Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

My four month transformation from following Intermittent Fasting.

Kipróbáltam már minden diétát a nap alatt. Magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú. Még 28 napig is elmentem, amikor az egyetlen táplálékforrásom napi hat fehérjeturmix volt (szörnyű ötlet – úgy éreztem, mintha haldokolnék, és 5 kiló izmot vesztettem).

Ehetsz, mint egy király, és mégis fogyhatsz zsírt. A legjobb. Diéta. Ever.

Számomra az első számú ok az időszakos böjt követésére a könnyű betartás. A világ legjobb diétája is haszontalan, ha két hét után abbahagyod. Két erőteljes tényező segíti az időszakos böjt betartását: fiziológiai és pszichológiai. A fiziológiai változások enyhítik az éhségszintet és az étel utáni sóvárgást. Az a pszichológiai előny, hogy tudod, hogy addig ehetsz, amíg teljesen jóllakott nem leszel, megadja a mentális erőt ahhoz, hogy legyőzd a kezdeti éhségérzetet és ellenállj az egészségtelen kísértéseknek.

Tartalomjegyzék:

• Mi az időszakos böjt?
• A szakaszos böjt előnyei
• A szakaszos böjt útmutatója
• Étkezési példák

Mi a szakaszos böjt?

Elképzelhető számos variáció. Az általános elv azonban az, hogy 16-20 órán keresztül böjtölünk(nem veszünk fel kalóriát), és egy adott “táplálkozási” ablakban elfogyasztjuk az összes napi kalóriát. Az időszakos böjtöt követő emberek többségének tipikus menetrendje az lenne, hogy este 8-tól 12-ig böjtölnek, majd 12 és 20 óra között háromszor étkeznek.

Én 1-3 óra között eszem egy étkezéspótló turmixot(700-1000 kalória), majd 17 és 19 óra között egy szilárd étkezést(1500-2000 kalória), majd böjtölök másnap délutánig.

A szakaszos böjt előnyei

Mindannyian tudjuk és értjük, hogy ahhoz, hogy növeljük izmaink méretét és teljesítményünket az edzőteremben, egyre nagyobb terhelésnek kell kitenni a szervezetet. De tudtad, hogy a böjt hasonlóan jótékony stresszt okoz zsírégető és hormonrendszerünknek?

“A böjt éhséget vagy stresszt okoz. Válaszul a szervezet több koleszterint szabadít fel, ami lehetővé teszi, hogy glükóz helyett zsírt használjon fel üzemanyagforrásként. Ezáltal csökken a zsírsejtek száma a szervezetben” – mondja Dr. Horne. “Ez azért fontos, mert minél kevesebb zsírsejtje van a szervezetnek, annál kisebb valószínűséggel alakul ki inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség.”

A mostani tanulmány megerősítette a koplalásnak az emberi növekedési hormonra (HGH), egy anyagcsere-fehérjére gyakorolt hatásáról szóló korábbi eredményeket is. A HGH a sovány izomzat és az anyagcsere-egyensúly védelmében működik, és ezt a választ a böjt kiváltja és felgyorsítja. A 24 órás koplalás alatt a HGH a nőknél átlagosan 1300 százalékkal, a férfiaknál pedig közel 2000 százalékkal nőtt”. – Forrás

Ezek a pozitív stresszreakciók a kiváltó okai azoknak a “varázslatos” eredményeknek, amelyeket az emberek az időszakos böjtöléssel tapasztaltak. A fokozott zsíroxidáció lehetővé teszi, hogy a szervezeted több zsírt égessen el, míg a fokozott növekedési hormon kiváltotta növekedés lehetővé teszi, hogy növeld a sovány testtömegedet és gyorsabban regenerálódj az edzésekből.

Miért leszel a reggeli kihagyásával valójában kevésbé éhes

Martin Berkhan írt egy remek posztot arról, hogy miért éhezik meg az ember a reggelitől. A tanulság az, hogy a magas kortizolszint fokozott inzulinválaszt okoz. És mivel a kortizolszintünk természetesen reggel a legmagasabb (pont akkor, amikor a legtöbb ember reggelizik), ezért akaratlanul is óriási inzulincsúcsot okozunk, ha reggelizünk (még akkor is, ha nem veszünk be sok feldolgozott szénhidrátot vagy cukrot a reggelivel). Ez az inzulinlöket aztán hirtelen vércukorszint-csökkenést okoz, ami aztán 2-3 óra múlva éhségérzetet okoz. Ha többet szeretnél tudni a glükóz, az inzulin és a leptin hatásairól, itt egy másik epikus poszt, amit a témában írtam.

A legfontosabb mechanizmusok a munkában:

• Inzulin kontroll – A böjt szabályozza az inzulinszintedet. Az inzulin a “raktározó” hormon, amely jelzi a szervezetednek, hogy raktározza az energiát. Ezt a táplálékbevitel és különösen a szénhidrátbevitel váltja ki. Az inzulin nemcsak azt mondja a szervezetednek, hogy tárolja a tápanyagokat, hanem közvetlenül gátolja a lipolízis folyamatát (a tárolt zsír felhasználása energiaként). Az inzulin ellenőrzése a legfontosabb tényező a zsírvesztésben és az alacsony testzsírszint fenntartásában.
• Leptin – Gondoljon a leptinre úgy, mint az inzulin antagonistájára. A leptint a zsírsejtek szabadítják fel, és azt jelzi a szervezetnek, hogy pozitív energiaegyensúlyban van – így serkenti a jóllakottság érzését, és lehetővé teszi a megfelelő energia-anyagcserét(a tárolt energia elégetése üzemanyagként). Az inzulin közvetlenül gátolja a leptint abban, hogy a jóllakottság érzését keltse. A normális emberi fejlődés két olyan időszaka, amely a legnagyobb súlygyarapodással jár, egyben a hiperinsulinémiás állapotok két időszaka is(pubertás és terhesség).
• Inzulinrezisztencia és leptinrezisztencia – A krónikusan emelkedett inzulin inzulinrezisztenciát és leptinrezisztenciát okoz(a receptorok érzéketlenné válnak a leptin és az inzulin hatásaira) és mind az inzulin, mind a leptinrezisztencia szinte minden elhízott egyénnél megfigyelhető. Vizsgálatokban olyan egereknél, amelyeknél sebészi úton eltávolították a leptintermelő központokat, gyorsan elhíztak az elhízásig, és abbahagytak minden fizikai aktivitást. Miután a tudósok idegen leptint fecskendeztek az egerekbe, az egerek gyorsan visszazsugorodtak normális testindexre, és visszanyerték energikus aktivitásukat. A leptinnel injektált elhízott emberek azonban nem mutattak változást a testindexükben – ez azt jelenti, hogy az emberek nem leptinhiányosak, hanem inkább leptinrezisztensek(a több leptin nem tesz jót – a receptorok eltompultak a leptin által kibocsátott jelekre). Ezért létfontosságúvá válik az inzulin szabályozása annak érdekében, hogy a leptin és az inzulin megfelelően működjön a szervezetben. A megfelelő hormonális működés biztosítja, hogy normális méretű étkezéseknél jóllakottnak érezd magad, és biztosítja, hogy az anyagcseréd magas szinten maradjon. A koplalás laboratóriumban kimutatták, hogy javítja mind az inzulin-, mind a leptinrezisztenciát. – Forrás

A legfontosabb tanulság itt az, hogy a rengeteg inzulin negatív hormonális változások kaszkádját okozza a szervezetben. Ezek a változások végül leptin- és inzulinrezisztenciához vezetnek, ami miatt a szervezeted krónikusan “raktározó” üzemmódban van. Ezek a változások blokkolják azokat a természetes jeleket is, amelyek azt jelzik az agyadnak, hogy jóllakott vagy, miután elég kalóriát ettél. Az eredmény az, hogy csak eszel és eszel és eszel, és szinte minden kalóriát, amit elfogyasztasz, zsírként tárolsz.

A low-carb, a paleo, a carb-cycling és a ketogén diéta mind modulálja a szénhidrátokat. Miért? Mert a szénhidrátok modulálása modulálja az inzulinhatást, és ezért csökkenti az összes negatív eredményt, amiről az imént beszéltünk az inzulin- és leptinrezisztencia tekintetében.

A szakaszos böjt egyszerűen egy másik módszer az inzulinválaszod modulálására, de szerintem több okból is jobb:

1. Az időszakos böjtöt egy másik étkezési stílus (például a paleo) mellett is végezheted.
2. Az időszakos böjt pozitív stresszreakciókat vált ki a szervezetben, ami aztán növeli a növekedési hormon kiválasztását és javítja az inzulin és leptin érzékenységet.
3. Pszichológiailag könnyebb betartani az időszakos böjtös étkezési stílust.
4. Az időszakos böjt az egyetlen hatékony módszer, amit én találtam arra, hogy jelentős mennyiségű zsírt veszítsünk és jelentős mennyiségű izmot nyerjünk egyidejűleg. Minden más lehetőség messze alulmarad ebben a tekintetben.

Intermittáló böjt útmutató

Főbb fogalmak:

• Táplálkozási ablak – Ez az az időszak, amikor a napi tápanyagokat be kell vinni. A táplálkozási ablaknak négy és nyolc óra között kell lennie.
• Böjti ablak – Ebben az időszakban nem szabad kalóriát fogyasztani. A koplalási ablakba tartozik minden olyan idő, amely nem a táplálkozási ablakon belül van.

Ideális menetrend:

• 0600 Ébresztő
• 1200 Első étkezés kb. 500 kalória(40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír)
• 1300 Edzés
• 1400 Edzés utáni étkezés 1000-1500 kalória – A napi szénhidrátmennyiség 60-75%-át edzés utáni étkezés során fogyassza el.
• 1900 Utolsó étkezés – Magas fehérje- és zsírtartalmú étkezés, és töltsd fel a maradék szénhidrátot a napra.
• Táplálkozási ablak – 1200-tól 2000-ig
• Böjtölési ablak – 2000-től 1200-ig

Későn ébredsz:

• 1200 Ébresztő
• 1300 Éhgyomri edzés(vegyél be 10g BCAA-t 30 perccel edzés előtt és 10g BCAA-t közvetlenül edzés után)
• 1700 Első étkezés, a kalóriákat egyenletesen oszd meg az első és a második étkezés között, a szénhidrátokat pedig egyenletesen oszd el.
• 2300 Második étkezés, vidd be a nap többi kalóriáját
• Táplálkozási ablak – 1700-tól 2400-ig
• Böjtölési ablak – 2400-tól 1700-ig

A kora reggeli edzés:

• 0600 Ébresztő
• 0700 Edzés(vegyen be 10g BCAA-t 30 perccel edzés előtt és 10g BCAA-t közvetlenül edzés után)
• 1000 Vegyen be 10g BCAA-t
• 1200 A nap első étkezése, a kalóriákat és a szénhidrátokat egyenletesen ossza el a két étkezés között
• 1800 A nap utolsó étkezése, a kalóriákat és a szénhidrátokat egyenletesen ossza el.
• Táplálkozási ablak – 1200-tól 1900-ig
• Böjtölési ablak – 1900-tól 1200-ig

Éjszakai edzés:

• 0600 Ébresztő
• 1400 A nap első étkezése, magas fehérje- és zsírtartalmú, kevés szénhidrát.
• 1700 Edzés
• 1800 Edzés utáni étkezés, a szénhidrátok 60-75%-át ebben az étkezésben juttasd be, a többit fehérjével és zsírokkal töltsd ki.
• 2000 A nap utolsó étkezése, kevesebb kalória, mint az edzés utáni étkezés. Sok fehérje, sok zsír, kevés szénhidrát.
• Táplálkozási ablak – 1400-tól 2100-ig
• Böjti ablak – 2100-tól 1400-ig

Nincs edzés:

• 0600 Ébresztő
• 1300 A nap első étkezése
• 1700 A nap második étkezése
• 2000 A nap utolsó étkezése
• Az étkezések kalóriáit nyugodtan oszthatja fel, ahogyan szeretné. Az is rendben van, ha csak két nagyobb étkezést eszel 1300 és mondjuk 1900 között, vagy csak egy gigantikus étkezést 1700 és 1900 között.
• Etetési ablak – 1300-tól 2100-ig
• Böjtölési ablak – 2100-tól 1300-ig

Az én időbeosztásom:

• 0530 Ébresztő
• 0630 Edzőtermi erőnléti/hipertrófiás edzés (5g BCAA-t szedek edzés előtt és 5g BCAA-t 10g tejsavóval edzés után)
• 1000 10g tejsavó 3g BCAA-val
• 1300-1400 Étkezést helyettesítő shake, 50g fehérje, 25-50g szénhidrát(fagyasztott gyümölcsből), 40-50g zsírok(kókuszolajból és lenmagból).
• 1630 Crossfit edzés – sok anyagcsere munka és nagy intenzitású intervallum kardió
• 1730-1830 Szilárd étkezés, 75-200g szénhidrát, majd magas fehérje és zsírok, hogy kitöltsem a maradék kalóriát
• Az utolsó étkezéstől kezdve böjtölök másnap 1300-1400-ig.

A siker kulcsai:

• Ha csak lehet, a nap legnagyobb étkezését kell elfogyasztani, és a szénhidrátok nagy részét közvetlenül edzés után kell bevinni. Tanulmányok kimutatták, hogy van egy kétórás ablak az edzés után, amikor a bevitt tápanyagok előnyben részesítik az izomraktáraidat. Ennek két határozott előnye van: 1) ha több tápanyag jut az izmokba, kevesebb tápanyag jut a zsírba, és így kevesebb zsírszaporulat keletkezik, 2) ha több tápanyag jut az izmokba, javul a regenerálódás és az izomnövekedés üteme. “Összefoglalva, a jelen eredmények arra utalnak, hogy az izmok glikogénraktározásában egyértelmű előny érhető el edzés után, ha a szénhidrát-kiegészítőhöz fehérjét adunk. Ha a kiegészítésre közvetlenül az edzés után és 2 órával az edzés után kerül sor, úgy tűnik, hogy ez az előny még a HCHO-kiegészítővel összehasonlítva is fennmarad.” – Forrás
• Korlátozza a magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokat minden étkezésben, kivéve az edzés utáni étkezést. Pl: cukor, kenyér, tészta, burgonya, rizs, banán stb. Ez ismét az inzulincsúcsok szabályozását célozza. A nagy inzulincsúcsok, amikor nem vagy az edzés utáni glikogén újrafelvételi ablakban, fokozott zsírraktározáshoz vezethetnek, és akadályozhatják a tested természetes zsírégetési folyamatát.

Példa étkezések

Egy edzés utáni étkezés – magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú:

Steak és burgonya:

• 16 uncia steak
• Gomba, paprika, és cukkini kókuszolajban kevergetve sütve
• Baconba tekert jalapenók
• Egy burgonya és egy édesburgonya
• Körülbelül 2000 kalória

Kínai tésztaleves:

• 10 dkg sertéshús és 3 dkg pacal
• 200 g szénhidrát kínai leveses tésztából
• Csirkehúsleves 2 evőkanál olívaolajjal dúsítva
• Hagyma, jalapeno és káposzta
• Nagyjából 1500 kalória

Sertés és brokkoli keverve sütve:

• 12 oz sertéshús keverve sütve 6 dkg brokkolival és egy fél hagymával 3 evőkanál kókuszolajban
• 3 csésze főtt rizs
• Nagyjából 1200 kalória

Nem edzés utáni ételek:

Low-Carb Chuck Steak leves:

• 12 oz chuck steak lassan főzve 8 órán keresztül 3 csésze csirkelevessel
• Hagyma, káposzta, gomba és paradicsom felforralva a chuck steakkel
• 800-1000 kalória, magas fehérjetartalmú, mérsékelten zsíros, alacsony szénhidráttartalmú

Hamburger Stir-Fry:

• 12 dkg hamburger, zöldbab és gomba olívaolajban, szójaszósszal, fokhagymával és gyömbérrel kevergetve sütve
• Körülbelül 800 kalória, magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú.

Sütött tilápia zöldségekkel keverve sütve:

• 16 uncia tilápia sütőben sütve, paprikával és hagymával kókuszolajban keverve sütve
• 800 kalória, magas fehérjetartalmú, mérsékelten zsíros, alacsony szénhidráttartalmú.

Csirke és brokkoli keverve sütve:

• 1 csirkemell káposztával, brokkolival és hagymával kókuszolajban keverve sütve
• 1/2 csésze fehér rizzsel tálalva
• Nagyjából 600 kalória, és jó egyensúlyban van a fehérje, zsír és szénhidrát.

Elite tagok exkluzív tartalma

Nézze az élő webináriumot július 16-án, közép-európai idő szerint 19:30-kor. Ennek a webináriumnak a felvételét itt fogjuk közzétenni, amint elkészül.

Intermittáló böjt a zsírégetésért:

Szénhidrátciklus:

• A szénhidrátciklus dióhéjban azt jelenti, hogy vannak napok alacsony szénhidráttartalommal és napok magasabb szénhidráttartalommal. Ez szabályozza az inzulinmechanizmust, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig “zsírégető” üzemmódban legyen (az alacsony szénhidráttartalmú napokon), miközben lehetővé teszi, hogy nagy teljesítményt nyújtson az edzőteremben és regenerálódjon az edzésekből.
• Egyél nagy (100-200 g) szénhidrátos étkezéseket a nehéz edzésnapokon. Ha ez nem lehetséges, akkor is javasolnám, hogy végezzen valamilyen gyors, nagy intenzitású intervallumos edzést közvetlenül a napi legnagyobb szénhidrátos étkezés előtt. Például egy 4 perces Tabata burpees (20s munka, 10s pihenő, 4 percig)
• Ha lehetséges, ütemezd úgy az edzéseidet, hogy az edzés után azonnal meg tudd enni a nagy szénhidráttartalmú étkezésedet.
• Fogyassz napi 1g/ttkg sovány testtömegű fehérjét. Hetente 3-4x(az edzésnapokon) 100 és 200g közötti szénhidrátot fogyassz. A többi kalóriaszükségletedet töltsd ki zsírral. Egy egyszerű ökölszabály, amit az időszakos böjtölés során használok, hogy egyszerűen addig eszem, amíg jóllakom. Ennyi az egész. Az IF fantasztikus munkát végez a tested természetes energiaszabályozásának visszaállításában, és mindaddig, amíg elkerülöd a nagy étkezéseket a feldolgozott szénhidrátokkal és cukrokkal, meg kell találnod, hogy a tested fantasztikus munkát végez a saját kalóriaszükségletének szabályozásában a természetes étvágyadon keresztül.

Ez az a stratégia, amit az elmúlt 4 hónapban használtam, hogy körülbelül 9% testzsírra csökkentsem. Most áttérek a mindennapos szénhidrátfogyasztásra, hogy egyszerre érjem el az izomépítést és a zsírégetést.

Példa ütemterv:

Egy edzésnap:

• 0600 Ébresztő
• 1300 Első étkezés – 500 kalória, főleg fehérjék és zsírok
• 1500 Edzés
• 1600 Edzés utáni étkezés – a napi kalória 50-75%-a legyen ebben az étkezésben, most egye meg az összes szénhidrátot
• 1900-2100 Az utolsó étkezés, amely fehérjékből és zsírokból áll

Egy edzés nélküli nap:

• 0600 Ébresztő
• 1300 Első étkezés – fehérjék és zsírok
• 1400-1700 Második étkezés – fehérjék és zsírok, a nap legnagyobb étkezése
• 1900-2100 A nap utolsó étkezése, ismét fehérjék és zsírok
• A nem szénhidrát sűrű gyümölcsök és zöldségek minden étkezésedhez fogyaszthatók. Brokkoli, spenót, bogyós gyümölcsök, stb.

Intermittáló böjt a test újraképzéséért(némi zsírvesztés, izomgyarapodás)

Ezt a módszert követem most. Az alapfeltevés az, hogy az edzés utáni legnagyobb szénhidrátos étkezéseddel továbbra is szabályozod az inzulinszintedet, de összességében több szénhidrátot viszel be, így jobban regenerálódsz és több izmot építesz.

• Naponta 100-250 g szénhidrátot eszel.
• Ha lehet, úgy időzítsd az edzéseidet, hogy edzés után azonnal meg tudd enni a nagy szénhidrátdús étkezésedet. Ha ez nem lehetséges, akkor is javaslom, hogy közvetlenül a napi legnagyobb szénhidráttartalmú étkezésed előtt végezz valamilyen gyors, nagy intenzitású intervallumos edzést. Például egy 4 perces Tabata burpees (20s munka, 10s pihenő, 4 percig)
• Egyél naponta 1g/lb sovány testtömegű fehérjét. Hetente 6-7x(az edzésnapokon) 100 és 250g közötti szénhidrátbevitel. A többi kalóriaszükségletedet töltsd ki zsírral. Egy egyszerű ökölszabály, amit az időszakos böjtölés során használok, hogy egyszerűen addig eszem, amíg jóllakom. Ennyi. Az IF fantasztikus munkát végez a tested természetes energiaszabályozásának helyreállításában, és mindaddig, amíg elkerülöd a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat tartalmazó nagy étkezéseket, meg kell tapasztalnod, hogy a tested fantasztikus munkát végez a saját kalóriaszükségletének szabályozásában a természetes étvágyadon keresztül.

Példa ütemterv:

Egy edzésnap:

• 0600 Ébresztő
• 1300 Első étkezés – 500 kalória, fehérjék, zsírok és szénhidrátok
• 1500 Edzés
• 1600 Edzés utáni étkezés – a napi kalória 50-75%-a legyen ebben az étkezésben, A szénhidrátok 50-75%-át most fogyassza
• 1900-2100 Az utolsó étkezés, amely fehérjékből és zsírokból áll

Egy edzés nélküli nap:

• 0600 Ébresztő
• 1300 Első étkezés – fehérjék, zsírok és szénhidrátok
• 1400-1700 Második étkezés – fehérjék és zsírok, valamint szénhidrátok a nap legnagyobb étkezése
• 1900-2100 A nap utolsó étkezése, ismét fehérjék és zsírok szénhidrátok
• A szénhidrátokat egyenletesen oszd el a három étkezés között.

Intermittáló böjt a maximális izomnövekedésért

Tényleg ugyanazt az ütemtervet és elvet követed, mint a recomp útmutatóban. Az egyetlen különbség, hogy több kalóriát és több szénhidrátot fogsz enni.

• Naponta 200 és 350 g közötti szénhidrátot egyél
• Még mindig edzés után kapod a legnagyobb adag szénhidrátot, de minden más étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, és ezek nagyobb mennyiségű szénhidrátot fognak tartalmazni, mint a recomp terv.
• Ha két hét után úgy találod, hogy nem gyarapszik az izmod, akkor iktass be egy negyedik étkezést. Ennek legegyszerűbb módja az lenne, ha egy étkezéspótló turmixot adnál hozzá (link a receptemhez). Ezt bármikor beillesztheted a napodba, amikor csak szeretnéd. A legjobb azonban, ha az edzés utáni étkezéseddel együtt iszod.

Ha bármilyen kérdésed van a konkrétumokkal kapcsolatban, kérlek, írd meg a fórumon, és én visszahívlak.