Ez a 30 perces ördögi súlyzós bontó edzés zsírt aprít
On december 29, 2021 by adminVan 30 szabad perced, hogy zsírt süss és az egész testedet aprítsd? Igen, gondoltuk.
A Men’s Health 30 perces aprításában a nagy intenzitású intervallum edzést (vagy HIIT) használjuk, amely hatékony módszer a sportteljesítmény javítására és a testzsír lecsupaszítására. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fittség tekintetében a HIIT edzéshatása megegyezik a hagyományos állóképességi edzésével – ráadásul az idő töredéke alatt. Szeretnél egy kicsit többet megtudni a programról, mielőtt belevágnál? Olvasson róla itt.
Ha meggyőződött róla, vegye be ezt a Dumbbell Demolition edzést a programból, hogy a szíve megdobogtassa, és a főbb izomcsoportjai felpörögjenek. Pusztítsd el a makacs zsírt ezekkel az ördögi 8 perces körökkel. Minél több kört csinálsz, annál több kalóriát semmisítesz meg. Menj gyorsan, de a technikád legyen éles és megfontolt.
utasítások
Állítsd be az időzítőt 8 percre. Indítsa el az órát, és végezze el az 1A, 1B és 1C gyakorlatokat körkörösen, egyik mozdulatot a másik után végezve. Végezze el az előírt számú ismétlést az egyes gyakorlatokból, szükség szerint pihenjen.
Mihelyt minden mozdulatot egyszer elvégeztél, az 1 kör. Végezz annyi kört és összes ismétlést, amennyit csak lehet (AMRAP) 8 perc alatt. Ismételd meg az eljárást a 2A, 2B és 2C gyakorlatoknál, valamint a 3A és 3B gyakorlatoknál.
1. kör – 8 perces AMRAP
1A. Squat to Press
12 ismétlés
Tartson egy pár súlyzót közvetlenül a vállánál, tenyérrel befelé, és álljon vállszélességű lábakkal . Engedje le a testét, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak lesznek . Nyomja fel robbanásszerűen a lábával, miközben a súlyzókat a feje fölé nyomja . Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
1B. Decline Pushup
10 ismétlés
Vegyen fel fekvőtámasz pozíciót, de a lábait a padló helyett egy stabil dobozra vagy padra helyezze. A karjaid legyenek egyenesek, a kezeid pedig kissé a vállszélességen túl. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a bokádig . Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem a padlót nem érinti. Tartson szünetet, majd tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
1C. Csípőemelés
8 ismétlés oldalanként
Feküdj a bal oldaladon a földre, a jobb lábad a bal lábad előtt. Támaszkodj az alkarodra. Emelje fel a jobb csípőjét, amíg a teste a vállától a bokájáig egyenes vonalat alkot. Ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el az összes ismétlést, majd ismételd meg a másik oldaladon.
2. kör – 8 perces AMRAP
2A. Thruster
12 ismétlés
Fogjon meg egy súlyzót a végeinél fogva, közvetlenül az álla alatt, és álljon vállszéles lábakkal. Engedje le a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval . Nyomja fel robbanásszerűen a lábával, miközben a súlyzót a feje fölé nyomja . Térjen vissza
a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
2B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés
10 ismétlés
Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót a combja előtt, tenyérrel a teste felé. A térdeid legyenek enyhén behajlítva, a lábfejed pedig vállszélességben. Anélkül, hogy a háta alsó részét lekerekítené, hajlítsa be a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg az majdnem párhuzamos lesz a padlóval . Tartson szünetet, majd emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe.
2C. Fekvenyomó orosz twist
8 ismétlés
Üljön a földre behajlított térdekkel és lapos lábakkal. Tarts mindkét kezeddel egy súlyzót a mellkasod mellett. Dőljön hátra úgy, hogy a törzse körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a padlóval . Feszítse meg a törzsét, és forgassa a törzsét balra, amennyire csak kényelmesen tudja . Fordítsa meg a mozdulatot, és forgassa vissza a törzsét jobbra, amennyire csak tudja . Ez egy ismétlés.
3. kör – 8 perces AMRRAP
3A. Bőröndhordozás
10 ismétlés oldalanként
Kapjon meg egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt, tartsa a jobb kezében, és hagyja lógni az oldalán . Tartsa a törzsét egyenesen és egyenesen, miközben sétál . (Ha kis helyen van, csak sétáljon előre-hátra az előírt számú lépést .) Váltson kezet, és ismételje meg. Ez egy sorozat.
3B. Tartós súlyzós oldalsó fekvőtámasz
10 ismétlés oldalanként
Tartson egy pár súlyzót karnyújtásnyira az oldala mellett, a tenyerei egymással szemben . Tegyen egy nagy lépést jobbra és engedje le a testét a csípőjét hátra tolva és a jobb térdét behajlítva . Guggoljon olyan mélyre, amilyen mélyre csak kényelmesen tud anélkül, hogy a háta alsó része gömbölyödne. (Ha kivételes mozgékonysággal rendelkezik, talán le tudja engedni a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval.) Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?