“Crossfit edző vagyok, és ezek az én 7 kedvenc anyagcsere-fokozó mozdulataim”

Az anyagcseréd elég egyszerűnek tűnik: azt szabályozza, hogy a tested milyen gyorsan alakítja át a táplálékot energiává. De persze valójában nem ilyen egyszerű. Bár a megnövekedett anyagcsere valóban fogyáshoz vezet, egyes emberek anyagcseréje természetes módon gyorsabb, mint másoké. Az alap anyagcsere-ráta – az a kalóriamennyiség, amit akkor is elégetnél, ha egész nap pihennél – egyénenként eltérő, olyan dolgoktól függően, mint a súlyod és a csontsűrűséged.

Mégis van néhány okos trükk, ami segít felpörgetni az anyagcserédet, és gyorsabban fittebbé válni. Az egyik bolondbiztos módszer Hannah Eden, CrossFit edző és a 28 napos Fat Torch útmutató megalkotója szerint: Kombináld a kardiógyakorlatokat erőfejlesztő gyakorlatokkal. Ez azért van, mert nem csak az edzés segít helyben elégetni a kalóriákat, de minél több izmod van, annál jobban olvasztja a tested a zsírt pihenés közben. Pontot! (További remek fitnesztippeket és gyakorlatokat találsz a 28-Day Fat Torch útmutatójában.)

Itt Hannah elárult nekünk néhány konkrét gyakorlatot, amelyek valóban magas fordulatszámra kapcsolják az anyagcserédet, és kalóriákat égetnek el, a 28-Day Fat Torch sorozatából inspirálódva. Dolgozd be ezeket a mozdulatokat a szokásos fitneszrutinodba, és a tested gyorsan elkezdi aprítani a kalóriákat.

Sprinter Burpees

“Ezek az anyagcsere-bombázók az egekbe repítik a pulzusszámodat, és minden izmot megtámadnak a testedben” – mondja Eden.

Hogyan kell: Tedd mindkét kezed a padlóra, rúgd hátra a lábaidat magad mögött, és lassan vidd le a mellkasodat a földre. Ezután ugorj előre a lábaddal, és landolj a kezed külső oldalán, laposan a padlón. Amint a lábad a helyére került, használd a karjaidat és a lábaidat, hogy agresszívan sprinter pozícióba ugorj a levegőben. Próbáld meg az első térdedet az arcod felé rúgni, és a hátsó sarkaddal rúgd meg a fenekedet. Minden alkalommal, amikor sprinterugrásba kerülsz, váltogasd az elöl lévő lábadat.

Related:

Dumbbell Crushers

Az izmok több kalóriát használnak fel, mint a zsír, ezért minél több izom van a testeden, annál gyorsabban működik az anyagcseréd, mondja Eden. Ideje felemelni!

Hogyan kell: Először is, ragadj meg egy pár súlyzót. Kezdd úgy, hogy a lábad csípő és vállszélesség között legyen. Ezután mindkét súlyzót az oldaladon tartva kezdj egy súlyzós guggolással. Amint az aktív guggolás alapállásában vagy, végezz egy bicepszgörbítést. Ahogy felállsz, told előre a csípődet, és nyomd a súlyzót a fejed fölé vállprésbe. Amint a karjait a feje fölé nyújtja, hozza össze a súlyzókat, és végezzen el egy tricepsznyújtást. Tartsd a könyököket behúzva. Mindig koncentrálj a törzsed bevonására és a mozgás irányítására. Ez egy ismétlés. Engedje le a súlyzókat, és kezdje elölről.”

Tűzlábgyakorlat

“Ez a kardiót robbantó mozgás pillanatok alatt felpörgeti a szívét. Amikor a pulzusszámod megemelkedik, tápanyagban és oxigénben gazdag vért pumpál az izmaidba, amire az izmaidnak szüksége van a változáshoz” – mondja Eden.

Hogyan kell csinálni: Kezdj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, a térdeid enyhén behajlítva, a csípőd pedig hátul legyen. A talpadon a talpadon fuss a helyeden, amilyen gyorsan csak tudsz, mintha a padló forró lenne. Minden 10 másodpercben végezz vagy egy bukóugrást (haladó) vagy egy ugró guggolást (kezdő), amilyen magasra csak tudsz, és azonnal térj vissza ismét a tűzlábadra.”

Futó fekvőtámasz

“A futó fekvőtámasz egy quad-égető kardiórobbanás, amellyel tesztelheted a fájdalomküszöbödet” – mondja Eden. “Ha sikerül hosszabb ideig kitartanod, akkor az izmaidat feszültség alatt tartod, ami remek módja annak, hogy megizzadj és sírva fakadjanak az izmaid.”

Hogyan kell: Kezdd a lándzsa alapállásban, jobb lábad elöl, bal térded a talajon mögötted. A térd hátsó része és a csípőd elülső része között 90 fokos szögnek kell lennie. Az elülső térded legyen közvetlenül a bokád tetején, a hátsó térded pedig a csípőd alatt. A hátsó térdedet agresszíven vezesd fel magas térd pozícióba, és ezzel egyidejűleg ugorj fel a jobb lábaddal a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa. Ha az ugrás túl nagy, szüntesse meg az ugrást, és helyette lépjen feljebb.

Rúgja fel a lábnapot ezzel a 20 lunge-variációval:

Jumping Knee Up-Downs

“Ez a testsúlyos robbantó felgyorsítja az anyagcserét és felrobbantja a kalóriákat. Kényelmes, hiszen csak a testedre és egy jó hozzáállásra van szükséged” – mondja Eden.

Hogyan kell: Kezdd a guggolás alapállásából, és lépj hátra egy fordított lándzsába, a térdedet engedd le a padlóra. Ezután engedd le a másik térdedet a padlóra. Lépj vissza a lábaddal egyesével. Ezután adj hozzá egy robbanásszerű ugrást, és térj vissza a guggolás alapállásába. Le, le, fel, fel, pumpálj!

Hegymászás

“A hegymászás – ha helyesen hajtjuk végre – fantasztikus, teljes testre ható, nagy intenzitású gyakorlat. Minél több izmot használsz az edzés során, annál gyorsabban felpörgeted az anyagcserédet” – mondja Eden.

Hogyan kell: Kezdd a fekvőtámasz-plank pozícióban. Tedd a kezeidet a padlóra, közvetlenül a vállad alatt egymásra helyezve. Tartsd a csípődet párhuzamosan a talajjal, a lábaidat pedig hátra és együtt. Agresszíven futtasd a térdeidet a mellkasodhoz, ismétlésenként váltogatva a lábakat. Ügyelj arra, hogy a vállaidat a csuklóid fölött tartsd, és ne engedd, hogy a csípőd felemelkedjen.

Related: Ez a 4 apró váltás segít megváltoztatni a testedet mindössze 28 nap alatt

Bear-Crawl vállcsapások

“A kulcs az anyagcsere fokozása mögött az, hogy olyan gyakorlatot találj, amely az izomcsoportjaid nagy százalékát használja” – mondja Eden. “Ez egészen biztosan ezt teszi.”

Hogyan kell: Kezdje asztali pozícióban – az öklök, könyökök és vállak egymásra rakva, a térdek a földön. A térdeidet közvetlenül a csípőd alatt, a lábfejedre támaszkodva emeld fel a térdeidet a talajról. A sípcsontjainak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, és legfeljebb két centiméterre a padlótól. Amint szilárdan állsz, érintsd az egyik kezed az ellenkező válladhoz. Igyekezz a lehető legjobban összeszorítani a törzsedet, hogy a csípőd ne lengjen ide-oda. Vegye igénybe az izmait, és irányítsa a mozgást.

oldalon.