Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Do you want badass arms?

Since you’re reading this, I’m going to guess that the answer is a harsogó igen. Az erőhöz és a mérethez többféle út vezet, de én két évtizedes edzés- és edzői tapasztalatom során olyan módszereket fejlesztettem ki, amelyekről úgy gondolom, hogy képesek lesznek megadni a remélt felpumpálást, és mindkettőt teljesíteni – már ha hajlandó vagy beletenni a munkát.

Badass Arms

hearstproducts.com

A tapasztalataimat a Men’s Health 12 hetes, Badass Arms című edzési útmutatójába sűrítettem. A program az én bevált technikáimat használja, hogy a leggyorsabb, leglátványosabb növekedést érje el. Erről még többet itt olvashatsz.

A programban kombinálom a jellemzően az erő vagy a méret fejlesztésére használt technikákat úgy, hogy egy hónapon át váltogatom a nagy ismétlésszámú izomépítő munkát egy hónapon át az alacsony ismétlésszámú erőfejlesztő munkával. Emellett “hibrid edzés” hónapokat is beiktatok, ahol mindkét stílust egyazon edzésen belül alkalmazom.

Mi kell ahhoz, hogy keményfiúvá válj

Heti három-négy alkalommal fogsz edzeni. Az edzéseket úgy ütemezheted, ahogy neked megfelel, de kövesd az alábbi általános irányelveket:

• Próbáld meg elkerülni, hogy egymást követő napokon végezz nehéz edzéseket.
• Ha bármikor úgy érzed, hogy szükséged van egy extra pihenőnapra, akkor élj vele. Egy kicsit több regenerálódási idő a javára válhat, még akkor is, ha 13 hétbe telik a 12 hetes program teljesítése.
• Azt próbálja meg elkerülni, hogy nagyobb szünetek legyenek a programjában – három vagy több edzés nélküli nap. Következetesség nélkül nem fogsz profitálni.

Az edzésekhez olyan alapfelszerelésekre van szükség, amelyeket a legtöbb kereskedelmi edzőteremben megtalálsz. Ahhoz, hogy ez a program működjön, mind a 12 héten át ez kell, hogy legyen a fő fókuszod.

Elkerülhetetlen, hogy a program során végig kalóriatöbbletben légy.A testednek üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy ezeket az edzéseket elvégezd. Tápanyagokra van szüksége az izomszövet építéséhez, miközben regenerálódsz. Feltételezheted, hogy ez több fehérjét jelent, és bár ez igaz, sok srác számára a legnagyobb kihívást egyszerűen az jelenti, hogy elegendő táplálékhoz jusson, beleértve a szénhidrátokat és a zsírokat is a fehérje mellett. Ez különösen igaz a fiatalabb és soványabb srácokra.

Előfordulhat, hogy olyan napokon kell edzened, amikor még mindig fájdalmas vagy az előző edzés után. Pontosan így kell működnie, ha a cél az izomnövekedés. Ha soha nem érzed úgy, hogy ismeretlen területre nyomod magad, akkor valószínűleg nem edzel elég keményen ahhoz, hogy maximalizáld a lehetőségeidet. Ennek ellenére okosan kell megválasztanod, hogy milyen keményen hajtod magad. Ha fájdalmat érzel a váll- vagy könyökízületünkben, vagy a hátad alsó részén, vegyél vissza egy kicsit, amíg biztosan nem tudod, hogy nem sérülésről van szó.

Még egy utolsó dolog: A jó forma döntő fontosságú a sikered és az egészséged szempontjából. Ne áldozd fel a technikát azért, hogy több tányért tegyél a rúdra. A karjaid nem lesznek dízelesebbek, ha a kanapén ülve sérülést ápolsz.

A Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Ezt a bemelegítést, vagy bármi mást is csinálhatsz, ami neked megfelel. Ha ez egy pár perces kardió, vagy egy kis tornagyakorlat, vagy egy bonyolult rutin, ahol minden mozdulat kecsesen megy át a következőbe, csak rajta. Az egyetlen szabály:

• A bemelegítés végére állj készen az emelésre.
• Ne pazarold el azt az energiát, amire az edzésen szükséged lesz.

A tapasztalt emelők saját igényeikhez igazítják a bemelegítést, és én arra bátorítalak, hogy kísérletezz. Ha például kora reggel, vagy egy hűvös pincében vagy garázsban edzel, valószínűleg több időt akarsz azzal tölteni, hogy a testedet felmelegítsd, és az elmédet koncentráld.

Itt van néhány mobilitási gyakorlat, amelyet érdemes beiktatni a bemelegítésbe, bármilyen mozgással vagy gyakorlatokkal együtt, amelyeket általában az emelés előtt végzel.

Térdelő vállforgatás

Végezz oldalanként 1 sorozat 8 ismétlést

Féltérdelő helyzetben kezdj, jobb térd lefelé, bal láb előre. Hajolj előre csípőből úgy, hogy a törzsed párhuzamos legyen a talajjal, és a jobb kezedet helyezd a talajra közvetlenül a jobb vállad alatt, a bal lábaddal egy vonalban. Forgassa el a felsőtestét balra, miközben a bal kezével felfelé és hátra nyúl. Kövesse a kezét a szemével.

Most mindkét karja merőleges a padlóra. Fordítsa meg a mozdulatot, a bal karját húzza lefelé. Nyúlj a jobb karod mögé és a törzsed mellett. Ez 1 ismétlés.

Csípcsonthajlítóizom-mobilizáció

Végezzen oldalanként 1 sorozatot 6 ismétléssel

Még egyszer kezdje féltérdelő helyzetben – jobb térd lefelé, bal láb a földön. Ezúttal tartsd a törzsedet egyenesen, a kezeidet a csípődön tartva. Szorítsa össze a jobb farizmát, és tolja előre a csípőjét. Érezd a nyújtást a medencéd jobb oldalán és a jobb combod felső részén. Lazítson, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Glute Bridge

Tegyen 1 sorozatot 10-15 ismétléssel

Feküdjön arccal felfelé a földre, térdei hajlítva, lábai a földön, karjai pedig oldalra kinyújtva. Nyomd lefelé a sarkadon keresztül, hogy a csípődet felemeld a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a vállaktól a térdekig. Tartsa 2 másodpercig, az összehúzódást elsősorban a farizmokban és másodsorban a combizmokban érezze; a hát alsó részén nem szabad kellemetlen érzést éreznie. Engedje le a csípőjét a padló felé, és álljon meg közvetlenül az érintkezés előtt. Ez 1 ismétlés.

Testsúlyos guggolás

Tegyen 1 sorozatot 10-15 ismétléssel

Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjai előrefelé mutassanak, a karjait pedig egyenesen nyújtsa ki maga előtt. Nyomd egyenesen hátra a csípődet, mintha egy szék felé céloznál. Ereszkedj le, amíg a combod felső része párhuzamos nem lesz a padlóval. Térddel és csípővel térjen vissza a kiinduló helyzetbe, pontosan ugyanazt az utat követve, amit lefelé jövet is. Ez 1 ismétlés.

A Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

Ebben a fázisban hetente négyszer edzel, edzésenként csak három gyakorlatot (kivéve a Bro Day-t). Ez egy nehéz, régimódi edzés, súlyzót használsz nyomásokhoz, soroknál, elülső guggolásokhoz és súlyemelésekhez, valamint súlyzós felállásokhoz és merülésekhez. Több sorozatot fogsz végezni alacsony ismétlésekkel, annyi súllyal, amennyit csak bírsz, a két sorozat között hosszú pihenőidőt tartva. A tesónapon hat gyakorlatot végzel körkörösen (minden gyakorlatból egy sorozatot végzel, mielőtt rövid szünetet tartanál, majd megismétled a kört), a karokat és a hasizmokat erősítve – így extra dögösnek tűnhetsz, tesó. Kihagytad az első fázist? Nézd meg itt.

1. nap

• 1A. Holtpontemelés
• 5 sorozat 3-5 ismétlésből; 2-3 perc pihenő

• 2A. Szűkmarkú súlyzóval végzett padnyomás
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő

• 2B. Súlyzós felegyenesedés
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő*

*Adjunk hozzá súlyt merülőöv, súlymellény vagy hátizsák használatával.

2. nap

• 1A. Súlyzóval végzett ferde fekvenyomás
• 5 sorozat 3-5 ismétlésből; pihenjen 2-3 percet

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő

• 2B. Súlyzós merülés
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő

3. nap

• 1A. Elülső súlyzós guggolás
• 5 sorozat 3-5 ismétlésből; pihenj 2-3 percet

• 2A. Szoros súlyzós fekvenyomás
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő

• 2B. Rack Pull
• 4 sorozat 3-5 ismétlésből; 2 perc pihenő

4. nap – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 sorozat 15-20 ismétlésből; 30 másodperc pihenő

• 1B. Egykaros fekvenyomás
• 5 sorozat 15-20 ismétlés oldalanként; 30 másodperc pihenő

• 1C. Döntött súlyzós hajlított görbület
• 5 sorozat 15-20 ismétlésből; 30 másodperc pihenő

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 sorozat 15-20 ismétlésből; pihenő 30 másodperc

• 1E. Abs of your choice
• 5 sorozat 15-20 ismétlésből; pihenő 120 másodperc

oldalon.