Ellenállási hurokszalag gyakorlatok útmutató- Starwood Sports
On november 26, 2021 by adminEbben az útmutatóban bemutatunk néhányat a legjobb ellenállási hurokszalag gyakorlatok közül, amelyeket akár az edzőteremben, akár otthon is kipróbálhatsz. Az ellenállásos hurokszalag edzések kihívást jelenthetnek és kifizetődőek lehetnek, ideálisan kiegészítve egy kiegyensúlyozott edzésprogramot.
Az ellenállásos hurokszalagok készletének megvásárlásához kattintson IDE 
VÉDELMI FIGYELMEZTETÉS
Az ellenállásos hurokszalagok használata előtt kérjük, olvassa el ezeket az utasításokat. Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat tapasztal a leírt mozdulatok végrehajtása közben, azonnal hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvosához. Ha bármilyen gyógyszert szed, bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Ne vállaljon semmilyen kockázatot az Ön tapasztalati és erőnléti szintjét meghaladó mértékben. Az itt leírt gyakorlatok csak iránymutatásként használhatók, és nem helyettesíthetik az orvos által felírt edzésprogramot.
Az itt leírt ajánlások csak oktatási célokat szolgálnak, és nem minősülnek orvosi iránymutatásnak.
– Minden használat előtt ellenőrizze, hogy az egyes ellenállási szalagok nem sérültek-e meg. Ne használja, ha sérülésre utaló jeleket talál.
– Ne nyújtsa a szalagokat a nyugalmi hosszuk kétszeresénél jobban.
– Az ellenállóképességi szalagok használata előtt mindig végezzen általános bemelegítő tevékenységet.
– Csak az itt leírt gyakorlatokat végezze.
– A gyakorlatok végrehajtásakor tartsa feszesen a hasizmokat.
– Kerülje a megfeszülést vagy a légzés visszatartását a gyakorlatok közben.
– Minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezzen.
– Az izomegyensúlyhiány kialakulásának elkerülése érdekében mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.
BEVEZETÉS
A szalagok egy nagyszerű edzéseszköz, amely egyre népszerűbb az egészség- és fitnesziparban. Az élsportban a profi sportolók széles körben használják őket az izmok aktiválására és erősítésére. Könnyű és sokoldalú termék, amely helyes használat esetén segítheti a főbb izomcsoportok testtartását és szerkezeti egyensúlyát. Az “alvó” izmok aktiválása a hurokszalagok egyik népszerű felhasználási módja. A kis izmokat gyakran megfélemlíthetik a nagyobb izomcsoportok, ami kihatással lehet a mozgásra, az izom- és testtartási egyensúlyra, a kontrollra és a stabilitásra. Például a nagyobb négyfejű combizom, a combfeszítők és a nagy farizom megfélemlíthetik a kisebb középső farizmot, megakadályozva, hogy az hatékonyan végezze a térd, a csípő és a lábfej stabilizálásával kapcsolatos feladatát. Az izmok aktiválásán kívül a hurokszalagok arra is használhatók, hogy további ellenállást adjanak a gyakorlatokhoz az erő, az izomállóképesség és a testtartás egyensúlyának javítása érdekében.
AKTIVÁLÁS:
– Az izmok egyensúlyának, kontrolljának és stabilitásának javítása az alvó/alul aktív izmok felébresztésével.
– A mozgás minőségének javítása az izomaktivációs minták javításával.
– A mozgás közbeni stabilizáló izmok erejének és aktiválásának javításával védekezés a sérülések ellen.
ERŐSÍTÉS:
– Túlterheli a gyakorlatokat, hogy növelje a gyakorlatok ellenállását és fokozza az edzési ingert.
– Változtatja a szalag hosszát és feszességét, hogy tetszés szerint nagyobb vagy kisebb ellenállást hozzon létre.
– Változtassa a szalag színét (ellenállás szintjét) az egyes gyakorlatok intenzitásának megváltoztatásához.
LATERAL CRAB WALK
Tegye a szalagot a bokája köré, és álljon csípőszélességű lábakkal. A szalagnak feszesnek kell lennie, és a térdnél enyhe hajlításnak kell lennie.
2. Tegyen 10-20 kis lépést jobbra, végig feszes törzs és egyenes testtartás megtartásával.
3. Maradjon ugyanoda néz, és kis lépéseket tegyen balra, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz.
Főizmok:
Gluteus Medius
Szekunder izmok:
Gluteus Maximus,
Törzs, négyfejű combizom,
Vádli
Előre/hátrafelé kúszás
Főizmok: Gluteus Medius
Másodlagos izmok: Gluteus Medius
Szekunder izmok: Négyes izmok: Gluteus Maximus, törzs, négyfejű izom, vádli
1. Helyezd a szalagot a bokád köré, és állj csípőszéles lábakkal. A szalagnak feszesnek kell lennie, és a térdnél enyhe hajlításnak kell lennie.
2. Tegyen 10-20 kis lépést előre, mindvégig feszes törzset és egyenes testtartást tartva.
3. Maradjunk ugyanabban az irányban, és tegyünk kis lépéseket hátrafelé, hogy visszatérjünk a kiindulási ponthoz
MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD
1. Helyezze a szalagot a bokája köré, és álljon csípőszéles lábakkal. A szalagnak feszesnek kell lennie, és a térdnél enyhe hajlításnak kell lennie.
2. Tegyen egy nagy, átlós lépést előre, megtartva feszes törzsét és egyenes testtartását.
3. Tartson szünetet, majd tegyen egy nagy, átlós lépést előre a másik lábával, lépjen 10 métert ilyen módon. Tartsunk szünetet, mielőtt visszafelé lépnénk, miközben megtartjuk ugyanazt a technikát.
Főizmok:
Szekunder izmok: Gluteus Medius
Szekunder izmok: Gluteus Medius
Gluteus Medius:
MONSTER BAND WALK LATERAL
1. Helyezzük a szalagot a bokánk köré, és álljunk csípőszéles lábakkal. A szalagnak feszesnek kell lennie, és a térdnél enyhe hajlításnak kell lennie.
2. Tegyen nagy lépéseket oldalra, megtartva feszes törzset és egyenes testtartást 10-15 lépésig.
Főizmok:
Másodlagos izmok: Gluteus medius
Szekunder izmok: Gluteus medius
Gluteus medius:
MINI BAND FAST FEET
Primáris izmok: Gluteus Maximus, Törzs, Quadriceps, Vádli
Primáris izmok: Gluteus Maximus, törzs, négyfejű combizom, vádli
1. Helyezd a szalagot a bokád köré, és állj csípőszéles lábakkal. A szalagnak feszesnek kell lennie, és a térdnél enyhe hajlításnak kell lennie.
2. Sprinteljünk fel és le a helyszínen, fenntartva a szalag feszességét 5-10 másodpercig.
3. Törekedjünk arra, hogy 5-10 másodperc alatt minél több lépést tegyünk.
MINI BAND FAST FEET LATERAL
1. A lehető legtöbb lépést tegyük meg. Helyezd a szalagot a bokád köré, és állj csípőszéles lábakkal. A szalagon legyen feszültség, és a térdnél legyen enyhe hajlítás.
2. Csoszogj jobbra-balra, miközben sprintelsz fel és le a helyszínen, a szalag feszültségét fenntartva.
3. Törekedj arra, hogy 5-10 másodperc alatt minél több lépést tegyél.
Főizmok:
Másodlagos izmok: Gluteus Medius
Szekunder izmok: Gluteus Medius (középső farizom):
MINI BAND SQUAT
1. Helyezd a szalagot a térdeid köré, és állj úgy, hogy a lábaid csípő- és vállszélességben legyenek egymástól. Hozzon létre feszültséget a szalagon.
2. Guggoljon le, fenntartva a feszültséget a szalagon, amíg el nem éri a 90°-ot, ügyeljen arra, hogy a térdeit kifelé nyomja a szalaggal szemben. Csak addig guggoljon le, ameddig ez Önnek kényelmes. Kerülje a túlzott mozgástartományt.
3. Tartson szünetet a guggolás alján, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést.
Főizmok: Négyfejű combizom, combfeszítők, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus
Másodlagos izmok:
Fekvő lábemelés
1. Feküdjön az oldalára, és helyezze a szalagot a bokája köré. Hozzon létre egy egyenes vonalat a feje búbjától a bokájáig. Az egyik karod legyen a földön, hogy megtámaszkodj.
2. Emeld fel a lábadat a földről, amíg a szalagot megfeszíted.
3. Tarts szünetet a csúcson, majd kontrolláltan engedd le a lábadat, tartsd végig a szalagot megfeszítve, és ismételd 10-20 ismétlésig.
Főizmok: Gluteus Medius, Gluteus Maximus
Másodlagos izmok: Gluteus Medius, Gluteus Maximus:
Álló combhajlító görbület
Főbb izmok: Törzs, négyfejűizom
Primáris izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
Másodlagos izmok: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius: Négyfejű combizom, Törzs, Vádli
1. Helyezze a szalagot a padlóra, és tegye bele az egyik lábát. Helyezze a szalag felső részét a másik bokája köré. A szalagnak most a bokája hátsó része körül kell rögzülnie.
2. Tartsa együtt a térdeit, és emelje fel a sarkát a farizma felé.
3. Tartson szünetet a mozdulat tetején, majd engedje le a bokáját kontrolláltan, és ismételje 10-15 ismétlésig.
GLUTE BRIDGE
1. Álljon meg a mozdulat tetején, majd engedje le a bokáját kontrolláltan, és ismételje 10-15 ismétlésig. Feküdj a hátadra, a lábaidat ülő helyzetbe tedd. Tekerd a szalagot a térdeid köré. A lábfejek legyenek csípőszélességben egymástól távol, a szalagot megfeszítve.
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a csípője teljesen kinyúlik. A térdének a mozgás során végig vízszintesnek kell maradnia.
3. A mozgás tetején tartson szünetet, és szorítsa össze a farizmait, majd engedje le a csípőjét kontrolláltan, és ismételje 10-15 ismétlésig.
Főizmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok:
HIP THRUSTS – FEET ON BENCH
1. Feküdj laposan a hátadra, a sarkad körülbelül csípőszélességben egy padon
, amely előtted van. A csípőd és a térdeid legyenek 90°-ban behajlítva.
2. Helyezd a hurokszalagot a térdeid köré, és emeld fel a csípődet a
padlóról, amíg a csípőd teljesen kinyúlik.
3. Tarts szünetet a mozgás tetején, majd
engedd le a csípődet kontroll alatt
és ismételd 10-15 ismétlésig.
Főizmok:
HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH
1. Helyezz egy mini szalagot a térdeid köré, és ülj a földre, a vállaidat támaszd a mögötted lévő padra. A térdeid legyenek csípőtávolságban egymástól.
2. Támaszd át a karjaidat a padon, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg teljesen kinyúlik.
3. Tarts szünetet a mozgás tetején, majd kontrolláltan engedd le a bokádat, és ismételd 10-15 ismétlésig.
Főizmok: Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
:
Lábnyújtás
1. Helyezzünk egy mini szalagot a bokánk köré, és üljünk le egy padra 90°-os térddel, mellkas felfelé és törzsünkkel együtt.
2. Tegyük a kezünket a padra támaszként, majd az egyik lábunkat a földön rögzítve, a másik lábunkat nyújtsuk ki magunk előtt.
3. A mozgás csúcsán tartsunk szünetet, majd kontrolláltan engedjük le a lábunkat, és ismételjük 10-15 ismétlésig.
Főbb izmok:
HAMSTRING CURL
1. Feküdjünk laposan a hasunkra, egy mini szalagot a bokánk körül.
2. Az egyik lábunkat tartsuk a földön, majd a sarkunkat hajlítsuk fel a farizmok felé.
3. A mozdulat tetején tartsunk szünetet, majd a lábunkat kontrolláltan engedjük le a kiinduló helyzetbe, és ismételjük 10-15 ismétlésig.
Főizmok: Szekunder izmok: Hamstrings, Gluteus Maximus
Szekunder izmok: Hamstrings, Gluteus Maximus:
Közi izmok
Közi izmok: Négyfejű combizom, Gluteus Medius, Törzs, Vádli
1. Feküdj az oldaladra, és helyezz egy miniszalagot a térdeid köré. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkad körülbelül 1 lábnyi távolságra legyen a farizmodtól. Mindkét kezed legyen a padlón, hogy megtámaszkodj.
2. Feszes törzset tartva emeld fel a felső lábadat, kinyitva a térdeidet.
3. Emeld fel a felső lábadat. A mozgás tetején tartsunk szünetet, majd kontrolláltan engedjük le a lábunkat, és ismételjük 10-15 ismétlésig.
4. A csípőnket tartsuk egyenesen a mozgás során.
KICKBACKS
Főizmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings: Négyfejű combizom, törzs, vádli
1. Állva helyezz egy miniszalagot a bokád köré.
2. Állj az egyik lábadra, miközben a másik lábadat hátrafelé mozgatod, a törzsedet végig egyenesen tartva.
3. A mozgás végén tarts szünetet, és kontrolláltan vidd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a 10-15 ismétlést.
Lábemelés
Főizmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Szekunder izmok: Törzs
1. Feküdjön laposan a hátára, és helyezzen egy mini szalagot a bokája köré.
2. Tartsa az egyik lábát a padlón, majd emelje fel a másik lábát egyenesen, ezzel feszültséget keltve a szalagon.
3. Tartson szünetet a mozdulat tetején, majd engedje le a lábát kontrolláltan a kiindulási helyzetbe Ismételje meg 10-15 ismétlésig.
ÁLLÓ LÁTÓSZÁRNYAK FELEMELÉSE
1. Állás közben helyezzünk egy mini szalagot az egyik lábunk alá. A másik lábadat tedd a miniszalag belsejébe.
2. Emeld fel a térded, amíg el nem éri a 90°-ot.
3. Tarts szünetet és engedd le kontrolláltan, majd ismételd 10-15 ismétlésig.
4. Tartsd feszes törzsedet a mozgás során.
Főizmok:
BICEP CURL
Főbb izmok: Gluteus Maximus, Törzs, Vádli
Primáris izmok: Bicepsz, alkarok
Másodlagos izmok: Bicepsz, alkarok
Bicepsz, alkarok:
1. Tartsunk mindkét kezünkben egy mini szalagot. Helyezze mindkét kezét egy vonalba az egyik combjával.
2. Tartsa az alsó kezét erősen a lábán, majd a felső kezét tekerje felfelé, amíg a keze el nem éri a váll magasságát.
3. Tartson szünetet és engedje le kontroll alatt, majd ismételje 10-15 ismétlésig.
TRICEP KITARTÁS
Primáris izmok: Mindkét kezünkben tartsunk egy mini szalagot. Helyezze az egyik kezét a válla mellé. Az egyik kéz legyen magasan, a másik pedig alacsonyabban.
2. Az egyik kezét a válla mellett tartva nyújtsa ki a másik karját lefelé, amíg a könyöke ki nem záródik.
3. A mozdulat alján tartson szünetet, majd kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 10-15 ismétlést.
OVERHEAD PRESS
1. Állás közben helyezze a kezeit a mini szalag belsejébe.
2. Hozzon létre némi feszültséget a szalagon, és nyomja a karjait a fej fölé.
3. A mozdulat tetején tartson szünetet, majd kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 10-15 ismétlést.
Főizmok: Deltoidok, trapézizom
Szekunder izmok: Deltoidok, trapézizom
Szekunder izmok: Latissimus Dorsi, törzs, alkarok
FRONT RAISE
Primary Muscles: Deltoidok, Trapézizom
Szekunder izmok: Deltoidok, Trapézizom
Szekunder izmok: Latissimus Dorsi, törzs, alkarok
1. Állva tartsa a miniszalagot mindkét kezében.
2. Tartsa a karjait vállmagasságban maga előtt, nyissa ki a karjait ollószerűen. Az egyik kar lefelé nyomódjon, a másik pedig felfelé húzódjon.
3. Tartson szünetet, amikor a karjai teljesen kinyíltak, majd kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 10-15 ismétlést.
KÜLÖNBÖZÉSI FORGÁS
Főizmok: Rotátor mandzsetták, Deltoidok, Rhomboidok
Szekunder izmok: Rotátor mandzsetták, Deltoidok, Rhomboidok
Másodlagos izmok: Dorsi Latissimus
1. Állva helyezze a kezeit a mini szalag belsejébe, és hajlítsa az alkarjait 90°-ra.
2. A szalagot vállszélességben tartva forgassa az alkarjait külsőleg kifelé.
3. A mozdulat végén tartson szünetet, és az alkarokat kontroll alatt vigye vissza. Ismételje meg a 10-15 ismétlést.
FELNYOMÁS LATERAL WALK
Főizmok: Bicepsz, Törzs
1. A padlón fekvő fekvőtámasz pozícióban helyezz egy mini szalagot a csuklóid köré.
2. Végezz egy fekvőtámaszt, hozd össze a kezeidet, majd azonnal tegyél egy lépést oldalra úgy, hogy ismét fekvőtámasz pozícióba kerülj.
3. Végezzen 5 oldalsó lépéses fekvőtámaszt balra, majd 5 jobbra, végig fenntartva a feszültséget.
REVERSE FLYS
Főizmok:
1. Állva helyezzünk egy mini szalagot a csuklóink köré.
2. Hajlítsuk be az alkarunkat 90°-ig úgy, hogy a csuklóink vállszélességben legyenek egymástól, majd emeljük fel a felkarunkat úgy, hogy a könyökünk egy vonalban legyen a vállunkkal.
3. Külsőleg forgassuk kifelé a vállunkat, amíg a szalag teljes feszültséget nem kap, majd kontrolláltan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 10-15 ismétlést.
4. Tartsuk a vállakat behúzva a mozgás során.
UNDERARM ROW
1. Tartsuk a vállakat behúzva a mozgás során. Helyezzük mindkét kezünket egy padra, az egyik kezünk alá szorosan egy mini szalagot helyezünk. Fogja meg a mini szalagot a másik kezével. A lábak legyenek csípőnél távolabb egymástól, a törzs legyen bekapcsolva.
2. Lapos hátat és feszes törzset tartva húzzuk a mini szalagot, amíg a kezünk a mellkasunkat nem érinti.
3. A mozgás tetején tartsunk szünetet, majd lassan, kontrolláltan engedjük le, és ismételjük 10-15 ismétlésig.
Főizmok: Latissimus Dorsi, bicepsz
Szekunder izmok: Latissimus Dorsi, bicepsz
Szekunder izmok:
Az ellenállásos hurokszalagok készletének megvásárlásához kattintson IDE
Összefoglaló Köszönjük, hogy elolvasta ezt az ellenállásos hurokszalagok edzési útmutatóját. Reméljük, hogy hasznosnak találta, és segít abban, hogy a lehető legjobban kihasználja a hurokszalagokat. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, és mi mindent megteszünk, hogy segítsünk. Az Ön visszajelzései nagyon fontosak számunkra. Hálásak lennénk, ha időt szánnál arra, hogy felülvizsgáld a vásárlásodat, és tudasd velünk, hogyan teljesítettünk.
Még egyszer köszönjük
Team Starwood Sports
Vélemény, hozzászólás?