Első futó tippek : What You Need to Get Started
On november 23, 2021 by adminVisszük vissza a mai napra. Mint vissza a kezdetekhez. Ha már az első napon hozzáférhettem volna ezekhez a kezdő futó tippekhez, valószínűleg nem csak időt, de az épelméjűségemet is megspóroltam volna.
Kíváncsi vagy, hogy mások is ugyanúgy küszködtek-e, mint én? Igen
Kíváncsi voltam, hogy valaha is könnyebb lesz-e? Uhh, valahogy.
Az, hogy vajon az a fájdalom normális volt-e, vagy egy nagyon rossz jel? Valószínűleg normális.
Tippek, trükkök és ötletek bazilliói vannak arra, hogy jobb futó legyél, de mit kell igazán tudnod, csak hogy elkezdhesd? Közel sem annyit, mint gondolnád!!!
Ezek a tippek a futás elkezdéséhez meg fognak lepni az egyszerűségükben, és még abban is, hogy nem olyan rohadt nehéz, hogy megrémülsz, ha fel kell fűzni a fűzőt és elindulni.
Elkezdő futó tippek
Túl sok cikkem van itt, ezért megpróbálom őket témánként lebontani neked. Tedd könyvjelzőbe ezt az oldalt arra az esetre, ha vissza kell jönnöd, oké, szükséged lesz rá, de most nézd meg a részeket, és találd ki, mire van szükséged ma.
Ez az egyik első kulcs, egyszerre csak egy futást vegyél!”
- Nyomtatható Couch to 5K edzésterv (na ez egy jó 1. napi kezdés!)
- A Doable Guide to running your first 5K
- A Guide to master running a 10K
- A printable first half marathon plan (abban az esetben, ha hozzám hasonlóan ez az első versenyed!)
- Egy kezdő félmaratoni edzés forrásoldal
- Amit a futóedzők szeretnének tudni (lehet, hogy meglepődsz)
Mi a jó táv, ha elkezdesz futni?
Milyen hosszút kell futni kezdőként? Ahhh ez a korok kérdése és az első válasz NEM minden nap.
A poszt alján találsz egy grafikont, amit későbbre kitűzhetsz, és ami a teljes Couch to 5K programot tartalmazza. Ez a tökéletes módja a kezdésnek… hacsak nem vagy olyan őrült, mint én, és nem a félmaraton lesz az első versenyed.
- Ne félj a gyaloglástól, így fogsz megtanulni több időt tölteni a lábadon (valójában Galloway-módszernek hívják, és ideális módja az edzésnek!)
- Lassíts, hogy messzebbre fuss
- Az általánosan elfogadott irányelv az, hogy ne növeld a futott kilométerek számát heti 10%-nál nagyobb mértékben
- A hosszú futásod ne tegye ki a heti futott kilométerek 50%-át vagy annál többet
- Ne aggódj amiatt, hogy meddig mész, csak menj!
Az utolsó darab természetesen az ősrégi 10%-os szabály. Azaz ne próbáld meg 10%-nál nagyobb mértékben növelni a heti összkilométered, sok új futó így végzi sípcsontfájdalommal.
Ez az egyik olyan tipp kezdő futóknak, amit gyakran figyelmen kívül hagynak, mert olyan alapvetően hangzik, de működik. Ne próbálj meg csodanő lenni, és kezdettől fogva mindent jól csinálni. Egy sérülés, ami miatt újra a kanapén kell ülnöd, biztosan nem motiváló.
A futás könnyebbé válik?
Igen. Nem. Ez bonyolult.
Mert a futásban nincs igazi célvonal. Amint lefutottál 1 mérföldet, kitűzöl egy célt, hogy lefuss 2-t… lefutod a 13.1-et, és kitűzöl egy célt, hogy gyorsabban fuss. Ilyen értelemben sosem lesz könnyebb, mert mindig új kihívást vállalsz.”
De vajon a következetes megjelenés, hogy valami nehéz dolgot csinálj, könnyebbé válik? Igen. Abszolút.
- Szokásokat építesz ki, amelyek segítenek abban, hogy kijuss az ajtón
- A tested alkalmazkodik a kellemetlenségekhez és erősebbé válik
- A kitartásod tovább növekszik, és ez segít abban, hogy továbbra is következetesen eddz
- Elkezded megcsapolni a futó mámorát, és elkezded élvezni az izzasztó edzéseket, hogy szükséged legyen rájuk
Hogyan lehetsz jobb futó?
Az egyetlen módja annak, hogy jobbá válj a futásban, az, hogy folytasd a bemutatót. Ez mindannyiunknak más-más módon nehéz. De ezek a dolgok segítenek abban, hogy elkezdj fejlődni:
- Vezesd be a futás/gyaloglás programot, hogy javítsd az állóképességedet
- Építs egy erős alapot, mielőtt elkezdenéd hozzáadni a sok gyorsasági edzést
- Kezd el a futógyakorlatokat, amelyek segítenek javítani a lépésedet és a járásodat
- Vegyél be dombokat a futásaidba. Ezek erősebbé teszik a lábaidat, amitől gyorsabb leszel.
- Ne légy az a futó, aki kihagyja az erőnléti edzést! Ingyenes online erőnléti edzésforrások futóknak
- Kipróbáld ezeket a kezdő gyorsasági edzéseket, ha már legalább heti 3 napot futsz
A futóformád számít?
Az, hogy kezdetben túl sokat foglalkozol a formáddal, megterhelő lehet. Ehelyett válassz ki néhány kulcsfontosságú szempontot, majd ellenőrizd futás közben, hogy betartod-e ezeket a jó gyakorlatokat.
Nézd meg a futóformára vonatkozó tippjeimet, amelyekkel könnyen ellenőrizheted futás közben, és azt a mindössze 4 dolgot, amire kezdetben koncentrálnod kell, hogy sérülésmentes maradj, és még egy kicsit jobban is lélegezz.
Ha készen állsz a haladóbb technikákra, nézd meg ezt az összehasonlítást a póz és a Chi futási módszerekről, hogy további tippeket találj.
Talán te is csodálkoztál már a “fanatikusokon”, akik mindenféle időben futnak, és úgy kezelik az edzésüket, mintha az gyakorlatilag egy vallás lenne.
Ezek a futók nem feltétlenül rendelkeznek különleges elhivatottsági tablettákkal, ritka ambiciózus génekkel, vagy különösen önfegyelmezettek, de rájöttek, hogy a futás életbe lépteti az öröm és a kielégülés körforgását; a belső és külső jutalmak egyedülálló készletét kínálja, amit csak a futás adhat. – The Ultimate Beginner’s Running Guide by Ryan Robert.
Némelyek talán azt mondják, hogy a kezdő futótippeknek nem a formáról kell beszélniük, de én annak a gondolatnak vagyok a híve, hogy akár jó szokásokkal is kezdhetjük, mert hosszú távon sokkal könnyebb (szójátéknak szántam).
Mi van, ha nincs energiád az edzéshez?
Az őrült ösztrogénproblémám előtt általában sosem vettem figyelembe az energiaszintemet, hogy őszinte legyek. Az edzés olyasmi volt, amit egyszerűen azért csináltam, mert szerettem, és soha nem kérdőjeleztem meg, hogy reggel 6-kor felkelek, hogy fussak.
Most bevallom, a csodálkozásom, hogy két maratont is végigcsináltam, amikor a legtöbb embernek már nem volt energiája. Ezt azoknak az alapoknak tulajdonítom, amelyeket sokan tudunk vagy prédikálunk, de néha nem teszünk meg.
Kellett, hogy jól érezzem magam, ezért ezeket követtem, amilyen gyakran csak lehetett:
- Napi zöld turmix vagy zöld gyümölcslé
- Habhengerlés futóknak
- Fehérjepor nőknek a regenerálódás elősegítésére
- Napi cél legalább 7-9 adag zöldség és gyümölcs
- Alvás a regenerálódás érdekében. Valószínűleg a normálisnál többet, hogy őszinte legyek, mivel a szervezetem megpróbálta alacsonyan tartani a kortizolszintet mind a betegség, mind az edzés miatt
- Szénhidrátok. Nem lehet teljes gőzzel edzeni alacsony szénhidrát diétával, vagy legalábbis én nem tudok. A fogyásom mindig megakad, mivel az energiám zuhan, amikor megpróbálok túl alacsony szénhidráttartalmú lenni. Ragaszkodj a fantasztikus teljes kiőrlésű gabonafélékhez, édesburgonyához, gyümölcsökhöz és igen, az alkalmi sütikhez! A szervezetednek szüksége van szénhidrátokra üzemanyagként.
- Edzés előtti kiegészítők futóknak. Nem iszom koffeint napközben, ami azt jelenti, hogy ha úgy döntök, hogy egy hosszú futás előtt edzés előtti kiegészítőt használok, akkor valóban képes vagyok egy szép teljesítményfokozót kapni.
- Emésztés. Csak jóval később tudtam meg, hogy az emésztés milyen hatással van az energiaszintünkre és még sok minden másra. Most probiotikumot és emésztőenzimet szedek.
Azt is tapasztaltam, hogy az energiaszintem magasabb marad, ha aktív maradok.
Ha 100%-os semmittevő pihenőnapot tartok, másnap a lábaimat lomhábbnak érzem. Ezért aktív pihenőnapokat tartok, és alacsony terhelésű tevékenységeket végzek, például gyaloglást vagy helyreállító jógát, hogy a pihenőnapokon is áramoljon a vér.
Az új futóknak szóló tippek gyakran rengeteg pihenőnapot tartalmaznak, ami rendben van, ha szükséged van rájuk! De hallgass a testedre, jobban érzed magad, vagy csak kizökkent az időbeosztásodból, ha kihagyod a reggeli edzést?
Vissza az alapokhoz – amit egy kezdő futónak igazán tudnia kell (tipp: nem a gyakorlatokról és a gélekről van szó!) #runchat #sweatpink Click To Tweet
Pár barátom is nemrég váltott gluténmentesre, és esküsznek rá, hogy az energiaszintjük az egekbe szökött, szóval ha te csak húzod magad állandóan, ezt is érdemes megfontolni!
Nem szokatlan, hogy az embereknek tej- vagy gluténérzékenységük van. Egy 30 napos eliminációs kísérlet, amely segít kiiktatni minden olyan ételt, amely gyulladást okoz a szervezetedben, biztosan több energiát ad neked!
Hogyan kezeld a változó időjárást és az allergiát?
Bent vagy a futópadon, nem érdekel, a futás az futás!
Ne stresszelj túl sokat a hol és a mikor miatt, csak döntsd el, hogy megcsinálod.
- Tippek az allergiaszezonban való futáshoz
- Tippek a télben való boldog futáshoz
- Tippek a hőség és a páratartalom túléléséhez
- Tippek a hosszú futások túléléséhez a futópadon
- A kötelező nyári felszerelésem
- A kötelező téli felszerelésem
Hőség, eső, hideg, hó, a legtöbb hosszútávfutó elmondja, hogy a megfelelő felszerelésbe való befektetés mindent megváltoztatott abban, hogy biztosan kijussanak az ajtón.
Mit viseljünk futás közben kezdőknek?
Az egyik első kérdés, amit az új futók gyakran feltesznek, hogy “milyen cipőt javasolsz?”
A futócipő egy szuper személyes döntés.
- De íme néhány gondolat…IGEN szerezz tényleges futócipőt.
- Váltogasd a futócipőket, hogy a tested ne kezdje el eltolni a lépésemet, vagy ne támaszkodjon túlságosan a cipőre a jó forma érdekében.
- Az, ami neked működik, gyakran egy kis próbálkozás és hiba lesz.
- Ne spórolj a cipődön, én évekig próbáltam olcsóbb párokat használni, mert szegény egyetemista voltam!!! Nem éri meg, hogy a testedet megverjék!
Nekem egy olyan alacsony profilú futócipő, mint a Saucony Kinvara és egy párnázott semleges cipő, mint a Hoka One One Clifton, nagyon bejön. A kettő teljesen más, de ugyanolyan semleges érzés és alacsony saroklejtés.
Még a legjobb cipőbolt is ajánlhat olyan cipőt, ami nem érzi jól magát, így akármilyen tulajdonságokkal is rendelkezik, nem lesz AZ a cipő.
A legjobb tippeket olvasd el a megfelelő futócipő megtalálásához >>
Személyesen szeretem a futócipőket általában, és már szinte mindent kipróbáltam….komolyan mindent.
Nyitott voltam a mezítlábasra, nyitott voltam a minimáltól a maximumig. Rájöttem, hogy a semleges cipő a kulcs, és a sarokcsökkenés tényleg számít, de ez az ÉN testem.
Milyen más felszerelés?
- Egy alap GPS-es futóóra (nem kell minden csengő és sípszó)
- Jó száraz futózokni
- Nadrág vagy capris, ami nem száll fel futás közben, és nem okoz kidörzsölődést (én szeretem ezeket a hosszabb Lulu rövidnadrágokat)
- A száraz futóingek csodálatosak, de őszintén szólva az első maratonomat egy pamut pólóban futottam!
Mi volt a legjobb tanács, amit kaptál, amikor elkezdtél futni?
Milyen más futással kapcsolatos kérdésed van?
Más módok, hogy kapcsolatba lépj Amandával
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Iratkozz fel, hogy megkapd a heti hírlevelet a legjobb futási tippekkel és nevetésekkel
BONUS: Kezdő futóprogram
A hivatalos Couch to 5K programból adaptálva, itt van egy kezdő futóprogram, ami segít neked elindulni. A tippek az 5 km-es futáshoz a fent felsorolt dolgokról szólnak, úgyhogy ne gondolkozz túl sokat.
Csak kezdd el az első napon és folytasd.
Vélemény, hozzászólás?