Babok és gabonafélék: A tökéletes párosítás

December 2014 Issue

Bab és gabona: A tökéletes párosítás
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

A bab és a gabonafélék kombinálása egyetlen ételben gazdag múltra tekint vissza az ősi konyhaművészetben. A szakértők megvitatják az egészségügyi előnyöket és azt, hogy az ügyfelek hogyan növelhetik a bevitelüket.

Vörösbab és rizs. Fekete bableves teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlével. Kukorica chips és babdipp. Quinoa és fekete bab ragu. Rizssaláta fehérbabbal. Mi a közös ezekben az ételekben azon kívül, hogy mind babot tartalmaznak? Mindegyik a bab és a gabonafélék párosítása.

Míg ezek az ételek modern változatok, a bab és gabona kombinációk gazdag múltra tekintenek vissza az ősi konyhaművészetben, jóval azelőtt, hogy a táplálkozástudományi tudósok felfedezték a bab és a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeit, vagy a különböző növényi fehérjék kombinálásával elérhető fehérjeszintet, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapjuk.

“Most, hogy ezek az előnyök széles körben ismertek, egyre többen karoljuk fel a régi módszereket, és hagyjuk, hogy a hagyományos konyhák új kulináris trendeket inspiráljanak” – mondja Kelly Toups, MLA, RD, LDN, a bostoni Oldways teljes kiőrlésű gabonák tanácsának programvezetője.

Tradicionális bab/gabona párosítások
A bab a világ egyes részein már 10 000 éve alapvető élelmiszer, és ma is az étrend rendszeres részét képezi Kínában, Indiában, a Közel-Keleten és Amerikában.1

Toups számos nemzetközi példát említ a bab és a gabonafélék gyakori párosítására. A rizs Ázsia-szerte jól ismert alapélelmiszerként, így nem meglepő, hogy számos hagyományos ázsiai recept rizs és bab variációkat tartalmaz. Kínában a rizst néha sűrű kásává főzik, amelyet congee-nek neveznek, és gyakran párosítják cukorral és mungóbabbal vagy vörösbabbal. Indiában a congee-t gyakran más gabonafélékből, például kölesből is készítik. Ezek a sűrű rizskása ételek kiváló módot jelentettek a szegények számára, hogy egy kis adag gabonából kiadós ételt készítsenek. Görögországban hagyományos előétel a gigandes plaki, a paradicsomszószban főzött nagy fehér bab, amelyet gyakran mártogatós kenyérrel tálalnak. Olaszországban a pasta e fagioli egy leves tésztából, babból és zöldségekből. A hagyományos afrikai konyha sokféle gabonafélét és babot használ fel. Etiópiában például a babpörkölteket injera kenyérrel tálalják, amely a teff gabonából készült palacsintaszerű kenyér. Latin-Amerikában a babot, különösen a fekete babot, különböző kombinációkban rizzsel tálalják. Costa Ricában és Brazíliában a gallo pinto egy hagyományos rizses-babos étel. A feijoada, a rizzsel és naranccsal tálalt fekete babpörkölt, állítólag Brazília nemzeti étele. A Mexikóban található tortilla és közeli rokona, a Kolumbiában és Venezuelában található arepa is kukorica alapú lapos kenyér, amelyet gyakran babokkal és zöldségekkel töltenek meg.

Táplálkozás és egészségügyi előnyök
A bab olcsó fehérje-, rost-, szénhidrát- és mikrotápanyagforrás, beleértve a folsavat, amely gyakran hiányzik az amerikai étrendből. Kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás nagymértékben javíthatja az amerikaiak étrendjének minőségét. Már napi 1/2 csésze főtt szárazbab fogyasztása magasabb rost-, fehérje-, folsav-, cink-, vas- és magnéziumbevitelt eredményez, alacsonyabb telített zsírsav- és összes zsírbevitel mellett.2 Egy 1/2 csésze adag bab a kálium-, magnézium- és vastartalom 10%-át vagy annál többet biztosít, és a bab alacsony nátriumtartalmú.1 Az amerikaiak kevesebb mint 8%-a fogyaszt szárazbabot vagy borsót egy adott napon.2 A babban lévő oldható rostok és rezisztens keményítők segíthetnek az étvágy elfojtásában és a vércukorszint szabályozásában.1,3,4 Bár a konzervbab nátriumtartalma problémát jelenthet, az egyének 40%-kal csökkenthetik a nátriumtartalmat, ha leöblítik a babot.1 A bab oligoszacharidokat (rövid szénláncú cukorpolimereket) és rezisztens keményítőt is tartalmaz, amelyek mindketten prebiotikumként hatnak a bélrendszerben, hasonlóan az élelmi rostok hatásához.1 A bab antioxidánsokban is gazdag, nagyobb mennyiségben, mint egyes borok és sok zöldség.5,6 A belőlük származó fitokemikáliák közé tartoznak a szaponinok, a fitinsav, a fenolos vegyületek és a lektinek.7

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű búza és a zab egészségügyi előnyeit széles körben tanulmányozták, és az az elképzelés, hogy a teljes kiőrlésű gabonák javítják az egészséget, Hippokratészig nyúlik vissza. Kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása javítja az étrend minőségét8 , és összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével, valamint a testsúlyszabályozás és a gyomor-bélrendszer egészségének javulásával.9 De a babhoz hasonlóan az amerikaiak nagyon kevés teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak. Az USA lakosságának kevesebb mint 1%-a fogyasztja a napi három adag (48 g) teljes kiőrlésű gabonafélék ajánlott bevitelét, és körülbelül 20%-uk jelezte, hogy egyáltalán nem fogyaszt teljes kiőrlésű gabonaféléket.9,10

A bab és a gabonafélék kombinációjának egyik fő előnye az általuk biztosított aminosavak. Mind a bab, mind a gabonafélék nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy hiányzik belőlük néhány esszenciális aminosav. Együtt kiegészítik egymást, az összes esszenciális aminosavat biztosítják, és képesek helyettesíteni a jó minőségű állati fehérjéket. Például számos gabonaféle hiányos az esszenciális aminosavból, a lizinből; a bab azon kevés növényi élelmiszer egyike, amely lizint biztosít.11 Másrészt sok bab kis mennyiségben biztosítja az esszenciális aminosavat, a metionint, amely nagyobb mennyiségben található meg a gabonafélékben.12

Dinamikus egészségügyi duó
Az a feltételezés, hogy a bab táplálkozási és fitokémiai összetevői a teljes kiőrlésű gabonákéval párosulva olyan szinergikus hatást fejthetnek ki, amely jelentős egészségügyi előnyöket biztosít.13 “A bab és a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása egymást kiegészítő fehérjéket szolgáltat, növeli az élelmi rostokat, és hígítja az energiasűrűséget” – mondja Dr. Frank Greenway, a louisianai Baton Rouge-ban található Pennington Biomedical Research Center professzora és ambuláns klinikájának vezetője. “A teljes kiőrlésű gabonafélék és a babok fokozott fogyasztása egyszerűen jobb táplálkozást jelent.” Még a bab és a finomított gabonafélék, például a fehér rizs kombinálása is javítja a vércukorszintre gyakorolt hatást; minél nagyobb a bab és a rizs aránya, annál nagyobb a jótékony hatás.14 A Nutrition Journal című szaklapban 2012-ben közzétett klinikai tanulmány szerint a bab és rizs étkezés csökkentette a vércukorszintet, szemben a csak rizs fogyasztásával.13,15 A fekete és a pinto bab csökkentette leginkább a vércukorszintet. A kutatások kimutatták, hogy a bab számos anyagcsere-folyamatot szabályoz, és felvetették, hogy hasonlóan működhet, mint a szájon át szedhető cukorbetegség elleni gyógyszer, az akarbóz15 , és közös mechanizmusa lehet a metforminnal, egy szájon át szedhető cukorbetegség elleni gyógyszerrel.16 A babkutatás egyik legmeglepőbb javaslata, hogy a bab rendszeres fogyasztása a tamoxifenhez hasonló megelőző hatással bírhat, egy olyan gyógyszer, amelyet olyan premenopauzális nőknek írnak fel, akiknél mellrákot diagnosztizáltak, hogy csökkentse a kiújulás kockázatát.17

A bab- és gabonafogyasztás fokozása
“A bab egészségügyi előnyei gyakorlatilag vitathatatlanok” – mondja Robyn Flipse, MS, MA, RDN, a Nutrition Communications munkatársa Bradley Beachben, New Jerseyben. “Ez ritka állítás manapság, amikor a diéta elsőségéért folytatott csaták zajlanak”. De – mondja – “úgy vélem, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak nehezebb volt helyet találniuk az amerikai étrendben, mert az emberek nem tudják, hogyan kell őket azonosítani. Sokan még a quinoát sem tudják kiejteni, nemhogy felismerni a bolt polcán, ahogyan a tönkölybúzát, a cirokot vagy a farro-t sem látták még soha”. És mind a bab, mind a gabonafélék esetében a több jobb. Minél többet eszik, annál nagyobb az egészségügyi előnye.9 A vidékfejlesztők segíthetnek ügyfeleiknek és betegeiknek abban, hogy jobban megismerjék a babok és gabonafélék szélesebb választékát, és olyan receptekhez irányíthatják őket, amelyek új és érdekes módon kombinálják a kettőt.

Keverjük össze a maximális előnyökért
Sok ügyfél és páciens leginkább a vesebabot, a pinto babot és a tengerészbabot ismerheti, de a babok világában óriási a változatosság, beleértve az adzuki, lima, áfonya, garbanzo, nagy északi, széles, fekete és fava babot. Henry Thompson, PhD, a Fort Collins-i Colorado Állami Egyetem Rákmegelőzési Laboratóriumának igazgatója szerint “kutatásaink kimutatták, hogy a nagyobb változatosságú étrend hatékonyabban csökkenti az oxidatív károsodás biomarkereit, mint az alacsony botanikai változatosságú étrend, még akkor is, ha a gyümölcs- és zöldségfogyasztás magas”.

A Nemzeti Rákkutató Intézet 1,54 millió dolláros támogatásával Thompson, aki egyben a Crops for Health, egy olyan kutatási program vezető kutatója, amely az alapvető élelmiszernövények betegségmegelőző tulajdonságainak javítására törekszik, olyan babok nemesítésén dolgozik, amelyek segíthetnek a betegségek megelőzésében.18

A búza messze a legszélesebb körben fogyasztott gabona az Egyesült Államokban, és a teljes kiőrlésű búza jó választás, de létezik még quinoa, teff, tönkölybúza, árpa, köles, amaránt, hajdina, bulgur és cirok is, amelyek Thompson szerint változatosabbá teszik és növelik a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeit. A kukorica, amelyet gyakran zöldségnek gondolnak, valójában gabona. A kutatások szerint a teljes kiőrlésű kukoricapelyhek prebiotikumként hatnak, a pattogatott kukorica pedig hozzájárul a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásához, így az emberek közelebb kerülnek az ajánlott teljes kiőrlésű gabona bevitelhez.19,20

A bab és a gabonafélék párosításának néhány előnye a következő: Felcserélhetők egymással, hogy különböző formákat, színeket, méreteket és textúrákat biztosítsanak, amelyek bármilyen ízlésnek megfelelnek. Az ügyfelek enyhe ízüknek köszönhetően alkalmazkodni tudnak mind az édes, mind a sós ételek ízprofiljához. A babok és gabonafélék felhasználhatók hideg vagy meleg főételekhez, köretekhez vagy salátákhoz, továbbá kényelmesen felhasználhatók és tárolhatók, olcsóak, könnyen elérhetők és tápanyagdúsak. Kombinálva pedig jó minőségű, az állati fehérjékhez hasonló, jó minőségű fehérjeforrást jelentenek.

A dietetikusok az ismert receptek egy-egy csavarját ajánlhatják ügyfeleiknek és betegeiknek. A vesebabos chili hárombabos chilivé válhat, és bármilyen fajtát tartalmazhat. A humusz fokhagymababbal készül, de az ügyfelek elkészíthetik fokhagymabab és fehérbab keverékével is. A babdip pedig általában pinto babból készül, de bármilyen főtt, pürésített bab is megteszi.

A bab és a gabonafélék kombinálásának lehetséges módjai végtelenek, de ha ügyfelei és betegei tanácstalanok, hogyan készítsenek saját ízletes és tápláló bab/gabona kombinált ételeket, ossza meg velük az alábbi bab és gabona recepteket, hogy jó kezdetet adjon nekik.

– Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó a texasi Austinban.

Sidebar

A gázok megszüntetése
Míg az oligoszacharidok raffinóz, sztachyóz és verbakóz vélhetően egészségügyi előnyöket biztosítanak, ezek is nagyban hozzájárulnak a bélgázokhoz, amelyek a bab étrendbe történő nagyobb mennyiségű beiktatásának következményei. Feltétlenül mondja el az ügyfeleknek, hogy a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelése kezdetben valószínűleg a bélgázok növekedését fogja okozni, és ajánlja fel ezeket a tippeket a babban lévő gázképző vegyületek megszelídítésére.

1. Keverjünk 1/8 teáskanál szódabikarbónát vagy egy kanál ecetet az áztatóvízbe. Áztassa a babot nyolc-tíz órára.

2. Öblítse le alaposan a babot, és ne főzze a babot abban a vízben, amelyben beáztatta, mert az tartalmazza a gázképző cukrokat.

3. Főzze a babot lassan, több órán át egy lábasban.

4. Csöpögtesse le és öblítse le a babkonzervet; ez jelentősen csökkenti a gázképző oligoszacharidokat.

5. Főzze a babot abban a vízben, amelyben beáztatta, mert az tartalmazza a gázt okozó cukrokat. Eleinte kis mennyiségben adjunk babot az étrendhez, amíg az ügyfelek hozzá nem szoknak.

– ADAPTÁLT A HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Receptek

Kvinoa és fekete bab saláta

6 adag

Készítmények
11/2 csésze quinoa
21/4 csésze víz
1 15 unciás doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
11/2 t vörösborecet
Só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
11/2 csésze főtt kukoricamag (friss vagy fagyasztott)
1 piros paprika, kimagozva és apróra vágva
4 újhagyma, apróra vágva
1 teáskanál aprított fokhagyma
1/4 teáskanál cayenne bors
1/4 csésze friss korianderlevél, finomra vágva
1/3 csésze friss lime leve
1/2 teáskanál só
11/4 teáskanál szárított kömény
1/3 csésze olívaolaj

Eljárás
1. Öblítsük le a quinoát egy finom szitában hideg folyóvíz alatt, amíg a víz tisztán le nem folyik. Tegyük a quinoát egy edénybe 21/4 csésze vízzel. Forraljuk fel, majd fedjük le és főzzük 20 percig, vagy amíg a víz felszívódik és a quinoa megpuhul. Forgassuk össze a quinoát egy villával, és tegyük át egy nagy tálba hűlni.

2. Amíg a quinoa fő, egy kis tálban dobjuk össze a babot az ecettel, sóval és borssal.

3. Keverjük össze a babot, a kukoricát, a paprikát, a mogyoróhagymát, a fokhagymát, a cayenne-t és a koriandert a kihűlt quinoával. Jól keverjük össze.

4. Egy kis tálban keverjük össze a lime levét, a sót és a köményt. Lassan öntsük bele az olajat, miközben habverővel keverjük. Csepegtessük az öntetet a salátára, és jól forgassuk össze.

Megjegyzés: A saláta egy nappal korábban is elkészíthető, és lefedve, hűtőben tárolható. 47 g; Fehérje: 11 g; Élelmi rost: 7 g; Nátrium: 1,5 g; Nátrium: 1,5 g; Nátrium: 1,5 g: 260 mg

Három bableves

8 adag

Készítmények

2 t repceolaj
1 közepes hagyma, kockára vágva
1 közepes zöldpaprika, kockára vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 t őrölt kömény
1/2-1 tk őrölt chipotle chile
4 csésze zsírmentes, csökkentett nátriumtartalmú csirkeleves
1 14.5 unciás doboz kockára vágott paradicsom
1 15 unciás doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 15 unciás doboz fehér bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 15 unciás doboz vörös bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 csésze enyhén csomagolt korianderlevél, apróra vágva és elosztva
1 t szárított oregánó
Só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
30 sült teljes kiőrlésű kukorica chips
1 – 2 lime, ékekre vágva

Rendelés
1. Egy nagy holland sütőben melegítsük fel az olajat közepesen magas hőfokon. Pirítsuk meg a hagymát és a zöldpaprikát 3 percig. Keverjük bele a fokhagymát, és főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak-ropognak, 2 percig. Keverjük bele a köményt és a chipotle-t, és kevergetve főzzük 1 percig.

2. Adjuk hozzá a húslevest, a kockára vágott paradicsomot a folyadékkal együtt, a babot, 1/2 csésze koriandert és a szárított oregánót. Forraljuk fel a folyadékot, csökkentsük a hőfokot közepesre, és fedő nélkül pároljuk 10 percig. Hagyjuk a levest legalább 30 percig hűlni az ízek fokozása érdekében, majd tálalás előtt melegítsük fel újra. Vagy tegyük a levest a hűtőbe akár négy napig is.

3. Tálaláshoz melegítsük újra a levest, és ízlés szerint sóval és borssal fűszerezzük. Morzsoljunk kukoricachipset nyolc tál aljára. Kanalazzuk a levest a chipsre. Díszítsük a tálakat a maradék apróra vágott korianderrel és lime-szel. Azonnal tálaljuk.

Tápanyagelemzés adagonként
kalória: 230; összes zsír: 7 g; zsírsav: 0 g; összes szénhidrát: 480 mg

– RECIPES REPRINTED WITH PERMISE FROM THE AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Bab és a jó egészség. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. A szárazbab, borsó és lencse fogyasztása javíthatja az étrend minőségét az amerikai lakosság körében. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Élelmi rostok és a testsúlyszabályozás. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Egy oldható rostokban gazdag gabonaféle hatása a testösszetételre és a diéta betartására hipokalóriás étrend fogyasztása során. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Phaseolus vulgaris L. maghéj színű genotípusokból származó kivonatok, kondenzált tannin frakciók és tiszta flavonoidok antioxidáns aktivitása. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Az Egyesült Államokban elterjedt élelmiszerek lipofil és hidrofil antioxidáns kapacitása. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Száraz bab és az emberi egészség. A Bab Intézet honlapja. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Hozzáférés 2014. október 8.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. A szárított bab táplálkozási és egészségügyi előnyei. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Északnyugat-Mexikóban általánosan fogyasztott élelmiszerek aminosavösszetétele, pontszáma és in vitro fehérjeemészthetősége. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek: a táplálkozási és egészségügyi előnyök összehasonlítása. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. A bab és a fehér rizs magasabb aránya alacsonyabb kardiometabolikus kockázati tényezőkkel jár Costa Rica-i felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Beans and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Az emlőrák terhelésének csökkentésével összefüggő sejtjelátviteli útvonalak az étrendi közönséges bab (Phaseolus vulgaris L.) által. Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Crops for Health (Növények az egészségért): A mezőgazdaság, mint a közegészségügy eszközének lehetőségeinek megvalósítása. Elhangzott a Food 3000 című konferencián. 2014. február. Amszterdam, Hollandia.

18. Schneider C. A bab rákmegelőző tulajdonságai. CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Egy kukorica alapú teljes kiőrlésű reggeliző gabona in vivo prebiotikus potenciáljának meghatározása: humán táplálkozási vizsgálat. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcornfogyasztás és az amerikai gyermekek és felnőttek táplálkozási és élettani paraméterei: az 1999-2002-es National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) táplálkozási felmérés adatainak elemzése. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.