Erősítő edzések:

Ne aggódj a poggyászod cipelése miatt az edzőterembe. Annak ellenére, amit a neve sugall, a bőröndcipeléshez nincs szükség valódi bőröndre.

Ehelyett ez az erőnléti gyakorlat a “bőröndöt” egy súlyzóval vagy kettlebellel helyettesíti. Jowan Ortega, teljesítményfokozó szakember szerint a bőröndcipelés az oldalflexió elleni hajlításra, vagyis az oldalhajlítás megakadályozására összpontosít.

“A bőröndcipelés egy nagyszerű gyakorlat, amely a sportoló általános stabilitását, erejét és az antiliteralis hajlítással szembeni ellenállását teszi próbára” – mondja Ortega. “Ez fontos a jó testtartás fenntartásában az atlétikai mozgások során.”

Ezhez a gyakorlathoz egy kényelmes súlyú súlyzóra vagy kettlebellre lesz szükséged.

HOW TO

A súlyzót vagy kettlebellt magad mellett a földre helyezve kezdd azzal, hogy jó formával felveszed a súlyt. Ez azt jelenti, hogy hajlítsd be a térdeidet, és ne csak a hátadat és a csípődet nyújtsd ki a talaj felé. Ez a gyakorlat egyoldalú, ami azt jelenti, hogy egyszerre csak az egyik oldaladat fogod edzeni.

Egyszerre kezdheted a bal karoddal és kezeddel, vagy a jobb kezeddel. Akárhogy is, a kezdeti sorozat elvégzése után váltogatod az oldalakat.

Mihelyt felemelted a súlyt:

• Állj egyenesen. A karjaid legyenek az oldalad mellett egyenes vonalban, könyökhajlat nélkül.
• Húzd le és hátra a lapockáidat, ami segít a semleges gerinc kialakításában.
• Ne feledd, hogy a törzsedet is feszítsd meg, miközben felkészülsz a mozgásra.
• Lassú, kontrollált tempóban kezdj el sétálni. Tartsa semlegesen a gerincét, és ne feledje, hogy a lapockáit lefelé és hátrafelé tartsa. Próbálja meg elkerülni a görnyedést vagy a lehajolást.
• Még egyszer ismételje meg ezeket a lépéseket a másik kezében lévő súllyal.

Mivel csak a testének egyik oldalán tartja a súlyt, ne feledje, hogy megőrizze az egyensúlyát, és ne dőljön az egyik oldalra. A súlynak párhuzamosnak kell lennie a comboddal és a másik kezeddel. Meg kell akadályoznod, hogy a súly az ellenkező kezed alá kerüljön.

“Az oldalirányú hajlítás megakadályozása érdekében a bordáidat lefelé kell húznod az ellenkező oldalon, ahol nincs a súly, és tartsd feszesen a törzsedet” – mondja Ortega. “Ezt a gyakorlatot egy adott távolságon, lépésszámon vagy időn keresztül végzi.”

Azután, hogy mindkét karral elvégezte ezt a gyakorlatot, próbálja ki a farmer’s carry-t, amihez két kettlebell vagy súlyzót használ.