Fast Food:

Elég könnyűnek tűnik, de Usain Bolt nevetséges gyorsasága és félelmetes ereje mögött szigorú étrend és edzésterv áll. Csak egy gyors felfrissítésként: Bolt a világ leggyorsabb embere, aki nyolc olimpiai aranyérmet és egy rekordot jelentő 100 méteres sprintet tudhat magáénak. Teljesítményét még lenyűgözőbbé teszi az a tény, hogy magasabb és nehezebb is, mint egy átlagos sprinter. Így aztán nem meglepő, hogy Usain Bolt étrendje és edzésprogramja karcsú és átlagos tömeget tart, ami lehetővé teszi számára, hogy úgy száguldjon át a célvonalon, mint egy cirkálórakéta lábakkal.

Mint oly sokaknak, neked is számos kérdésed lehet ezzel az élő legendával kapcsolatban. Vajon mit eszik Usain Bolt reggelire? Létezik olyan, hogy Usain Bolt étkezési terve? Usain Bolt edzésprogramja elsősorban a lábedzésekre összpontosít, vagy minden testrészére ugyanolyan figyelmet fordít? Hogyan néz ki egy Usain Bolt hasi edzés?

A válaszokért ne keressen tovább, mint Usain Bolt étrendjének és edzésprogramjának összefoglalóját. Bár ezzel nem érheted el az ő egészen őrült, 27,79 mérföld/órás csúcssebességét, de biztosan optimalizálod majd tested szinte minden részét, kívül és belül egyaránt. Feltéve persze, hogy betartod a diétát és az edzést is. Bemutatjuk tehát Usain Bolt étrendjét és edzéstervét.

Azt is szeretni fogod:
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Zac Efron ‘Baywatch’ étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor étrendje& edzésterve

Milyen Usain Bolt étrendje?

Ha Usain Bolt étrendjéről van szó, van egy jó és egy rossz hírünk. A jó hír az, hogy Bolt meglepően sok olyan, mondhatni bűnös élvezetnek nevezhető ételt eszik, mint a reggeli szendvicsek, a corned beef és (kapd be!) a tészta. A legenda szerint egyszer még 1000 csirkefalatkát is elfogyasztott, amikor a pekingi olimpián vett részt. Akár igaz, akár nem, ez egy fene nagy modern mítosz. A rossz hír az, hogy ha úgy akarsz enni, mint ő, akkor fel kell készülnöd arra, hogy sok időt fogsz tölteni az edzőteremben vagy a futópályán.

Az alkalmi élvezetek ellenére Usain Bolt étrendje mégis elsősorban zöldségekből, például brokkoliból áll (amit utál). Azt is idézték, hogy napközben csak annyit fogyaszt, amennyit el kell égetnie és megemésztenie, majd lefekvés előtt további kalóriákat tölt be. Ha már a kalóriáknál tartunk, továbbra sem világos, hogy Bolt mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Az egyik jelentés szerint akár 5000-et is, míg egy másik szerint ez a szám mindössze 2273.

Most azt mondhatod magadban: “Corned beef és csirkefalatkák? Nagy vacsorák lefekvés előtt? Ez nem úgy hangzik, mint egy bajnok étrendje!” Erre csak annyit tudunk válaszolni, hogy ő megoldja. Amennyiben rendszeresen jársz edzőterembe, valószínűleg neked is sikerülhet.

Usain Bolt étrendjének lebontása

A jelentések szerint Usain Bolt étrendje a nap folyamán 5 étkezésből áll, amelyek többségét az edzője hagyja jóvá, és a személyes szakácsa készíti el. Ez magában foglalja a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát. Íme egy bontás:

Tojásszendvics – Usain Bolt határozottan a szokások embere. Mint ilyen, minden napját ugyanazzal kezdi: egy egyszerű tojásos szendviccsel.

Tészta – A szénhidrátok szerelmesei örüljenek! Feltételezve, hogy Ön is ragaszkodik a könnyű ebédhez, mint Bolt, alkalmanként be tud csempészni egy-egy tésztaételt. Hurrá! PS. Ha egészséges akarsz lenni, akkor teljes kiőrlésű tészta legyen.

Kukoricás marhahús – Nem ismerünk túl sok diétás szakértőt, aki ajánlaná ezt a finom pácolt húst, de Bolt láthatóan nagy rajongója az ebédhez való fogyasztásának. Szeretnél te lenni az, aki megmondja neki, hogy hagyja abba? Szerintünk nem.

Hal – Mint oly sok más sportoló és fitneszmániás, Bolt is feltölti az egészséges omega-3 zsírsavakat egy-egy halas ebéddel.

Brokkoli – Bolt nyíltan kifejezte ellenszenvét ezzel a rostos zöldséggel szemben, de az edzője ragaszkodik hozzá. Ha a híres sprinter megeheti, akkor te is megeheted.

Jamgyökér – Usain Bolt kiadós jamaikai vacsorája nem lenne teljes néhány ízletes helyi jamgyökér nélkül, amely valóságos szuperélelmiszer.

Csirke – Még nem találkoztunk olyan egészséges húsevővel, aki ne esküszik a sovány csirkére, amely sok fehérjét és kevés zsírt szállít. Bolt általában vacsorára eszi az övét.

Jamaikai gombócok – Jamaikában a gombócokat különféle hozzávalókkal töltik, többek között ackee-val, sós hallal, vesével, májjal és sós makrélával. Bolt főzve, sülve vagy sütve szereti? Mi a főttre tippelünk, bár simán el tudjuk képzelni, hogy egy tányérnyi sült gombóccal lopakodik el.

Gyümölcsök – Bolt a teljesen természetes vitamin- és tápanyag- (és cukor-) infúzióját gyümölcsök, köztük mangó, ananász és alma fogyasztásával szerzi be.

Usain Bolt edzésterve

Egyedül diétával nem lehetsz a történelem leggyorsabb embere. Ezért Usain Bolt edzésprogramja éppoly következetes, mint amilyen módszeres, és naponta végrehajtott. Tekintettel átlagon felüli magasságára és súlyára, Bolt a gyors izomrostok erősítésével a lendület létrehozására összpontosít. Emellett számos kondicionáló gyakorlatot is alkalmaz, hogy az alakja viszonylag karcsú maradjon.

Bolt természetesen sok időt tölt a lábával, de ez nem jelenti azt, hogy a teste többi részét is figyelmen kívül hagyja. Valóban, a medicinlabdadobálás, a súlyemelés, az úszás, a fekvőtámaszok és a hasizomgyakorlatok mind részei a programjának. Ennek ellenére az Electric Bolt Workout néven ismert edzés elsősorban a pályán való robbanékonyság fokozására összpontosít. Elvégre világklasszis sprinterről van szó.

Az Electric Bolt Workout A fázisa

Ez a fázis a maximális erő előállítására összpontosít minimális idő alatt.

Bunny Hops

A lábakat vállszéles távolságban tartva guggolj le, miközben mindkét karodat hátrahúzod. Lendítsd a karjaidat, miközben ugorj előre, amennyire csak tudsz. Szállj le és ismételd meg, 5 sorozatban, 20 ismétléssel.

Box Jumps

Guggoló helyzetből indulj, és tedd a kezeidet a csípődre. Most ugorjon fel egy 60 cm magas dobozra, ugorjon vissza guggolásba, ugorjon vissza a dobozra, és így tovább. Végezzen 4 sorozatot 8 ismétlésből. Súlyzós edzésnél Bolt hozza be a medicinlabdát.

Bounding

Azzal kezdje, hogy előreugrik, és a jobb lábára érkezik. Ezt követően azonnal ugorjon újra, és landoljon a bal lábára. Használd a karjaidat a lendülethez. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Az Electric Bolt Workout B fázisa

Az Electric Bolt Workout második fázisa a rugalmasságot hangsúlyozza, és a csípőhajlító izmokat célozza meg, ezáltal fokozza a lépést.

Cable Knee Drives

A mandzsetta rögzítésével biztosítsa a szöget az alacsony kábelcsigához, majd álljon olyan távolságra, ahol a kábel megfeszül. Ezután tolja felfelé a térdét a mellkasa felé, mielőtt óvatosan visszatérne a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel.

Lógó lábemelések

Lógjon le egy húzódzkodó rúdról egy felemás fogással, majd hajlítsa be a térdeit, és emelje fel a csípőjét, amíg a combjai közel nem érnek a mellkasához. Tartsa egy pillanatig, óvatosan engedje le, majd ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Usain Bolt sprintedzése

Az Electric Bolt Workout után Usain Bolt elindul a pályára néhány sprintre. A sprintedzést a következő gyakorlatokra osztja:

• Startblokkok: 10X2 pontindítás 10-20 m-re, 6X3 pontindítás 10-20 m-re, 4X2 blokkindítás 10-30 m-re
• Kigyorsítás: 10X20m súlymellénnyel, 5X15 m 2 pontos rajt súlyszánkóval
• Top End Speed: 5X30m gyorsítás, 75%-os tempó 15-20m-re, sprint 10-15m-re
• Lassítás: 2X100 m (2-3 ismétlés), 200m tempó 95%-a

Usain Bolt Ab Workout

Mi, azt hitted, végeztél? Mint mondtuk, Bolt az egész testét célozza meg, beleértve a törzsét is. Íme a hasizomgyakorlatok, amelyeket beépít a programjába.

Lábemelések

Feküdj a hátadra, tartsd a lábad egyenesen és együtt, majd emeld fel őket egészen a plafonig. Hozza vissza a lábakat, de ne engedje, hogy a padlót érintsék. Tartsa egy másodpercig, mielőtt megismétli.

Bolt gyakran beépít egy edzőlabdát úgy, hogy azt a lábai közé helyezi. Bármelyik módszer mellett is döntesz, törekedj 3 sorozat 30 ismétlésre, és növeld az ismétlésszámot, ahogy fejlődsz.

Side Sweeps

Segíts megfeszíteni a farizmokat azzal, hogy négykézlábra állsz, egyenesen a levegőbe emeled a lábadat, majd oldalra söpröd. Tartsa a lábát (amelynek nagyjából párhuzamosnak kell lennie a talajjal) egy pillanatig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 30 ismétlésből, és növelje az ismétlésszámot, ahogy fejlődik.

Reverse Crunches

A hasprések olyan tegnapiak; válassza helyettük a reverse crunch-ot. Kezdjünk úgy, hogy a hátunkat egy szőnyegre fektetjük, a térdeinket pedig behajlítjuk. Feszítsd meg a törzsedet, miközben felemeled a lábadat a padlóról, amíg a térded a csípőd fölé nem emelkedik. Tartsa a térdeit 90 fokos szögben behajlítva, és a karjait az egyensúlyozáshoz használva vigye a térdeit a feje felé, a gerincét felfelé görgetve. Tartsa rövid ideig, mielőtt óvatosan visszatérne az eredeti helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 30 ismétlésből, és növelje az ismétlésszámot, ahogy fejlődik.

Oldalsó plank kagylók

A gyakorlat megkezdéséhez támaszkodjon az alkarjára, a könyökét tartsa a válla alatt, a térdét pedig hajlítsa be úgy, hogy a lábfeje és az alsó lábszárai ön mögött legyenek. A felső kezed vagy a csípődön legyen, vagy a plafon felé nyúljon. Ezután emelje fel az alsó csípőjét a talajról, a térdével és az alkarjával nyomja át. A térdet behajlítva tartva emeld felfelé a felső lábadat, miközben a farizmokat extra erősen összenyomod. Hozza vissza a lábát és a csípőjét a talajra, és ismételje meg. Végezz 3 sorozatot 30 ismétlésből, növelve az ismétlésszámot, ahogy fejlődsz.

Usain Bolt súlyzós edzés

Amint azt valószínűleg sejtheted, a teljes Usain Bolt edzésprogram súlyzós gyakorlatokból is áll. Íme egy ízelítő abból, hogyan építi, majd tartja meg Bolt a vágott fizikumát.

Egyes edzés

• Jó reggelt (4 sorozat 8 ismétlésből)
• Súlyzós bukfenc (3 sorozat 10 ismétlésből)
• Szánkó tolatás (3 sorozat 20 ismétlésből)
• Súlyzós földbegyakorlat. (3 sorozat 20 ismétlés)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 sorozat 5 ismétlés)

Workout Two

• Power Clean (5 sorozat 3 ismétlés)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 sorozat 6-8 ismétlés)
• Romanian Deadlift (4 sorozat 10 ismétlés)
• Sled Drag (3 sorozat 20 ismétlés)
• Barbell Ab Rollout (3 sorozat 10 ismétlés)

Ez is tetszeni fog:
Arnold Schwarzenegger diétája és edzésterve
Zac Efron ‘Baywatch’ diétája és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diétája & Edzésterv

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről