Félmaratoni edzésterv – heti négyszeri futás

Ha több mint két, de kevesebb mint három hónapod van a következő félmaratonra való felkészülésre, ez a 10 hetes félmaratoni edzésterv tökéletes választás lehet, különösen, ha tapasztalt futó vagy. Kezdők is használhatják ezt az edzéstervet, de hűségesen be kell tartanod.

Ezt a tervet már korábban is használtam! És te is megteheted!
(Feltételezem, hogy ha ezt olvasod, akkor neked is van egy félmaratonod néhány hónap múlva).

Leültem és kitaláltam egy 10 hetes edzéstervet néhány weboldalon és egy egész halom futókönyvemben található tervek alapján (leginkább a 15 hetes “Finish It” terv a Train Like a Mother című könyvből: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

“, amit nagyon ajánlom, hogy olvass el, különösen, ha van mondjuk 15 heted edzeni…). De sajnos lehet, hogy csak 10 heted van az edzésre, és semmilyen halogatás nem ad több hetet az edzésre.

Ez a terv heti négyszeri futáson alapul. Ha olyan vagy, mint én, a heti ötszöri futás egyszerűen nem ad elég időt a testednek, hogy regenerálódjon a hosszabb futásokból. Akárhányszor próbáltam ötször futni, mindig megsérültem.

Ezzel a tervvel álltam elő:

10 hetes félmaratoni edzésterv:

Ez az edzésterv feltételezi, hogy már legalább négy hete futsz, és 30 percet megállás nélkül tudsz futni, mielőtt elkezdenéd az ütemtervet.

Kattints ide a nyomtatható változatért.

Nincsenek díszes domb-, erő- vagy gyorsasági edzések, mert a cél csak az, hogy sérülés nélkül érj a rajtvonalhoz, és talán 5 kilóval kevesebbet nyomj, mint amikor elkezdted az edzést. 4 futónap van – 3 rövidebb futás és a szombati futás a hosszú futás. A rövidebb, hétközi futásokat használd arra, hogy fejleszd a gyorsaságodat és azt a képességedet, hogy rövidebb távokat jobb idővel fuss, míg a hosszabb hétvégi futásokat arra, hogy fejleszd az állóképességedet és azt a képességedet, hogy lassabban hosszabbítsd meg a kilométereket. Adj hozzá fekvőtámaszokat és plankokat minden nap, hogy kiegészítsd az edzést, mert egy erős törzs és egy erős felsőtest valóban segít a gyorsaságban, talán jobban, mint bármilyen hegyi edzés valaha is tudna.

Ez az – fuss hetente négyszer, csinálj néhány fekvőtámaszt és plankot, és 10 hét múlva képes leszel befejezni egy félmaratont. 10 hét nem tűnik elég időnek egy félmaratonra való edzéshez, de ezzel a 10 hetes félmaratoni edzéstervvel több mint kész leszel!

Ha én meg tudom csinálni, akkor te is!!!

Good luck!