Erőemelő súlycsoportok (És a szörnyű hazugság, amit mondtak)

Az erőemelés megosztott sportág, de nem rossz értelemben. A súlycsoportok mindenki számára érdekessé és versenyképessé teszik a dolgokat.

A súlycsoportok azonban nem általánosan egységesek, és szövetségenként eltérőek lehetnek. Attól függően is változnak, hogy férfi vagy női versenyző vagy.

Azzal, hogy ezt elmondtam, a fő besorolások a USAPL és a nem USAPL. Ezenkívül a középiskolás erőemelők is más szabványt követnek.

USAPL (USA Powerlifting) és IPF (International Powerlifting Federation) súlyosztályok

A USAPL, az IPF és a regionális szövetségek, mint például a NAPF (Észak-Amerikai Erőemelő Szövetség) osztályozásai mind megegyeznek.

Az adott súlycsoportban a súlyodnak egyenlőnek vagy kisebbnek kell lennie annál az osztálynál, amelyben versenyezni kívánsz. Például, ha a 83kg/183lbs osztályban kívánsz emelni, akkor pontosan 83kg/183lbs vagy annál kisebb súlyúnak kell lenned.

Kilogramm

Férfiak:

• 116lbs (junior és sub-
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

A fent leírtak szerint, a női erőemelő súlycsoportok némileg eltérnek a férfiakétól.

Nők:

• 94lbs (junior és junior alatti súlycsoportok).
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogramm

Férfiak:

• 53kg (csak a sub-junior és junior erőemelőkre vonatkozik)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Nők:

:

• 43kg (csak a junior és junior erőemelőkre vonatkozik)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA Powerlifting Weight Classes (And All Other Non-IPF szövetségek)

A nem-IPF erőemelő szövetségek egy kissé eltérő skálát írnak elő. Ha nem az USPA-ban versenyzel, mindenképpen nézz utána az egyéni szövetséged honlapján, hátha eltér.

Kilogramm

Férfiak:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs

.

• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Nők:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogramm

Férfiak:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Nők:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

Magasiskolai erőemelő súlycsoportok

Ha középiskolai erőemelő vagy, a súlycsoportjaid is eltérőek lesznek. Ráadásul ez államonként változik, és az adott szövetségtől függ. Bár az alábbi táblázat pontos, mindenképpen nézz utána a helyi szövetségednél, hogy megbizonyosodj arról, hogy a legfrissebb előírásokkal rendelkezel.

A Powerlifting súlyosztályok: Melyiket válaszd?

Kövér fickók röfögnek a börtönszerű edzőtermekben. Ah, a dicső idők… vagy nem.

Ami 10 vagy 20 évvel ezelőtt értelmes volt, az ma már egyszerűen nem érvényes. És mégis, sokan továbbra is azt a tévhitet terjesztik, hogy a nagyobb súly mindig jobb.

A központi kérdés egyszerű: fogynod vagy híznod kell, hogy egy adott osztályba kerülj?

• Ha felszereléses emelő vagy, és guggolóruhát és fekvenyomó inget viselsz, a plusz zsír hasznos lehet, hogy kitöltsd a felszerelésedet és javítsd a karokat.
• Ha nyers emelő vagy, minden kétséget kizáróan olyan soványan versenyezz, amennyire csak lehet.

Miért?

Az izom összehúzódik és erőt termel – a zsír nem. Ha több zsír van rajtad, az abszolút semmit sem fog tenni az összteljesítményedhez, és egyszerűen csak magasabb súlycsoportba fogsz kerülni.

Ez nagyrészt azon a hibás érven alapul, hogy a zsír “javítja a karjaidat”. Ez egyszerűen nem igaz; a zsír egyáltalán nem sűrű, és nagyon könnyen összenyomódik. A nehézsúlyú emelők esetében, akik az elhízás határán mozognak, ez bizonyos mértékig igaz lehet, mivel a nagy has miatt a mozgástartomány korlátozódhat a fekvenyomásnál és a guggolásnál.

A kövérség azonban azt is lehetővé teszi, hogy több vizet tartsunk, ami nem tömöríthető, és javítja a karokat. De a kompromisszum messze nem éri meg; kövérnek lenni csak azért, hogy több vizet tartsunk, önszabotáló, és közel sem vezet olyan mértékű teljesítménynövekedéshez, hogy megérje – még csak közel sem.

Az erőemelő közösség valamilyen oknál fogva népszerűsítette azt az elképzelést, hogy az elit szintű wilkshez az egyetlen út, ha annyi súlyt szerzel, amennyit csak elbírsz (a magasság is szerepet játszik – ezt alább magyarázzuk).

A nap végén azonban a tapasztalat mindig legyőzi a véleményt. Próbáld ki magad: szedj fel 20-30 kilóval többet, és nézd meg, hogy erősebb leszel-e tőle. Minden bizonnyal igen, de a súlygyarapodás relatív mértékéhez képest közel sem. És most olyan abszolút szörnyek ellen fogsz versenyezni, akiknek valóban ebben az osztályban kellene lenniük.

Még mindig nem vagy meggyőzve?

Vess egy pillantást a legutóbbi USAPL nemzeti verseny teljesítményére. Keresd meg a súlycsoportodat, majd nézd meg a felette és alatta lévő osztályokat. Gyorsan rá fogsz jönni, hogy a lehető legvékonyabbnak lenni az abszolút legjobb válasz.

De bontsuk le még jobban egy példával.

Tegyük fel, hogy 190 kiló vagy, nagyjából 12-13% testzsírral (nem sovány), összesen 1450. Ez lehetőséget adna arra, hogy a három osztály egyikében versenyezz:

• 74kg/163lbs: 10% alatti testzsírszázalékra csökken
• 83kg/183lbs: kissé csökken, még mindig 10% feletti testzsírszázalék
• 93kg/205lbs: hízás, 15%+ testzsírszázalék

Az egyes osztályok legjobb emelői összesen:

• 74kg = 1578.5 font (Steven Lehew)
• 83kg = 1744,6 font (Russel Orhii)
• 93kg = 1848 font (Ashton Rouska)

A számok megnézése után kirívóan nyilvánvalóvá válik: a hízásnak semmi értelme. Ahogyan annak sincs, ha csak kissé csökkented.

A nyers emelőként a lehető legvékonyabban kell versenyezned (10% testzsír vagy kevesebb), hogy a lehető legkönnyebb erőemelői súlycsoportok egyikébe kerülj.

De a legjobb válasz mindig a tudományon alapul. És a tudomány nagyon világossá teszi, hogy az izomépítés egy hosszú távú folyamat. Nem várhatod el, hogy rövid idő alatt kilószámra szedj fel sovány, sűrű izmot. Az egyetlen fenntartás ezzel szemben egy teljesen kezdő, aki “noob nyereséget” tapasztal, és nagyon gyorsan fejlődik.

De ha már 6 hónapja vagy hosszabb ideje erőemelsz, akkor már kimerítetted a noob nyereséget, és arra számíthatsz, hogy havonta 0,25-1 font tényleges sovány testtömegre teszel szert. Ez évente 3-12 kiló sovány testtömegnek felel meg. Minél inkább kezdő vagy, annál inkább a skála nagyobbik felén fognak az eredményeid határolni.

Azzal a realitással való megbékélés fontos. De gondolj bele: évente 3-12 kiló sűrű izomtömeg gyarapodása nagyon sok. Sajnos a fitneszipar trükkös marketingje felfújta az embereket azzal a tévhittel, hogy hetek alatt “lemezeket” és kilónyi vastag izomzatot szereznek. Ez egyszerűen nem így működik.

Tudva, hogy az izomépítés hosszú távú nyereség, teljesen biztosak lehetünk abban, hogy bármilyen szintű gyors súlygyarapodás többnyire zsírból fog állni. És tudjuk, hogy a zsír nem termel erőt. Akkor miért fogadnál el boldogan több súlyt, ami nagyon keveset tesz érted? Ha okos vagy, akkor nem tennéd. Eddz keményen, építs izmot, de tartsd meg a zsír ésszerű szintjét, hogy amikor eljön a találkozó napja, le tudj csökkenteni 10% alá.

A magasság is szerepet játszik azonban.

Minél alacsonyabb vagy, annál több lesz a súlyodból a tényleges lágy szövetek (izmok, inak, szalagok), szemben a strukturális (csontok, szervek, stb.) súlyokkal. Ez azt jelenti, hogy egy 170 centis emelőnek 190 kilóval mindig több “használható” tömege lesz, mint egy 170 centisnek 190 kilóval. Ezzel együtt ez a jelenség valóban csak az erőemelés legelitebb szintjein (gondoljunk csak az IPF világversenyekre) lép életbe.

Ha elit (450 wilks score) vagy világhírű (500 wilks score) erőszintek elérésére törekszel, a magasság tényező.

Ha az USAPL-ben vagy bármely más szövetségben versenyzel, a magasságot nem szabad figyelembe venni a súlycsoportod mérlegelésekor. Az egyetlen kivétel a nagyon magas emelők lennének – akiknek a testalkatuknak megfelelő súlyban kellene versenyezniük (a.k.a. egy 180 cm magas embernek nem kellene a 74 kg-os súlycsoportban versenyeznie – ennek egyszerűen nincs értelme).

A példák mindig segítenek a lényegre térni:

• Jesse Norris “túl magas” a 93kg-os súlycsoporthoz, ha figyelembe vesszük a magasságát (5’9″) – és mégis ő az egyik legerősebb férfi a kategóriájában, aki a földön járt
• Josh Hancott “túl magas” a 74kg-os súlycsoporthoz a magasságával (5’9″) – és mégis ő az egyik legdominánsabb 74kg-os emelő a közelmúlt történetében

Legfeljebb: Ne aggódj a magasságod miatt, hacsak nem extrém. Versenyezz olyan soványan, amennyire csak tudsz.

Ha megnézzük Dan Greent és Jesse Norrist versenyfázisuk alatt, még jobban megértjük a lényeget.

Egyértelműen megértették, hogy soványnak lenni a legjobb – és ezt a tudást felhasználva könnyedén uralják súlycsoportjaikat.

Az erőemelő diéta a legjobb súlycsoporthoz

Most, hogy megértetted, milyen erőemelő súlycsoportok állnak rendelkezésedre, és tudod, hogy mindig a lehető legvékonyabbnak lenni a legjobb, egy pillantást vetve a megfelelő erőemelő táplálkozásra, szilárd játéktervet kapsz a kívánt súly eléréséhez.

Az egyik fő probléma az erőemelő sportolók fogyásával kapcsolatban az izomtömeg elvesztése. Ez elkerülhetetlen, de szerencsére van egy fő módja annak, hogy ezt megállítsuk: emeljünk nagy súlyt. Szerencsére az erőemelés a nehéz emelésről szól! Ha egyszerűen követed a megfelelő erőemelő rutint, amely az 1RM-ednél 80%-os vagy annál magasabb súlyokat tartalmaz, biztosíthatod a megfelelő stimulációt az izom megtartásához.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition által végzett kutatások alapján tudjuk továbbá, hogy a testsúly 0,5-1%-os heti fogyása optimális az izom megtartásának maximalizálásához. Például, ha Ön 200 kilós emelő, akkor arra kell törekednie, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon. Ha ilyen lassabb ütemben fogysz, a tested képes megtartani az izmait, és helyette zsírt és szénhidrátokat éget.

A terv ezután nagyon egyszerűvé válik:

• Folytasd az edzést az erőemelő programoddal
• Meghatározod a súlycsoportot, ahová le kell menned
• Meghatározod a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás vagy az elfogyasztott kalóriák mennyisége)
• Figyeld a súlyodat és szükség szerint igazítsd a kalóriákat

Hogyan határozd meg a TDEE-t? Egyszerű.

Először is számítsd ki a BMR-edet vagy az alapanyagcserédet:

Férfiak esetében: BMR = (magasság centiméterben * 6,25) + (testsúly kilogrammban * 9,99) – (életkor * 4,92) – 161

Ezután számítsa ki a TDEE-t a BMR és az aktivitási és fittségi szint szorzatával:

TDEE = BMR * aktivitási szint

Nők esetében:

• Ülő életmód (nagyon kevés vagy semmi mozgás): BMR * 1,1
• Könnyű aktivitású életmód (heti 1-3 nap testmozgás): BMR * 1,35
• Magas aktivitású életmód (heti 6-7 nap testmozgás): BMR * 1,35
• Magas aktivitású életmód (heti 6-7 nap testmozgás): Férfiaknál:
  • Ülő életmód (nagyon kevés vagy egyáltalán nem mozog): BMR * 1,525

  Férfiaknál:

  • Ülő életmód (nagyon kevés vagy egyáltalán nem mozog): BMR * 1,2
  • Könnyű aktivitású életmód (heti 1-3 nap testmozgás): BMR * 1,55
  • Magas aktivitású életmód (heti 6-7 nap testmozgás): BMR * 1,55
  • Magas aktivitású életmód (heti 6-7 nap testmozgás): BMR * 1,725
  • Extrémen aktív életmód (napi többszöri testmozgás, fizikai munka): BMR * 1,9

  Ezzel megmarad egy alapszám, amiből kiindulhatsz. Innen már könnyedén módosíthatod a kalóriáidat kissé felfelé vagy lefelé (egyszerre 100-200 kalóriával), hogy biztos legyél benne, hogy a megfelelő ütemben, heti 1-2 kilót fogysz.

  De várj…ez nagyon egyszerűnek tűnik, már-már túl egyszerűnek? Azért, mert az is!

  A fitnesz közösség mindenkit meggyőzött arról, hogy a fogyás bonyolult. Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. A Physiqz edzői számtalan ügyfélnél alkalmazták már ezt a megközelítést, és ez minden egyes alkalommal működik.

  Most már tudod, hogy mik a súlycsoportok, melyiket válaszd, és hogyan valósítsd meg.