Egy vegán testépítő és erőemelő beszél az erő- és izomevésről

A tested nem éppen húson, növényeken és tejtermékeken él. Makrotápanyagokon és mikrotápanyagokon (és, oké, enzimeken és fitonutrienseken és egyéb dolgokon) fut, és nincs olyan alapvető tápanyag, amit ne találnál meg egy növényi alapú étrendben.

… Kivéve a B12-vitamint, amit a ma bemutatott mindkét sportoló kiegészít.

Ebben a cikkben (és az alábbi videóban) két sikeres vegán sportolót mutatunk be, hogy segítsünk neked képet kapni arról, hogyan építik fel a táplálkozásukat annak érdekében, hogy izmot építsenek és több mint 500 fontot emeljenek ismétlésenként.

És figyelj: nem furcsák. Testsúlykilónként egy gramm fehérjét esznek, és a makrotápanyag-egyensúlyuk nagyjából ugyanaz, mint mindenki másé, akivel a szupererős sportolókkal készített interjúinkban beszéltünk.

A vegán sportolók

Ismerd meg a versenyzőket.

• Derek Tresize, testépítő. Tresize több testépítő versenyen is helyezést ért el, és hármat meg is nyert, leginkább a World Natural Bodybuilding Federation testépítő kategóriájában. Becslése szerint, amikor 5’11”-es magasságával és 186 fontjával a színpadra lép, a testzsírja négy százalék körül van, és erőemelésben PRd-t ért el 500 kilós súlyemeléssel és 475 kilós guggolással. “Semmiképp sem rekordot jelentő súlyokkal, de elég nehéz” – mondja.”
• Bradie Crandall, erőemelő. Állami rekordtartó az Amerikai Erőemelő Szövetség -241lb-os osztályában, a versenyen elért PR-jei 617lb-os holtpontemelés és 1,505lb összsúly – mindkettő APF nyílt rekord -, és a 23 éves ifjúsági rekordot is tart 345lb-os fekvenyomással és 565lb-os guggolással. Ő a szerzője a The Living Machine című könyvnek: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Vegán sportolók kalóriái és makrói

Mindkét sportoló napi 3000 kalória felett fogyaszt: Mindketten nagyjából ugyanazt a makrotápanyag-felosztást követik:

• Fehérje: 1 gramm testsúlykilogrammonként
• Zsír: a kalóriák 20-25%-a
• Szénhidrátok: A kalóriák többi része

Ez nagyjából ugyanaz a makró, mint más sportolóké, akiknek az étrendjét megvizsgáltuk, mint Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson és másoké.

Nehéz vegánként alacsony szénhidráttartalommal élni? Igen. De vajon akkor is alacsony szénhidráttartalmú leszel, ha az a célod, hogy sokat eddz és rengeteg erőt és izmot szerezz? Nem.

Mit esznek a vegán sportolók

Kezdjük a -241 kilós erőemelővel.

Vegán erőemelő étrend

“210 gramm fehérjét, 441 gramm szénhidrátot és 83 gramm zsírt eszem” – mondja, megjegyezve, hogy jelenleg egy kicsit fogyni próbál, így 3300 kalória körül mozog.

És a fehérjeforrásai?

“Sok diófélét, magvakat, hüvelyeseket, lencsét, pepitát – ezek tökmagok, nagyon sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak” – mondja. “Tempeh, tofu, edamame, a növényi alapú húsok mellett.”

Az olyan ételekre utal, mint a Beyond Burgers, Impossible Meat, az a fajta “műhús”, amiből Derek a testépítő nem sokat eszik.

Crandall életében egy étkezési nap valahogy így néz ki:

reggeli

• magas fehérjetartalmú Special K gabonapehely szójatejjel
• Cseresznye- vagy gránátalmalé
• egy banán

Post Workout

• Rizs és borsófehérjéből készült fehérjeturmix (ami, ha kombinálják, a tejsavóval egyenértékű, kiváló minőségű fehérjét alkotnak)

Ebéd

• Taco “műcsirkével”
• Rizs
• Kevert zöldségek
• Egy alma

Délutáni uzsonna

• Növényes…alapú fehérjeszelet

Vacsora

• Pörkölt extra kemény tofuval és vegyes zöldségekkel
• Saláta tökmaggal

Fekvés előtt

• Smoothie bogyós gyümölcsökkel, narancslé, fehérjepor és spirulina

Vegán testépítő étrend

Derek Tresize étrendje ismét egy kicsit teljes értékűbb, teljes értékű élelmiszereken alapul.

Ez igazából egész évben ugyanaz, csak az adagokat és a dolgok arányát változtatom.

Reggeli

• Zabpehely egy almával

Tréning után

• Proteinpor szójatejjel és kreatin

Étkezés

• “Hatalmas” zöldsaláta feketére sült tofuval és balzsamecettel
• Keményítőtartalmú szénhidrátok mellé (pld. édesburgonya, fehér burgonya, néha lencseleves)
• Banán “fagylalt” fagyasztott banánból és némi ízesítéssel, például kakaóporral vagy eperrel

Délutáni snack

• Fehérbab shake, bogyós gyümölcsökkel, zöld leveles zöldségekkel, és (kalóriát megengedő) mogyoróvajjal, banánnal, datolyával és dióval keverve

vacsora

• Bab és rizs, thai étel, indiai étel, ami van.

Vegán sportolók kiegészítői

Mindkét sportoló B12-vitaminnal, D-vitaminnal és kreatinnal egészíti ki a táplálékát, bár Crandall cinket, probiotikus baktériumokat és glükozamint is ad hozzá az ízületek egészségéért. Emésztőenzimeket is ad a fehérjeturmixaihoz, hogy azok a lehető leggyorsabban felszívódjanak edzés után.

Tresize nem annyira rajong az emésztőenzimekért, mivel azok a rostokat a hasban bontják le, nem pedig a vastagbélben, ahol azok nagy része erjed és táplálja a vastagbélben élő baktériumokat.

“Ez a rostok igazi előnye” – magyarázza. “Lemegy oda, erjed a vastagbélben, prebiotikumokat biztosít a hasznos baktériumok számára, csökkenti a vérnyomást, és mindezeket a dolgokat. Ha emésztőenzimeket használsz, akkor a gyomorban cukorrá alakul. Ha nagyon kényelmetlenül érzed magad, és olyan ételt eszel, amiről tudod, hogy fel fog tépni, akkor persze, szedj enzimeket, de ez nem olyasmi, amire szerintem nem szabad hagyatkoznod, hacsak nincs igazán szükséged rá.”

Naná, egyesek szeretnek emésztőenzimeket használni, hogy minimalizálják a sok rost elfogyasztása miatti puffadást. Amit azonban ezek a sportolók javasolnak, az az, hogy idővel lassan növeljük a rostbevitelt. Az egyenes átállás a keto-ról a teljes kiőrlésű vegánra emésztési zavarokat okozhat, mert az emésztőrendszered (és az ott élő baktériumok) nem szoktak hozzá a rostokhoz. De ha fokozatosan több növényi alapú ételt és élelmiszert építesz be az étrendedbe – ha ez a célod -, az segíthet enyhíteni ezeket a problémákat anélkül, hogy kiegészítőkre lenne szükséged.

Vegán fehérje minősége

A többi fehérjepor közül ők ketten rajonganak a borsófehérjéért, mivel magas az elágazó láncú aminosavtartalma, amely szorosan kapcsolódik az izomfehérje szintéziséhez.(1)

Azzal elérkeztünk a fehérje minőségéhez, amely egy vitatott kérdés a növényi alapú sporttáplálkozás körül. Gyakori érv, hogy a vegán fehérjék gyakran “nem teljes értékűek”, vagyis nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat nagyjából azonos mennyiségben, mint az állati fehérjék.

Ezekre az aggályokra van néhány válasz:

1. A sportolók szóját esznek, ami valóban teljes értékű fehérje, ahogy sok más vegán fehérje is, például a hajdina és a quinoa.
2. A legtöbb más fehérje, amit esznek, mint a hüvelyesek, a búza, a zabpehely, a fehérjepor, a hamis húsok, sőt még a burgonya is mind elég jó forrásai a fent említett elágazó láncú aminosavaknak.
3. Ezek az étrendek nagyon-nagyon változatosak.

Sok sportoló odakint ragaszkodik az egyszerű, ismétlődő étkezési sablonokhoz, ahol a szénhidrát nagyjából mindig rizs, édesburgonya és gyümölcs. Ez egy teljesen jogos módja az étkezési stressz csökkentésének, de azért hangsúlyozzuk a vegán étrend változatosságát, mert minden élelmiszer tartalmaz aminosavakat, és gyakorlatilag minden dietetikus szervezet azt mondja, hogy egy jól megtervezett vegán étrend az összes aminosavat bőséges mennyiségben biztosítja, különösen, ha sok különböző ételt fogyasztanak. 2.

“Amikor valaki azt mondja, hogy hiányos, akkor azt mondja, hogy kevesebb van benne néhány aminosavból, mint amire szerinted szükséged lehet, de még mindig ott vannak” – mondja Tresize. “Csak egy normális étrendet kell fogyasztani a nap folyamán, és valamilyen mértékig változatos, és egyáltalán nem kell aggódni emiatt.”

Does Soy Affect Your Testosterone?

Egy másik gyakori aggodalom, hogy a szója az ösztrogén egy növényi formáját tartalmazza, ezért az emberek úgy gondolják, hogy “elnőiesíti” Önt azáltal, hogy csökkenti a tesztoszteronját, vagy növeli az ösztrogénjét.

“Az egyik sokat idézett esettanulmány egy idősebb úriember, akinél gynecomastia, azaz nagyobb mellek alakultak ki” – mondja Crandall. (Megjegyzendő, hogy ez a férfi napi három liter szójatejet ivott.(4)) “A helyzet az, hogy esettanulmányokból nem lehet következtetéseket levonni – a tudomány nem így működik. Az esettanulmányok egyetlen célja, hogy a kutatókat egy bizonyos irányba tereljék, hogy azt mondják: “Hé, ezt meg kellene vizsgálnod”. És azt találták, hogy valószínűleg nem a szója okozta ezt.”

Igaza van abban, hogy a jó kutatások, beleértve a Fertility and Sterility című szaklapban megjelent harminckét tanulmány metaanalízisét, azt találták, hogy a szója nem tesz semmit a nemi hormonokkal, és ez a sportolókra és a naponta akár 70 grammot is fogyasztó emberekre is vonatkozott.(5)(6)

Ha többet szeretne megtudni, nézze meg a szójáról és a hormonjairól szóló teljes útmutatót. (És ne feledje, hogy növényi ösztrogén van az almában, zabban, bogyós gyümölcsökben, fokhagymában, kávéban és sok más élelmiszerben is.(7)

Vegán omega-3 zsírsavak

Egy másik aggodalomra ad okot az omega-3-ak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely kapcsolatban áll a gyulladás csökkentésével.(8)(9) Sok sportoló, akivel beszéltünk, az ízületek egészségét és a hosszú élettartamot segítendő kiegészíti őket, és a vegánok számára nehéz belőlük sokat bevinni, mert a leggazdagabb forrásaik a zsíros halak.

Az igaz, hogy vannak növényi eredetű Omega-3-ak néhány diófélében és magban (a dió és a lenmag sokat szerepel itt), de az Omega-3 ezen formája, az úgynevezett ALA nem szívódik fel olyan jól, mint az EPA és a DHA, amelyeket a halakban kapunk. A szervezet az ALA-t átalakítja EPA-vá és DHA-vá, így jobban felhasználhatóvá válik, és egyes becslések szerint az átalakítás során akár 90 százalékát is elveszítjük.(10)

Mások egyszerűen több ALA-t esznek, hogy ezt pótolják, de van egy vegán EPA és DHA forrás: az alga.

“Az általam szedett étrend-kiegészítő algából származik, mert a halak is onnan szerzik be az Omega-3-akat” – mondja Crandall. “Szóval megpróbálok közvetlenül a forráshoz nyúlni.”

“Úgy hallottam, hogy idővel a szervezeted egyre hatékonyabban alakítja át az ALA-t, de ha aggódsz emiatt, az algát nagyon könnyű kiegészíteni” – teszi hozzá Tresize. “És egy növényi alapú olajnak nincs olyan nehézfémterhelése és szennyeződései, mint sok halolajnak.”

A vegánság előnyei sportolók számára

Azt már megbeszéltük, hogyan kerüljük el a táplálkozás buktatóit, ha vegánok leszünk, de vannak-e előnyei is? Íme három ok, amit érdemes megfontolnod, ha azon gondolkodsz, hogy több növényi alapú ételt iktass be az étrendedbe.

1. A teljes értékű élelmiszereken alapuló vegán étrend jó eséllyel drasztikusan növeli majdnem minden mikrotápanyag bevitelét.
2. Ez valószínűleg növeli a rostbevitelt is, ami a kutatások szerint javíthatja a bélbaktériumok egészségét, és ezáltal a tápanyagok felszívódását.(11)(12)
3. Egyre több bizonyíték van arra, hogy vékonyabbá teheti a vért, ami a sportolóknak jót tehet – és nem csak az alacsonyabb vérnyomás miatt.(13)(14)

“Egy dolgot minden jó vegyészmérnök meg fog mondani, ha növeljük a szivattyún áthaladó folyadék viszkozitását, az károsítja a szivattyút és csökkenti a hatékonyságát” – mondja Crandall, aki valójában vegyészmérnökként dolgozik. “Szóval rengeteg kutatás van arról, hogy a növényi alapú étrendtől a vér jobban hasonlít a vízhez, és könnyebben mozog a testben. Ahol ez a szív egészségétől eltekintve a teljesítmény előnyeinek oldalára kerül, az az, hogy a vér egy kicsit gyorsabban tudja szállítani az oxigént az izmokhoz. Segít egy kicsit gyorsabban áttörni ezt a gátat az izom és a vér között, és ez idővel rengeteg előnyhöz vezethet.” (15) (16) (17)

Összefoglalva

Ezek a tanulmányok valóban azt mutatják, hogy a vékonyabb vér javítja a szövetek oxigénellátását és előnyösen hat a sportteljesítményre, így érdemes lehet kísérletezni a növényi alapú étrenddel – vagy legalábbis az alkalmi babturmixszal. Csak mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt nagy változtatásokat eszközölne az étrendjében vagy az edzésprogramjában.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. A fehérjeforrás és az ellenállási edzés hatása a testösszetételre és a nemi hormonokra. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis csökkentette az egyszerű klinikai vastagbélgyulladás aktivitási indexét és növelte a gyulladáscsökkentő zsírsavindexet-a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. A hasi adipozitás szabályozása probiotikumokkal (Lactobacillus gasseri SBT2055) elhízásra hajlamos felnőtteknél egy randomizált kontrollált vizsgálatban. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Következmények a diabéteszes neuropátia ellenőrzésére. Med Hipotézisek . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Van-e szerepe a vér viszkozitásának az atlétikai teljesítmény magyarázatában? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.