Brute Strength Online Training Programs

Az elmúlt 20 évben a “Hatch Squat Cycle” szinonimájává vált az egyik olyan programozott guggolási ciklusnak, amelyről köztudott, hogy brutális és sikeres a láberő építésében.

A legendás Gayle Hatch 17 éves sportolójaként azért vagyok itt, hogy végre helyre tegyem a dolgokat. Ez a guggolási ciklus még csak meg sem közelíti azt, amit valaha is csináltam a karrierem során, és semmilyen módon, formában nem tükrözi az igazi Hatch guggolási programot.

Kezdjük először azzal, hogy leírjuk, ki Hatch edző, és utána elmélyedünk a guggolóprogramjának igazi zsenialitásában és mesteri kidolgozásában.

Gayle Hatch hozzájárulása az olimpiai stílusú súlyemeléshez és az erőedzéshez igen jelentős. Hatch számos eredménye között szerepel az USA Weightlifting és az USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame tagsága. Ő volt az USA 2004-es athéni olimpiai férfi súlyemelő csapatának vezetőedzője.

Hatch klubja, a Gayle Hatch Weightlifting Team hagyományokkal rendelkező program, amely 54 USA férfi olimpiai súlyemelő országos bajnokságot nyert. Hatch edzőnek három amerikai olimpiai csapatba és 12 világcsapatba is bekerültek sportolói. Több mint 50 sportolóját választották be más amerikai nemzetközi csapatokba.

Hatch edző sportolói a ’80-as, ’90-es és ’00-as évek domináns éveiben a lábuk erejéről voltak híresek. Olyannyira, hogy az edzők világszerte folyamatosan megkeresték Hatch edzőt, hogy megkérdezzék tőle a guggolási programjának titkait.

A 2000-es évek elején Mike Burgener edző megkereste Hatch edzőt, és egy példát keresett a guggolási ciklusára, amelyet a sportolóival alkalmazott. Akkoriban Coach Hatch elküldte neki ezt a sablont, amely 10 ismétléstől 1 ismétlésig terjedő ismétlésekből és heti kétszeri guggolásból állt, és ugyanazon a napon végzett elülső és hátsó guggolásokból.

A program egyetlen hasonlósága a valódi Hatch guggoló programmal az, hogy igen, hetente kétszer végeztünk hátsó és elülső guggolásokat, és ugyanazon a napon végeztünk hátsó és elülső guggolásokat is.

Ez az, ahol a hasonlóságok véget érnek.

A mennyiség és az intenzitás teljesen más volt, és valójában egyszerűbb, mint azt a legtöbben gondolnák. Ezt a “guggolási programot” elküldte Mike Burgener edzőnek, mert nagyon védte az edzésfilozófiáját, és nem akarta, hogy a “titkai” elterjedjenek. Ezért osztogatta folyamatosan az ehhez hasonló sablonokat, és parádézott velük, mint a sajátjaival.

A valódi Hatch Squat program abból állt, hogy keddenként és csütörtökönként guggoltunk, a magas CNS napokat (más néven olimpiai emeléseket) pedig hétfőn, szerdán és pénteken végeztük.

Ezeket a keddi és csütörtöki napokat “guggoló napoknak” neveztük, és minden nap körülbelül egy órát vett igénybe csak az emelés guggoló részének végrehajtása. A guggolás befejezése után más abszolút erőgyakorlatokkal folytattuk, mint például a military press, push press, bench press, ferde press, dips, curls, pull-ups, hasizom, és hyperextensiók.

A guggolás program szépsége az egyszerűségében és ismétlődő jellegében rejlett. Hatch edző soha nem hitt a 8 ismétlés feletti guggolásban, és évente csak egyszer vagy kétszer programozott 8 ismétlést, és ezeket a napokat “Bucket 8’s”-nak hívták, és ezek a mai napig kísértenek.

Hatch edző azt sem engedte, hogy bármely sorozat 3 ismétlésnél kevesebb legyen. Úgy érezte, hogy egy ismétlés vagy két ismétlés max a guggolásban nem elég lé a szorításhoz. Ezért az egyetlen ismétlés, amit valaha is végeztünk, a “Bucket 8” napokon kívül (ez egy teljesen más blog önmagában), tripla és 5 sorozat volt.

Jól van, ez olyan egyszerűnek tűnik. Szintén soha nem végeztünk 4-es sorozatokat, csak hármas és 5-ös sorozatokat. Amelyik guggolásodat aznap elsőként kellett végrehajtanod, az volt a tripla maximumod. Miután befejeztük a triplázást azon az emelésen, folytattuk az 5-ös sorozatokat a másik guggolás emelésénél.

Minden alkalommal, amikor tripláztunk a guggoláson, a maximumra mentünk, és a cél az volt, hogy minden héten PR-t próbáljunk elérni, kivéve, ha deload hét volt.

Itt van a sablonunk általános bontása:

1. hét:

1. nap:

Elülső guggolás: dolgozz fel egy maximális hármasra. Végig 3 sorozatból álló sorozatok. Az utolsó sorozatok legyenek: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, új PR próbálkozás

Közvetlenül az elülső guggolás után térj át a hátsó guggolásra.

Hátsó guggolás:

Tegyük fel például, hogy aznap új PR-t érsz el az elülső guggolás hármasával, ami új 100%-ot jelent. A hátsó guggolásod ez a 4 ötös sorozat lenne az új elülső guggolás hármas súlyának 85%, 90%, 95% és 100%-ával.

2. nap:

Tempós hátsó guggolás (5 másodperces excentrikus alsó) a 3 ismétléses maximális hátsó guggolásod 80%-áig triplázva, 4 sorozattal az aznapra előírt súly 70%-a felett.

Közvetlenül a hátsó guggolások után térj át az elülső guggolásokra.

Pause Front Squat (3 másodperces szünet az alsó pozícióban) a 3 ismétléses maximális Front Squat 80%-áig triplázva 4 sorozattal a napra előírt súly 70%-a felett

2. hét:

1. nap:

Hátsó guggolás: dolgozz fel egy maximális tripláig. Sorozatok a végig felfelé. Az utolsó szettjeid legyenek: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, új PR megkísérlése

A hátsó guggolás után azonnal áttérnél az elülső guggolásra.

Előső guggolás:

Tegyük fel, hogy aznap új PR-t érsz el a hátsó guggolás hármasával, ami új 100%-ot ad. Ezután ennek az emelésnek a 80%-át vennéd, és ez lenne a végső súly, amit az elülső guggolásnál megütnél. Az elülső guggolásod ez a 4 ötös sorozat lenne az előírt súly 85%-ával, 90%-ával, 95%-ával és 100%-ával.

2. nap:

Tempó elülső guggolás (5 másodperces excentrikus alsó) triplázás a 3 ismétléses maximális elülső guggolásod 80%-áig, 4 sorozattal az aznapra előírt súly 70%-a felett

Közvetlenül az elülső guggolást követően áttérnél a hátsó guggolásra.

Pause Back Squat (3 másodperces szünet az alsó pozícióban) megháromszorozva a 3 ismétléses max Back Squat 80%-áig, 4 sorozattal a napra előírt súly 70%-a felett

3. hét: Deload hét

Elülső guggolás: triplázás a maximális háromszorosod 70%-áig. Végig 3 sorozatot csinálj.

Közvetlenül az elülső guggolás után térj át a hátsó guggolásra.

Hátsó guggolás: tripla a maximális tripla 70%-áig. Mindvégig 3 sorozatból álló sorozat.

Ez lenne a szokásos sablon, amit évről évre követnénk, és soha nem változott igazán. Az egyetlen eltérés az lenne, hogy néha-néha, amikor mély ciklusban voltunk, és a CNS erősen tartotta magát, hozzáadnánk még egy terhelt hetet a deload hét előtt, így egy 4 hetes ciklust csinálnánk egy 3 hetes ciklus helyett. A négyhetes ciklus így nézne ki:

• 1. hét: Végezze el a normál 1. heti guggoló edzést
• 2. hét: Végezzen egy normál 2. heti guggoló edzést
• 3. hét: Végezze el a szokásos 1. heti guggoló edzést
• 4. hét: Végezzen egy normál 4. heti guggoló edzést

Tudjuk, hogy minden nap guggoltunk, mivel a nem “guggolós napokon” olyan gyakorlatokat végeztünk, mint a guggolós tisztogatások, guggolós elkapások, bolgár osztott guggolás, step-upok, stb.

Amint az évek múlásával ebben a jelenlegi “guggolásos rendszerben” a hetente programozott második napot felváltotta egy könnyű guggolásos nap, majd végül csak egy “guggolásos napunk” volt hetente.

Most el tudom képzelni, hogy feldúlt vagy, és azt kívánod, hogy ez a hosszúra nyúlt éves ciklus sok fel és lemenő mennyiséget és rengeteg variációt tartalmazzon. A guggolási programjának igazi titka az volt, hogy a legtöbb sportolója már tizenéves korában elkezdett nála edzeni, pontosan ezzel a guggolási programmal.

Az évek során hatalmas toleranciát alakítottak ki a guggolással szemben, és hihetetlen “alap” erőt építettek ki, amit átvittek az olimpiai emelésekre. Képzeld el, ha 13 éves korodban kezdted el a guggolást ilyen módon, és több mint 7 éven keresztül ugyanezt a mintát folytattad. A lábaid hihetetlenül erősebbek lennének.

Ezzel együtt ez a program még mindig működni fog, függetlenül attól, hogy hány éves vagy és milyen edzettségi állapotban vagy, de azt is értsd meg, hogy néhány hétbe telik, amíg hozzászoksz ehhez a mennyiséghez.

Ha szeretnéd kipróbálni a “Real Hatch Squat Cycle”-t magadnak, akkor szerencséd van. Létrehoztunk egy excel-sablont, amely lehetővé teszi, hogy beírd a maximális hármas elülső guggolásodat és a maximális hármas hátsó guggolásodat, és minden héten kiszámolja neked a számokat.