb a lábadra. Arra is ügyelj, hogy a térdeid ne rogyjanak be járás közben!

A Mini Band Side Shuffle végrehajtásához helyezd a szalagot mindkét lábad köré. Ha magasabban helyezed el a lábadon, könnyebb lesz a mozdulat. Ha a bokád vagy akár a lábfejed köré helyezed, a mozdulat nehezebb lesz.

Húzd a szalagot úgy, hogy a lábaid körülbelül csípő- és vállszélességben legyenek egymástól. A lábujjak mindkettőnek előre kell mutatnia, és a lábfejeknek párhuzamosnak kell lenniük. Lépj oldalra az egyik lábaddal, majd lépj befelé a másik lábaddal. Lépés közben mindig tartsa feszesen a szalagot, és ne hagyja, hogy a lábak összeérjenek.

A lábak mindig körülbelül csípő- és vállszélességben legyenek egymástól. Minden lépésnél próbáljon meg minél távolabb lépni egymástól, hogy valóban megdolgoztassa a farizmokat. Ne húzd a hátsó lábadat, amikor visszalépsz. Próbálj meg nem hintázni, miközben csoszogsz. Végezhetsz akár egyenes lábú oldalsó shuffle-t, akár alacsonyabb, hajlított térdű shuffle-t.

Ha szereted a mini szalagot, itt van még 10 mini szalagos fenékgyakorlat!

7. Kagylók:

Ez egy másik kapcsos aktiváló mozgás, amely a glute medius-t célozza meg. Ezt a mozdulatot gyakran használják a csípősérüléseket és derékfájdalmakat rehabilitáló emberek, DE ez egy nagyszerű mozdulat a farizmok aktiválására és ezeknek a problémáknak a MEGELŐZÉSÉRE is!

Minisáv nélkül is végezheted ezt a mozdulatot; a minisáv azonban ellenállást biztosít. A saját kezeddel is lenyomhatod, ha nincs szalagod, vagy tarthatsz egy tányérsúlyt a lábad tetején.

A kagylóhoz a miniszalagot közvetlenül a térded fölé helyezd. Feküdj az oldaladra az alkarodra támaszkodva, behajlított térdekkel és összezárt lábakkal. A másik kezedet a földre helyezheted magad előtt vagy az oldaladon. Stabilizáld magad, hogy ne ringatózz emelés közben.

Még egy falat is felállíthatsz magad mögött, hogy ne ringatózz hátra emelés közben, és ne nyisd ki a csípődet. Hajlamosak vagyunk hátrahajolni, hogy megpróbáljuk magasabbra emelni a lábunkat, de ez nem kényszeríti a glute mediusunkat, hogy olyan keményen dolgozzon, és ahhoz vezethet, hogy csak a piriformisunkat vagy a TFL-t érezzük. Tehát ne aggódjunk a mozgástartomány miatt. Egyszerűen koncentráljunk arra, hogy a farizmunkat és a csípőnk külső oldalát dolgoztassuk meg.

Hátrahajlás nélkül emeljük fel a felső térdünket olyan magasra, amennyire csak tudjuk, és emelés közben szorítsuk össze a farizmunkat “előre”. Tartsd meg a tetején, majd ereszkedj vissza. Végezze el az összes ismétlést azon az oldalon, mielőtt váltana.

Tényleg szorítsa össze a farizmát, szinte arra gondolva, hogy kissé előre hajtja a csípőjét, miközben emeli. Ha nehezen érzi a középső farizmát, akkor fordítsa el a felső lábát úgy, hogy a lábujja lefelé mutasson a talaj felé. Játszhatsz a TÖBB vagy KISEBB térdhajlítással is.

8. Bird Dog:

Ez egy kihagyhatatlan mozgás a törzs stabilitásának javítása érdekében. Különösen, ha a terhesség után térsz vissza az edzéshez, ezt a mozdulatot mindenképpen meg akarod csinálni!

A Bird Dognál a kulcs a lassú mozgás. Hozzáadhatsz egy szalagot, ami összeköti a kezed a sarkaddal, ha szeretnéd növelni az ellenállást, vagy akár bokasúlyt is adhatsz a lábadhoz, hogy jobban koncentrálj a farizmokra.

A Bird Dogot úgy is fejlesztheted, hogy ezt a gyakorlatot magas deszka, vagy akár alkaros deszka pozícióból végzed, ahelyett, hogy kézzel és térddel csinálnád. Csak győződj meg róla, hogy ekkor a forgás MEGELŐZÉSÉRE koncentrálsz, mivel ez a két plank variáció remek forgásellenes core mozdulatok!

Az alap Bird Dog végrehajtásához helyezd a kezeidet a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá. Hajlítsd be a lábaidat.

Rúgd az egyik lábadat egyenesen ki és vissza, mintha a mögötted lévő falba rúgnád, miközben az ellenkező karodat egyenesen a fejed előtt lévő fal felé nyújtod (az ellenkező karodat és az ellenkező lábadat ellenkező irányba nyújtod).

Ne aggódj amiatt, hogy a lábadat vagy a karodat magasra emeld. Ne akarja meggörbíteni a hátát csak azért, hogy jobban felemelje. Gondolj arra, hogy úgy nyúlj ki, mintha a felemelt ujjhegytől a felemelt lábfejig a lehető leghosszabbat próbálnád elérni.

Szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd a köldöködet behúzva a gerinced felé.

Amint leereszted a karodat és a lábadat, hajlítsd be a könyöködet és a térdedet, hogy a tested alatt összenyomd őket. Próbáld meg a térdedet a könyöködhöz érinteni, mielőtt visszanyújtanád. Ez a ropogtatás a hasizmokat is megdolgoztatja.

Ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átvált a másik oldalra. Minden ismétlést lassan és kontrolláltan kell végezni. A mozdulat végén még egy-két másodpercet tartson ki, és tartson szünetet, hogy érezze a hasizmokat a ropogásban.

9. Reverse Hypers (egylábas fordított hypers):

A fordított hypers egy nagyszerű csípő hiperextenziós mozgás. Azonban gyakran nehéz mozdulatot is jelentenek az emberek számára, hogy izolálják a farizmaikat közben. Túl gyakran a végén csak az alsó hátizmainkat terheljük, ezért kulcsfontosságú, hogy nagyon tudatosan figyelj arra, hogy mit érzel igazán erőt a mozdulatban, ahelyett, hogy csak a mozdulatokat végigcsinálnád!

Az alap egyenes lábú Reverse Hyper végrehajtásához feküdj arccal lefelé egy padra vagy dobozra. Győződj meg róla, hogy a csípőd pontosan a szélénél van. Kapaszkodj meg a padban vagy valamiben magad előtt. Tartsd lazán a felsőtestedet.

Szorítsd össze a lábaidat, és mutasd ki egy kicsit a lábujjaidat, ha nehezedre esik a farizmok aktiválása.

Ezután emeld a lábaidat úgy, hogy alapvetően párhuzamosak legyenek a talajjal, a lábaidat tartsd egyenesen. Gondolj arra, hogy emelés közben a csípőcsontjaidat a padba nyomod. És koncentrálj a farizmok összehúzódására, hogy szinte MEGÁLLÍTSD a lábadat attól, hogy magasabbra menjen.

Ne feszítsd túl a hátadat, és ne emeld sokkal magasabbra a párhuzamosnál. Nem akarod ezt érezni a hátad alsó részén. Tartsd 2-5 másodpercig, majd ereszkedj le. Tartsd feszesen a törzsedet, és emelés közben tényleg szorítsd össze a farizmaidat.

A fordított hiper a földről is végezhető, én azonban inkább az egylábas fordított hiper (vagy fekvő kickback) gyakorlatot végzem a földről.

Ez nem csak a két oldal közötti egyensúlyhiányt segíthet kijavítani, de még azt is lehetővé teszi, hogy a mini szalaggal némi ellenállást adj hozzá.

10. Oldalplank lábemeléssel:

Míg a plankokra nem gyakran gondolunk úgy, mint gluténaktiváló gyakorlatokra, valóban nagyszerű gluténmozgások lehetnek egy hozzáadott core fókusszal!

A gluténaktiváláshoz az egyik legjobb plank az oldalplank lábemeléssel.

Ez azonban egy haladó mozgás. A kezdők kezdhetik az Oldalra fekvő oldalemeléssel vagy akár az Oldalra fekvő plank kagylóval.

Az Oldalra fekvő oldalemeléshez vagy az Oldalra fekvő combemeléshez helyezd a szalagot a bokád köré, vagy feljebb a lábadra, hogy igazán a farizmokra koncentrálj, és feküdj oldalra a földön. A fejedet megtámaszthatod a kezeddel, miközben az oldaladon fekszel, a másik kezedet pedig magad elé a földre helyezheted, vagy teljesen ellazulhatsz az oldaladon.

Tegyük egymásra a lábadat, majd a felső lábadat egyenesen emeld fel, amilyen magasra csak tudod anélkül, hogy a lábfejed szétfordulna.

Az emelt lábfejet tartsd párhuzamosan a földön lévővel, vagy akár a lábujjadat is forgasd el kissé lefelé a föld felé, ha nehezen érzed, hogy a glute mediusod dolgozik. Ez a talaj felé történő elforgatás kulcsfontosságú, ha piriformis problémáid vannak, vagy hajlamos vagy arra, hogy oldalirányú emeléseknél érezd, hogy a csípőd elülső része dolgozik.

Majd miután felemelted, ereszkedj vissza, de az első ismétlés után tartsd a feszültséget a szalagon, hogy a gluteusodnak végig dolgoznia kelljen.

Ha te is nehezen érzed, hogy a farizmod dolgozik, rúgj kissé hátra emelés közben.

Az oldalsó plank lábemeléssel végrehajtásához állj fel az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen. A lábad legyen egyenesen kinyújtva. A lábaidat vagy egymásra rakhatod, vagy a felső lábadat az alsó lábad elé helyezheted a földre. Kezdőknek szükségük lehet arra, hogy az alsó térdüket a földre helyezzék.

Ezután az alkarodon és a lábfejed oldalán keresztül vezetve emeld fel az alsó csípődet a lehető legmagasabbra a földről, miközben a testedet szép egyenes vonalban tartod. A köldöködet szorítsd be a gerinced felé, és tartsd feszesen a farizmaidat. A mellkasod ne forduljon előre a talaj felé, és a felső kezed se érjen a talajhoz. Tartsa a felső kezét a csípőjén, vagy nyújtsa felfelé a mennyezet felé.

Az oldalsó plank pozíciót megtartva emelje fel és eressze le a felső lábát. Ne hagyja, hogy a csípője a talaj felé essen, miközben a lábát felemeli. Tartsd egyenesen a lábadat és azt a tökéletes Plank pozíciót, ahogy a felső lábadat felemeled és leengeded. Ha ez az emelés túl sok, próbáld meg térdből.

Ez a mozdulat azért nagyszerű, mert nem csak az alsó farizmodat dolgoztatod meg, hogy a csípődet fent tartsd (valamint a ferde combodat), hanem a felső farizmodat is megdolgoztatod a lábemelés végrehajtásához!

Egy mini szalag hozzáadásával még tovább fejlesztheted a mozdulatot!

Az alábbiakban 3 booty burner edzést mutatunk be ezekből a csodálatos glute aktiváló mozdulatokból:

• Az egyoldalú Booty Burner
• A Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

Megjegyzések: Ne használd ezeket a mozdulatokat minden egyes edzésnél. Válassz ki csak néhányat, amit a bemelegítéshez vagy akár az edzés közben is beiktathatsz az igényeid és céljaid alapján!