Cukor utáni sóvárgás megfékezése

Ha olvastál mostanában címlapokat, akkor tudod, hogy a cukor az új gonosztevő, ha az elhízásról, a gyulladásról és a krónikus betegségekről van szó. Mi, amerikaiak mégis sóvárgunk az édesség után. A kormányzati adatok szerint a cukor annyira beszivárgott az amerikai étrendbe, hogy évente átlagosan körülbelül 152 fontot eszünk belőle. Hasonlítsuk össze ezt azzal, amit 200 évvel ezelőtt ettünk: mindössze 2 font cukrot évente. A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukorból származó kalóriákat naponta kevesebb mint 10%-ra korlátozzuk. Ez körülbelül 200 kalória értékű, azaz nagyjából 13 teáskanálnyi cukrot jelent egy napi 2000 kalóriát fogyasztó személy esetében – átlagosan 680 kalória értékű, azaz közel 43 teáskanálnyi cukorhoz jutunk közelebb naponta.

Honnan származik a sok cukor?
A cukorbevitelünk több mint egyharmada cukrozott italok formájában történik, beleértve a nem diétás üdítőket, a cukrozott jeges teát, a sportitalokat és más üdítőitalokat. Az asztali cukor a bevitelünk mintegy 25%-át teszi ki. A többi pedig a pékárukból, desszertekből, édességekből, gyümölcsitalokból és reggeli gabonapelyhekből származik.

Minden más nevű cukor is cukor…
Egyes élelmiszerek és italok nyilvánvalóan tele vannak cukorral. De a cukor sok olyan ételben is ott lapul, amiről nem is sejtenénk. Ilyenek például:

– Tésztaszósz
– Ketchup
– Salátaöntet
– Káposztasaláta
– Fagyasztott vacsorák

Hirdetés

Az élelmiszerek összetevőlistájának átvizsgálásával megtanulhatja, hogyan ismerheti fel a cukrot. A következő kifejezések jelzik a cukor jelenlétét az élelmiszerben vagy italban:

– Glükóz
– Dextróz
– Fruktóz
– Szukróz
– Maltóz
– Laktóz
– Méz
– Szirup (kukorica, juhar, nádcukor, magas fruktóz tartalmú)
– Melasz
– Barna cukor

Miért kívánjuk a cukrot?
Az emberek számára természetes, hogy élvezik valami édes ízét, és ez a preferencia már születéskor elkezdődik. A csecsemők úgy születnek, hogy szeretik az édes ízét, és nem szeretik a keserű ízét. A tudósok úgy vélik, hogy édesszájúságunk az őskori őseinkre vezethető vissza, akik az érett gyümölcsökhöz vonzódtak, mint energiaforráshoz. Ráadásul a cukor fogyasztása élvezetes, és nem csak azért, mert jó íze van. Amikor cukrot eszünk, endorfinok (azok a jó érzést keltő vegyi anyagok) szabadulnak fel, valamint szerotonin, egy másik kémiai anyag, amely a boldogságot és a hangulatot szabályozza. Egyesek érzelmi okokból is vonzódnak a cukorhoz – a szomorúság, a depresszió, a szorongás vagy az unalom érzése kiválthatja a vágyat, hogy ezeket az érzelmeket valami édes után nyúlva elnyomjuk (ne feledjük, hogy ha valami édeset eszünk, akkor legalábbis átmenetileg jobban érezzük magunkat). A szokás hatására pedig rendszeresen megkívánhatjuk a cukrot – például ha úgy nőttünk fel, hogy minden este desszertet ettünk vacsora után, vagy ha az iskolából hazatérve egy tányér házi készítésű süteményt kaptunk. A cukorbetegek akkor kívánhatják a cukrot, amikor a vércukorszintjük túl alacsonyra esik; az alacsony szint cukorral való “kezelése” segít visszaállítani a vércukorszintet a biztonságos szintre.

A legtöbb ember számára nem jelent problémát, hogy időnként valami édeset élvezzen, és ezt a bizonyítékokon alapuló táplálkozási irányelvek (beleértve a cukorbetegek számára készülteket is) elismerik. A cukor állandó fogyasztása azonban számos egészségügyi problémához vezethet (például elhízáshoz, szívbetegségekhez, inzulinrezisztenciához, magas vérnyomáshoz, egyes ráktípusokhoz), és egyes egészségügyi szakértők szerint a cukornak függőséget okozó tulajdonságai vannak: minél többet eszünk, annál többet kívánunk. Emiatt sokan úgy döntenek, hogy teljesen elkerülik, és talán jó okkal.

Hogyan fékezheti meg a cukor iránti vágyát?
A jó hír az, hogy csökkentheti a cukor iránti vágyát. Nehéz teljesen kiiktatni a cukrot az étrendünkből, részben azért, mert a cukor természetes módon megtalálható egyes élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben. Ha azonban a fejében továbbra is táncra perdülnek a cukormázas víziók, és szeretne véget vetni nekik, a következő lépések segíthetnek:

Takarítsa ki a szekrényeit (és a hűtőszekrényét). Ha sütiket és csokiszeleteket tartasz a szekrényedben elrejtve, az nem fog segíteni abban, hogy elmúljon a sóvárgásod. Takarítsd ki ezeket az édességeket. Ha olyanokkal él együtt, akik szeretik ezeket, kérje meg őket, hogy tartsák elrejtve az édességeket.

Felejtse el az édességes tálat a munkahelyén. A munkahely gyakran egy másik olyan környezet, amely táplálhatja a cukor utáni sóvárgást. Az emberek tarthatnak egy tál édességet az íróasztalukon, vagy behozhatnak fánkot vagy más finomságokat, és a konyhában hagyják őket. Attól függően, hogy milyen a kapcsolata a munkatársaival, előfordulhat, hogy megkéri őket (szépen), hogy az édességeket az asztalfiókjukban tartsák. Vagy fontolja meg, hogy beszéljen a főnökével vagy a humán erőforrás igazgatójával egy egészségesebb munkahelyi étkezési szabályzat bevezetéséről.

Hirdetés

Egyen rendszeresen, kiegyensúlyozottan. A sóvárgás keményen lecsaphat, ha hajlamos kihagyni az étkezéseket és/vagy ha az étkezései nem kiegyensúlyozottan tartalmaznak egészséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Próbáljon rendszeres időpontokban étkezni.

Tervezze meg az uzsonnákat. Nem mindenkinek van szüksége uzsonnára, de ha délután közepén egy csoki után nyúlsz, az energiaszinted (és talán a vércukorszinted) valószínűleg zuhanórepülésbe kezd. Válasszon egészséges, némi fehérjét tartalmazó uzsonnát, például egy almát egy kis marék mandulával, egy keményre főtt tojást vagy egy kis tál sima görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel keverve.

Tornáztassa az agyát. Az új szokások kialakítása időbe telik, de megvalósítható. Amikor a sóvárgás támad, próbáld meg elterelni a figyelmedet. Ez jelentheti azt, hogy elmegy egy rövid sétára, megiszik egy pohár vizet, vagy felhívja egy barátját egy beszélgetésre.

Ne hagyja magát becsapni a cukorpótlókkal. Persze, ha a diétás üdítőt választod a hagyományos üdítő helyett, az kevesebb kalóriát jelent, és nulla hatással van a vércukorszintedre. De amikor a sóvárgásról van szó, a cukormentes (vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó) ételek és italok választása nem fogja csökkenteni azt – sőt, akár el is hosszabbíthatja.

Hirdetés

Hagyd aludni magad! Ha keveset alszol, az hatással lehet a súlyodra és a vércukorszintedre, és sokkal nehezebbé teheti a cukor utáni sóvárgás legyőzését is. Törekedjen arra, hogy minden éjszaka 7-8 órát aludjon.

Tervezze be az édes élvezeteket. Bizonyos esetekben, ha teljesen megvonsz magadtól valamit, az azt eredményezheti, hogy még jobban megkívánod. Ha megengeded magadnak, hogy néha-néha élvezz valami édeset – mondjuk egy szelet étcsokoládét vagy egy kis gombóc fagylaltot -, az édesszájúságod kielégülhet, és az a bosszantó sóvárgás elmúlhat.

Jutalmazd meg magad. Adj magadnak egy jól megérdemelt vállveregetést, ha a fenti lépések bármelyikét kipróbálod. Menjen el moziba, masszíroztassa magát, vagy gömbölyödjön össze egy jó könyvvel.

Beszéljen dietetikusával vagy egészségügyi szolgáltatójával, ha úgy érzi, hogy a sóvárgása egyre jobban jelentkezik, vagy nem múlik el.

Hirdetés

Még többet szeretne megtudni az étel utáni sóvárgás kezeléséről cukorbetegség esetén? Olvassa el a “Craving Carbs” és a “Diabetes Hunger and Food Cravings.”