Egy erősebb hátat formálhatsz ezzel az 5 mozdulattal

Fotó: Készült egy kép: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Egyszerű természetesnek venni, hogy mennyit használjuk a hátizmainkat nap mint nap. Legyen szó akár egy bevásárlószatyor felemeléséről egy lépcsőn, akár arról, hogy leguggolunk, hogy felvegyünk valamit a padlóról, a hátunkat használjuk a legösszetettebb és legegyszerűbb feladatok elvégzéséhez. “A hát szó szerint minden mozdulatban részt vesz. Még ha nem is végzünk önmagában “hátgyakorlatot”, a hát akkor is lehorgonyoz és stabilizál, hogy támogasson minden karmozdulatot, törzsgyakorlatot, egyensúlyi munkát és lábmozgást” – mondja Cheri Paige Fogelman, a Daily Burn 365 edzője.

És kitalálod, hány izom található az emberi hátban? Körülbelül 140 egymást átfedő izom. A főbb izmok három csoportra oszthatók: extrinsic, intermedier és intrinsic – a legtöbbjüket egész nap az íróasztalnál ülve alulhasznosítjuk. Ami még rosszabb: a stressz és a szorongás általában a nyakunkban és a hátunkban jelentkező feszültség formájában is megnyilvánul, mielőtt átterjedne a test más részeire. Beszéljünk egy rossz láncreakcióról.

Ha szeretnéd megszüntetni a hátfájást, javítani az atlétikai képességeidet, vagy, mondtuk, jobban nézel ki hátulról, a hátsó részed megdolgoztatása kulcsfontosságú. “Egy erős háttal jobban tudunk stabilizálni, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban dolgozunk, és többet tudunk kihozni az olyan mozdulatokból, mint a plank, a bicepszhajlítás, vagy akár az olyan kardiómozdulatokból, mint a futás vagy a gyorskorcsolyázás” – mondja Fogelman. “A hát a jobb edzés titkos fegyvere” – teszi hozzá. “Amikor magasan állok, és lehorgonyzom a lapockáimat lefelé és hátra egy gyakorlat közben, diadalmasabbnak érzem magam, ami növeli az önbecsülésemet.”

Ezek a felszerelés nélküli hátgyakorlatok a Daily Burn 365 edzőitől minden szögből (rombuszok, hátizmok, csapdák és így tovább) lefedik a hátat. Ha jól végzed őket, még a testtartást és a mozgástartományt is javítják. Ne aggódj – mi fedezünk téged!

RELATED: No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

5 Back Exercises to Tone Up Fast

Ismételd meg az alábbi kört háromszor, a körök között egy perc pihenővel. Vagy keverd fel a dolgokat azzal, hogy ezeket a mozdulatokat beilleszted a szokásos gyakorlatsorozatodba.

Fotó: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Hogyan kell csinálni: Állj magas deszkapozícióba, a kezek legyenek válltávolságra egymástól, a vállak a csuklók fölé rakva (a). A csípőt négyszögben tartva és a törzset megfeszítve emeld fel a jobb kezed a földről. A jobb könyököd legyen a bordakosárhoz közel behúzva (b). Hozza vissza a jobb karját a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a bal karjával (c). Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon (d).
Protipp: Ismételje utánunk: Könnyű, mint a toll, merev, mint a deszka. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét stabilan tartsa, és kerülje a vállak megrántását vagy a testének oldalra történő elmozdulását az evezés végrehajtása közben.

Fénykép: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

How to: Állj csípőszéles lábakkal, a térdek enyhén behajlítva, és csípőből hajolj előre. A karok legyenek oldalt, tenyérrel befelé, tekintet előre (a). Hát- és vállizmainkat igénybe véve, mellkasunkat felfelé tartva emeljük fel karjainkat “T” alakban (a padlóval párhuzamosan), könyökünket enyhén behajlítva. Ügyeljünk arra, hogy lapockáinkat összeszorítsuk, hogy izmainkat teljesen igénybe vegyük (b). Húzzuk vissza karjainkat a kiinduló helyzetbe (c). Ismételje meg 15 ismétlésig.
Protipp: Gondoljon arra, hogy minden ismétlésnél összeszorítja a lapockákat, miközben hosszú gerincet tart. Ha már elsajátítottad a mozdulatot, és viszonylag könnyedén tudod végezni az ismétléseket, fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót.

Kép: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Lapockás fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni? Állj magas deszkára úgy, hogy a kezeid válltávolságban legyenek egymástól. Tartsd a tested egyenes vonalban, a fejed semleges helyzetben (a). Képzeld el, hogy van valami a vállaid között a felső hátadon, csípd össze a lapockáidat, miközben lassan engedd le a testedet félig a padlóra (b). Emelje vissza a testét a kiinduló helyzetbe (c). Ismételd meg 8-10 ismétlésig.
Protipp: Ha a magas deszka tartása túl nagy kihívást jelent, végezz egy módosított álló változatot úgy, hogy a kezeidet laposan a falra helyezed magad előtt, és a lábaidat a komfortzónádba sétáltatod. (Minél távolabb van a faltól, annál nehezebb lesz.)

RELÁTÁS: Az 5 perces, felszerelés nélküli hátedzés

Fotó: Az 5 perces, felszerelés nélküli hátedzés

Kép: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Hogyan kell csinálni: Feküdj arccal lefelé egy edzőszőnyegre úgy, hogy a lábujjaid lefelé mutassanak, a homlokod pedig a földön legyen. Tartsa a tekintetét semleges helyzetben (a). A karjaidat egyenesen nyújtsd ki magad előtt, a tenyereddel a padlón (b). A hátát, a farizmokat és a combizmokat megmozgatva emelje fel a kezét és a lábát néhány centire a talajról (c). Ismételje meg tíz ismétlésig, minden alkalommal három másodpercig tartva.
Protipp: Miközben felemeli a karjait és a lábait a padlóról, ügyeljen arra, hogy a vállát lefelé és hátra húzza (hajlamosak vagyunk a fülünkig felhúzni). Lélegezzünk be, amikor felemeljük a testünket, és lélegezzünk ki, amikor leeresztjük.

Fotó:

Fotó: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Úszók

Hogyan kell csinálni: Úszás

Hogyan kell csinálni: Ismét arccal lefelé indulva a tornaszőnyegen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, a tenyereddel a földön (a). A hátadat, a hasizmodat és a farizmodat igénybe véve egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat a talajról, majd engedd le őket, és emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat (b). Ez egy ismétlés. Folytassa váltakozva 12-15 ismétlésig.
Protipp: Akárcsak egy úszó a medencében, tegye a mozdulatokat precízzé és hatékonnyá azzal, hogy a nyakát és a gerincét hosszan tartja, a vállát pedig lefelé húzza. Hogy segítsen hatékonyan használni a légzést a gyakorlat során, háromszor lélegezzen be három számolásig, majd további háromszor lélegezzen ki.