FirstCry Parenting

Várandósnak lenni csodálatos élmény, amit örökre meg kell becsülni. Ugyanakkor ez egy olyan időszak is, amikor a tested számos fizikai változáson megy keresztül. Ez némi kellemetlenséghez és az alvási szokások megváltozásához vezethet. Ha már voltál korábban terhes, lehet, hogy ezt már megtapasztaltad, de a változások ezúttal nem biztos, hogy ugyanilyenek lesznek. Íme néhány ok, amiért előfordul az álmatlanság, és hogyan tudsz pihenni a terhesség első trimeszterében.

Videó: Hogyan aludjunk a terhesség első trimeszterében Biztonságos alvási pozíciók

Alvászavarok a terhesség első trimeszterében

A nők gyakran a terhesség alatt tapasztalják a legtöbb alvási nehézséget. Gyakran a terhesség korai tünetei a felelősek, és ezek megértése segíthet abban, hogy jobban kezelje az alvást. Néhány ok, amiért megváltoznak az alvási szokásai:

Álmosság

Ez az egyik terhességi tünet, amely a terhesség korai szakaszában jelentkezik. A terhesség alatt a szervezetedben lévő magasabb progeszteronszint miatt egész nap álmosnak érezheted magad. Bár az alvás időtartama növekedhet, az alvás minősége az első trimeszterben valószínűleg romlik, mivel gyakran ébredhet fel.

Fizikai kellemetlenségek

Nehéz lehet jól aludni, ha a mellei érzékenyek és fájnak, vagy ha görcsöl a kismedence. Továbbá, ha eddig a hason alvás volt a kedvenc alvási pozíciója, a terhesség után nehéz lehet így aludnia.

Vizelési inger

A progeszteronszint változása és a növekvő méh nyomást gyakorolhat a hólyagra, ami fokozott vizelési ingerhez vezethet. Ez azt okozhatja, hogy éjszaka gyakran felébred, megszakítva ezzel az alvását.

Melegedési rosszullét

Bár reggeli rosszullétként ismert, a hányinger a nap bármely szakában jelentkezhet, beleértve az éjszakát is.

Gyomorégés

A terhesség alatt a progeszteron miatt hajlamosabb vagy a gyomorégésre. A gyomorégés olyan égő érzés, amit a mellkasodban és/vagy a torkodban érzel, mintha a szíved égne. Mivel a progeszteron ellazítja a nyelőcső izmait, a gyomortartalom visszaáramolhat, és emésztési zavarokat okozhat, ami viszont megzavarhatja az alvását.

Szorongás

A terhesség alatt érthető, hogy szorong, tekintettel a sok változásra, amin keresztülmegy, különösen, ha ez az első alkalom. A fizikai és érzelmi változásokhoz való alkalmazkodás megterhelő lehet, és hatással lehet az alvási szokásaira.

A legjobb alvási pozíciók az első trimeszterben

Először úgy tűnhet, hogy a terhesség első hónapjaiban nem lehetséges kényelmes alvási pozíció, hiszen a terhesség előrehaladtával a háton és a hason alvás is nehézkessé válik. Ha tehát ez volt az egyetlen két pozíció, amit szeretsz, itt az ideje, hogy változtass a preferenciáidon. A terhesség korai szakaszában kipróbálhatja az alábbi alvási pozíciók valamelyikét, hogy egész éjszakán át pihentető alvást biztosítson:

Az oldalt alvás (SOS)

A terhesség minden szakaszában biztonságosnak és kényelmesnek tekinthető az oldalt alvás – jobb vagy bal oldalon -. A legjobb, ha váltogatja az oldalakat, és nem alszik hosszú ideig egy oldalon, különösen nem a jobb oldalon (mivel a jobb oldalon alvás súlyosbíthatja a gyomorégést).

Háton alvás

Noha ez nem tartozik a legjobb alvási pozíciók közé a terhesség alatt, a háton fekvés kezdetben jól működik. Az első 3 hónapban kényelmesnek tűnhet. Ahogy azonban nő a pocakod, ez nyomást gyakorolhat a hátadra, a belekre és a vena cava-ra, és megzavarhatja a vér áramlását az alsótestből a szívbe. Ha a terhesség alatt hosszú ideig a hátán alszik, az hátfájáshoz, aranyérhez és alacsony vérnyomáshoz vezethet. Ezért a legjobb lenne megpróbálni elkerülni ezt a testhelyzetet, még akkor is, ha a terhesség korai szakaszában ez egy jó alvási pozíció lehet. A legjobb, ha már a terhesség korai szakaszában igyekszik leszokni erről a szokásról.

Baloldalon alvás

A legjobb megoldás, ha az oldalán, különösen a bal oldalán alszik, függetlenül attól, hogy a terhesség melyik szakaszában van. Ez segít biztosítani a vér és a tápanyagok maximális áramlását a méhlepényhez, és javítja a veseműködést. Ezzel a duzzanatokat is kordában tarthatod. A terhesség alatt a duzzanat gyakran a kezekben, a lábakban vagy a bokákban jelentkezik.

Párna fel

Ha már kipróbálta ezeket a különböző alvási pozíciókat, de még mindig nem érzi magát kényelmesen, itt az ideje, hogy a párnákhoz forduljon. Feküdj az oldaladra behajlított lábakkal, és helyezz egy párnát a térdeid közé. Ugyanakkor a hasát is kitámaszthatja egy párnával, és megnézheti, hogy ez beválik-e Önnek.

• Helyezzen egy párnát vagy párnát a háta mögé, amikor az oldalán alszik. Ez megakadályozza, hogy bármikor a hátára guruljon.
• Ha alvás közben légzési nehézségeket tapasztal, használjon az oldala alá helyezett párnát, hogy megemelje a mellkasát és megkönnyítse a légzését.
• Használjon néhány párnát stratégiailag különböző pontokon, amíg meg nem találja az Önnek legmegfelelőbb pozíciót.
• Egy speciális ékpárna vagy testpárna beszerzése vagy félig fekvő helyzetben való alvás szintén beválik egyes nőknél.

Károsítja-e az alváshiány a babámat?

Az alvásproblémák meglehetősen gyakoriak a terhesség alatt, és nem okoznak kárt a babának. Az alváshiány azonban kimerítőnek bizonyulhat, és állandóan fáradt és álmos leszel. Az alváshiány olyan problémák előjele is lehet, mint a terhességi cukorbetegség. Az alváshiány a vajúdás időtartamára és a szülés típusára is hatással lehet. Ezért fontos, hogy pihenjen és tartson rövid szundikálásokat, amikor fáradtnak vagy túlhajszoltnak érzi magát a terhesség alatt.

Alvássegítők a terhesség alatt

Létezik néhány egyszerű és biztonságos alvássegítő, amelyet használhat, hogy biztosítsa a szükséges alvást a terhesség kritikus első trimeszterében. A megfelelő alvás elengedhetetlen az Ön jólétéhez, hogy zökkenőmentes és könnyű szülése legyen.

Szerkesszen egy menetrendet

Készítsen alvási menetrendet. Igen, jól olvasta! Tervezd a szunyókálást valamikor délután 2 és 4 óra közé, és ne későbbre, hogy éjjel jól tudj aludni. Ez lehet akár két rövid cicás szunyókálás is egy hosszú helyett.

Felejtsd el az ágyat

Nincs olyan szabály, hogy az ágyadon kell elkapnod az alvást. Keress egy kényelmes karosszéket vagy egy kanapét, amit kényelmesnek érzel, és bóbiskolj el. Még az a kényelmes hintaszék a verandán is jó ötlet lehet egy gyors alváshoz.

Legyőzd a gyomorégést

Egyél legalább két órával lefekvés előtt, hogy az étkezésed kicsit leülepedjen. Alvás közben ügyeljen arra, hogy a fejét egy kicsit megemelje egy plusz párnával, és ne feküdjön laposan. Ha úgy gondolja, hogy késő este éhesnek érezheti magát, igyon egy pohár meleg tejet és valami ínycsiklandó ételt, csak röviddel azelőtt, hogy elkezdene lefekvéshez készülődni.

Folyadékcsökkentés lefekvés előtt

A várandósság miatt gyakrabban kell vizelnie, különösen éjszaka. Ezért próbáld meg korlátozni a lefekvés előtt néhány órával elfogyasztott folyadék mennyiségét. Arra azonban ügyeljen, hogy egész nap hidratált maradjon, és rendszeres időközönként igyon vizet, gyümölcslevet és tejet.

Harcoljon a hányinger ellen

Ha a reggeli rosszullét furcsa órákban jelentkezik, és éjszaka is ébren tartja, itt az ideje, hogy szembeszálljon vele. Tartson kéznél néhány sós kekszet vagy kekszet az éjjeliszekrényén. Emellett próbáljon meg három nagy étkezés helyett hat kisebbet enni a nap folyamán, mivel a nehéz étkezések hányást válthatnak ki.

Kényelembe helyezkedni

Használjon annyi párnát és párnát, amennyit csak akar, hogy elalvás előtt kényelembe helyezze magát. A testhosszúságú párnák vagy a hasnak és a hátnak támogatást nyújtó speciális párnák rendkívül hasznosnak bizonyulhatnak a terhesség minden szakaszában.

Tanulj meg lazítani

Amikor eljön a lefekvés ideje, minden gondot és el nem végzett feladatot szoríts ki a fejedből, és koncentrálj a pihenésre. Ha a szülés kilátása az, ami megrémít, beszélj róla valakivel, vagy írj le mindent egy naplóba. Kerülje a cukrot és a koffeint esténként, és lefekvés előtt egy ideig csináljon valami nyugtatót. Lágy zene, egy nyugtató zuhany vagy egy csésze meleg tej megteszi a hatását.

Megoldások a jó alváshoz az első trimeszterben

A terhesség alatti jó alvási szokások elősegítésében hasznosak lehetnek a relaxációs technikák és a mérsékelt testmozgás. Ezek segíthetnek ellazítani a testet és az izmokat, miközben megnyugtatják az elmét.

Jóga

Ha a terhesség előtt nem jógázott, iratkozzon be egy olyan órára, amelyet terhes nőknek szánnak, és ahol személyre szabott figyelmet kap. Elsősorban a nyakra, a vállakra, a hátra, a derékra és a vádlira kell koncentrálni. Ez segíthet abban is, hogy teste rugalmas maradjon a szülés alatt.

Meditáció

A mély légzés és a meditáció megnyugtathatja a megnyugvó idegeket, miközben stabilizálja a szívritmust és enyhíti az izomfeszültséget. Ez elősegíti az éjszakai jó alvást is.

Masszázs

A kezek és lábak masszírozása remek módja a stressz és a kellemetlenségek enyhítésének. Ha orvosa igent mond, kérjen időpontot egy professzionális terhesmasszázsra.

Gondolatainak kanalizálása

Amíg lefekvéshez készül, képzeletben vizualizáljon egy gyönyörű jelenetet. Egy nyugodt tótól kezdve egy virágos rétig, gondoljon valami kellemes és vonzó dologra. Képzelj el minden apró részletet a helyről, hogy eltereld az elmédet a gondokról és a stresszes gondolatokról. Ez nyugodt éjszakai alvásba ringathatja elméjét.

Torna

Ne hagyja abba teljesen a testmozgást csak azért, mert terhes. Valójában a mérsékelt testmozgás bizonyítottan hatékonyan elősegíti a jó alvást. Túlságosan közel a lefekvési időhöz nem tanácsos edzeni. A nappali és a kora esti órák a legjobb időpontok a testmozgásra.

A legrosszabb alvási pozíciók az első trimeszterben

A legjobb, ha már a terhesség kezdetén biztonságos és kényelmes alvási pozíciót vesz fel, és nem várja meg, amíg tovább nem halad. A hátfájás és a testfájdalmak megelőzése mellett ez segít távol tartani az olyan problémákat, mint az alacsony vérnyomás és az emésztési problémák. Íme egy lista a terhesség alatti rossz alvási pozíciókról, amelyeket végig kerülni kell:

Hason fekve

A terhesség alatti hason alvás mindenképpen kerülendő. Ezt tartják a legrosszabb alvási pozíciónak a terhesség alatt. Hátfájáshoz vezethet és megterhelheti a nyak izmait. Ahogy a pocakod nőni kezd, a rajta fekvés sem biztos, hogy jó ötlet. Ez azt is okozhatja, hogy a magzat vérellátása megszakad, nem is beszélve a szédülésről és a hányingerről, ami ezzel jár.

Háton

A terhesség alatt a háton alvás nyílt meghívás a fájdalmakra. Ahogy a méh növekszik, úgy nyomódik tovább, hogy oxigénhiányt okoz a magzatnak. Ez az alacsony vérnyomás és a rossz keringés mellett az emésztési funkciókat is ronthatja. Ez szédülésben nyilvánul meg, amikor hirtelen felállunk ülő vagy fekvő helyzetből. A háton alvás a vena cava elzáródásához is vezethet, amely a vért az alsó végtagokból szállítja vissza a szívbe. Az alvási apnoe és a horkolás is jelentkezhet hanyatt fekvő helyzetben.

Mennyi alvásra van szükség a terhesség korai szakaszában?

Noha a felnőttek normális alvásigénye 7 és 10 óra között van, a terhesség alatt ez valószínűleg megemelkedik, mivel a szervezeted jelentős változáson megy keresztül. Erre vonatkozóan nincsenek szigorú szabályok, de a legjobb, ha akkor alszol, amikor a tested azt mondja. Az órák száma nőnként változik, mert mindegyik nő más és más.

Ha már voltál terhes, akkor tudod, mennyire fáradtnak és kimerültnek érezheted magad a terhesség alatt. Mindenképpen pótolj be egy kis plusz alvást, hogy mindezt kompenzáld. Körülbelül 9 óra alvás tekinthető normálisnak egy terhes nő számára, hogy egészséges maradjon és komplikációmentes legyen a szülés. Akár az első, akár a második terhességről van szó, a megfelelő alvás mindenki számára elengedhetetlen, különösen a terhesség különböző szakaszaiban.

Fogadja meg ezeket a tippeket, de ne feledje: ne essen pánikba, ha felébred, és kevésbé kívánatos alvási pozícióban találja magát. A teste alvás közben is megtalálja a kényelmes pozíciókat. Ne felejtsd el bepótolni a szépítő alvást, amikor csak tudod a terhességed alatt, mert ha a baba megérkezik, az álmatlan éjszakák a norma!