Edzés utáni regenerálódás vegán fehérjével

Ha azt hiszed, hogy a sportolók nem jutnak elegendő fehérjéhez a nem húsos vagy vegán étrenddel, itt az ideje, hogy újragondold. A növények rengeteg fehérjét biztosítanak az edzés utáni regenerálódáshoz, és a vegán termékek táplálkozási szempontból minden tekintetben felveszik a versenyt a nem növényi termékekkel. És ha tudod, hogy melyik növényi forrásokat válaszd, nem kell feláldoznod az erőt, az ízt vagy az állagot sem.

Itt van minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy az állatmentes étrenddel is a sportos siker érdekében tápláld a tested.

Mindannyian tudjuk, hogy az egészséges életmódhoz elengedhetetlen a helyes táplálkozás. A megfelelő tápanyagok bevitele mindent befolyásol a hangulatodtól kezdve a sérülések és betegségek kockázatán át a testsúlyodig, sőt még a külsődre is hatással van.

A rendszeresen sportolók számára megfelelő étrendnek a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyából kell állnia: egészséges szénhidrátokból, amelyek energiát és üzemanyagot biztosítanak az edzéshez; zsírokból, amelyek energiát biztosítanak és támogatják a sejtek növekedését; és sovány fehérjékből, amelyek segítik az újjáépülést és a regenerálódást.

Amikor olyan dolgokat kérsz a testedtől, mint a 4 órás kerékpározás vagy a 26.2 mérföldes futást, az elegendő fehérje bevitele kulcsfontosságúvá válik, hogy segítse a szervezet sejtjeit és szöveteit – például az izmokat – a regenerálódásban, a javulásban és a növekedésben.

A Veloforte-nál tudjuk, hogy akár etikai, akár egészségügyi okokból (vagy mindkettőből) döntött úgy, hogy elhagyja az állati eredetű termékeket az étrendjéből, nem kell aggódnia a makrók beviteléért.

Mialatt a tökéletes összetevőket kerestük energiaszeleteinkhez, például a vegánbarát Pronto, Avanti és a vadonatúj Zenzero szeletekhez, rengeteg olyan vegánbarát élelmiszert fedeztünk fel, amelyek pontosan azt a tápértéket tartalmazzák, amire szükséged van. És nagyon finomak. Véletlen egybeesés? Vagy talán a természet próbál támpontot adni nekünk arról, hogyan tápláljuk legjobban a testünket?

A növényi alapú sportolók is kielégíthetik fehérjeszükségletüket?

Amint minden vegán elmondhatja, az emberek egyik kérdése, hogy honnan szerzed a fehérjét?

Ez valószínűleg abban az elképzelésben gyökerezik, hogy a vegán étrend nem biztosít elég tápanyagot az edzéshez vagy az izomépítéshez, de ahogyan azt bármelyik értékes táplálkozási szakember elmondja, ez egyszerűen nem igaz.

Amikor az emberek fehérjeforrásokra gondolnak, gyakran a sovány húsra, halra, tejtermékekre és tojásra gondolnak, de rengeteg növényi alapú lehetőség van, beleértve a szóját, tofut és quinoát. Amíg sokféle egészséges élelmiszert fogyasztunk, az elegendő fehérje bevitele növényi étrenddel is tökéletesen lehetséges.

A Brit Táplálkozástudományi Alapítvány megerősíti, hogy a legtöbb vegán étrenddel elegendő fehérjebevitelhez jut, anélkül, hogy étrend-kiegészítésre lenne szükség.

A Brit Dietetikusok Szövetsége szerint “a jól megtervezett vegán étrend támogathatja az egészséges életmódot minden korosztályban”, az USA-ban pedig a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a sportolók fehérjeszükséglete könnyen kielégíthető egy kiegyensúlyozott vegán étrend követésével.

Biztosak vagyunk benne, hogy Scott Jurek ultrafutó, David Haye bokszoló és Venus Williams teniszező, akik mind vegán étrendet követnek, egyetértenének ezzel.

A szervezetem helyreállhat növényi alapú étrenddel?

A fehérje fontos, ha rendszeresen sportolsz, mert segít a szervezetednek regenerálódni az edzés után, és az izmok helyreállításának és növekedésének építőköve.

A fehérje 20 különböző szerves vegyületből, úgynevezett aminosavakból áll. Míg ezen aminosavak közül néhányat a szervezetünk állít elő, van kilenc – úgynevezett esszenciális aminosav -, amelyeket a szervezet nem állít elő. Ezeket a táplálkozással kell biztosítani.

Tanulmányok kimutatták, hogy a leucin – egy elágazó láncú aminosav (BCAA), amely a fehérjében gazdag élelmiszerekben található, és amelyet a szervezet nem állít elő – különösen fontos, mivel az izomfehérje szintézis egyik fő mozgatórugója. Egyszerűbben fogalmazva, segít az izomtömeg felépítésében. A leucint az izmok üzemanyagként használják fel, ezért edzés után kimerül.

Míg a leucin számos állati eredetű fehérjében, például csirkében, tojásban, marhahúsban és tejsavóban megtalálható, számos növényi eredetű élelmiszerben is megtalálható. A magas leucintartalmú vegán élelmiszerek közé tartozik a szójabab, a kendermag, a földimogyoró, a mandula, a zab, valamint a szója- és borsófehérje porok.

Vegán vagy nem vegán, a regenerálódás felturbózása érdekében törekedni kell arra, hogy az edzést követő két órán belül, ideális esetben az első 45 percben valamilyen fehérjét és szénhidrátot fogyasszon – a szervezet által felhasznált energia pótlására.

Hogyan jut fehérjéhez a szervezet a vegán étrendből?

A szervezet ugyanúgy jut fehérjéhez a vegán étrendből, mint az állati eredetű termékeket tartalmazó étrendből: fehérjében gazdag ételek fogyasztásával. Talán hallottál már olyan elméletet, hogy a növényi fehérjetípusokat kombinálni kell ahhoz, hogy “teljes értékű” fehérjéhez juss, de szerencsére ezt a bonyolult elképzelést már megcáfolták.

Teljes vs. nem teljes értékű fehérjék: a legújabb gondolkodás

Az állati fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosav mindegyikét tartalmazzák, és “teljes értékű fehérjének” nevezik őket, néhány növényi fehérje viszont bizonyos aminosavakban hiányt szenved, ezért ezeket “nem teljes értékűnek” nevezik.

Ez a címkézés azt a gondolkodást segíti elő, hogy különböző növényi eredetű fehérjéket kell kombinálnunk egyszerre, hogy minden egyes aminosavból elegendő mennyiséget kapjunk, de a valóság az, hogy amíg rendszeresen különböző fehérjéket fogyasztunk, a szervezetünk képes lesz az aminosavaknak ebből a készletéből szükség szerint meríteni.

Egy sor növényi alapú fehérje is létezik, köztük a quinoa, a kendermag, a szója és a chia mag, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat nagyjából azonos mennyiségben tartalmazzák.

Mennyi fehérjét kell valójában fogyasztanom?

A Brit Táplálkozási Alapítvány szerint egy normál felnőtt fehérjeszükséglete napi 0,75 g testsúlykilogrammonként. Ha rendszeresen kerékpározol, futsz, konditerembe jársz vagy edzel, a fehérjeszükségleted megnő, hogy elősegítsd az izomszövet növekedését és javulását.

Az általános tanács szerint az erő- és állóképességi sportolóknak napi 1,2-1,7 g fehérjét kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként. Ha tehát 11 kő vagy 70 kg körül van a testsúlyod, akkor napi 84-119 g fehérjét kellene fogyasztanod.

Nagy fehérjetartalmú vegán ételek

Ha több növényi alapú fehérjét szeretnél beilleszteni az étrendedbe, akkor próbáld ki ezt a tíz egészséges vegán fehérjeforrást.

1. Válogasd meg az alábbiakat. Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan ehető magvak, amelyek hüvelyben nőnek. A bab, a borsó és a lencse mind a hüvelyesek közé tartoznak, és nagyszerű fehérjeforrások. Próbálja ki:

• Lencse – Puy, barna, zöld és vörös. 8-9 g fehérje 100 g-onként.
• Csicseriborsó – és igen, humuszban felhabosítva is számít. 7g fehérje 100g-onként.
• Kerti borsó – nagyszerű a gyors fehérjebevitelhez a fagyasztóból. 7g fehérje 100g-onként.
• Bab – többek között vajbab, cannellini, pinto, vese, fekete szemű, szója, borlotti és vesebab. 7-10 g fehérje 100 g-onként.
• Sült bab – a gyermekkori kedvencek közé tartozik, de magas lehet a cukor- és sótartalma. 5 g fehérje 100 g-onként.

Zab

Minden sportoló kedvenc reggelije, a zab és a zabkása ideális lassan felszabaduló energiaforrás egy hosszú lovaglás vagy futás előtt, és magas a fehérjetartalma is. 10 g fehérje 100 g-os adagonként.

Természetes vegán fehérjeszelet

A fehérjeszeletekkel biztosíthatja az összes fehérje- és szénhidrátszükségletét, különösen akkor, amikor fehérjebevitelre van szüksége, de még nem áll készen az étkezésre, vagy amikor úton van, és szüksége van egy hordozható zacskó kényelmére.

Keresd a teljesen természetes, kiváló minőségű összetevőket tartalmazó szeleteket, amelyek sokkal jobb ízűek, mint az olcsóbb, feldolgozott “izomtömegnövelő” fehérjetermékek.

A Veloforte-nál szorgoskodtunk, hogy létrehozzuk saját vegán regenerációs termékeinket, amelyek ideálisak, ha egy könnyű fehérjebevitelre vágysz az edzés utáni regenerációhoz.

Bemutatjuk a teljesen új Mokka szeletet…. Tele van 10 g vegán fehérjével egy lenyűgöző mogyorós, kávés és kakaós receptben.

SHOP MOCHA

Tofu és tempeh

Az olyan szójatermékek, mint a tofu és a tempeh, amelyek fermentált szójababból készülnek, és sokkal finomabbak, mint ahogy ez hangzik, mindkettő magas fehérjetartalmú. Dobd a tofut (100 grammonként 8 g fehérje) egy kevergetős ételbe, vagy pácold be, és add salátához. A tempeh (19 g fehérje 100 g-onként) általában pástétom formájában kapható, és ugyanúgy felhasználható, mint a tofu, vagy bármilyen étel mellé tálalható.

Dió és dióvaj

A dió remek hordozható nassolnivaló, és hozzáadható gabonapelyhekhez, kevert ételekhez, currykhez és nagyjából bármilyen ételhez, ami csak eszébe jut. Szinte minden dió jó, de a földimogyoró (26 g fehérje 100 g-onként), a mandula (21 g) és a pisztácia (20 g) különösen sok fehérjét tartalmaz.

Ha mogyoróvajmániás vagy, a jó hír az, hogy a dióvajak is magas fehérjetartalmúak, különösen a mogyoró és a mandula. Keressük a legtermészetesebb, hozzáadott sót, cukrot vagy olajat nem tartalmazó lehetőségeket. 100 grammonként 25 g fehérje.

Chia mag

Ezek a Közép- és Dél-Amerikából származó apró, fekete magvak gabonafélékhez, salátákhoz és ételekhez adhatók feltétként. Arról is ismertek, hogy képesek folyadékot felvenni, és vízben vagy növényi tejben áztatva egyfajta gélszerű pépet alkotnak, amelyet gyakran használnak pudingokban vagy tojáspótlóként a sütésben. 100 grammonként 16,5 g fehérje.

Seitan

A túlnyomórészt húspótlóként használt seitan búzagluténból és vízből készül. Általában előre megformázva és ízesítve, hamburger vagy húspótló termékek formájában vásárolható meg, bár készíthetünk magunknak is. Mivel a búzakészítményekben általában megtalálható keményítőt kimossák belőle, alacsony a szénhidráttartalma, és – attól függően, hogy mit adnak hozzá a bolti változatokhoz – alacsony a zsírtartalma. 100 grammonként 75 g fehérjét tartalmaz.

Quinoa

A quinoa a reformkonyha bloggerek kedvence mindenhol, a quinoa egy Dél-Amerikából származó mag, és olyan gabonafélék alternatívájaként használható, mint a rizs és a kuszkusz. A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosav jó forrása. 100 grammonként 4,4 g fehérjét tartalmaz.

Barna és vadrizs

A rizs a legtöbb étrend alapanyaga, és bár valószínűleg szénhidrátként gondolsz rá, jó fehérjeforrás is. A barna rizs 100 grammonként körülbelül 2,6 g fehérjét tartalmaz. A vadrizsben, amely valójában egy vízi fű magja, körülbelül 4 g van, és lizint tartalmaz, egy olyan aminosavat, amely a szójatermékekben is megtalálható, és amelyből egyes vegánok hiányt szenvedhetnek.

csíráztatott gabonából készült kenyér

Figyeljen a csíráztatott gabonából készült kenyérre, hogy extra fehérjét adjon a szendvicséhez. A szemek csíráztatása megnöveli az aminosavakat, így magasabb a fehérjetartalma, mint egy átlagos szeletelt kenyérnek. 11,6 g fehérje 100 grammonként.

Fogyasszak fehérje-kiegészítőket?

Ha egészséges, változatos vegán étrendet követsz, minden fehérjét az ételekből kell bevinned, a valódi élelmiszerek által biztosított összes szép vitamin és ásványi anyag mellett.

De ha mégis gyors segítségre vágysz, a vegánbarát fehérjeporoknak – amelyek általában borsó- vagy kenderfehérjéből készülnek – megvan a helyük. Csak győződj meg róla, hogy ellenőrizted az összetevőket. Egyes fehérjeporok hozzáadott aromákat, cukrot vagy nátriumot használnak (többnyire azért, hogy javítsák a meglehetősen szörnyű ízüket) – tehát nem csak a fehérjetartalmukkal kell tisztában lenned.